胸肌 怎么很难抖动 求训练方法

我是健身教练

首先，你得明确你的锻炼目的：是想把胸肌练厚实，还是只是塑造一点胸形，或是具体发达胸肌的某一部分，还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后，就要考虑用什么动作来练什么部位。比如，用通常的俯卧撑，主练胸肌外侧，对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进”。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。

找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。

最后祝你健身愉快，还有健身疑惑可以再问本教练解答

　　腹肌是最不好练的肌肉之一，胸肌是最好练的肌肉之一。

　　练习方法

　　第一，俯卧撑。俯卧撑基本不受空间限制，可以在房间大多数地方进行练习，做俯卧撑可以锻炼胸肌，背阔肌，肱三头肌，肱二头肌，且能锻炼腹肌。用不同的方式做俯卧撑能起到锻炼不同肌肉的效果。练习者可以根据自身情况进行练习，首先采用分组练习法，一组15--40个，做3到5组。练习过程中，慢速做锻炼的是相对力量，快速做练习的是绝对力量。手与胸部之间位置的远近也影响着肌肉的锻炼情况。身体条件好的朋友还可以把双脚放在物体上，高于肩部，增加锻炼的难度。总之，俯卧撑是锻炼上半身肌肉的最好，最简单的锻炼方式。

　　第二个是仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹部肌肉，但不建议每天做，一周三到四次比较合适，仰卧起坐对腹部肌肉的锻炼效果很好，小编本人通过仰卧起坐两个月练出了六块明显的腹肌。练习方法也是分组练习，每组25--40为宜，每次锻炼3到5组。需要注意的是，在做仰卧起坐的过程中一定要用腰部发力。尽量避免腿部发力，影响锻炼效果。

　　有条件的朋友还可以借助横杆练习引体向上，引体向上对背阔肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的练习效果，只是练习难度较大。

　　说到底体育运动贵在坚持。正确的锻炼方式和技巧是基础，合理的运动理念是保障。预祝各位都能拥有完美身材。

为什么上胸肌肉难练？是因为危险。上胸肌肉是离我们身体的心脏和大脑最近的一个肌肉群。这是我们人体最重要也是最脆弱的两个器官之一，身体会本能地逃避与抗拒，在抗拒与逃避这种状态下，会有更多的肌肉群参与到上斜推这个动作中。

所以说，我们非常难练好上胸是因为我们的身体在保护它。所以，我们想要更好的训练好这块肌肉，最需要注意的就是把这块肌肉孤立出来。

第一个动作是我们逃不掉的上斜卧推。它可以比哑铃拥有更多的稳定性允许我们举起更大的重量，同时我们也可以相对自由的去控制运动轨迹，相对全面的刺激上半部分胸肌的形态。

最重要的有三个点，第一点是手肘一定要打开并且随时保持垂直于地面。手肘打开会让肩膀前部受到很多压力，只有这种情况下才能很好的拉开上胸肌肉。一般情况下，手肘越打开，上胸拉伸感就会越强。

第二点是拉伸的强度和推起的强度。要明显感觉到上胸的肌肉被拉开有紧绷的感觉就OK。第三点是杠铃的落点和方向。

杠铃的落点不要太靠上，这会给肩关节造成巨大的压力。杠铃的落点在锁骨朝下两指处就行。推起方向要向嘴巴或者鼻子的方向去推，这样才能收缩你的上胸内测肌肉。

第二个动作我们选择史密斯坐载具的45°斜凳靠背上斜卧推。试过之后就会知道这个动作对上胸内侧的分离度和形态刺激效果真的是非常棒！选择这个动作不是因为它会优于一些轨迹优良的上胸固定训练器械，而是因为不一定每个健身房都有好的器械。

相对于上斜卧推来说，手之间的握距要比肩宽一些。靠背的斜度要保持45°，非常高但是也非常有效。这个动作更多的是刺激肌肉的分离度和线条，所以训练重量要向下降一些。

第一组我们选择10公斤或者15公斤，第二组加5公斤，第三组再加5公斤每一组的次数维持在10次到15次之间。

第三个动作是上斜哑铃卧推。这个动作可能跟你平常做的有一些区别做这个动作时手肘和身体要保持45°左右的夹角，靠背的角度要比上斜史密斯卧推下降一点点，60°到70°之间即可。

关于训练轨迹，在拉开的时候，让手肘去找腰部的位置，画一条弧线，让手肘远离身体，做一个曲线运动，将上胸外侧更好的拉开。在推起的时候，手肘同样画弧线，将哑铃向鼻子的方向推。

上胸训练是一个非常危险的训练，所以找一个训练伙伴尤为重要。

每个人的机体不同，每块肌肉获得生长的概率也就不同。但是就大多数情况来讲，胸肌是较为容易生长的肌肉，普通人（相对偏瘦者尤甚）的腹肌看起来要发达过胸肌，是因为在我们的日常生活中如果很少去专项锻炼的话，胸肌是很少被用到的；而你的腹肌就要经常运动。举一个最简单的例子：你看完搞笑片笑的非常开心，第二天早晨腹肌可能就会有酸痛感，这是因为你笑的时候实际上无形中训练了自己的腹肌，而仔细想一想，对于很少锻炼的人（尤其是不锻炼胸肌的人）什么时候早晨起来能感觉到自己的胸肌疼痛？实际上这就是一个对细节的分析问题，希望能对您有所帮助。

在回答这个问题之前，先来分析一下胸大肌。胸大肌可以分为胸肌上沿、胸肌中间、胸肌下沿，胸肌外侧翼，胸肌中缝这5个部分。一般胸肌的增长轨迹是从外侧往内侧增长，只有胸肌外侧足够发达才能让胸肌内侧发达起来。

这位朋友的问题是在家怎样锻炼可以增加胸肌上沿和中缝的肌肉，我们知道在家锻炼胸肌无非是做俯卧撑，那么怎样通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉呢？下面将一一讲解：

俯卧撑锻炼胸肌上沿的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌上沿的肌肉，可以选择脚高手低俯卧撑。不过这个脚高手低俯卧撑，需要注意身体的角度与地面控制在15到30度左右，因为这个角度更加容易锻炼到胸肌上沿肌肉。如果小于这个角度或者大于这个角度，那么就会锻炼到胸肌中间和肩膀三角肌的肌肉。正确的手低脚高俯卧撑请看下图：

俯卧撑锻炼胸肌中缝的肌肉

如果要通过做俯卧撑来锻炼胸肌中缝的肌肉，可以选择双手窄距俯卧撑。这个窄距俯卧撑又分为手高脚低窄距俯卧撑、平地窄距俯卧撑、手低脚高窄距俯卧撑这三种。这三种窄距俯卧撑分别锻炼胸肌中缝的上、中、下。具体看下图：

手高脚低窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝上沿

平地窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝中间

手低脚高窄距俯卧撑——锻炼胸肌中缝下沿

上文已经分析完在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的肌肉，剩下就是练习者不断的去练。下面将推荐给需要在家用俯卧撑锻炼胸肌上沿和胸肌中缝的朋友一个胸肌训练计划，采用每周锻炼2次。计划如下：

1、手高脚低俯卧撑，4组，每组做到极限次数。

2、平地窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

3、手高脚低窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

4、手低脚高窄距俯卧撑，3组，每组做到极限次数。

最后再给练肌肉的朋友一点小小建议，练肌肉讲究的是在练的过程中动作的标准和到位。因此在做动作的时候一定要记住“慢动作、长位移”。