crossfit中的硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别

crossfit中的硬拉和罗马尼亚硬拉有什么区别,第1张

罗马尼亚硬:得源于传奇的罗马尼亚举重运动员:尼库·弗拉德。

动作特点:

1罗马尼亚硬拉和传统的硬拉一样,依旧是一个髋关节主导的动作!臀肌和腿后侧为主动肌!

2传统的硬拉一个完整的动作是从地面上拉起杠铃,然后再放回地面!而罗马尼亚硬拉全程动作杠铃都不接触地面!杠铃下落到膝盖下方就停止了!

3另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!

4罗马尼亚硬拉伸膝参与更少!

马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!

硬拉是很多男生会做的,长期锻炼竖脊肌会有一个好看的背部,那么硬拉可以练竖脊肌吗,练竖脊肌的好处有哪些呢,下面来看看吧。

硬拉可以练竖脊肌吗

硬拉可以锻炼竖脊肌。 在硬拉之中,虽然腿部和臀部是作为发动机,但是背部却需要很大的力量来维持核心稳定,保证上半身的刚性,进行力量的传导,因此,很多人往往都将硬拉作为背部训练进行练习。而在这其中又尤以下背部竖脊肌的锻炼最为重要。因此,硬拉可以锻炼竖脊肌,并且最主要锻炼的也是竖脊肌。

练竖脊肌的好处

1、维护脊柱稳定 

竖脊肌是位于脊柱后方的长肌,他对于维护脊柱的稳定起到非常关键的作用。可以让身体保持正直,防止脊柱意外受伤,保持脊柱稳定。竖脊肌可以增强腰部力量,从而帮助腰椎疾病的恢复,对腰椎间盘突出有比较明显的帮助。 

2、维护核心稳定 

在运动之中,核心力量往往起到非常重要的作用,无论是俯卧撑,还是引体向上,都需要充足的核心力量帮助身体保持稳定,而竖脊肌则恰好可以起到这个作用。

哪种硬拉能练竖脊肌

硬拉有很多形式,比如屈腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而锻炼竖脊肌最好的方式是屈腿硬拉,也就是传统的硬拉方式。 

屈腿硬拉中,腿部和背部用力大概是各占一半的,但是在罗马尼亚硬拉和相扑式硬拉中,腿部的用力会比屈腿硬拉多得多。而直腿硬拉则可以最大的程度的拉伸腘绳肌,是对腿部训练效果最好的。因此,选择更能锻炼背部的训练也就是屈腿硬拉,可以更好的锻炼竖脊肌。 

硬拉为什么会出鼻血

做硬拉之所以会流鼻血,是血压过高导致鼻黏膜血管破裂所致。 在做硬拉等大重量的力量训练时,往往需要在运动过程中是憋气进行的,这是为了提供更大的力量,并帮助核心的稳定。而这个做法同时会增加静脉血压,接连导致了动脉血压的增加。当压力过大时,鼻子里面脆弱的鼻黏膜血管无法承受,就会破裂,导致鼻子出血。

1 主要练腿和臀

和所有硬拉一样,相扑硬拉可以锻炼腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉,但是和传统硬拉也就是屈腿硬拉不同的,相扑硬拉更能锻炼腿部和臀部。

在传统硬拉中,腿部和背部的用力几乎是各占一半的,很多训练者往往背部用力会更多,大部分人也将屈腿硬拉当做背部训练进行。而相扑硬拉则更依赖于腿部和臀部的发力。

2 练背部肌肉

无论什么硬拉方式,都需要背部肌肉来保持核心稳定,进行力量传导。虽然相比传统硬拉,相扑硬拉的背部硬拉减少,但是他在动作中的发力依旧是非常大的,仍是最主要的锻炼部位之一,仅次于腿部。

3 练腹部核心肌群

相扑式硬拉中,需要保持核心的稳定,维持脊椎正常的生理曲度,帮助进行力量传导,那么不仅需要背部发力,腹部核心肌群也会参与其中,保持紧绷,从而保证上半身的刚性。因此,相扑硬拉同样可以锻炼到腹部核心肌群。当然,它对腹部核心肌群的锻炼并不大。

4 练手臂肌肉

手臂肌肉是相扑硬拉中拉起杠铃的重要部分。在硬拉的整个过程中,手臂肌肉始终处于收缩状态,保持着发力。故而手臂肌肉也是相扑式硬拉的锻炼部位之一。

运动全身的运动比较多:跳绳、骑车、游泳等。

这些动作也可以运动全身肌肉,希望对你有所帮助!

1、深蹲  

这是许多运动员力量训练时的首要选择。正如深蹲勇士弗雷德里克·菲尔德所说,"这个动作应该适台从家庭主妇到举重运动员的所有人。"

  深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。 最基本的深蹲动作是站姿杠铃深蹲,但它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。 正确做法: 使用杠铃锁防止杠铃片滑落; 把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置; 双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度; 膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖; 挺胸,抬头; 收紧腹部; 腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展; 膝盖伸直,但不锁定; 深蹲到大腿和小腿成120-90度角。 蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。

2、卧推

  "你能卧推多少"是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身俱乐部有6-10个卧推架,即使这样星期一晚上还会全满,且会有排队等候的现象。 这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势。 最流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作包括上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。 正确做法: 使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来; 头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方; 双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形); 保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部; 保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部; 推举时,肘部一直在杆的正下方; 杠铃应该在胸部上方垂直上下运动; 杠铃应该下放轻触胸部; 往上推的时候呼气,下落的时候吸气; 别让杠铃杆从胸肌弹回; 推到最高点时别锁定肘关节; 不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。

3、双杠臂屈伸  

做这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。

  正确动作: 双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直; 慢慢地弯曲肘关节到大约90度; 保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲; 在动作的顶部不要锁定肘关节; 如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

4、硬拉

即使这个动作的英文名字听起来很恐怖,但是也应该作为严肃的训练者的一部分。 这个动作主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。 正确做法: 采用正反握的方法防止杠铃滑动; 双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,就是相扑式硬拉; 挺胸,抬头; 保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰; 提前用腹肌30%的力量收紧腹部; 上提时使杠铃杆靠近身体; 动作的最高点,不要过分后仰上身; 如果你的握力不足你可以使用助力带。

5、引体向上

  这个训练动作主要训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。 最受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。 正确动作: 可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑; 挺胸,抬头; 提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部; 向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线; 有控制地下降身体,直至肘关节伸展到170-175度; 不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,就先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。

1 罗马尼亚硬拉站多宽

屈腿硬拉一般两腿站距稍宽于肩,直腿硬拉则是比肩稍窄,而罗马尼亚硬拉区于两者之间,做罗马尼亚硬拉时,两腿站距一般是与肩同宽。

2 罗马尼亚硬拉怎么做

1站立,两脚距离与肩同宽,背部挺直,抬头挺胸,双手握住杠铃,自然下垂。

2屈髋俯身,紧贴小腿放下杠铃知道稍微超过膝盖。

3臀部和腿部后侧发力,将杠铃紧贴着小腿慢慢拉起至最高点。

注意:整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弯腰。小腿几乎保持不动,膝盖不能超过脚尖。

3 罗马尼亚硬拉动作要点

罗马尼亚硬拉腿部较直,它的屈膝程度比屈腿硬拉要小,但是又比直腿硬拉要大。

罗马尼亚硬拉不用将杠铃放在地上,而是在下放杠铃到稍微超过膝盖以后,就可以重新拉起做第二次动作。

4 罗马尼亚硬拉锻炼哪里

罗马尼亚硬拉和其他硬拉方式的区别主要是在腿部上。屈腿硬拉腿部主要锻炼股四头肌和腘绳肌,直腿硬拉则没有股四头肌的参与,罗马尼亚硬拉区于两者之间,它可以同时锻炼股四头肌和腘绳肌,但是股四头肌的参与度大大减小,而主要锻炼的是腘绳肌部分。

在其他方面,罗马尼亚同样可以锻炼背部、核心肌群、手掌、手臂、肩部三角肌和斜方肌等。

1、两脚与肩同宽自然站立,脚尖朝前,保持重心在脚后跟上,抬头挺胸、背部挺直,以略大于肩宽的握距抓住杠铃置于身前、双臂自然下垂,如果握力不足,可以使用正反握或者握力带;

2、保持背部挺直绷紧,切记不要弓背,膝关节微屈,膝盖不要前移的状态,髋关节向后折叠,屈髋俯身,沿小腿下放杠铃至小腿中部位置,感受臀部肌群和大腿后侧腘绳肌的拉伸感;

3、腰背绷紧,臀部和大腿后侧发力,沿小腿提拉杠铃至初始位置。

马尼亚硬拉是一种健身运动,这种运动比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,这是因为罗马尼亚硬拉底部位置屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!可以更好的锻炼身体的臀部和腿后侧。

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