有哪些简单有效的肩部热身动作？

肩部是上肢运动的中枢，处于十分重要的核心地位！任何上肢动作都会运用肩关节，不管你怎么练胸部，练背部，或者练习肩部、手，乃至下半身的肌肉都需要运用肩关节。

肩部在运动过程中是最脆弱部位，也十分容易受伤。假如你的肩膀受伤了，一切的上肢练都会不得不中止。所以在问题发生之前的预防问题是咱们最应该留意的。因而，在练上半身肌肉或许是单肩肌肉时，必定要留意练前的热身。

今日我想向您介绍一些很棒的弹性腰带肩部热身练习。它是最便利的健身器材，能够帮助您锻炼肩部和肩胛骨周围肌肉。弹性带简略便利，能够供各种角度训练，也十分受健身爱好者们的欢迎。

动作1：弹力带后拉

人保持站立姿势，身体必定要笔挺，切忌来回摇摆。抓住两个手掌的弹力，从肩膀顶端往后拉出来。应当循序渐进地用力，假如一下拉得太猛，肌肉从舒张的状态突然收缩，可能会有损伤。

动作2：弹力带肩部水平外展

做这个动作的时候同样也采取站立姿态，保持身体直立，用双手握住弹力带，抬高肩部。然后用肩部向后夹并向下拉弹性带，动作顶部将肩胛骨紧紧挤在一起。

动作3：Y形旁边面举

站立的时候让两只脚的间隔大一些，一只脚在弹性带的一端，而另一只手在弹性带上。抬起肩膀向外侧举，如此反复。

动作4：单臂肩部外展

弹力带固定在后面，然后向前走几步，用一只手抓住身体旁边面的松紧带。发动肩部，逐渐拉伸弹力带，必定要举过头顶才有作用。

动作5：环绕肩部运动

脚的间隔比肩膀宽，然后踩稳弹力带，双手抓住弹力带的间隔要大一些。然后绕着肩部前后环绕。这是一个经典的动作（脚部摩擦力有助于添加阻力）

弹力带肩部热身运动其实比较便利，器械简略易作，对肩部的锻炼也特别好。平常除了去健身房运动热身时用到这个器件，它也能够作为运动器件。在家也能锻炼哦。

弹力带肩部热身运动其实比较方便，器械简单易作，对肩部的运动也特别好。平时除了去健身房运动作热身器材，也可以作为运动器材，在家也可以做哦。

我们今天的文章就到这里了，希望我们的文章能够帮助到你，我们也希望得到你们的支持，你们的支持就是我们最大的安慰！我们还会为大家奉献更精彩的健身文章！

人体的外形大致是左右对称的，但不是完全对称，会存在细微的差距，可由先天遗传因素导致，也可能由于后天的行为、疾病、环境等因素导致。一般未出现不适感的情况下，无需过度担心，而体内器官则是不对称的。

如果从人体的构造来看，人体确实是左右对称的。人体正中间有一根脊柱，以它为轴，左右躯干呈对称性。而人的面部，以鼻梁为中线，人的眉毛、眼睛、颧骨和耳朵都是左右各一个的，都是对称的，所以人的五官就看着非常和谐美观。这就像是一个车子，如果一个车轮高一个车轮低，那么走起路来就走不了直线，同样，人的躯体左右对称、两侧平衡，就能让人在运动时能朝着一条直线前进了，不至于走起路来歪歪斜斜。一般情况下，人体的骨骼、肌肉、肌腱等结构都是左右对称的。但因为先天原因和疾病会造成人体或面部的左右不对称。

但实际上，人体对称的部分并不是完全一样的。比如看起来是一样的眼睛，但是左右却不一定一样大。人的左右各有两只胳膊和两条腿，但是经常用左胳膊和左腿的人，他的左边胳膊和腿就比右边的粗壮些。高低肩问题其实是非常普遍的，只是有在有些人身上表现的明显一些，而有些人则相对少一些，而对于高低肩的问题，完全可以通过拉伸的方式来加以改观。

为何会出现高低肩

按照正常的生理结构来说，左边的肩膀和右边的肩膀应该处在几乎相同的水平线，但在现实生活中肩膀一高一低的现象却非常普遍。

1、和职业工作相关

由于职业部的不同，很多人在工作的同时对于自己的肩部用力并没有引起足够的重视，就拿很多办公室的白领女性来说，长时间的伏案工作，在使用电脑的同时，由于左右手臂力量的不同，所以对于肩部的压力也会不同，久而久之就会造成高低肩的现象，虽然刚开始时这种现象并不明显，但是随着时间的推移，肩部一高一低的表现也越加明显。

2、和生活习惯相关

除了日常的工作以外，在生活的习惯方面，人与人之间也有非常大的区别，如今越来越多的人喜欢使用电子产品，喜欢使用网络，长时间的玩游戏或者刷视频，而在做这些事情的同时，由于个人的坐姿或者躺姿的问题，会引起一侧肌肉的紧张。

经过一段时间，这种错误的生活习惯就会引发高低肩，但是往往也不容易被发现，只有当情况严重的时候，才会引起人们足够的重视。

几种改变肩部的锻炼方式

通过一定的锻炼方式，对于肩部的肌肉能够起到很好地帮助作用，同时也能有效地改善高低肩的问题。

1、肩部拉伸

肩部的拉伸能够很好地帮助肩关节打开柔韧性，同时也能够使自己的肩部得到足够的放松。

具体练习方式：人体站在具有一定高度的椅子前，双手扶住凳子的两端，手臂伸直，上身前倾，与地面保持平行，两腿打开与肩同宽，同时弯曲膝盖，将自己的上半身向下进行按压。

练习注意事项：在做这个动作的时候，要始终保持手臂的伸直，同时让肩背部得以充分的舒展。

2、肩部环绕

肩部环绕能够很好的锻炼到肩部的柔韧性，同时也能有效地改善高低肩的问题。

具体练习方式：人体自然站立，两脚打开与肩同宽，双手握空心拳，向两侧抬起自己的双臂，小臂与大臂之间呈90度，大臂平行于地面，先按照顺时针的方向，将两臂由前向后做环绕动作，然后再以同样的方式做逆时针的环绕动作。

练习注意事项：在做这个动作的过程中，应始终保持肩部的放松，尤其是在手臂上抬的过程中，肩部可能会承受一定的压力，具体的动作幅度可以根据练习者的实际情况来进行调整。

3、肩部后仰拉伸

肩部后仰拉伸的动作不仅能够很好地帮助肩部起到相应的放松作用，同时也能够对自己的颈椎起到一定的锻炼作用。

具体练习方式：人体坐在椅凳上，两脚并拢，两臂放于身后，双手握拳，手臂微微弯曲，通过肘关节的力量将手臂向后伸直，同时头部后仰，如此循环。

练习注意事项：在做这个动作的过程中，要始终保持上半身的正直，不能出现过分地前倾或者后仰的现象。

4、俯身转体

俯身转体相比之前的肩部拉伸动作具有一定的运动量，但能够更好地激活背部的肌肉。

具体练习方式：人体自然站立，两脚打开略宽于肩，脚尖向前，上半身前倾与地面保持平行，两臂平行打开，手心向下，利用腹部的力量，做左右手轮流触摸异侧脚尖的动作。

练习注意事项：在做这个动作的过程中，应始终保持匀速运动，尤其是身体转换的时候，不应过快过猛，而是让肩部充分感受到足够的张力。

1、热身时主要几处应该被拉伸的肌肉：大腿后部、大腿内侧、小腿、背部。

拉伸大腿后部肌肉：

坐在地上，右腿在体前伸直，左腿弯曲，外侧贴近地面，与右腿组成三角形，背部挺直，从胯部开始前倾，双手抓住右脚脚尖，保持这个姿势30秒，手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。

拉伸大腿内侧肌肉——方法一

坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手抓住双脚踝，保持这个姿势，数10，放松，然后重复3-5次 。

拉伸大腿内侧肌肉——方法二

坐姿，双脚在体前伸直并分开，保持背部和膝盖部挺直，从胯部向前屈体，双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝，保持这个姿势，感觉大腿内侧被拉紧，放松，然后重复3-5次。

拉伸小腿（后部）肌肉

俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，另一条腿屈于体前放松，身体重心集中于支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，感觉到小腿后部肌肉被拉紧，保持紧张状态，数10 ，放松，重复3次，然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

坐姿，双腿在体前贴紧伸直，上身前倾用手指去碰触脚尖，尽量让腹部胸部靠近腿部，保持20秒，放松。然后重复3-5次。

2、热身时需要活动的关节：肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

肩部环绕练习

直立，双腿分开与肩同宽，手臂自然下垂，腹部用力收紧，双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次，再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

· 摆胯及绕跨练习

直立，双腿分开略比肩宽，双腿微屈，手放在胯骨上。上身正直，利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次，注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。

· 扭膝旋转练习

两腿并拢，屈膝半蹲，两手扶膝，轻轻转动膝部，可以先从左至右转动，再从右至左转动，各自转动或交替转动10～15次。

· 脚尖环绕练习

直立，抬起右脚离地15cm左右，脚跟固定脚尖画圈，顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。

社会进程不断推进，人们的审美观念也逐渐演变，对于肩部的要求也越来越高，大家都想打造宽厚立体的肩部肌肉，好看的肩部支撑一个人的气质形象，让你穿衣时显得身体高大强壮，脱衣时肌肉精湛饱满，身材宛如一个完美的衣架子。

练肩必练三角肌，我们大致知道三角肌是组成肩部的重要肌群，它可以分为前束、中束以及后束三个部分，但是很多人都不清楚如何正确训练三角肌，所以在练肩的时候往往把大量的训练都放在前束，这样肩部肌肉发展就会不均衡，练不出好看的宽阔立体的肩部形状。

想要打造宽阔立体的肩膀，还不能忽视力量训练对肩部的重要性，力量训练可以刺激肌肉增长，一个强大的肌肉是肩关节的保护屏障，减少肩部损伤的风险。如果前提没有刻意锻炼过肩部力量，那么在练肩的时候先采取轻重量的训练办法，之后再逐渐递增重量。

做任何训练都要做好充分的热身活动，练肩也要充分拉伸三角肌（如图所示），做完肩部的拉伸运动之后，可以再进行30秒左右的肩部环绕，充分打开肩关节之后就可以进入肩部训练。

动作1：哑铃肩推

做4组，每组做10下。坐在凳子上，背紧贴椅背，两手握住哑铃举在肩部上方位置，手臂和躯干保持在同一平面上。呼气，向上举起哑铃，同时哑铃向中间靠拢，挤压肩部肌肉，停留1秒之后，吸气，将哑铃下降到肩部上方位置。

动作2：杠铃直立上提

做4组，每组做10下。直立，采取与肩同宽的握距握住杠铃垂放在大腿前，手腕放松自然下垂，下背部微拱，紧绷腹肌，身体不能前后摇晃。将杠铃上提至锁骨位置，停留片刻后，下降杠铃复原。

动作3：哑铃侧平举

做4组，每组做10下。身体挺直站立，双手握住哑铃，自然垂放在身体两侧，肘部微微弯曲。依靠肩部的力量带动手臂上提哑铃，当手臂和肩部同一高度时，停留片刻后，再下降哑铃。

动作4：杠铃颈后推举

做4组，每组做10下。将杠铃举至颈部后方位置，整个过程中挺胸，维持腹肌紧绷的状态。吸气，利用三角肌和上背肌的力量向上推举杠铃，同时肘部时向两侧张开，在最高处时稍作停留，再缓慢下降杠铃复原。

瑜伽入门动作

　瑜伽的动作和体式有很多，开始练习瑜伽前，自然是从入门动作开始。下面是我分享的瑜伽的入门动作介绍，一起来看一下吧。

 

　一、 简易拜日式

　站立，双手于胸前合掌，　先吐一口气，一边吸气，一边将手臂向后上方伸直。将我们的臂膀贴近耳朵。上半身尽量向后仰，慢慢吐气。

　同时身体向前伸展，尽量将手靠近地面，将身体向双腿靠近。吸气，将右腿向后退出一步，将臀部下沉。

　缓慢的抬起头部，目视上方。低头时将左腿向后退出，双腿并拢。

　脚尖抵地，屏住呼吸，吐气时屈膝，将膝盖、胸部慢慢靠近地面，吸气时将身体向前伸展，将臀部向前推，慢慢扩胸，向后仰头，吐气时手脚不动。

　慢慢将臀部向上提，使背部和手臂成一条直线，整个身体与地面构成三角形。

　吸一口气，收回右脚放于双手中间，臀部下沉，慢慢抬头向上看。吐气，将左脚往回收，双腿并拢，膝盖伸直。

　脸向双腿靠近，慢慢吸气，收起头部，身体慢慢向后伸展，吐气时身体还原，保持均匀呼吸。

　二、 固肩式

　金刚坐姿，调整呼吸，双手十指交叉放在头后，手肘向外扩张，吸气，吐气时左手拉动右臂，微微抬头给右肩一定压力，保持均匀呼吸，双臂调换方向，右手拉动左臂，保持背部、脖子挺直，将双手还原，调整呼吸。

　三、 鹤蝉式

　站立，双脚略比肩宽，双手在前方撑住地面，大臂上侧托起膝盖内侧，弯曲手肘，双臂运足力量，身体向前倾，双脚离开地面，慢慢收回双脚，调整呼吸。

　四、 环绕肩部

　站立，打开手臂，手指放在肩上，用手肘带动肩关节向前绕动，意念集中在双肩，换方向后绕动，感觉肌肉因牵引产生的紧实和酸痛感，将双手手肘向上提，手臂于头后相碰，吐气时手肘向下沉，吸气时向上，重复几次，还原，双臂放松，调整呼吸。

　五、 细臂式

　金刚坐姿，提起手臂，右手握左手手肘，吸气，吐气时左臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回左臂，换左臂握右手手肘，吸气，吐气时右臂下压，保持均匀呼吸，吸气，慢慢收回右臂，双手握手肘，手肘向后伸展，轻轻后仰，吐气，慢慢还原，双手打开，放松，调整呼吸。

　六、 天线式

　金刚坐姿，调整呼吸，双手胸前合掌，吸气时向上伸展手臂，双手打开比肩宽，身体向后仰，双手握拳，保持均匀呼吸，慢慢收回头，双手伸直十指交叉，慢慢将额头靠近地面，手臂向上方举高，保持均匀呼吸，吸气时收起头，背部还原，双手打开，放于腿上，调整呼吸，放松。

　七、 飞机式

　将身体俯卧，额头着地，双手、双脚左右打开，深呼吸，吸气，头、手、脚同时离地，停留一会，慢慢还原，调整呼吸，放松。

　八、摩天式

　直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂慢慢高举过头部伸直，双手交叉，转动手腕，掌心向上。呼气时，双臂带动上身慢慢弯下，直到身体与地面平行。再次吸气，双手慢慢举起，呼气时双手分开，在体侧落下。

　九、弓式

　仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。慢慢抬起臀部远离地板，做成弓式，头部放低，腹部向上挺起。

　十、阿帕那式

　仰卧，将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置，吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分离，呼气时双膝收回至胸前。重复10-20次。练习时臀部要一直与地面接触，练习时采用胜利式呼吸法。

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