怎样通过军校加入海军陆战队

呵呵~我刚从部队复员~是被家里硬拉回来的~偶在部队获得过几个师嘉奖和优秀士兵和一个三等功~

没有直接招海军陆战队的~

陆战队属于两栖或多栖特种侦察兵种~

如果你想参加，我告诉你，那个地方不是靠关系可以进的(整体来说)

海军陆战队，体系很大~不是单独的一支部队~应征的新兵里也有直接进入的~都是具体要做你想象的那个工作和身份还需要努力！陆战队征兵分2种，很少一部分是直接征到那里，但是还得选拔~更多数的，是从海军隶属的其他部队~比如海航和各基地以及沿海军区的陆军战区的野战部队里选拔~大部分是从海军内部~

首先你得应征至海军

其次就是看你的命了！或者看你的关系了，能进到什么部队~有训练团，有基地~大致分为这2种~之后经过新兵训练和下连以后的一段训练工作，如果你军事特别过硬，可以提出申请~连队长官会告诉你怎么报名参加~每年都有选拔

进入以后呢，在整个陆战队范围，不像电视上的那种，层层选拔~但是你必须得关~根据你的军事技能和综合素质，进入不同级别的训练，也就是我们说的作战分队~层次不同~

这样说你明白了么？

相比较而言，陆军的两栖或多栖侦察兵，就好进的多了~但是他们绝对不会比海军陆战队逊色~只是外表看起来而已！！！明白？

每支野战军的团级单位，都配有一个整编营，里面都是侦察兵！

在我们中国，侦察兵就是特种兵！自然层次不同~完成的任务也就不同！需要说明的是，如果你真的志向当兵，就拼了命的干！对得起军旗！在这样的实力部队，是需要你自己的实力说话的，不是外面大多数的部队，关系和钱可以搞定的！

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。/ / ,

必然可以

原因，世界上有很多事儿你明知道自己应该做但又不想做甚至不敢做的，但部队会有人逼着你不得不做，给你分享一些我亲身经历的事儿。

1曾经有一个大学生家里有亲戚是将军，他在美国读书，跟我们年纪相仿，外训的时候家里送他来我们连队体验生活，我们当时也只是列兵，没接触过攀登绳，第一次没有经验，都是靠臂力硬拉，没一个上的去的，爬不上去的时候，班长们会问我们：“还能不能上去啊”，我们都会说一个：“能”然后继续面红耳赤的在绳子上吊着，吊到双臂发软筋疲力尽，班长才放我们下来，但到这个大学生的时候，却“哭着”说要下来，我们都很意外，因为我们不知道还有这个选项，就像我们每天根本不用纠结“要不要起床”一样，班长一定不准许，他又说“你们这样训练不科学”，我们这个班长笑呵呵的回了一句：“同样是人，别人能做到的事情你做不到那才是不科学”。

2我第二年的时候，一个新兵恐高，不敢上攀登楼，班上逼着他从梯子爬到楼顶，然后怕他摔下来，所以自己也上去护着他爬，一趟下来新兵都流眼泪了，因为据说恐高的人在高处真的会晕，之后有跟他爬了几次，最后让他自己爬了几次，最终，班长用了一上午的时间帮新兵克服了恐高，或许他并没有治好恐高症，但他应该学到了，不管自己是否恐高，眼前的攀登楼都是他必须要上的。

这些事儿在部队是每天都会发生的，在部队每一件事儿都是你必须去做的，没有选择，久而久之你会习以为常，最终你会发现你可以给带来自己无数个惊喜，你能以血肉之躯开转碎瓦，你能一组做两百个俯卧撑，你能跑二十公里路，你能在一百米外击中你的目标，你能目测出你与目标之间的距离，你能手绘军事地图，总之，只要坚持下来，你能变成一个你从未想过的人。

在一个夏日炎炎的午后，退伍后的你和你的同事们走在街上，听着你的同事抱怨一句：“今天也太热了”，而后，你微微一笑继续前行。

新兵一天训练几个小时

早上六点半起床跑步、整理内务、吃饭。八点早操至11点或11点半接着午休，两点或两点半起床接着训练至五点半，吃饭看新闻，八点接着练至息灯前半小时，基本上就是这样子，有时晚上不加操，看看**或者别的什么，习惯就好了，

泰拳一天训练几个小时？

泰拳一般而言2~3小时，因为泰拳的运动量比较大，要做到训练适量。如果你希望再训练的话，最多加05~1小时的训练，训练过度会影响身体。

当兵一兵训练几个小时？

我就以我自己的新兵生涯为例来说吧。

我是武警，新兵每天的生活归纳起来就是三件事，吃饭，站岗，训练。电视上放的好像吃的伙食很好，我那会吃的就是白菜，整整三个月，除了过年的时候的菜会很多。可能是要特意锻炼我们的艰苦朴素的意志吧。时间倒没什么限制，但也不能太久。一般十来分钟搞定，部队规定的起床时间是早上六点吹起床号，但是我新兵那会从来没有一次是六点起来的，基本上是每天四点就起来了，甚至更早，因为我们还要学习叠被子，那方方正正的豆腐块就是战士们牺牲了多少个新兵连的早晨练出来的，慢工才能出细活。当然，如果你有把握把你的被子叠到班长挑不出毛病，你也可以睡到六点吹号了再起来。被子弄好了，再去搞班里卫生区的卫生，如果卫生很早就搞完了，回来就要学习条令，然后到了六点半出操，我们那时候早上是轻装跑五公里，跑完回来就洗脸涮牙，然后准备吃早餐，我当兵是在北京，早餐是馒头鸡蛋和稀饭（不知道会不会因为地方不同而早餐不一样）。吃完早餐后休息半小时，在八点开始一天的正式训练，和上课一样，每45分钟休息一次，时间是 10分钟。

12点吃午饭，下午一点半继续训练，下午六点收操。

晚上睡觉肯定是要睡得警觉一点啦。呵，紧急集合是必不可少的，频率的话就要看那个吹紧急集合哨的人的心情了，有一次我们九点熄灯，九点半就开始吹第一次，后来差不多一个多小时来一次，不过也就那一次频繁一点，一般有时候一星期来一次紧急集合，不一定每次的吹哨子紧急集合就会跑几圈。有时候是训话，有时候就是检查下集合的速度，当然，大部分还是会跑几圈的。比方说，今天连部开会，把你班这周的卫生先进班的旗子给拿给别人班了，那么恭喜你，你们班今天晚上肯定会有紧急集合。

不训练的时候就是在宿舍看书，我新兵那会儿是不可以请假外出的。就在里面坐着学条令条例。

不管如何，军营管理还是以人性化为主的，没进去以前多少会对它有一种神秘的看法，但真正习惯了你就会深深喜欢它的。

另外，告诉你一个秘密，不管你会在军营里呆多久，不管你将来做什么，新兵连的那段岁月，将始终是你最难忘的。

一是三种步伐，跑步，齐步，正步，这里还有蹲下，起立，挎立，立正等步伐，主要是身体形态训练为主，训练军人的形象，仪表，

二是练习射击，

三是单双杠一至二练习，

四是体能训练，主要是五公里，还有投弹训练，

基本上就是这些，也许有没有说到的地方，对了，

每周三五是政治课，一二四是军事训练，其它的是学军歌，这是一个非常多的事情，不用站岗。下连后需要站岗。

当兵都训练什么？一天能睡几个小时？

第四季度，就是现在，晚上9点熄灯，早6点起床号吹响，睡8个小时绝对没问题。 训练什么就不好说了，400个岗位400种训练科目，不同军种的兵种训练内容除了通用军事科目外，其他的都不同，太具体的没法说，没有12万字说不清楚。

史泰龙一天训练几个小时

在拍摄《洛奇》第一部之前，史泰龙觉得像他这样的大忙人来说要像健美运动员那样按部就班地训练是不可能的，他只能尽量让挤出来的一点时间发挥出最大效果。他的训练重点放在深蹲和硬拉上，以此作为推动肌肉“生长最大化”的推进器，另外对全身各个部位只用一个动作进行孤立练习。尽管他的训练极少，但藉著深蹲和硬拉所产生的力量，他还是取得了令人满意的回报。这与他准确捕捉训练重点的能力是分不开的。

周一：上肢训练

硬拉5X8-12 卧推3X8-12

坐姿划船3X8-12 侧平举3X8-12

臂弯举3X8-12

周四：下肢训练

深蹲5X8-12 腿举3X8-12

腿弯举3X8-12 提踵3X8-12

仰卧起坐3X8-12

这个训练计划能在短暂的时间让肌肉生长“最大化”。它避免了训练过度和营养补充不足的问题，让肌肉有充分的恢复时间，很多大忙人会发现，这样简单实用的计划才是最实际、最易于坚持的。

增肌期一天训练几个小时为好

健身现在已成大趋势，越来越多的人开始关注自己的体型和身体的健康程度。你健身的第一个小目标是不就是增加一下肌肉维度时不时和女朋友秀一下？

一部人初接触健身，平时并没有接触到这一方面，在健身房多数时间内就是在瞎练，也没有明确的训练计划和时间观念等，其实这就是需要在健身房请个私教的原因，好的私教可以完全按照你的身体情况来制定增肌训练计划，督促你完成训练计划。

但是请私教明显就是一些稍微有点钱的人才请得起的，毕竟私教课也是不便宜的，尤其对于刚上班或者正在上学的根本就负担不起，除非你是富二代了。有点说多了，回到主题上来，那么你没钱上私教课，自己对健身方面也只是一知半解的话那怎么办

这还是很好办的，那平时就关注下我，听我给你BB一些身体各部位增肌或者减脂的训练计划，虽然我不是这个领域的大专家，对于指导一些健身新手还是有一套的。今天先说一下以增肌目的的单次健身，多长时间效果最好这个问题。

现在应经到了万物沉睡的冬天了，从中医角度讲，冬天是沉睡的时期，是储备能量的时期要多休息。有人会说中医都说了冬天应该休息，那我是不是冬天睡过去，等到春天再锻炼？答案肯定是NO！

其实很好理解的，虽然冬天中医上讲究是养精蓄锐的时期，那换个角度想既然这段时期可以积蓄下能量，是不是就代表着对我们的身体而言，冬天是我们身体吸收效率最好的时期，对增肌的朋友来讲是再好不过的锻炼时期了。如果你想拥有别人羡慕的肌肉，那么首先做到第一步就是先从床上爬起来！

回到正题上来，对于新手来说有非常重要一点，那就是千万不要一到了健身房就直接开整，要记住先热身再拉伸，是非常重要的，能有效避免运动损伤，还能提高训练效率。那么热身加上拉伸的时间最少也要在5-10分钟吧。

热身拉伸完后就可以进行无氧力量训练了，增肌为目的的无氧训练突出的就是一个增字，运动时间太长会导致能量过量的消耗，体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长，并且所有想增肌的朋友们需要懂得一点：无氧运动不会以体内脂肪来供能，只会消耗大量的糖原，如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。

新手的力量训练保持在40分钟左右，练一段时间成了老手以后最多也不要超过一个小时。包括全身肌肉训练，建议每次两个部位，一个大肌群一个小肌群。

如果你的体脂率高的话，每次练习完力量训练可以进行半小时的有氧训练，可以帮助我们有效控制体脂，促进脂肪燃烧，还能提高心肺功能。毕竟即使练出肌肉以后，也有厚厚的脂肪层盖著的话也是看不出来的。

如果你本身就是个瘦子，体脂率很低的话那就随意了，练完力量训练后就可以进行10分钟左右拉伸和身体各部位 运动。

那来算下时间，新手体脂率高的一次训练时间在90分钟左右，体脂率低的就根据自己情况（力量训练后做不做有氧）一次训练时间在55-90分钟之间。

时间也算清楚了，那就需要你做第二件事了，那就是在床上爬起来走进健身房吧！

那么今天就说这些了，祝各位早日练出自己满意的肌肉！

体能训练一天要训练几个小时比较合理？

热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定脚踏车；

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练）；

有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；

抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常

福建省宁德市海军新兵训练一天几个小时晚上几点睡觉

三个月新兵的话，哪有时间啊，看教官心情，说不定半夜就紧急集合什么的

美国的弹跳训练AA4一天要练几个小时？

追问： 你练习了多久？我每天上班12个钟，晚上十点半下班，也只能练一次了！是每周练习三天就好了吗？ 回答： 对啊，你这都不知道？我每天晚自习放学也都十点了，也是那个时间按练。单周星期一，星期三，星期五练。双周星期二，星期三，星期四练。 追问： 你是按那个时间表的量完成一次吗？ 回答： 对呀，前期量一般有体育基础的人都能轻松完成，不过两三周后每次完成的时间就增到十五分钟到二十五分钟了，而且越来越困难。每天完成一次就可以了。 追问： 你练习了这个多久了，弹跳有增加吗？ 回答： AA4我觉得现在是我暂时无法逾越的，实在是坚持不了，我练了将近有八周，真的超越人体极限了，就放弃了。不过现在我明显觉得我弹跳稳度好，觉得身上背个麻袋什么的也丝毫不影响我的弹跳（就是有一种很有力的感觉），但是弹跳高度没有明显增加，我170左右，弹跳在七十到八十，也算是不错的了。

服徭役：“徭役”是中国古代统治者强迫平民从事的无偿劳动,包括力役、杂役、军役等。古代,凡国家无偿征调各阶层人民所从事的劳务活动,皆称为徭役,包括力役和兵役两部分。它是国家强加于人民身上的又一沉重负担。”

修筑长城的人力来源，大约有如下几方面：

第一是戍防的军队，这是修筑长城的主要力量。如秦始皇时修筑长城，即是大将军蒙恬在打退匈奴之后，以三十万大军戌防并修筑购。它经过了九年多的时间才修成（《史记》上记载为三十万，《淮南子》上记载为五十万）。（在秦始皇以前各诸侯国家修筑长城也都以军队为主要劳力，《竹书纪年》上即有梁惠成王十二年（公元前358年）龙贾帅师筑长城于西边的记载。）

第二是强迫征调的民夫，这是修筑长城的重要力量。秦始皇时除所派蒙恬率领的几十万军队之外，还强征了大量的民夫，约有五十万左右。各个朝代修筑长城都大量强征民夫，历史文献上已有不少记载，如北魏太平真君七年（公元446年），修筑首都平城（今大同）南面的“畿上塞围”，即征发四州十万人。北齐天宝六年（公元555年），皇帝下诏，征发一百八十万人修筑从幽州夏口（居庸关南口）至恒州（大同）九百多里的长城。隋开皇三年（公元583年）发丁男三万修筑朔方、灵武长城，四年（公元584年）又发丁十五万修筑沿长城的城堡数十座。大业三年（公元607年）发丁男百余万筑长城，四年（公元608年）又发丁二十万筑长城。由于丁男人口已经征发殆尽，最后连寡妇也被强征去修筑长城了。

第三是发配充军的犯人，在秦汉时候，专门有一种刑罚叫做“城旦”，就是罚去修长城的人。据《史记·秦始皇本纪》上记载，公元前213年，秦始皇采纳了丞相李斯的主张，下令除秦纪、医药、种树等类书籍之外，民间所藏诗、书一律都要焚毁。“令下三十日不烧，黥为城旦”，凡抗拒不烧书的，就在你面上刺字涂墨后罚去修长城。城旦所罚，据《史记》集解引如淳日：“《律说》论决为髡钳，输边筑长城，昼日伺寇虏，暮夜筑长城。城旦，四岁刑”。就是说如果把你判为城旦之罪，剃了头，颈上加上铁圈，送去修筑长城。白天还要轮流看守巡逻，夜间则修筑长城，是十分辛苦的。这种刑罚为期四年。

第四历代统治者为了证调修筑长城的劳力，还巧立了许多名目，强迫人民去修筑长城。

实际上，当兵一直都是比较好的“出路”，这个不管是现在还是将来，只是能不能有“前途”还得看自己能不能够把握好机会。

参军入伍，保家卫国，不仅是在为国防和军队的发展做贡献；当兵也是能够锻炼培养意志力，磨练优秀的品质，使自己变得更加坚强，更加自信。

近几年，部队吸引了一大批的大学生士兵，估计今后大学生当兵可能成了一个趋势，高学历的战士加入到部队，不仅提升了部队战士的文化层次，而且他们到了部队后，推动了国防现代化建设。

去部队当兵，能不能对自己今后的发展有帮助，主要还是希望能够考军校、提干、转改士官，可能还有的把入党、学技术，还有的把去部队锻炼也当作一种收获。

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

一、耐力训练 1、长跑:要求为400米跑道,女子每次15圈,男子每次20圈,平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野:自己背负不低于30公斤的背囊(女子为20公斤),在不低于海拔2000米的小路、山脊行走,时间为一整天或两天,每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许,也可用游泳、自行车等代替长跑,运动量相当。 二、力量训练 1、大腿力量训练:大腿与地面平行,做“鸭步”状行走,30米一组,5组一次,中间不休息。 2、小腿力量训练:踮脚跳,大腿不用力,30米一组,5组一次,中间不休息。 3、上肢力量训练:俯卧撑8个一组,做5组;引体向上6个一组,做5组。 4、腰腹力量训练:仰卧起坐带转体,15或20次一组,做3组。 三、平衡训练 1、单脚平衡:单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡:选择一离地窄坎,像走平衡木样行走;或单脚跳格子。 四、柔韧训练 1、单杠悬垂,拉伸肢体。 2、压腿,下腰。 3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次,并接在长跑之后完成。 在俱乐部组织的每次行动之前,长跑每周不得少于4次。在行动前10天减少运动量,以免行动中肌肉疲劳 一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练,最好每周进行2到4次的大力量训练,训练时必须注意安全,以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种: 负重蹲起,提铃,抓举。总之,这几项练习的成绩越高,你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题,原则是: 1、大力量训练每周至少二次,不多于四次,要给身体超量恢复的时间,但要长年进行,不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格,切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻,组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维,减少脂肪,小力量训练可以变化着花园天天练,但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练,一次课的时间不要拖的太长,15小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次,50次,也许80次,那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺,要求你自己在准备活动后全速往前冲,而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同,不必天天练,每周三小时即可。还要特别注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多,诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿,甚至摸篮板上沿。 最后,我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力,那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢就是动机和运动神经系统。也就是说,如果你真的想高居一切人之上,你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量,肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏,能发出更强烈的冲动。两者相互促进,你就越跳越高。然而,这也是难点中的难点,没有超强的动机,运动神经系统就没有超强的冲动,一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后,祝你梦想成真。 另: 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期 对于每个动作项目,如果一种动作要作3组,组与组之间休息不能超过2分钟,若完成了,需直接做下个项目,记住不要休息!! 第一项:半蹲跳 1、开始时,半蹲至的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话,你可以跳至25-30cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!! 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖(提踵) 1首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着 2脚尖抬到最高点 3再慢慢放下,完成一次双脚完成,完成一个组 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项:台阶 1 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项:纵跳 1 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项:脚尖跳 1 将脚尖抬到最高点, 2 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过15 或25cm