怎样进行锻炼,才能加强自己的肩部肌肉的力量?

怎样进行锻炼,才能加强自己的肩部肌肉的力量?,第1张

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作,不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用,肩部是一个力量交通枢纽部位,不管你练上半身哪个部位,都需要肩部的参与,力量流动都需要经过肩部枢纽,所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部,同时还要加强肩部的力量和肩关节功能,让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练,就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上,否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外,很多训练者在训练时出现训练意外,多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的,所以我们为了自身的训练安全,也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样,可以长期的使用大重量力量训练,但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练,当然这种也是不能长期练的,因为肩关节非常复杂,如果长期使用大重量刺激,训练者控制不好,很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节,所以在进行肩部大重量训练,不管你是多么厉害的训练大神,都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练,当然这种训练非常安全,但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练,所以当你晋级到一定的阶段时,就必须要加入一些高强度的肩部力量训练,当然对于刚开始的朋友则不用这样训练,新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练,今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能,为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练,任何力量提升都需要大重量的刺激,肩部也是一样,只是肩部关节结构特殊,在使用大重量训练必须要做好保护措施,只要保护好,使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后,建议你不定期的强化的一次肩部,每个月训练1-2次就可以,不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作,强度都非常大,使用了超级组递减组,超级组递增组等组合训练,在训练时不管你的训练经验多么大,都必须要找伙伴协助训练,在训练时每个动作做3-4组,每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能,组间休息最好在2分钟。

动作1,哑铃反飞鸟,这个动作是一个非常常见的训练动作,但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式,组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次,然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次,也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组,然后开始休息2分钟,接着还以同样的方式做第二组。

动作2,哑铃侧平举,这个动作也是肩部训练最常用的动作,不过在这次的训练中与大家以往的训练不同,这次是直接使用超大重量训练,也就你所能安全控制的最大重量,但是在训练时必须要注意的时,不管你使用什么样的重量,但是都要保证动作全程移动动作,要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3,哑铃推举,这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同,这个是重量递增减组合方式的,强度非常的大,在训练时先做2组重量递增训练,也就是训练时一组使用中东重量训练,第二组使用大重量训练,每组做12次,第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次,然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4,哑铃侧(后)平举,训练时大家要注意与动作2区分,这个动作是手臂放在背部开始做,向后侧平举,这个动作使用的是超级递减组训练,训练时先使用大重量训练10次,然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5,哑铃交替前平举,手心相对。这个动作强度也是非常大,先从单侧开始做,单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式,做3组,然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次,然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组,一共做4组。

肩部对于体型的影响比身体任何一个部位都要重要,你可以没有性感的腹肌,你可以没有饱满的胸肌,你可以没有雄壮的背部,你可以没有俊俏的臀部,但是你绝对不能没有一个宽阔笔直有型的肩部,如果一个人的肩部出现任何不良姿态,不管ta是男还是女,那么的身材美感立马就会失去美感,失去魅力。肩部是体型美感最重要的部位,如果想要塑形就必须先塑形肩部,只有肩部练好,你的体型才会有美感,如果你的肩部练不好,其他部位练的再好,你的体型依然是缺乏美感的。

而且肩部出现不良姿态以后,整个体型都会随之变形,我们常见的圆肩含胸驼背弓脊,都与肩部的不良姿势有关系,只要肩部矫正好,这些不良体态都会得到矫正。肩部虽然对于体型美感非常重要,但是肩部又是一个非常容易被不良姿势影响变形的部位,像高低肩,圆肩含胸等不良体态的形成,都是肩部长期不良姿势造成的,要想矫正这些不良体态,就必须要加强肩部的训练,增强肩部的肌肉力量,增宽肩部维度,让肩部更宽阔,才能让体型更好看。

不管男女只要练宽肩部都会让身体更加有型有魅力有志气,穿衣服更加有型有范儿,尤其是女生练宽肩部可以让自己更加显瘦苗条,所以肩部对于身体塑形非常重要,一定要注重肩部的训练。而且加强肩部的训练,对于健身也是有巨大的帮助,提升训练质量,增强训练的安全性。

肩部是一个力量枢纽部位,任何的上半身训练都需要肩部进行力量调节,每一个动作活动都需要肩关节的功能,增强肩部肌肉力量可以更好的保护肩关节降低磨损,从而增强肩部的自我保护能力提升训练安全,让训练者对器械控制的更稳当。

下面为大家整理一组非常完美的肩部塑形矫正增强训练动作,在矫正肩部不良体型的同时,还能提升肩部肌肉力量,增强肩部的自我保护,训练肩部是真正的一举多得。

这次的肩部训练动作一共6个,每个动作做5组,每组做10次。每组做完休息90秒,让肩部力量和肩关节做充分的恢复后,再继续进行下一组训练,在训练时重量选择小重量训练,肩部训练基础力量不够绝对的强大千万不要贸然使用大重量训练。

动作一,站姿阿诺德推举

两手各握一哑铃弯举,站立或坐立,但要求挺直腰背,哑铃举到肩的位置,掌心面对自己。

然后类似哑铃推举动作上举,并开始旋转手腕,以使哑铃举到最高点时,掌心朝前。最高点停顿,然后用上举相反的轨迹下放哑铃,重复。

注意,动作不要太急做到有节奏的控制,以免受伤。推举尽量不要推到双臂完全伸直的最高点,否则肘关节完全伸直被锁住,三角肌就不怎么用力了,几乎完全靠骨骼支撑重量。如果在肘关节伸直前就停下来,开始下放哑铃,则练习效果会大大加强。

动作二,站姿杠铃提拉

双手紧握杠铃,同时保持手掌朝向下方,即普通的手部握姿,双手间的距离保持与肩同宽或者微小于肩宽。双脚分开,相互平行,并保持其间距与肩同宽,身体直立,微微弯曲双腿膝关节,并稍微收紧臀部,将杠铃向上抬起至胸部髙度,注意,主要发力部位在于两侧的三角肌。当动作进行至最高位置时,稍做停顿,然后将杠铃下移至初始位置。重复该组动作。将杠铃抵住双腿的大腿部位,以上为该组动作的初始环节。双臂处于不完全伸张状态,肘关节保持微微弯曲。同时保持背部直立。

动作三,站姿前平举+侧平举

前平举

双脚与肩同宽,躯干打直、抬头挺胸。双手正握哑铃,手肘微弯、角度固定。也有些人会用“锤握”的方式,锻练到的部位会有些差异,没有谁好谁坏,大家可以去实际感受一下。前举时,感受前三角肌带起整只手臂,此时手肘角度固定不变动,把哑铃举到手臂与肩膀平行即可。下放时,一样肘关节角度不变固定,感受前三角肌受力,回到预备动作。

注意,因为此动作力臂较长,要是挑选太重的哑铃,可能会让你像大猩猩甩手一样,利用身体晃动、带起哑铃的代偿动作出现。所以,重量上的选择,请尽量从轻的开始(弹力带也行),避免受伤。此外,有部分人在做这动作时会耸肩,导致没有练到三角肌,反而是斜方肌出现不适,这边建议大家,可以采用躯干贴紧墙壁的方法练习,像是被钉在墙壁上,想像三角肌有条线能拉起整只手臂,来改善你的动作。

侧平举

两手持铃同时向两侧举起,举到上臂与地面平行即可,这样能保持三角肌持续紧张,而超过此位置哑铃重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位,再重复做。

持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时,同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些,直到提起至最高位置;哑铃落下时,手腕再转回。

动作四,龙门架绳索胯下前平举

在低位滑轮机上选择一个合适的重量档位,然后使用双手握住低位滑轮的绳索连接把手。背对滑轮,双手握住两头绳,从胯下垂直放在大腿前方,掌心相对。然后保持躯干稳定(不要摇晃),将双手向前方举起,肘部稍微弯曲,继续举起直到你的手臂与地面几乎平行。做这个动作时同时呼气,并且在到达顶点时停留片刻。然后开始吸气,将手臂缓慢降回初始位置。

动作五,高位绳索面拉

站姿,双手紧握绳索!两臂抬起与肩同高,收缩后肩,肩胛肌群收缩用力,使两臂屈肘与地面平行,向颈部拉引,紧收后肩肌肉,停留1-2秒,沿原路线返回,充分伸展后肩肌肉,然后再继续进行!要从绳索面拉当中得到最强的刺激,试着专注的在把重量向脸部拉的时候把手肘向外扩展,而且在每一次( reps)动作的末端一定要挤压你的肩胛骨。

注意,上拉时要想着让主要力量来自三角肌后束的收缩,而不是靠摇晃身体。上拉时,腰腹要收紧,躯干尽量不摇动,以保持平衡。向上拉起时,双臂不要夹住身体,应有距离,向后有充分展后肩的动作,上臂向上拉升尽可能高的位置。

动作六,高位绳索反向飞鸟

面向拉力器站立,双手抓握把手!把手位置高于头部。手臂伸直外展70度置抬高,置于身体两侧,手肘微微弯曲,固定肘部,肩部后收带动手臂外展抬起!当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒,并外旋肩膀!努力的挤压肩胛骨,感受你的三角肌后束和上背部收紧!然后再有控制的还原!

1杠铃颈前推举 初始姿式:双脚并立,与肩同宽,双手持杠铃,翻上至颈前。 动作过程:双肩三角肌带动上臂上举至双臂伸直,杠铃至头上最高处,慢慢返回原位,重复进行。 动作作用:颈前推举主要锻炼三角肌前、中束,以及胸大肌上缘和肱三头肌等。 动作要点:动作过程中,意念重点放在三角肌上,两肘的起始位置要尽量低。另外,上推杠铃时,不要借腿的蹬力。 2立式飞鸟 初始姿式:两脚开立与肩同宽,双手各持一哑铃,微曲屈置于身体两侧。 动作过程:微曲臂将哑铃分别从体侧上举至头上,再沿原路返回原位,重复。 动作作用:主要刺激三角肌的中束和前束。侧上举时,手心朝下则对三角肌中束刺激更多些,若手心向上,则对前束刺激更强些。 动作要点:做动作时,双臂微曲,不要太弯,注意力集中在三角肌的收缩、放松过程,动作频率不要太快,尤其是不可借悠、摆的动作上举,然后猛地放下。动作应均匀、平缓

记得采纳啊

一套居家力量锻炼方案让自己的身体壮起来

这套锻炼方案主要由身体自重练习(徒手)组成,每次练习8个动作,每个练习又分成了初级、中级、高级三个难度进阶。采用这套方案进行锻炼,每周锻炼2-3天,训练日之间要有间歇休息。锻炼时每个动作或部位重复2-4组,组与组间歇时间1-2分钟。除练习动作的难度进阶外,每组动作练习的重复次数也有进阶安排。例如:可以在初级难度下按照每组10个的重复次数进行锻炼,1-2周后,进阶到每组15个重复次数,然后继续在重复次数上进阶到20个每组,在进阶到中级动作难度下,按照10、15、20个每组的重复次数,每1-2周进阶一次。能够完成20个每组的重复次数后,之后再进阶到高级动作难度。

上肢:

1胸部手臂力量。采用不同俯卧撑动作进阶练习,锻炼时均需保持躯干平直,身体俯下时,双肘与躯干呈45度或双肘贴近身体,可以达到锻炼胸大肌和肱三头肌、三角肌的效果。

初级是扶墙或者扶椅俯卧撑,使躯干抬高,保证手扶物结实稳定安全。中级是在地面上做水平俯卧撑。高级是做脚抬高的俯卧撑(脚放沙发或椅子上)。

2肩背力量。肩背力量的居家锻炼主要是以划船动作为主,家中有哑铃的话,配合哑铃较易操作,另外也可根据家中实际情况,使用饮料瓶,油桶等居家生活用品,采用灌水装米的方法来调整重量。

初级是俯身划船,要点是屈髋屈膝,保持下肢稳定和背部平直。中级是直立划船,保持身体直立,双手分开与肩宽,肘部引导手臂完成动作,手臂抬起时,肘部不要超过肩膀。高级是单臂弓步划船,在弓步下注意保持平衡,配合肩胛手臂完成动作。

下肢:

3下肢综合力量。采用不同深蹲动作进阶变化,练习动作时避免膝盖超过脚尖和双膝内扣。

初级采用自重深蹲,下蹲需到大腿与地面水平位置。中级采用高脚杯深蹲的方式,注意手持重物贴近胸壁,下蹲过程保持躯干挺直。高级采用双臂持哑铃或者壶铃硬拉的方式,注意髋部用力,练习过程中保持脊柱中立位,不要塌腰弓背。

4大腿后群力量。发展大腿后群力量,有助于减少腰背疼痛,降低损伤发生,改善运动表现。

初级是双腿臀桥,练习需要注意依靠臀部用力使骨盆抬起,脊柱保持中立位,避免腰部过度用力。中级是单腿臀桥。高级是单腿硬拉,注意保持躯干背部平直,身体围绕支撑侧髋关节绞动,支撑腿可微屈,动作全程缓慢有控制。

5单腿力量。进行单腿力量锻炼,对于改善身体平衡,提升身体功能有良好效果。

单腿力量锻炼的初级是分腿蹲,要领是动作练习过程中,身体重心控制在前后脚中间位置。中级是保加利亚蹲,需要将后腿放在板凳或沙发上抬高,保持平衡,前脚位置通过下蹲调整到能够让大腿与地面平行且不超过脚尖位置即可,用力过程注意支撑侧脚跟和臀部发力。高级是弓步蹲,要点是保持平衡,弓步蹲下,抬腿蹬起,迈步行进,动作连贯流畅有控制。

核心:

6腹侧力量。采用多种平板撑的变化开展锻炼。不同于其它练习内容,腹侧力量是静力性练习内容,需要以时间变化来进阶。可以采用45秒、60秒、75秒的方式进行进阶。

初级是常规平板撑练习。中级在常规平板撑基础交替抬起手臂。高级在常规基础上交替抬脚离开地面。

7体侧力量。初级是侧撑动态屈腿,在侧撑基础上,一侧大腿做屈曲伸直踩自行车动作,可按照10-15-20次数进阶或时间进阶,注意练习时躯干不要晃动,身体保持平直。中级是单臂农夫行走,高级是双臂农夫行走,农夫行走动作是最贴近生活的动作练习,最具功能性,可以锻炼脊柱稳定,手臂和下肢力量,练习可以达到全面充分锻炼的效果。要点:练习时挺胸,抬头,小步,快走,负重以单侧不超过身体自重50%为宜,练习按照时间进阶。

8背部力量。背部练习以鸟狗式变化进阶。鸟狗式练习以对侧手足伸展为基础,锻炼核心的控制和稳定,有助于缓解腰背不适,改善运动表现。初级是对侧手足伸展后,放下支撑,换对侧。中级是在伸展基础上,再完成肘膝相碰,再伸展然后换对侧。高级是在中级基础上,支撑侧膝盖离开地面进行对侧手足伸展和肘膝相碰的练习。所有鸟狗式练习都应注意身体平直,头部放平,四点支撑时,腰椎在中立位。

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