怎樣練習背肌胸肌和手部力量。

:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A慢跑热身10分钟 B伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上

说起金刚狼，大多数人肯定第一时间想到了演员休·杰克曼，毕竟从《X战警》这部开始，休叔一直扮演着金刚狼这个角色。而《金刚狼3：殊死一战》是演员休·杰克曼最后一次扮演金刚狼这个角色，有的人说是因为他年纪太大了，休叔他本人则表示很大一部分程度是因为他难以忍受扮演了17年的金刚狼，为这个角色不得不控制饮食和长期高强度训练，放弃了许多生活中的乐趣，也难以让自己在演艺事业上突破。

那么休叔作为一个明年就年过半百的人，是怎么样通过饮食和健身来保持这么好身材的呢？

今天火火君就来跟大家讲一讲他的饮食结构和训练计划：

一、高热量

首先他摄入的热量超乎你想象的多，每天大约4000-6000千卡，但与之相对应的是高强度的力量训练，基本上每周都会安排多次至少2-3小时的运动，只有这样才能保证消耗的热量大于摄入的热量，减少体脂，维持肌肉。连他的健身教练都看不下去，说他缺少休息。每天早上很早就开工，并且还要工作一整天。有几天休叔每晚只能睡5-6小时。那些连每天30分钟推荐运动量都练不到下去的人还有什么借口！

二、间歇性断食

间歇性断食（IF，Intermittent Fasting）相比日常节食来说，更能提高胰岛素敏感度，更好的控制体重，2003年，美国神经衰老研究室曾经招募了一批志愿者做断食减肥实验，实验结果表明， 断食组的人比日常节食组的人减肥更多，短期内，从胰岛素水平，和减肥效果来看，断食组比节食者优势明显，长期来看，间歇性断食也是安全可靠的。 有些人可能听说过5:2的断食方法 （国内流行的轻断食一般是这种） ，就是一周你5天正常吃饭，安排两天采用低热量的饮食法，还有间隔一日的断食方法等等，而杰克曼的这种间歇性禁食则是采用了8/16禁食，就是他把一天中的所有食物都在8个小时之内吃完，其他的时间再也不吃东西了，举个栗子，他会选择在早上10点到晚上6点之间吃东西，同时会把训练尽量地安排在上午，这样的话，经过16个小时的空腹，他在上午锻炼时就能够更有效地动员脂肪，从而降低体脂。

休叔的这种进食方法在动物学试验上称为时间限制性喂养（TRF，time-restricted feeding ）， 有利于刺激生长激素， 短期内对于葡萄糖和脂肪代谢也有改善， 最近发表的一项以年轻男性为对象进行的随机对照试验显示配合阻力训练对于肌肉耐力的增加也有帮助。

三、严格的饮食控制

休叔不管是在**拍摄过程中还是日常生活中为了保持良好体型，都会吃得非常注意，平时休息日会严格限制碳水化合物，而健身训练日则会相应增加一定的碳水，从饮食结构来说大约提供的能量20%来自碳水化合物，50%来自于蛋白质，30%来自于脂肪。听起来似乎相比于普通人摄入的50-60%的碳水化合物供能很低了，但是别忘了他总量大，6000千卡的20%和一般人2000千卡的50%数值是一样的。

具体吃什么呢，以训练日的常规四餐举例：

第一餐：鸡蛋、燕麦粥

第二餐：牛排、甘薯、西兰花

第三餐：鸡肉、糙米、菠菜

第四餐：鱼肉、鳄梨、西兰花

其实休叔吃的这些都是低血糖指数都比较低的食物，而且蔬菜摄入充足，值得大家参考。从做法上来说食谱里的蔬菜也都是蒸煮的，没有任何的酒精饮料、碳酸饮料、烘焙食品，也绝对不喝果汁。除了正常的食物以外，他还会吃一些补剂，吃得最多的是蛋白质奶昔或蛋白粉，一方面补充蛋白质，另外对于他这种天天吃鸡肉和鱼都吃腻了的人来说也是一种调节。在对他健身教练的采访中也谈到，他还会吃一些肌酸类、支链氨基酸类的补剂。

四、严酷的训练计划

由于人物形象的需要，所以教练给休叔定的主要目标是增肌、提高力量，同时把身体脂肪降到最低。这个健身计划包括递进的增重，这样可以确保身体能持续的获得力量上的提高。计划可能看起来很复杂，不过一旦开始执行，它就变得很简单，只要坚持就可以了。

时限为这四周，在这四周内，休叔每周的训练次数都会根据身体情况进行调整。前三周里每周的重量都会增加，然后在第四周重量减轻以确保能完成10次。

通过一个科学的百分比系统以确定每周要进行多重的力量训练。而这个百分比是根据休叔单位最大力量算出，测出一次最大的重量，然后按95%计算。

主要的力量训练：

杠铃卧推

杠铃深蹲

加重引体向上

硬拉

第一周

第一组 5次 60%最大重量

第二组 5次 65%最大重量

第三组 5次 75%最大重量

第四组 5次 75%最大重量

第二周

第一组 4次 65%最大重量

第二组 4次 75%最大重量

第三组 4次 85%最大重量

第四组 4次 85%最大重量

第三周

第一组 3次 70%最大重量

第二组 3次 80%最大重量

第三组 3次 90%最大重量

第四组 3次 90%最大重量

第四周

第一组 10次 40%最大重量

第二组 10次 50%最大重量

第三组 10次 60%最大重量

第四组 10次 60%最大重量

四周的第一阶段一旦完成，就加重5-10%，如果进展比较慢就加重5%，如果很舒服的完成就加重10%。利用这个原则，每周都在不断突破。

总之，当你坚持不下去的时候，想想休叔吧，别忘了，他还是一位癌症患者……你还有什么理由不更努力呢？

增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1平卧推举（杠铃宽握、哑铃） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3双械两臂屈伸（稍宽握） 4俯卧撑（稍宽握，脚、手同高） 5重锤拉力器夹胸 6坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1双杠两臂屈伸（中握距） 2平卧飞鸟（哑铃或拉力器） 3平卧推举（中握距） 4俯卧撑（中握距，手脚同高） C:(下缘沟、外侧翼中下部 ) 1下斜卧推 2下斜飞鸟 3俯卧撑（中握距，手高低于脚位） 4平卧推举（中握距） 背部:A:坐姿颈前下拉 B:坐姿颈后下拉 C:哑哑铃俯立划船 D:俯立正握上拉 E:颈前宽握引体向上 F:坐姿对握平拉 G:俯卧挺身 H:硬拉 肩部:A:直立推举 B:坐姿颈后推举 C:哑铃前平举 D:哑铃侧平举 E:提铃耸肩 F:哑铃俯身飞鸟 肱二:A:杠铃弯举 B:坐姿斜托双臂反握弯举 C:站姿哑铃锤式弯举 D:坐姿哑铃交替弯举 E:站姿拉力器单臂反握弯举 F:俯坐弯举 肱三:A:站姿双臂胸前屈肘下压 B:仰卧后撑 C:仰卧屈臂上拉 D:坐姿单臂颈后臂屈伸 E:窄握推举 F:俯立臂屈伸 腿部:A:颈后深蹲 B:斜卧负重腿举 C:腿弯举 D:腿伸展 E:剪跨 F:坐姿提踵 注意: 健美锻炼是一项以有氧代谢为主、无氧代谢为辅的运动。锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。一般为:用力时呼气,恢复时吸气 充分的休息:所谓充分的休息是指,对一块锻炼后的肌肉给予充分的时间,使其肌肉纤维得以修复一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在锻炼后48小时后再进行第二次锻炼 ;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48个小时以上 合理的饮食:器械锻炼就是通过肌肉纤维的损伤再修复,使其变粗而得以增加肌肉纬度,所以在训练完后为了给肌肉纤维足够的蛋白质来修复,我们就应摄入足够多的蛋白质(一般运动人士蛋白质摄入量为:15~20克/公斤体重 最后祝您锻炼成功! !!!!!

老舍的简介：

老舍(1899～1966)， 现代小说家、剧作家。原名舒庆春，字舍予。老舍是他最常用的笔名，另有□青、鸿来、□予、舍、非我等笔名。满族，正红旗人。

生平经历和创作道路 老舍，1899年2月3日出生于北京一个贫民家庭。父亲是名守卫皇城的护军，1900年在抗击八国联军入侵的巷战中阵亡。从此，全家依靠母亲给人缝洗衣服和充当杂役的微薄收入为生。老舍在大杂院里度过艰难的幼年和少年时代。大杂院的日常生活，使他从小就熟悉车夫、手工业工人、小商贩、下等艺人、娼妓等挣扎在社会底层的城市贫民，深知他们的喜怒哀乐。大杂院的艺术熏陶，使他从小就喜爱流传于市井巷里的传统艺术（如曲艺、戏剧），为它们的魅力所吸引。他从这样的环境中，接受了与现代中国大多数作家不同的生活教育和艺术启蒙。这些，都对他有极大的影响并在他的创作中留下鲜明的印记。

1906年，在别人的资助下，老舍进私塾读书；三年后，转入新式学堂。1912年，小学毕业后，他在普通中学读了半年；翌年，考入学杂膳宿费用都由国家供给的北京师范学校。1918年，老舍以优异成绩毕业后，任北京公立第十七高等小学校兼国民学校校长。1920年 9月，提升为郊外北区劝学员，还陆续兼任私立小学教师、国语补习会经理等职。

老舍就任小学校长的第二年,爆发了五四运动。他自称只是"看见了五四运动,而没在这个运动里面,……对于这个大运动是个旁观者"(《我怎样写〈赵子曰〉》)。这确实使他在一段时期里,对于青年学生及其活动,有些隔膜和误解。但"五四"时期兴起的新的时代潮流，包括文学革命在内，仍然冲击着他的心灵。本来，军阀政府基层机构的腐败，混迹其间的卫道者们的虚伪，在这个刚刚来自社会底层的年轻人的眼中，无处不是破绽和丑态，难以与他们安然相处。当"五四"民主科学、个性解放的呼声，把他从"兢兢业业地办小学，恭恭顺顺地侍奉老母，规规矩矩地结婚生子，如是而已"的人生信条中惊醒（《"五四"给了我什么》），他作出了新的抉择。1922年9月,老舍辞去所有职务，到以开明新派著称的天津南开学校中学部任国文教员，在那里写下了第一篇新文学习作《小铃儿》。在这以前，还坚决退掉母亲包办的婚约。次年回到北京，任顾孟余主持的北京教育会的文书，同时在第一中学兼课，业余时间到燕京大学旁听英文。一度还信仰过基督教。虽然道路不无曲折，但"五四"推动他进一步挣脱了封建的、世俗的羁绊，去寻求一种比他已经得到的更有意义的生活。

1924年，老舍去英国，任伦敦大学东方学院的汉语讲师。为了提高英文水平，阅读了大量英文作品。生活和书本都向他打开一个比原先见到的更为宽广多彩的世界。阅读作品进一步激发了他的文学兴趣。客居异国的寂寞和日益浓烈的乡思，又需要寄托和发泄。几种因素交织在一起，促使他把见到过的人和事用文艺的形式写下来。1926年写成的长篇小说《老张的哲学》，取材于当年在教育界任职时的见闻。接着又写下了长篇《赵子曰》(1926)和《二马》(1929)。三部作品陆续在文学研究会的刊物《小说月报》上连载，立刻以文笔轻松酣畅，富有北京的地方色彩，善于刻画市民生活和心理，引起读者的注意。他的创作从一开始就显现出现实主义的特点，并且从语言、笔调到内容、主题，都具有鲜明的艺术个性。1926年，老舍加入文学研究会。他终于在文学事业中找到了值得为之献身的工作和充实的生活。

老舍旅居英国 5年。1929年夏取道法、德、意等国回国。途中因为筹措旅费，在新加坡的一所华侨中学任教半年。在英国时，他为国内的北伐战争的进军感到兴奋。到了新加坡，从青年学生的革命热情中感受到了民族解放运动的高潮。他因此中断了一部描写男女青年爱情的小说的写作，另写了反映被压迫民族觉醒的中篇童话《小坡的生日》）(1930)。

1930年 3月，老舍回到祖国。同年 7月，到济南齐鲁大学任教。翌年夏，与后来成为国画家的胡□青结婚。1934年，改任青岛山东大学教授。他在这两所大学，先后开设过《文学概论》、《欧洲文艺思潮》、《外国文学史》以及写作方面的课程。课余继续长篇小说的创作。《猫城记》(1932)以寓言的形式揭露旧中国的腐败，针砭保守愚昧的民族习性和畏惧洋人的奴才心理。同时流露出对于国事的悲观和对于革命的误解，是一部瑕瑜互见、颇多争议的作品。《离婚》(1933)描写一群公务员的庸碌生活，对此作了嘲弄和揶揄，充分表现出他作为北京市民社会的表现者和批判者、作为幽默作家的特点，是一部很能代表老舍风格的作品。《牛天赐传》(1934)和中篇《月牙儿》(1935)、《我这一辈子》(1937)，都从街头巷尾摄下市井细民的生活场景。前者是对于世俗生活和市民心理的嘲讽，充满笑料；后两者是对于人间不平的抨击，饱含着愤懑和哀悼，作品的笔调也随之变得沉重。

回国不久，老舍开始写作短篇小说，作品大多收入《赶集》（1934）、《樱海集》（1935）、《蛤藻集》(1936)中。最初几篇，留有"随便写笑话"（《我怎样写短篇小说》）的倾向，有的是近乎逗人一笑的幽默小品，不久就增多了含意严肃、富有社会意义的篇章。他为林语堂主编的《论语》撰写幽默诗文，是该刊的重要撰稿人之一，他也在《申报·自由谈》上发表杂文。这些诗文，以轻快嬉笑的文字，透露出作家对于日本侵略阴谋下祖国命运的关切和焦虑，一部分收入《老舍幽默诗文集》(1934)。从1935年起，还著文回顾总结自己的创作经历，后来将这些文章集成《老牛破车》(1937)一书。30年代中期，老舍写了大量多种体裁的作品，风格也日趋成熟。这些作品发表在不同倾向的报刊上，他成为文坛上一位活跃的作家。

这个时期最重要的成果，是1936年 9月起在《宇宙风》上连载的长篇小说《骆驼祥子》。小说叙述了一名年轻好强、充满生命活力的人力车夫，希望以个人的奋斗改变自己卑贱地位的故事。他全力以赴,几经挣扎,得到的却是失败和打击。随着幻想的破灭，他对于生活的信念和追求也都丧失殆尽。作家以严峻的现实主义方法，写出了他从自重自信到自甘堕落，也就是他为生活所毁灭的过程——祥子个人的不幸命运，是个意义深广的社会悲剧。小说突出地表现了作家对于城市贫民的真挚同情和深刻理解，成为老舍的主要代表作。《骆驼祥子》是30年代中国最优秀的作品之一，也是现代中国一部杰出的长篇小说；它奠定了老舍在中国现代文学史上的重要地位。40年代译成英文以后，也赢得了外国读者的喜爱。

抗日战争把老舍卷进了时代的漩涡。1937年10月，重新回到齐鲁大学任教的老舍，在济南行将沦陷的前夕，只身奔赴武汉。1938年 3月，中华全国文艺界抗敌协会在武汉成立,他被选为理事兼总务部主任,主管协会的日常事务,成为这个团体实际上的主要负责人。1939年6月，他参加全国慰劳总会北路慰问团，慰问抗战军民。近半年之中，行程两万余里，历经川、鄂、豫、陕、宁、青、甘、绥八省，包括延安和陕甘宁抗日民主根据地。这些，都开阔了他的视野，丰富了他的生活。过去由于与革命力量革命运动有些隔膜，产生过误解，这时通过接触和共同工作，增进了了解，他的政治态度明显地激进起来。1944年，茅盾曾经指出："如果没有老舍先生的任劳任怨,这一件大事——抗战的文艺家的大团结,恐怕不能那样顺利迅速地完成，而且恐怕也不能艰难困苦地支撑到今天了。"(《光辉工作二十年的老舍先生》)为了在文艺界贯彻中国***提出的抗日统一战线政策，排除国民党顽固派的破坏干扰，为了保障作家的正当权益，他都做了不少工作。抗战后期，他又投身日渐高涨的民主运动之中。1944年 4月，重庆等地的各界人士举行老舍创作生活20周年的纪念活动，从不同的方面对他作出了高度评价。老舍不再是一个单纯埋头写作的作家，他成了文艺界的组织者和社会活动家，成了抗日和争取民主的战士。抗战使老舍的思想和行动都发生了深刻的变化。

以上变化也鲜明地反映在他的创作中。战争一爆发，他立刻放弃已经写了几万字的两部长篇小说，而成为通俗文艺最热心的鼓吹者和实践者。他先后在济南、武汉、重庆等地，与演唱曲艺的艺人讨论编写抗战鼓词的问题，自己也利用各种旧形式写了不少宣传抗战的通俗作品，包括京剧、鼓词、相声、数来宝、坠子等，供艺人演出。这些作品，一部分收入《三四一》（1938）中。在文艺界关于"民族形式"的讨论中，他写作了"新旧相融"（《我怎样写〈剑北篇〉》）的长诗《剑北篇》（1940～1942，未完）。随后，又开始创作话剧，或者个人编写或者与别人合作，连续写了《残雾》(1939)、《国家至上》(1940)等十几个剧本：有的号召民族团结，有的歌颂爱国将领，有的揭露"大后方"的霉烂堕落，抗战救国是这些作品的共同主题。他后来总结说："我不明白舞台的诀窍，所以总耍不来那些戏剧的花样"，"我老是以小说的方法去述说"（《闲话我的七个话剧》），这些剧本在话剧艺术上确实存在明显的弱点。但通过这些努力，为他50年代的剧作作了很好的准备。1944年初，老舍开始创作长篇小说《四世同堂》。全书分《惶惑》、《偷生》、《饥荒》三部，共百万言，描写北平沦陷后各阶层人民的苦难和抗争。老舍熟悉故都却缺少这段生活的体验。刚从北平来到重庆的夫人胡□青，向他提供了敌伪统治下故乡人民的苦难和抗争的大量素材，在一定程度上弥补了这种缺陷。虽然书中抗日斗争的线索仍然显得有些单薄和比较模糊，但以浓烈的油彩涂抹出在民族存亡关头这座古老城市的众生相，细致刻画了深受传统观念束缚的中下层居民的内心冲突和由此萌发的觉醒，蕴含着对于他们的鞭挞和期待，在他关于北京市民的众多描绘中增添了不少丰富多彩并有一定思想深度的画幅。

抗日战争胜利后，1946年 3月，应美国国务院邀请，老舍赴美讲学。一年期满后，继续旅居美国，写完《四世同堂》，创作了另一部长篇《鼓书艺人》，还协助别人将这两部小说译成英文。《鼓书艺人》叙述的是抗战风暴中旧式艺人追求新生活的故事，出现了革命者的真实形象，呼唤新中国的到来。1949年10月 1日，中华人民共和国成立。13日，老舍即启程回国，途经日本、菲律宾等地，于12月 9日抵达天津。"离开华北已是十四年，忽然看到冰雪，与河岸上的黄土地，我的泪就不能不在眼中转了"（《从三藩市到天津》）。这个出生于北京、一向以描绘北京著称的作家，从1924年离家以后，一直到这时，才在自己热爱的故乡重新定居下来。

新中国欣欣向荣的气象，立即激起老舍新的创作热情。1950年 1月，回国不到一个月，就发表了第一篇歌颂新中国的作品——大鼓书《过新年》。他再次以巨大的热诚，从事传统艺术的改革，包括改造旧式艺人的工作。话剧《方珍珠》(1950)就以解放前后的艺人经历为题材，前半部分内容与《鼓书艺人》有些相似。一年以后，话剧《龙须沟》上演，引起文艺界和社会的强烈反响。剧本取材于解放初期,百废待兴,人民政府首先大力改善贫民窟生活条件的真实事迹。老舍把对于北京和城市贫民的熟悉和热爱，同对于他们获得新生的兴奋和喜悦结合在一起，写出了古老的北京和备尝艰辛的城市贫民正在发生的深刻变化。这是献给新北京新中国的一曲颂歌。一个来自旧中国的老作家能在短促的时间里，写出这样一部歌颂新中国的优秀作品，它的成功引起普遍的赞叹，老舍因此被授予"人民艺术家"的称号。

从50年代初起，老舍陆续担任政务院文教委员会委员、北京市人民委员会委员、中国文学艺术界联合会副主席、中国作家协会副主席及书记处书记、中国民间文艺研究会副理事长（副主席）、中国戏剧家协会和中国曲艺工作者协会理事、北京市文联主席等职务，兼管少数民族文学工作，注意青年文学工作者的培养辅导；多次当选为全国人民代表大会代表、中国人民政治协商会议全国委员会常务委员等；先后访问过朝鲜、苏联、印度、捷克斯洛伐克、日本等国。他以较之抗战时期更多的时间和精力从事政治、社会、文化和对外友好交流等活动;他也更加勤奋地写作,不断有新作问世。正如他说的,"我注视着社会,时刻想叫我的笔追上眼前的奔流"(《十年笔墨》)，他努力了解、体验新的生活，并且反映在作品中。自然，并不是每个尝试都取得成功。象描写中国人民志愿军战斗业绩的小说《无名高地有了名》(1954)，歌颂建筑工人劳动竞赛的话剧《青年突击队》(1955)等，由于生活实感不足而缺少艺术力量。写得好的，是表现北京市民生活悲欢离合的作品，如话剧《女店员》(1958)、《全家福》(1959)等。它们都可以看作是《龙须沟》的续编：描绘了古老的北京和经受过苦难的、守旧的市民如何走向新的生活。作家熟悉这些人物及其变化,他含着泪与笑,通过解放前后的对比，写出了历史的跃进，使人在欢笑之中悟出一点生活的真谛。话剧《西望长安》(1956)，根据震动全国的李万铭案件写成。李万铭能够到处招摇撞骗，暴露出某些干部严重的官僚主义和不正之风，剧作对此作了揭露和嘲讽。如何写好新社会的讽刺作品，是个议论不少、实践不多的课题。以幽默讽刺著称的老舍的这个尝试，也就分外引人注目。

在后期创作中，最为成功的是话剧《茶馆》(1957)和小说《正红旗下》（1961～1962，未完）。前者以北京一座茶馆作为舞台，利用"一个大茶馆就是一个小社会"的特点，展开了清末戊戌维新失败以后、民国初年北洋军阀盘据时期和国民党政府崩溃前夕三个不同时代的生活场景和历史动向，前后半个世纪。上场人物60多个，全剧没有中心的故事线索，各幕之间缺少前后呼应的情节联系，却能结构严密，一气呵成，再现了尖锐的矛盾冲突和丰富的社会生活，并且通过旧中国的日趋衰微，穷途末路，揭示出必须寻找别的出路的真理。后者带有自传的性质，却写出了大清帝国行将灭亡时五光十色的社会风貌，特别是作为清朝统治的特殊支柱的旗人社会在大动荡中的分化和没落。两部作品都充分发挥了老舍作为北京风俗世态画家的特长。《正红旗下》涉笔成趣，再次显示出幽默的风格，嬉笑怒骂，都能耐人咀嚼，说明他的幽默变得深沉和含蓄了。它们描写的虽然都是旧中国，《茶馆》还有浓厚的悲剧意味，却都跳跃着时代的脉搏,显示出人民的力量和历史前进的趋势,具有一种内在的历史乐观主义精神。这标志了作家的思想和现实主义创作方法又有了重要发展。《茶馆》是当代中国话剧舞台上最优秀的剧目之一，在西欧一些国家演出时，被誉为"东方舞台上的奇迹"。（见彩图老舍剧作《茶馆》剧照（北京人民艺术剧院演出））

30年代中期是老舍创作的第一个高峰，50至60年代是第二个高峰，作品众多，思想上艺术上也都有新的进展。20、30年代开始写作的作家，到了50、60年代依然保持旺盛的艺术创造力，并且不断取得新的成果的，老舍是突出的一个。唯其如此，1966年8月24日,他在"文化大革命"初期不幸去世，格外令人感到惋惜。

文学业绩 老舍先以长篇小说著称。当他开始创作时，新文学作家中还很少有人撰写长篇，他是中国现代长篇小说最早的作者之一，为开拓这种体裁作出了贡献。后来，他又以剧作闻名,作品数量众多,而且成为50、60年代最重要的剧作家之一。他的短篇小说为数不多，却也不乏绰约多姿、意味深长的优秀之作，如《断魂枪》、《上任》、《柳家大院》等篇，都写得各有特色。他的短篇，在艺术构思的精致和题材的宽广方面，往往胜过长篇作品。他写了不少富有情趣和机智的散文小品，还有一些新旧体诗歌。老舍的小说，包括长篇、中篇、短篇和小小说,还有童话、寓言体作品。在戏剧创作中,除了话剧，另有儿童剧、童话剧、歌剧、话剧歌舞混合剧等。和"五四"以后的绝大部分作家不同，他还利用多种传统形式，写下了大量体裁各异的通俗作品，包括不同的传统剧种之间移植改编的戏曲。老舍是现代中国作家中作品形式体裁最为丰富多样的一个，而且在不少领域中都取得出色的成绩。

这除了作家的勤奋和善于同时从中国传统的和外国的文学汲取营养以外，还有思想上艺术上更为深刻的原因。抗战爆发时，老舍已经是著名的小说家了，鉴于迫切需要以人民群众理解和喜爱的文艺形式进行抗战鼓动，他中断小说创作,全力探索通俗文艺的利用改造,并且身体力行地"大胆去试验(通俗)文艺的多种体裁"（《三年写作自述》）。随后，又出于"抗战需要戏剧，戏剧必须抗战"的考虑（《抗战戏剧的发展与困难》），转向戏剧创作。中华人民共和国一成立，自己又刚刚回国，写作《龙须沟》时，他深知从旧中国的批判者到新中国的歌颂者，意味着多么艰巨的变化："在我的二十多年的写作经验中,写《龙须沟》是个最大的冒险";"我的感激政府的热诚使我敢去冒险"（《〈龙须沟〉写作经过》）。他以自己的创作实践回答了时代提出的崭新课题。在他取得话剧创作的成功以后，仍然继续进行"新的尝试，没完全叫老套子捆住"（《答复有关〈茶馆〉的几个问题》），向强调时间、地点、人物线索和情节都需要高度集中的传统的戏剧规律挑战，写出了别具一格、被人称为"画卷戏"的《茶馆》。在老舍身上,"不但表现了一个艺术家最可宝贵的政治热情，而且也表现了同样可宝贵的艺术家的真正的勇气"（周扬《从〈龙须沟〉学习什么？》），强烈的社会责任感和艺术创新精神，使他孜孜不倦地涉猎文学创作的各个领域，也使他永不满足已经取得的任何成就，在40多年的创作生涯中能够不断取得重要的进展和突破。

老舍开始创作时，抱有"不管是谁与什么吧，反正要写得好笑好玩"，"立意要幽默"（《我怎样写〈赵子曰〉》）的态度。他的作品从一开始就具有鲜明的幽默讽刺的笔调。他是现代文学史上为数不多的幽默作家之一，一度还有"幽默大师"、"笑匠"之称。他的早期作品中夹杂一些纯粹为了逗笑、缺少思想意义的穿插。他那"我要笑骂，而又不赶尽杀绝"（《我怎样写〈老张的哲学〉》）的性格，使他的讽刺，缺乏鲁迅的冷峻和锋利，更多一些温情和轻松，由此形成他的独特的幽默风格。从30年代中期起随着对于国家的灾难和生活的严酷有了更多的体验,老舍的笔调变得激愤严肃起来,幽默不再是他大部分作品的基调，为人称道的也不再都是幽默作品，但在他的绝大多数作品中，仍然经常出现机智俏皮的语言，将嬉笑怒骂融合在一起的笔墨，使人发笑或者哭笑不得,有时还会催人泪下,或者发人深思。后期作品中，作家让不少人物笑着向昨天告别。所有这些，都具有一种内在的妙趣——升华了的幽默。

老舍的作品大多取材于市民生活。他善于描绘城市贫民的生活和命运，尤其擅长刻画浸透了封建宗法观念的保守落后的中下层市民,在民族矛盾和阶级搏斗中,在新的历史潮流冲击下,惶惑、犹豫、寂寞的矛盾心理,和进退维谷、不知所措的可笑行径。他喜欢通过日常平凡的场景反映普遍的社会冲突，笔触往往延伸到民族精神的挖掘或者民族命运的思考，让人从轻快诙谐之中品味出生活的严峻和沉重。关于自然风光的色彩鲜艳的渲染和关于习俗人情的细致入微的描摹，增添了作品的生活气息和情趣。在现代文学史上，老舍的名字总是与市民题材、北京题材密切联系在一起的。他是现代中国文坛上杰出的风俗、世态(尤其是北京的风土人情)画家。作为一位大家，他所反映的社会现实可能不够辽阔，但在他所描绘的范围之内，却把历史和现实，从一年四季的自然景色、不同时代的社会气氛、风俗习惯，一直到三教九流各种人等的喜怒哀乐、微妙心态都结合浓缩在一起,有声有色、生动活泼,自成一个完整丰满、"京味"十足的世界。这是老舍在现代文学史上作出的特殊贡献。

老舍的作品的另一个特点，是表现出鲜明的反帝爱国的题旨。反帝反封建本是"五四"以来整个新文学的基本主题。但除了特定时期（比如五卅运动期间,"九·一八"事变以后、抗日战争时期）以外，在一般作家的创作中，反帝的主题和内容不多。老舍的作品则常有明显表现。他的第一篇习作《小铃儿》，通过小学生带有稚气的行动，表达了反抗外国侵略者的民族意识。茅盾从老舍最早的作品中深切地感受到"对于祖国的挚爱和热望"（《光辉工作二十年的老舍先生》）。在这以后，老舍写了不少直接揭露帝国主义侵略罪行的作品，还有从不同侧面描写它们的经济、文化、宗教渗透和种族歧视所给予中国人民种种伤害的作品。他表现民族觉醒、表彰民族气节，同时抨击在这些侵略和渗透面前卑躬屈节、为虎作伥的洋奴汉□。写于60年代初的话剧《神拳》（又名《义和团》），再现北京居民抗击八国联军的壮烈情景。后期作品强烈地表现了中国人民当家作主、自立自强于世界的喜悦和自豪。对于社会主义祖国的热爱，使他的爱国主义增添了新的内容和光彩，达到新的思想高度。强烈的民族自尊感和炽热的爱国主义，是老舍的高贵品格，也是他作品中宝贵的精神遗产。

"五四"以后的新文学作家，废弃了封建士大夫笔下的文言，也没有采用话本小说、戏曲说白中的近代白话，而是从现代口语中创造便于反映现代生活、表达现代人心理活动的现代白话，作为新的文学语言——老舍对此作出了卓越的成绩。他是北京人，能说一口标准的普通话；更重要的是努力从人民群众的口头语言中汲取和提炼文学语言。注意汲取，避免了生造硬凑和过于欧化的学生腔的毛病；讲究提炼，能够脱离粗糙的自然形态，克服照搬滥用方言土语的弱点。他所使用的是一种真正艺术化了的活的语言。老舍的小说和散文，都可以琅琅上口，话剧的对白，更是活泼传神；作品中许多人物的语言，具有各自的性格特点。他很好地解决了语文脱节的问题。在语言的准确生动，富有表现力和艺术性方面，在创造新的文学语言方面,他在现代作家中,是十分突出的。老舍认为作家的风格首先体现在语言上，他的语言的确成为表现艺术风格的重要手段。连他的理论文章的语言都是很有个性特征的。他在这方面的贡献，还超出了文学创作的范围。早在30年代，就有人主张以他的作品作为"宣传纯正国语的教本"（《老舍致赵家璧信》），他的文字一直是现代汉语教科书中经常引用的范例。

老舍的创作，带有英国狄更斯、康拉德等人的影响，与中国传统的、主要是流行于民间的文艺更有深切的联系。这使他的作品具有大众化、 通俗性、 民族色彩浓厚等特点，从形式到内容都能够雅俗共赏。因此较早地突破了新文学只在学生和知识青年中间流传的狭小圈子，为广泛的读者所喜爱。后来又以真实生动地描绘了现代中国的社会风貌和民情心理，具有鲜明的中国特色。再加上规范的现代汉语，而受到国外的重视。这些，都扩大了中国现代文学的影响。他取材于北京胡同里小人物的日常生活，和娴熟地运用"京味"十足的文学语言等特点，受到一些后起者的仿效。

著作的出版和版本 老舍是位多产作家，一生写作了1000多篇(部)作品，字数达700万至800万。除了前面提到的，生前出版的作品主要还有长篇小说《文博士》(又名《选民》，1936～1937)、《火葬》(1943～1944)，短篇小说集《火车集》（1939）、《贫血集》(1944)等；戏剧《张自忠》(1941)、《面子问题》(1941)、《大地龙蛇》(1942)、 《归去来兮》(1942)、 《谁先到了重庆》(1942)、《柳树井》(曲剧，1952)、《春华秋实》（1953）、《十五贯》（根据十五贯传奇改编的京剧，1956）、《红大院》(1958)等；杂文和文艺短论集《福星集》（1958）、《小花朵集》(1963)、《出口成章》(1964)等。另外，从30年代到50年代，有作家自选的和别人编选的选集多种，主要收录短篇、中篇小说和剧作。他翻译的萧伯纳的剧作《苹果车》，收入《萧伯纳戏剧集》(1956)。

老舍生前没有随时将作品结集出版。散佚的篇章为数较多。30、40年代，出现过不少未经作家本人同意的盗版书，内中错误颇多，间或夹杂别人的作品。50年代前半期，作家对有些作品(如《骆驼祥子》、《离婚》)，作了修改，形成不同的版本。从70年代末期起，搜集整理老舍作品的工作,引起普遍注意,陆续出版了《老舍诗选》(1980)、《老舍小说集外集》(1982)、《老舍论创作》(1980)、《老舍论剧》(1981)、《老舍曲艺文选》(1982)以及《老舍文艺评论集》(1982)等等，所收的大多是散见于报刊的篇什。人民文学出版社于1980年开始编辑出版的《老舍文集》，收录了作家1925至1966年的文学著述，按文学体裁分类和写作年代编次，并且根据初版本或者其他版本作了校勘，加上简单的注释，是迄今为止老舍著作比较完整准确的汇编。

关于老舍及其作品的评论研究文字，20年代末期开始出现，30年代中期起逐渐增多,到了50、60年代,老舍每有新作问世，都立即引起评论界的广泛讨论。李长之、朱自清、王淑明、赵少侯、叶圣陶、巴人、常风、许杰、以群、田仲济、吴组缃、周扬、焦菊隐、光未然、李健吾、梅阡、张庚、凤子等人，都先后写过评论。从70年代末期开始,报刊发表许多回忆老舍的文章,系统全面的研究也日益开展,除了继续分析评价老舍的代表作品,对于他的创作道路、艺术风格、在文学史上的地位等，都分别作了综合的探讨。

国外关于老舍作品的翻译出版和研究，都较活跃。日本的伊藤敬一、法国的保尔·巴迪、波兰的日比格涅夫·斯乌普斯基、美国的兰比尔·沃勒等，都写有老舍研究的论文或著作。

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇一)

1后来我发现，你是留在我心里的一个倒影，轻轻浅浅，让我可以在某些时候想起。但那与真正的你，已经没有关系了。

2有时候，露出笑脸，只是不想让你担心或难过。但其实，我没有你想象中那么坚强。

3没有电话，没有问候，没有按时赴约，你太忙我明白。如果有一天我不爱你了，轮到你明白了。

4喜欢一个人没有错，错就错在喜欢一个不喜欢自己的人。

5也许是因为距离所以美丽，但就是因为距离，我丧失了爱的能力。

6爱是折磨人的游戏，最爱的人输得最彻底。

7我很想爱他，但是眼睛在说谎，隐瞒比较容易吧，免得感情变得复杂。

8宁愿像个孩子，不肯看太多的事，听太多的不是，单纯一辈子。

9平时疯疯癫癫的和人笑和人闹，不过就是不想一个人孤单而已。

10原来，我们这些人的青春，每一个人都是暗伤连城。

11我假装过去不重要。却发现自己办不到。

12总有一些事让我无能为力，比如倒数的成绩遥远的你。

13所有得不到回应的热情，都应该适可而止。

14你有很棒的梦想，为什么要放弃。

15岁月还漫长，你心地善良，终会有一人陪你骑马喝酒走四方。

16怕被伤害的人，永远抓不到真正的幸福；怕伤害的人，永远都会被别人有意无意的伤害。

17最可笑的恋爱：不知什么时候开始，不知什么时候结束。

18你说的永远，不过是永不可能得到的长远。

19我想要的很遥远，我想象的很美好。我看见的很残酷。

20为什么伤害隔着那么远都能做到，而安慰，却必须在身旁才行呢？

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇二)

21诺言不过上一种谎言，那是种美丽的欺骗，可就是有人愿意为了它放弃一切。

22我们生活在不同的世界，难以互相理解，就像天空下起了雪，你觉得美，我觉得冷。

23别去打扰那些已活在你记忆中的人，也许这才是最适合你们的距离。

24有人说，爱一个人是那样的平平淡淡，而想一个人却是那样的撕心裂肺。

25当我正不知道用什么形容词来修饰我们爱情的时候，却发现它对于你来说却只是个不可数名词。

26总有一个人，一直住在心底，却消失在生活里。

27不要走，请逗留，不要再让我心痛，难道你认为伤我还不够。

28我做的一切都是默默的，有苦有甜，更多的是自己咀嚼心痛。

29现在，就算我在怎么想你，我也只会看着你的照片发呆，傻笑，再也不会去打扰你，祝你幸福。

30直到失去才明白，没有任何一种关系能够恒久不变，没有任何一个人会永远永远属于你。

31是不是我太过爱你，所以你才想要逃离。

32人们不去了解自己，却希望被别人了解。是啊，了解自己有什么用呢，被别人了解才有用。

33世界上最残忍的事，不是没遇到爱的人，而是遇到却最终错过，我们曾相爱，想到就心酸。

34我不想说，我不想难过，可事实，我的心还是很痛，还是想哭。

35痛不痛只有自己知道，变没变只有自己才懂。不要问我过得好不好，死不了就还好。

36爱有什么意思，给自己天价烦恼。

37记忆吹散了回忆，回忆漂浮着曾经，曾经刻画着过去。

38也许不能陪你走到天边的火花都枯萎，但真的想过与你并肩走到最后。

39那一年的盛世桃花迷乱了谁的眼，那一年的征伐天下输了谁的她。

40遇顺境，处之淡然，遇逆境，处之泰然。

心情有点难过忍不住哭了的文案(篇三)

41寂寞这种东西只能憋在心里，不能说出来，说出来就会变得恶俗和矫情。小时候的寂寞是没有朋友，而长大后的寂寞比没有朋友更可怕。

42假如你想要一件东西，就放它走。它若能回来找你，就永远属于你；它若不回来，那根本不是你的。

43地久天长在时间的流逝中，被一点一点抹灭。

44我们应该学会感恩，他来过，我爱过，就已经足够。

45人生就是一场旅行，不在乎目的地。

46分手后不要做朋友，我不善良不想看你牵她的手。

47这世界，有这么一种悲哀，大约就是，对于一个人，想爱，爱不得，想忘，却又忘不了。

48长长的时光，长长的诺言，长长的留在记忆里的少年。

49只有为你，我的心变成一座城堡，容纳的只有你，让你成为我生命里惟一的亮点！

50我怀恋的不是你。你不值得我怀恋。我怀恋的是曾经。曾经那个我、曾经的我们。

51我每天都在患得患失，怕你被别人喜欢，怕你喜欢上别人。

52时间流转着，我孤单了这么久，却回到了最初的模样。

53我看过很多场日落，温暖的抑或悲凉的。光线把空气里的温度带走，把燥热的泥土变得冰凉，把周围荆棘高草的轮廓涂抹进灰蒙蒙的暗夜。

54数着沵的回忆，竟是繁华和美丽。

55有些事明白是一回事情，看着他发生在眼前，又是一回事情。

56小时候觉得悲伤很酷，听催泪的情歌，写决绝的字句，生怕自己看起来没情绪。现在想来，当时真是多虑了，人生的疾苦都会在未来的路上埋伏好等你出现，一样也不会少你的，一样你都躲不掉。

57当你在心情沮丧的时候，最好你是能先独处一阵子，等平静之后再面对别人，否则，可能有人因为不知情而遭受池鱼之殃。心情的低落期，时间最好不要太长，学会自己让自己走出困境。

58我不知道我需要多长的时间才可以真正的把你忘记，我不知道我还是否有想你的勇气。

59明知你心里没有我，也永远做不到你想要得那个，却不由自主让你看到最真实的我，掩藏住受伤的我。

60你也不必冷淡，我没想过纠缠。

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一个人emo有点悲伤的心情句子(篇一)

1我也有段时间过的不顺心 那个时候就常想 如果有人见过我烂泥里打滚爬都爬不出来的模样 还能爱著我就好了

2这个世界上太多人不真诚，被爱就像中**。

3你不愿意种花。你说，我不愿意看见它，一点一点凋落。是的，为了避免结束，你避免了一切开始。

4看，在这个充满爱与被爱、伤害与被伤害的世界里，生命对我们是吝啬的，因为它总是让我们失望；可是，生命又是这么慷慨，总会在失望之后给予我们拯救。

5我的眼泪冇一颗落在你的心里。

6我太贪婪了竟然苛求他能发现我的不对劲，我有点伤心。可他又做错什么呢，他只觉得平常聊天的人不爱说话了。

7每天往“开心制造机”里投币，总会抓住一点开心吧

8慢慢的才知道太在乎别人了往往会伤害自己。

9我的心事比星星多，渴望世界温暖拥抱。

10时光老去，该散的，永远会散的，不必去挽留。

11“遇见你是一件很幸运的是 遗憾的是我们没有办法在一起了”

12刚认识的时候多好啊 我懂事你有心 现在不行了 我焦虑暴躁 你敷衍不堪

13我以为时间能冲淡一切 但并不是对所有人都有用

14我在离开，很慢但很坚定

15有些人，这一辈子都不会在一起，但是有一种感觉却可以藏在心里守一辈子。

16你知道吗 晚上和早上的风开始冷了 树叶也开始落了 下次见面就要穿外套了 骗你的 我们根本不会再见了

17你离开了，我却相信这只是为了你能再次回来。然而，你的离开，却不是回来的借口。

18聒噪的蝉终究会随着夏日离开

19我们的故事就真的结束了

20我干净坦诚且仅一份的爱意已经开过花了 错的时候也是拔根起了 至于以后如何栽种 不想了

一个人emo有点悲伤的心情句子(篇二)

21别人丢在垃圾桶里的花和爱， 我却没有拥有过。

22故事都讲烂了，他还是我心中的意难平。

23我也不想一个人，但是我就擅长一个人待着

24你的忽冷忽热令我着迷 ，但你高估了我的耐心， 忘了我最烦别人拿我的真心当筹码。

25梦里出现的人，到底是谁在想谁

26见面的日子遥遥无期

27成长或许就是放下了喜欢 也学会了闭嘴

28“我讨厌断断续续的聊天和漫无目的的等待”

29如果不能完全照亮我，就请不要出现在我的生命里，轻易给我希望。

30你是我枯水年纪里的一场雨 你下的酣畅淋漓 我淋的一病不起

31“我呢 你练爱路上的牺牲品吗”

32看透了世界也看不透你

33“我好像就只记得 那天我打字特别快 生怕你拉黑我 手一直抖 字一直打错 眼泪滴在屏幕上怎么也擦不干净”

34爱意时刻减淡，玫瑰不再浪漫

35耗尽所有的喜欢与执念也许才是解脱

36不以爱之名束缚任何人 或许一个人走会浪漫些

37我没统计，但我断言，人类史上出现次数最多的谎言必然是我爱你，而我也爱你紧随其后。

38叶子的离去，是树的不挽留，还是风的追求。

39故事不长emo句子伤感，也不难讲，相识一场，爱而不得。

40没有人不会走，也没有人会一直在

一个人emo有点悲伤的心情句子(篇三)

41你以为他不喜欢你实际上他还很烦你

42说自私点， 我希望除了我 ，他和任何人在一起我都不希望他幸福。

43拿什麼记著我呢 近视的眼 脸颊的痣 胳膊上的疤 接吻时爱咬你的舌头 还是四瓶不省人事的酒量

44有些爱却不得不各安天涯

45这个世界上太多人不真诚，被爱就像中**。

46那种满的快要溢出来的喜欢 好像这辈子都不会再有了

47感情稳定的时候 人是不会频繁更新动态的

48他就像Siri，有问必答，却从不主动发起谈话。

49我有一个梦想，不管什么境遇，什么时代，我们都会相亲相爱，永不互相伤害。将来不管我们面对的是冰冷都市还是九平住房，我们依旧能够春暖花开。

50“每个不满意的此刻，都有一个不努力的以前”

51以后再也没有深情可以让你辜负了

52那天他都睡了 你还在哭 可能不止那天

53没有回应的主动尴尬难堪又自厌

54e个人momo地哭。

55路的尽头，仍然有路，只要你愿意走。

56没有收到过喜欢的花，没有比我多的长篇作文消息，也没人爱我三五年

57一个人，很无助的站在街角看着人来人往。

58可网络就是短暂的陪伴和永远的离开

59什么都会结束，就是烦恼没完没了

60有一种坚持是心痛，有一种放弃是孤独，生命里剩下的只有等待与思念，说过不爱了，说过不想了，说过忘记了，说过放弃了;有时，人的记忆总是那么的脆弱。

深夜emo难以自已的文案收藏六十条

深夜emo难以自已的文案(篇一)

1他到底哪里好，值得你红了眼睛，还要笑着原谅。

2都已第二年立春又何必执着于那年盛夏

3迟不迟，晚不晚，能遇上就遇上，遇不上就这样

4**会落幕月亮会隐没我会忘记你

5总有一天你会明白合适比喜欢更重要

6你冇有舍不得，我也不好意思说我难过。

7“你怕不怕这辈子就是上辈子说的下辈子”

8你想开心了吗，想，可是他不想我

9这么多年做得最好的事情还是自欺欺人

10我多希望在一个夜晚或者凌晨，你会给我发一条长长的消息，短一点也没关系，告诉我这些日子里从来没有忘记过我。

11只是遗憾太心急竟然没有好好抱过你

12你的心情好吗借我一天，我的坏了

13心声不能抵达怎样付出都是偏差

14站在世俗里难免被遗忘

15会一直冷冰冰 ，直到遇见那个捂热我的人。

16丧失表达欲的那一刻我突然释然，或许我们本来就不是一路人，只是在等红灯的时候你从旁边经过看了我一眼而已。绿灯亮起，又各自分道扬镳

17等桃子腐烂 等天空变成克莱因蓝 等我变成21克

18“文案是偷的，伤感是装的，想你是假的，现实和牛马姐妹开心的不得了。”

19我推开了那么多人可还是没能等到你

20没有突如其来的冷淡，起初就没那么喜欢你

深夜emo难以自已的文案(篇二)

21我差一点就要碰到星星了， 只是后来天亮了。

22你自己都不爱你自己，为什麼还奢望彆人爱你呢？

23我的眼泪从来都没有砸进过你心里

24迩用谎言欺骗了爱情，莪却没有恨迩旳勇气。

25最痛苦的就是明明自己是个感性的人，但一直强迫自己理性看待所有事，那感觉就像是在雨中撑着伞，但其实雨淋满身。

26“和你刚认识的时候真好，你跟我打好多电话，能陪我聊天，聊到凌晨都不觉得困，现在不行了，我焦虑暴躁，你敷衍不堪。”

27求知要进一步想，处事要退一步想。

28你说的天花乱坠确实很动听 但自始自终你都冇敢看一眼我的眼睛

29我冇统计 但我断言 人类史上出现次数最多的谎言必然是我爱你 而我也爱你紧随其後

30黑眼圈是昨夜心事的落款

31虽然和朋友已经把你骂得烂透了，可我还是会去偷偷看不属于我的你

32人们感受到委屈的时候通常就说睡了

33“爱意时刻减淡，玫瑰不在浪漫”

34我难过的只是那些被浪费掉的爱

35抑郁不分早晚，我要emo整个世界。

36分开很难过在一起又没办法快乐

37其实女生呢，你越懂她她越温柔你越宠她她越离不开你，你跟她倔讲道理，最后赢了道理却会输了她

38时间过的很快 有些话记得早点说

39要不你把我删了吧

40“我想你这件事每天会发生无数次”

深夜emo难以自已的文案(篇三)

41不见面也有不见面的好，这样你永远是我记忆中的样子。

42我不会怪你，但我不会忘记每一次难过的原因

43我们的爱，就像来不及许愿的流星，再怎么美丽，也只能是曾经。

44什么都会结束，就是烦恼没完没了

45“稍微亲近就口无遮拦的毛病要改”

46“钱不到位就算了，爱也不到位，时间不到位就算了，陪伴也不到位，恶语相加时却句句到位，那我到底图什么呢”

47手掌就那么大 握不住的东西太多了

48如果不提起你，我还会大声的笑，认为自己是个爱笑的人。

49我太贪婪了 竟然苛求他能发现我的不对劲 我有点伤心。可他又做错什麼呢 他只觉得平常聊天的人不爱说话了。

50很久以前，我讨厌那些官方拗口缠绵悱恻的情话，可在某一天的伏案起身，才发现，我也为你写过好几页的文字。

51“好像喜欢的人都是突然遇见，突然消失的”

52空落落又满满当当昏昏沉沉又明明白白

53或许生活并不糟糕，糟糕的只是我自己

54爱意随风起风散爱消尽

55如果你和其他人一样迟早要走，我希望你从没来过

56其实让我崩溃的东西很简单，是你跟我说话的语气，是你不耐烦的情绪，是你各种忽略和无视，是你想怎样就怎样的态度。

57你为了他默默emo的时候，他已经往社交平台发布了一条又一条的求偶文案。

58爱你的人怎么舍得让你含着眼泪入睡。

59想要和你继续的人怎么可能会冷落你呢。

60清简如素的日子，采撷一份静暖，品味一盏茶的安静，一阕词的清幽，让温润在心间里开出明媚的花朵。

点赞率最高看完忍不住哭了的伤感句子（59句）

一、心累到一定的程度，连生气和计较的力气都没有了。在我们说“没事”的时候，却往往是最难受的时候。

二、感情里哪来那么多对错，爱得多的那一方永远都会先低头，心都给你了，还要怎么计较。

三、俗话说，日久见人心，阿琳和老郭在一起的时间越久，越能发现对方身上的闪光点。他不是讷言，而是会用行动去证明爱，他也不是不在乎你，而是把爱留在心底。

四、有那么一瞬间，在大街上看到一个熟悉的背影，心突然就跳乱了节拍，直到发现原来只是陌生人，于是一整天，全是回忆。

五、我不想和任何人共享你 要么你是我的只爱我一个人 要么我宁愿不要

六、感谢那些困难的日子，让你学会了成长。你选择了什么样的道路，就会拥有什么样的人生。

七、其实女人很敏锐，你爱不爱她，她一眼就能分辨出来，只不过有的装傻，有的自欺欺人，有的委曲求全，有的决定和你一起演。

八、大部份的痛苦，都是不肯离场的结果，没有命定的不幸，只有死不放手的执着。

九、人有时候会突然变得脆弱，突然地就不快乐，突然地被回忆里的某个细节揪住，突然地陷入深深的沉默不想说话。

十、哪有那么多喜欢 穿过人群找到你来爱你最后抛弃你

十一、原来爱一个人的时候，就是情愿和他说很多的话。爱一个人的时候，就是喜欢听你说很多话。

十二、我们做的最默契的一件事就是，我不联系你，你也不联系我，最后我们真的陌生。

十三、当你做对的时候，没有人会记得;当你做错的时候，连呼吸都是错。

十四、被人理解是幸运的，但不被理解未必不幸。一个把自己的价值完全寄托于他人的理解上面的人往往并无价值。

十五、不应该每天矫情的想七想八 ，不应该遇到点芝麻蒜皮的事就伤心，只要狠下心你会觉得自己很了不起。

十六、人生如茶，第一道苦若生命，第二道甜似爱情，第三道淡如清风。

十七、是不是我做的不够多，才让你有了分手的念头。

十八、你可以离开的，不必委屈自己留在我身边。

十九、下雨了，我害怕的不是打雷闪电，我怕的是你在跟别人撑伞雨中暧昧。

二十、这一刻困难，是每个人生活的常态。也因为这一刻的困难，你咬着牙走过去了，才能看到下一刻的风景。

二十一、对幸福开始渐渐的有所感悟，看看身边的人，有幸福的笑容，也有落寞的情绪。

二十二、有多少人，即使分手了，却还在原地等待……

二十三、世界上再也没有像你这样的人，让我求不得更舍不得。

二十四、曾经一起牵手走过热闹的大街，如今就剩我一个人细数悲凉。

二十五、有些错过是为了更好的相逢，有些错过是避免互相折磨；此刻你别为失去难过，有缘下个路口见，无缘从此不相欠。

二十六、我以为捂着心脏它就不会疼，我以为捂着眼睛它就不会流泪。

二十七、能不能借我你的肩膀，当是一种施舍。

二十八、每一个不懂爱旳人，都会遇到一个懂爱的人，然后经历一场撕心裂肺旳爱情，然后分开。后来，不懂爱的人慢慢懂了，懂爱旳人，却不敢再爱了

二十九、你让我四分五裂活得行尸走肉，我就让你情火焚身死的干脆利落。

三十、除了爱情什么都不缺的人 才有底气等待爱情

三十一、成年人的世界里，或许不存在“容易”两个字，即使有再多难过的事情，都会一个人往肚子里咽，因为我们懂得，没人心疼时自己要学会坚强。

三十二、终于明白不是所有的付出，都能换来对方的领悟。不爱你的人怎么会意识到，你最美的青春都在陪他吃苦。

三十三、好脾气就是一个人在社交和生活中，所能穿着的最佳服饰。只要有个好脾气，你的人生肯定差不到哪去。

三十四、缘分是在一起的理由，分开时的借口。

三十五、我在阳光下尽情的大笑着、掩饰着心中那抹空虚。

三十六、从某种意义上说，人类的肉眼，看到的一切都是过去。

三十七、一个很久很久不联系的人突然联系你，他多半最近过得很不好，过得好的人不会想起你。

三十八、本来就是鱼，放生了没什么可惜，你走了你的位置永远有人替。

三十九、发财不过人骗人，舒服不过人玩人，

四十、因为我知道总有一天，会有一个人取代你的位置，而我也会占据一个人的心。愿岁月静好，我们不要再见。

四十一、不主动就会失去，但主动多了真的好累。

四十二、窒息般的惊慌充斥着身边没有你的我。

四十三、你喝你的清茶，我尝我的烈酒，从此你我殊途不再相遇。

四十四、你闯进了我的世界，然后半途而废，我终于不情愿了，我也心痛。我可以爱你一天，但要忘记你却需要一辈子的时间。

四十五、不知道为什么，心里总是沉甸甸的，总是压不过气来，感觉好累，真的好累。

四十六、当日子成为照片，当照片成为回忆，我们成了背对背行走的路人，沿着不同的方向，固执的一步步远离，再也没有回去的路。

四十七、敏感的人都特别懂事，只要稍微给点暗示，就能读懂背后的意思，所以从来不会让别人感到为难，只会为难自己。

四十八、感谢你走进我的生命里，像冬日的阳光，给过我无限暖意，在这个寂静的深夜，就让我深深的怀念你，怀念从前的点点滴滴。

四十九、回不去了就是回不去了，你不甘心也好，你难过也好，都无济于事。

五十、注定要走远的人硬拉到你身旁也不会太快活。

五十一、我知道，分手后的思念，不叫思念，叫犯贱。

五十二、如果被等待是一种幸福，那么放手就是一种成全，双方的成全。

五十三、你只能折腾到在乎你的人，对于不在乎你的人，忘记了你的人，你的所作所为根本起不了任何作用。

五十四、相爱以后终于分手，分手以后又想重来。

五十五、我发现，其实这个世界并不是公平的。

五十六、也许有一天你会翻然悔悟，当年那些酒后醉言和玩笑话里藏了多少情深。

五十七、青春太过于轻狂与骄傲，泪水太过于稚嫩于无悔。

五十八、深夜睡不着的人，都是满身的故事。只不过，你想告诉的人，不听；想听你故事的人，不说。

五十九、世界上最远的距离，不是爱，也不是恨，而是熟悉的人，渐渐得陌生。

无论你想要塑造还是减肥，都需要长期坚持，所以最好开始年卡并强迫自己去健身房。 当你懒惰的时候，考虑一下钱。

如果是女孩，我建议你可以买私人课程。 您可以先看看体验课程。 根据我自己的经验，私人教练仍然非常可靠。 最重要的是他们会敦促你每天都去微信健身房。 当你被教练追逐一个月并继续向健身房报到时，你将会开始主动上课并进行健美操。

在大学期间，我在学校附近的健身房也有一张卡，但它也是一台跑步机，椭圆机，然后去健身房或瑜伽室做keep。 但我真的没有坚持下去。 首先，它太无聊了。 其次，我做过的许多练习都有背痛。 在我开始私人课程后，我意识到这是因为我的力量是错误的。 在私立教育班的第一个月，除了改善心肺的身体健康外，大部分时间都在纠正行动。

求一套简单而有效的体能训练，练室内外都有最好了！

第一周：第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。

23组中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟

2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

■ 有氧耐力训练：

1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右

2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间

3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

■ 柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

■ 力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）

上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒

下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米

腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

■ 平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成 第四周调整

求一份室内体能训练计划

俯卧撑（胸部、肩部、手臂）、

床沿臂屈伸（手臂在背后撑在床边，把脚放得高于臀部，完成臂屈伸动作，练习肱三头肌）

门框引体向上（肩部、背部、手臂）、

扶墙单腿蹲（腿部、臀部、腹部）、

门框悬垂举腿（手臂、腹部）、

仰卧起坐（腹部）。

求一套bboy体能训练方法

说实话，对于你的要求，最好的就是用自身体重的徒手练习

虽然健身房的器械对单个肌肉的力量提升很快，但是对街舞、体操之类的运动的帮助并不是很大，因为器械训练的关键就是肌肉的孤立发力和收缩的感觉，而街舞这种对身体的协调性和技巧要求很高

不过既然你问了，我就尽量按你的要求回答

首先，最重要的是核心力量，我建议练习硬拉和各种形式的仰卧起坐

对于各种手支撑和旋转的动作，三角肌和肱三是很重要的，练这两个主要是杠铃推举和卧推

关于动作的方法，网上很容易找到，你先按说明做，有不明白的细节再来问我

每个部位就连这些基础动作，一个动作做4-6组，每组10次左右，组建休息1分钟，每次训练控制在40分钟

健身房里最有用的是那些复杂的器械吗，所有有经验的教练都认为，哑铃和杠铃才是王牌，其他的器械不过是对这些的模仿

对于你来说，简单的基础动作才是最有用的，他们对提高身体的整体力量、深层肌肉的力量都是其他孤立动作无法相比的

因为你的目标并不是增肌，而是对舞蹈动作的辅助力量训练，所以，我给你的计划是和增肌计划很不一样的，在做动作的时候，发力的时候可以使用爆发力快速的完成，但是还原的时候一定要有控制的慢慢放下，发力呼气，还原吸气

关于动作，你最好让健身房的教练指点一下（这是免费的），看不到你的动作，我说了也没有实际意义

建议你多练习俯卧撑和引体向上、仰卧起坐这类动作，绝对比器械对你的帮助大，要清楚自己的训练目的，不要和别人比重量

先说这么多，有不明白的你再问吧

求一套3个月的体能训练计划

你好！很高兴为您解答。

首先是早上，太早起呢也没必要，就6点多起来吧，广场上有很多人在练功的，可以跑跑步，适当就可以，天气太热，有条件也可在家或健身房但是不管怎样

训练前把全身肌肉拉伸一下，以下仅为活动内容：

1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟

2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟

3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟

4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你可能也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了3个月应该有效果，练1天休息一天我是练健美得 但是我觉得也适合你 这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持你还可以这样。训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

训练后进行一次有氧训练，隔天练习。强度别太大，

第一天计划胸部：平板卧推 6组 每组8--10次、俯卧撑 4组 每组10--20次、双杠臂屈伸 4组 每组8--10次、蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次（作为辅助专案）、背部：引体向上 4组 每组6--8次、背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次、腹部：仰卧起坐 4组 每组20次、仰卧举腿 4组 每组20次

第三天计划肩部：直立上举 6组 每组8--10次、坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次、哑铃侧平举 4组 每组12-15次、臂部：直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次、颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次、腿部：深蹲 6-8组 每组8-12次、提踵 6组 每组12-15次

第二天计划同第四天计划一样那是休息好，别运动了，回复一下，

第五天计划有氧训练：跑步 20-30分钟、固定脚踏车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋

中午要多吃蔬菜和肉类

晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）

睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包。我说的不一定适合你，但可以按照这些有个借鉴，

每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）不知道你感觉怎样，我是早上训练，不太热，比下午好点！希望三个月后你真的很健壮！

冬季室内怎么加强体能训练？

体能训练的方法：

一、耐力训练

1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、脚踏车等代替长跑，运动量相当。

二、力量训练

1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。

4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。

三、平衡训练

1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。

2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。

四、柔韧训练

1、单杠悬垂，拉伸肢体。

2、压腿，下腰。

3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前，长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量，以免行动中肌肉疲劳

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。

二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动讯号。这种强 迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期

对于每个动作专案，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个专案，记住不要休息！

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖（提踵）

1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫著

2．脚尖抬到最高点

3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度

2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上,

3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖

2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲

3 到地时,再迅速起跳,完成一次

这一项很难, 你可用你的手帮助起跳

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1 将脚尖抬到最高点,

2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm

如何加强体能训练最有效？

说说我平时是怎么练的：

早上6点左右起来跑步，起码20分钟左右。

下午健身，一个星期起码坚持3次。

1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好不过还得坚持每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。

俯卧撑，每组30个，做3-5组。

3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。

4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的

赛尔号 雷伊体能训练 训练什么最好 都能训练吗

哇 和我的一样 除了特攻最好都刷 速度能达到360 攻击365（大型刻印+30） 防御206 特防210 体力343 特攻214（没刷）

顺便谈你瞧瞧我盖亚 个体30 固执 攻击400（大印） 防御209 特攻204 特防191 速度308 体力355（吃+5药）

让你看下盖亚和雷伊的区别 我个人比较倾向雷伊

军队训练都有什么？体能训练呢？最好是当过兵的！

一般部队在新兵连主要训练：伫列、擒敌、战术、体能 伫列：包括单兵伫列、班伫列、三班四哨 擒敌：包括姿势与步伐、拳法、腿法、防击打技术、还有擒敌拳 战术：主要训练的是单兵战术，其中包括：卧倒：持枪卧倒、端枪卧到；运动姿势：低姿匍伏、高姿匍伏、侧身匍伏,、高姿侧身匍伏、滚进（停止间滚进和行进间滚进） 体能：包括五公里越野、100米冲刺、蛙跳、俯卧撑、单腿伸登、组合体能练习等 新兵训练一般2个多月，主要是伫列训练、体能训练，大部分时间是用来伫列训练，主要包括稍息、立正、原地间转法、齐步正步跑步等等，一般部队下午4点以后开始体能训练，主要包括单双杆、5000米跑等等，当然也会辅助一些其他的训练，例如军体拳、俯卧撑之类。另外对于新兵来说，叠好军被也是非常重要的，往往是新兵连的第一道难关，这也是训练内容之一；白天充实的训练累得够呛，但夜间紧急集合短促的哨音常常会打搅到新兵同志的好梦，为了训练应急能力，这也是必不可少的！（当然双休日还是会安排一定的休息时间的）呵呵！看起来是不是太严格？不过新兵连真的很有意思！让人怀念一辈子，当然不同的部队会不太一样，可能还有针对专业的训练，不过越是“苦难”的新兵连就越能给你最深刻美好的回忆！最后祝你快乐！军旅快乐！ 1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。

2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。 3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。 4：13:30抗暴晒形体训练：平举著自动步枪，枪口用绳子吊著一块砖头，一动不动晒2个小时。5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》 7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》 j

8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑脚踏车2000米。 9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。 12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。 13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。 投掷手榴弹数百次，每次须超过50米； 一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括： （一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的装置及武器更是基本要求。（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图示图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通讯联络 海军陆战队训练：海练：海练通常选择在偏远的海岛、海岸地带进行。吃、住和训练的条件都异常艰苦。高强度的海练，最主要的特点就是高温训练。海军陆战队员担负的任务是全方位的，士兵的身体素质不行，就不能适应作战要求，因此，每年海练抗高温训练，适应训练，是海军陆战队员们的主要训练科目，其标准是在烈日下能顶住三到四个小时的暴晒。海军陆战队的队员有从地方直接征召的，有从陆军选调的，还有来自海军其他部队的。无论兵员来自哪里，都必须先过这一关。 泅渡训练：陆战队是个两栖作战部队，除了陆上的一些科目以外，海上的也要具备。要到岛上作战，海上作战，必须了解海，泅渡训练是最基础的科目。在泅渡训练中，新兵要达到三千米，老兵要达到五千米，全副武装负重二十公斤要游三百米。 海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。 不过要注意的是，参加训练的新兵不是每个人都可以成为陆战队员，还要层层选拔。

哪本《体能训练学》的书最好？

国外有很多书讲的很详细

国内一些体适能机构的资料也很不错

看你侧重于哪方面

如果是力量训练，可能美国体适能机构的书好一些

一般的体能训练学偏重于理论

健美训练 初级 中级 高阶 全套比较经典

最简单的体能训练该怎么做？

站军姿