有卧推的，我记得有个WOD的设置就是一个前蹲（front squat)接一个卧推（bench press）接一个硬拉，然后次数不断增加，也就是我们常说的爬格子。
CF都是复合多关节动作，卧推显然上肢更多一些，所以占比不高，不过依旧是很好的上肢力量训练。
有些人说，无氧增肌、有氧减脂，不跑步、不跳绳的话，瘦不下来，所以必须做。
还有些人说，只要饮食控制到位，减肥没必要做有氧运动，而且有氧运动掉肌肉。
一个是必须做，一个是坚持不做。
你是哪一种呢？你可能不属于以上两种，你觉得有氧运动和无氧运动在减肥期间都应该做。
因为，有氧运动的存在，自然有它的价值。
什么价值？我跟你一样的观点，但是我更清楚有氧运动的价值。
保护大脑
减肥期间有一种感觉就是，脑袋昏昏沉沉，有些人还会记性不好、脾气暴躁。
网上不是传肌肉男脾气不好嘛，你比如说那个谁，能把水壶都一把撕开。
当然，很多人说打药太猛了，激素失衡了。
其实这里面有一部分原因就是，大脑氧气供应不足，导致的大脑功能退化。
脑组织，几乎没有储能装置，所以你低碳饮食，最先影响的就是大脑。
那么这个时候，就全凭血液循环来给大脑带去能量和氧气。
运动可以促进血液循环，让脑部能量供应充足。
但是能给脑部带去大量氧气的，让大脑更好代谢的，还是有氧运动。
所以平时的时候，多做有氧运动，它是有利于你的大脑健康的。
比如晚上睡不着、心情烦躁、记性不好等等。
很多人建议你深蹲，深蹲就那么神奇吗？其实我更建议你，慢跑或者跳绳。
保护心脏
你有没有出现过那种情况，就是心率低，但是血压高。
这其实就是运动过度带来的一种情况，那么减肥期间也很容易出现运动过度。
到了晚上，你睡不着、胸闷的厉害。
这其实是心脏的问题，那很多人减肥期间，训练强度太高了，就容易出现这个问题。
那么还有些人，平时缺乏锻炼，也容易出现心脏之类的问题。
不过反应不一样。是心率快，同时也血压高，那这个时候就是心跳急促、心烦意乱。
有氧运动的代谢，更加平缓，所以能渗透进毛细血管里面，有助于扩张血管。
血管扩张之后，你的血压就降下来了。
那么这里要说的是，如果你是上面描述的问题，那么你需要降低整体运动量。
同时有氧运动强度不能太高，用慢跑或者快走解决就行。
维持体能
跟一个健身的人，说他体能差，可能会挨骂。
“一个经常健身的人，体能会差？”
我之前也是这样想的，但是打了一次篮球之后，发现真的差，比以前没锻炼的时候，更虚。
像力量训练，对心肺是有刺激，深蹲、硬拉这些，喘得都不行。
比起不运动的普通人来说，强多了，但是比起其它运动玩家来说，差点儿意思，差很多意思。
减肥期间更容易这样，很多人减肥期间，只做力量。
其实他的这个体能，下降的很快，原来能轻松坚持两个小时，现在一个小时就撑不下去了。
原来组间休息一分钟，现在休息就是三五分钟。
当然，你也可以通过CROSSFIT训练，专门的力量耐力循环来维持你的体能。
但是更简单的方式，就是去跑步、去跳绳、去骑行。
保护心脏、保护大脑、维持体能，这三个方面还遮不住有氧运动掉肌肉的弊端吗？
我一般都穿中帮的综训鞋，因为鞋帮比较高，而且会特地挑选鞋底比较平、比较硬的综训鞋，可以避免扭伤脚踝，而且比较平的鞋底容易发力。
当然如果你买reebok的crossfit
nano是再好不过的了，毕竟人家是专业的crossfit鞋子，应付硬拉和深蹲自然不在话下。
材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。最大承受能力:这个杠铃最多可以增加多少重量？一般来说，高规格杠铃的重量可以增加到1500磅(约680公斤)。轴承:影响轴套的平稳转动，轴套分为铜套轴承和滚针轴承。一般来说滚针轴承比铜套轴承光滑，但从质量上来说，滚针轴承不一定比铜套轴承好。这取决于工厂的产品质量，轴承的质量也影响旋转的稳定性。至于套筒转动的原因，主要是为了保证转动顺畅。护腕，如果不旋转，如果力在某个方向，可能会伤到手腕。镀层:镀铬、不锈钢镀、镀锌、磷酸锰、黑色烤漆、原色。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。材料:多为钢，优质钢>铝，钢为不锈钢、合金钢、高碳钢等。滚花:主要用于防滑功能，各有不同的设计或根据IWF和IPF的规格。此外，还有一个特殊的杠铃交叉配合。在介绍之前，你可能会对crossfit是什么感到困惑。
交叉健身是近年来国外流行的一种训练模式，以运动能力为目标，结合体操、力量训练、素质训练等训练模式，包括推、拉、提、举、蹲等典型动作。主要是提高体力，力量，爆发力，速度，协调性，柔韧性。在非间歇训练中，一定要在规定的时间内完成尽可能多的小组训练，或者在尽可能少的时间内完成规定的小组训练，这样才能丢掉这个标杆。想练交叉健身，可以选择交叉健身杠铃。两个。使用空间和容量范围刚接触肌肉力量训练的新人上肢力量和握力较弱。建议从10斤的技术棍开始。就像健身房里的技术棒，全长168cm，重量10kg。
在使用空间方面，通常会在杠铃的左右两侧预留30厘米以上的空间来代替杠铃片。如果用220cm的标准杠铃，需要的空间是220cm，30cm 2 = 280cm。一般来说，对于空间小的房子，也可以考虑买一条短的技术带(或者使用最大荷载限制)。值得一提的是，与标准杠铃(大内宽设计)相比，mway的技术轴长不存在深蹲架不能穿的问题。杠铃两侧，手握杠铃的位置会有花纹，增加摩擦力，也会有光滑部分，
一般用于调整握距。卧推时手背与小臂角度一般小于45度，避免手腕受伤。新手尽量全握杠，有经验以后可以半握，半握更舒服，更符合自然角度。硬拉时手背自然下垂，双手正握、反握均可，握力不足时可以一手正握，一手反握，两只手要交替正反握杠，避免长期一正一反握杠，导致双臂力量和围度出现差异。
严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！
FitEmipre健身领域
3天前 · 健身教练
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 双重训练 延长蛋白质合成
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？
1延长的蛋白质合成
该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
将训练课划分成3种类型：
训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）
训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）
做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。
相关搜索
李小龙肌肉
彭于晏肌肉
朱亚文肌肉
郑浩南肌肉
施瓦辛格肌肉
黄晓明肌肉严重“违反”健身理论的“双重训练”，竟可以翻倍肌肉合成时间！
FitEmipre健身领域
3天前 · 健身教练
本文适合初级以上健身爱好者
内容标签 双重训练 延长蛋白质合成
原著：Christian Thibaudeau
编译：陆肆壹
“努力训练一块肌肉，然后让它去恢复。5-7天后才能再次训练它。”
“训练一块肌肉之后3天内，切勿直接或间接再次练到它。”
“在高强度训练之后，肌肉需要恢复72小时。”
是不是对这些话语很熟悉？因为你也是这么想的。
但是，如果这些信条阻碍了你的肌肉和力量发展呢？
如果你不遵循这些信条，反倒可以更快地进步呢？
想想看下面这些运动员
---奥林匹克举重运动员每天都在训练抓举、挺举，深蹲。
---顶尖的crossfit运动员几乎每天都训练到全身。
---俄罗斯力量举运动员每周训练好几次卧推、硬拉、深蹲。
简而言之，你所遵循的“训练，然后休息72-96小时”的观念过于简单化了。
身体对训练的适应是一个连绵不断的过程，它没有纯粹的分解代谢期或合成代谢期，它们总是同步发生的。
身体时刻都在不断地分解和建立肌肉组织，只不过分解与合成的比率会不一样。而且这个比率会因为你的训练、饮食、休息而发生变化。
接下来要介绍的是一种我已经大量试验过的训练技巧——能帮助你更快增长肌肉、同时也能突破力量平台期。
双重训练
我是一个高频率训练的信徒，喜欢经常训练一些基本动作。所以我尝试过各种各样的方案，包括每周训练相同动作12次！
我发现，当我连续两天训练同一肌群时，总是会在第二天感到更好的收缩，并得到更好的泵感。第二次训练结束后，肌肉会在很长的时间里呈现出泵感、充血的外观。
但是如果我第三天又再次训练它，就会感到肌肉变得很平坦。
几年前，我曾指导健美运动员Daryl Gee，帮助他备战奥林匹亚先生。Daryl需要迅速改善他的背部肌群。
我让Daryl在第一天的时候非常努力地训练背部。而第二天，我打破规则，让他再次训练背部，不过这次用的是轻重量的泵感训练。
一段时间过后，Daryl最终获得的成果震惊了我！我开始将这种方法运用至所有的主要肌肉群——第一天做大重量复合动作，然后第二天为同样的肌肉做15-20分钟的泵感训练。
我把这第二次训练称之为“喂养训练（feeder sessions）”。我对自己和许多健美运动员进行了测试。毫无疑问，这个方法是有效的。
为什么在第一次训练后的24-36小时内进行第二次刺激？
1延长的蛋白质合成
该方法延长了第一天训练后的蛋白质合成持续时间。
简单地说，在一次训练结束后，蛋白质的合成和分解都是升高的。在最初的4小时里，蛋白质的分解比合成更明显。但在接下来的时间里，合成逐渐变得更高，在训练后24小时达到最高，24-36小时后恢复正常。
所以，你基本上有20个小时的高蛋白质合成/肌肉合成状态。而在第一次训练后24小时进行第二次训练，你可以再将其延长12小时甚至24小时。
这里需要注意的是，只有营养条件充足时，它才会有效。如果你的训练和营养都很到位，蛋白质的分解会被限制得很低，从而导致更多的蛋白质合成。
此外，如果第二次训练遵循了“泵感、充血原则”，你就可以让营养物质加速传递到正在恢复的肌肉中。
关键信息：第二次训练是为了加强第一次训练的合成反应。它延长蛋白质合成的时间、增加对肌肉的营养输送。
2强化肌肉反馈
“强化肌肉反馈”是改善大脑肌肉链接的一种好方法。
当你狠狠地训练一块肌肉的时候，你会在第二天更清楚地意识到它。因为你会感到它乏力、酸胀、疼痛等。
当一块肌肉处于这种“增强意识”状态时，你再次训练该肌肉，会在更大程度上感受到这块肌肉。
对于那些很难主动收缩特定肌肉的人来说，刻意营造这种感受是非常有用的。
举个例子，如果你在卧推的时候，胸大肌的收缩感比不上和肱三头肌或者三角肌，那么在卧推之后第二天做一些胸大肌的孤立动作可以帮助你改善大脑肌肉链接。
随着时间的推移，当你改善了大脑肌肉链接时，会变得越来越擅长在卧推时募集胸大肌。
记住，如果你在训练时感觉不到目标肌肉，那么你很可能没有达到最佳刺激效果。因此，花时间去改善那些弱势肌群的大脑肌肉链接，对于你的长远进展是非常重要的。
3增强肌肉的反应
在被大重量刺激后的第二天，肌肉对训练的反应更灵敏。
当然，你的力量潜力可能会降低，因为肌肉还没有完全恢复，僵硬/酸痛会阻碍你的运动能力。
然而，如果你用更轻的重量来训练肌肉，专注于收缩质量和肌肉泵感，而不是关注举起更大重量——这是提升滞后肌肉群的极好方法。（“滞后”指的是你身体上某个视觉效果偏小的肌肉，或者是复合动作中的薄弱环节、它拖了整体力量的后腿。）
举个例子，假设你在周一做了大重量卧推，你发现可以较轻易让重量离开胸部，但是却很难伸直肘关节完成动作后半段。那么意味着第二天，你应该以肱三头肌的肌肥大训练作为训练课开头。
在你周二的训练课开头做10-15分钟的三头肌训练，然后继续你的日常训练（比如深蹲）。
同样地，如果你更专注于增肌，则连续两天训练某个滞后肌肉群。第一天是常规训练。第二天的训练课开头做10-15分钟的孤立泵感训练。
具体如何实际运用？
您可以将以上方法用于三个主要目的：增长整体肌肉量，提升弱势肌群，提升薄弱环节。
1想要更快地增长整体肌肉质量
将训练课划分成3种类型：
训练日1：推类肌肉（胸大肌，肱三头肌，三角肌）
训练日2：拉类肌肉（背部，斜方肌，肱二头肌）
训练日3：腿部（股四头肌，腘绳肌，小腿）
训练日程可能像是这样：
周一：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周二：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周三：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周四：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
周五：推类肌肉（泵感训练）+拉类肌肉（主要训练）
周六：拉类肌肉（泵感训练）+腿部（主要训练）
周日：腿部（泵感训练）+推类肌肉（主要训练）
请注意，你可以在这一周内插入几个休息日。如果你加入了休息日，那么在下次训练的开头就不必做泵感训练了。因为泵感训练必须在主要训练之后的24-36小时内完成，超过这个时间就无效了。
泵感训练应该仅仅是“意思一下”而已，只是为了让更多营养丰富的血液进入到前一天练过的肌肉中，应该在15分钟内完成。目标不是全力以赴搞死你自己（这种心态应该留到主要训练中）。
由于时间被限制了，所以我建议采用循环训练。举个例子，如果你周一的主要训练是推类肌肉，那么周二应该这么做：
1一个针对胸部的孤立动作（器械夹胸、龙门夹胸等）
2一个针对三角肌的孤立动作（前平举或侧平举）
3一个针对肱三头肌的孤立动作（哑铃臂屈伸、绳索臂屈伸）
每个动作8-12次，保持做组时的“恒定张力”。控制动作过程，每一次重复中尽可能收缩你的目标肌肉，在一组结束前绝不要放松肌肉。如果你用恒定张力做8-12次，这意味着每一组应该至少持续30秒，最多50秒。
所以整个流程会像这样：
器械夹胸8-12次
休息15秒
哑铃侧平举8-12次
休息15秒
绳索臂屈伸8-12次
休息30-45秒
将以上过程重复3-5次，在15分钟或更短的时间内结束。
2想要增长某个滞后肌肉群的体积
这个计划更简单，因为你一周只会进行1-2次的“二次训练”。你可以更容易地安排休息日，并且你在编排计划时有更多的选择空间。
非常简单，首先在训练周期中选择1-2个顽固的滞后肌肉群。然后，在正式训练过后的24-36小时后进行第二次刺激。
由于在二次训练中你仅仅针对一个肌肉群，所以不需要像上面那样采用循环训练。15分钟内你可以选择2个动作，使用每组8-12次的恒定张力，或者渐降组、暂停休息法、局部次数等。
次数：8-12次
组数：每个动作3-4组
动作数量：2-3个
做组风格：恒定张力
可能使用的方法：渐降组，暂停休息，全程+半程动作，闭塞训练。
记住，目标是让血液尽可能多的流入肌肉，重量是无关紧要的，因为你在前一天已经完成了大重量训练。
3想要强化一个薄弱环节
这里的重点不是提高某块肌肉的视觉效果，而是强化某个在复合动作中拖了后腿的肌肉群。例如，肱三头肌可能是你卧推的薄弱环节，或者臀部可能是你硬拉的一个限制因素。
这种方法适用于你在计划中给自己安排了一些“主要动作”——你的目标是为了提高这些动作的力量数据。
在训练这个主要动作时，问问你自己哪块肌肉在联合发力的环节中是最弱的。然后在第二天训练的开头，为那块肌肉做一些孤立动作。
由于我们的目标是增长力量而非增肌，我们使用稍微不同的参数来修正弱点：
次数：6-8次
组数：每个动作6-8组
动作数量：1个（仅选择一个目标肌肉最有感觉的动作）
做组风格：控制离心过程（还原），加速完成向心过程（举起）
可能使用的方法：可考虑使用暂停休息法，但大部分情况下应该正常做组。
相关搜索
李小龙肌肉
彭于晏肌肉
朱亚文肌肉
郑浩南肌肉
施瓦辛格肌肉
黄晓明肌肉
欢迎分享，转载请注明来源：浪漫分享网
微信扫一扫
支付宝扫一扫
评论列表（0条）