杠铃健身最佳方法 如何使用杠铃健身

1、三角肌：

（1）直臂前平举：是锻炼锻炼三角肌前束的基本动作，一般采用站姿容易发力和保持平衡，当然也有斜躺靠椅的前平举，器材可以选用杠铃和哑铃。

（2）杠铃立正划船：类型多样，偏向练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（3）杠铃颈前推举：类型多样，其中杠铃颈前推举是最有效、最基本的肩部练习动作，打造整个肩部肌肉的围度和宽度效果最好。

（5）杠铃颈后推举 ：它是一项综合性肌肉练习，参与的肌肉包括肩和背，因此作为三角肌后束的专项练习的补充动作较为合适，而不应作为主要练习。

（6）杠铃后肩划船 ：类型多样，它是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，因此需要严格区分规范动作是首要的。

2、肱三头肌：

（1）杠铃颈后臂屈伸：锻炼肱三头肌高难动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。

（2）杠铃仰卧臂屈伸：锻炼肱三头肌最基础的动作，贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作。

（3）窄握杠铃推举：窄卧推是个复合型练习，但主要锻炼肱三头肌，其他对胸大肌的内侧部位，三角肌前束也有不错的刺激。

3、肱二头肌：

（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

（2）斜托杠铃弯举：增加肱二头肌的厚度。

（3）俯卧上斜弯举：可以用杠铃也可用哑铃来完成，能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

卧推之于胸肌训练，就像吉普能代表越野车一样，是胸部训练的首屈一指动作。除了能够练习到胸肌，卧推对于肱三头肌和三角肌前束以及前锯肌的训练效果也是非常明显的。胸大肌起止点及其收缩功能也不废话了，自行百度。了解肌肉解剖能让你更好的分析动作，在训练中更好的感受肌肉的发力。

卧推动作的具体操作过程：

端先，躺下后杠铃杆在你的眼睛正上方或者是鼻梁部分正上方都没问题。确定了你在卧推架上的位置之后双脚尽量靠近臀部，但是脚掌要稳稳的踩实地面不要踮起脚尖。那么脚靠近屁股比较重要原因是让身体形成一个反弓，维持脊柱的中立性，同时增强背部的张力。无论健美还是力量举选手都需要保持中立位，让骨骼处于一种正确的排列顺序。如果你是力量举选手，那么你需要极限的“起桥”，极限的缩短的负重的行程距离。在卧推中腿实际上是能发力的，我在训练一年后开始能感受到卧推时的腿部发力，说腿是任何力量的根源也不是没有道理。

然后是卧推中比较重要的一个点：卧推架上躺好后一定要主动的收紧你的肩胛骨同时肩带下沉。肩胛骨缩回夹上，想象肩胛骨中间有一支笔，努力夹住它。让胸大肌处于比较高点，不然你在卧推时三角肌前束会发力过多，胸部受力会变差，甚至会造成肩膀咔嚓响产生撞击。确定完全收紧肩胛骨后再去抓握铃杆。

再然后是握距，通常都是小拇指一侧在杠铃杆刻度内侧刚好，也有个别个人手长或者短，那么你们收紧肩胛骨后大臂平行于地面，小臂垂直于地面，两个小臂平行线之间的距离就是你的卧推得比较佳握距。

关于握法:个人举荐全握，不要用半握（开握）。如果技术纯熟重量较轻用半握也可以，但是大重量一定要全握，安全首屈一指！卧推扣腕的还真少见，翻腕的很多，不要翻腕，腕关节一定要保持中立位。但是强调一下，手腕的中立位不是手背手腕成一个标准平面，而是杠铃杆的重力线透过手掌跟小臂尺骨桡骨重叠即可，此时掌背会呈现一定程度的翻转。这个点是很多新手训练者，新手教练经常混淆的。

比较后，是出杆发力。如果杠铃太重一个人起杆是很费力的，所以你也可以找人帮忙起杆，起杆后杠铃杆应该平移至胸肩的正上方。现在开始做肌肉的离心控制，杠铃杆下放，触碰下胸位置（具体触不触胸需要看你的肩关节活动度，没有硬性标准，保持肌张力即可）胸大肌发力推起，过程连贯一气呵成，当然不要弹胸。力量举必须触碰胸部有一个明显的停顿才可推起，这样直接杜绝了利用牵张反射和“砸胸反弹”！

这里包含有一个非常重要的点，就是杠铃在比较高点时是在上胸和肩的正上方，落到比较低点时是在下胸位置，此时双肘，双肩和头部呈现不同程度的“八字”箭头状，而不是“一字状”，因此卧推时杠铃运动轨迹是不同程度的弧线，而不是直上直下的，在这里求求一些卧推技巧不到位的教练们就别乱教了…

再补充点呼吸，如果是小重量训练，发力呼气，还原吸气，如果是大重量卧推，建议使用“瓦式呼吸”，详情在上一篇深蹲有讲。卧推是一个很nb的动作，本文只是带大家初步认识它，更多的细节值得大家花很长时间去研究实践和琢磨！

卧推动作，在健身的力量训练中，倍受健友们的喜欢。因为它可以让训练者，拥有宽厚的胸肌，给别人健壮的感觉，使上肢的力量被增强，在上肢的力量训练中，起着重要的作用。

杠铃卧推看似简单，但是在训练中，对于它的训练技巧要求的比较严格，这样才能对胸肌的锻炼起到一定的效果。有的健友对于小编的话，会不以为然，认为卧推就是将杠铃向上推起，然后垂直降下的过程，任何一个人都能做。实际上杠铃做起来并没有，像健友们说的这样简单。它的向上或者向下的运动轨迹，不是直上直下的。下面我们对动作中的杠铃运动轨迹做出正确的分析，希望健友们在今后的锻炼中，尽量把动作做标准。

1、了解在卧推中，训练者是如何出错的？

在动作开始之前，我们的预备动作是保证双臂伸直，使杠铃稳稳的放在肩胛骨上，这时你的背部就会有很强的挤压感，当杠铃垂直降落的时候，杠铃的落点在锁骨处，这样就会增大上臂和躯干的夹角，几乎达到与地面平行的状态，导致肩部过度外展，使肩部的稳定性降低，肩部的关节受到的压力变大，肩部里面的组织碰撞度和摩擦度被提高，长时间锻炼的话，会引起肩部受损，因此妨碍了上肢力量锻炼。

2、如何正确进行杠铃的运动？

当杠铃下降的时候，到达的位置要保证在下胸部，而不是锁骨处、胸中部或者上胸部，杠铃向上运动的时候，让杠铃的运动轨迹成弧线形，这样就会使胸肌参与的比较多。如果直上直下的运动时，参与的肱三头肌的力量增强，减少了胸肌的刺激，降低了锻炼效果，所以我们在杠铃的运动中，双臂向外展的角度为50-75度，在这种情况下，最大限度的刺激胸肌，达到锻炼的目的。

3、如何改善杠铃直上直下的训练

当平躺在平板凳上的时候，保持肩胛骨向后缩下沉，在推举时可以将卧推杆略向前方靠上的位置腿推，这样刺激的胸肌范围就会变大。刚开始练的时候，会出现稳定性比较差的情况，这时建议不要采用大重量去做，以免使自己受伤。

通过以上的论述，健友们对杠铃的运动轨迹都清楚了，所以在以后的训练中，纠正和避免杠铃直上直下的运动，这样才能促进胸肌的锻炼效果。

你真的了解杠铃卧推这个动作吗？我们要怎么做杠铃卧推怎么做才能更加有效果？相信肌友们都是非常在意这个问题的，关于这个问题或多或少大家都有自己的心得，那么什么时候我们该怎么样去做哪一种杠铃卧推呢，小编跟大家好好讲一讲！

一、我们要怎么样选择卧推的重量？

施瓦辛格提出了做最极限重量的75％的重量是最有效果的重量所以平常的训练里我们可以通过负重75%的极限重量去锻炼。但是我们又知道上半身增肌效果最好的一组次数是10-15次之间，也就是10RM到15RM，但是往往我们无法推动75%的极限重量推举那么多次！

如果你碰到了这种情况，说明你的肌肉耐力太弱了！要知道肌肉耐力也是身体势能五要素之一！和肌肉力量同等重要！如果你遇到了这种情况，你可以试试递减法或者多进行超级组训练。

递减法训练，这种训练方法意思是在抗阻力训练过程中逐渐降低重量，一组比一组轻，但是都维持在10-15RM之间。超级组训练就是你可以选择在做杠铃卧推的时候紧接着再做一个训练胸大肌的动作，比如哑铃卧推或者俯卧撑，对胸大肌进行更深一层的刺激。增强你的肌肉耐力。

二、瓶颈期的训练方式。

往往我们在进行训练一段时间后就会进入一段漫长的瓶颈期，遇到瓶颈期的时候我们必须想办法去突然，一味地苦练反而会耽误时间浪费精力。突破瓶颈期的原理很简单，就是改变我们平时的训练方法或者动作，让我们的肌肉重新适应，从而让肌肉增长。下面小编就给大家分享一些干货！

重视爆发力训练的重要性！我们在增肌训练中越是循规蹈矩的人越是容易发现自己的力量虽然很强，但是自己的爆发力却不强，打出一拳还没有比自己体型小的人力量大。为什么小编会强调爆发呢，不是为了打架，而是为了讲解爆发力对肌肉增长的重要性。

当我们用正常的训练方法做卧推时，我们的速度不快也不慢，这样我们会刺激肌肉让肌肉纤维更加粗壮，但是和拳击选手这样的人比起来，同样大小的肌肉块，拳击选手的肌肉纤维含量会更多！肌肉中神经含量也更多！而神经直接决定了你对鸡肉的控制程度和训练效果！

第二点是卧推时的4210原则，这里的4是指卧推下落过程用时4秒，在最低点停顿2秒，推上去爆发用力用时1秒，最后在最高点不休息直接下落。这种训练方式对爆发力更强的人来说尤为的棒，它会帮你把肌肉纤维更加粗壮，让你的胸大肌更加厚。同时对你突破瓶颈期尤有好处！

卧推对于胸大肌的锻炼尤为有效，正常的健身者都极为推崇通过这个动作来增强胸大肌，但是只有灵活的作用我们所学的知识刺激胸大肌修复胸大肌，它才能更快的变得雄厚！

NO1

动作解析：

在起始位置

杠铃杆位于双眼正上方

不要离身体太远

这是起杠最省力、最安全的

NO2

动作解析：

这是力量举运动员的技术

全脚掌着地

但脚跟靠近杠铃杆

以便产生更大的推力

但下背部也不必过度弯曲

NO3

动作解析：

与上一点衔接起来

下背部要产生自然弯曲

而不是弯曲与椅背贴合

那样的话

身体属于放松的状态

很难发挥较大的力

但也不是强行弓腰

保持在一个舒适的位置即可

NO4

动作解析：

在卧推类动作中

无论是上下斜还是平板

小臂都要始终垂直于地面

绝对没有第二种角度

NO5

动作解析：

保持立腕

杠铃杆穿过小臂的延伸线

这样最能保护手腕

NO6

动作解析：

平板卧推中

杠铃杆应在乳头正上方移动

而不要靠近喉部

那样非常非常危险

NO7

动作解析：

大臂与身体的夹角不能太小

从上面看

双肘应该穿过杠铃杆

NO8

动作解析：

沉肩、不要旋肩

在整个动作顶点

手臂要整个垂直于地面

NO9

动作解析：

抓握杠铃杆时

要让杠铃杆穿过虎口位置

放在手掌下半部分

而不是上半部分

否则就会伤害手腕

NO10

动作解析：

全握杠铃杆最安全

用大拇指扣住食指首关节

不要虚握，也不要半握