卧推，深蹲，硬拉这3大项的力量，注意这3点才能获得提升！

对健身者而言，提起三大项都不陌生：卧推，深蹲，硬拉。

这3个动作都是复合性动作，每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中，所以不管你是增肌还是减脂，这3个动作都有很好的效果。

三大项也常常被看作是力量的象征，在大力士的比赛当中经常会用到，但对于健身者而言，所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力，次数则没有太高要求，而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量，对次数有一定的要求。

那么这3个动作如此强大，该如何提升呢？

1不断冲击更大的重量。

不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则，但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时，一定要找好同伴，在同伴的保护下再进行。

那不冲击大重量行吗？

事实证明是很难的，因为肌肉的修复远离我们都知道，是通过训练破坏，然后在营养和休息的作用下修复增长，肌肉的力量才会变得更加强大。

硬拉在这3个动作中危险系数最低，卧推和深蹲冲击重量时，除了需要同伴的保护，还可以用史密斯架来辅助，这样的保护是升级的，在尽量安全的前提下去突破自身极限，更能全力以赴。

但是每次所增加的负重也不能太盲目，一次增加过多的重量又会使挑战直接失败，打击信心，每次最好增加5%左右的重量来挑战，循序渐进才是最好的进阶法则。

2小重量的训练不能丢

上面提到了大重量对提升力量很有效，那是不是代表小重量就可以不做了？

其实不然，小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道，也不可能一上来就直接冲击大重量，小重量的热身还是非常必要的。

突破自身的极限是一个缓慢积累的过程，在大重量训练的缝隙里，小重量的训练也是不能中断的。

3辅助肌群的训练

前面也说到了，这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群，那么想要提高三大项的能力，辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了，大项能力才会增强，这有点像木桶效应，假如你的身体有短板，那么想提高大项负重是很困难的。

举个例子，假如你想要提升卧推力量，但你的肩部肌肉比较弱，那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的，你需要提升肱三头肌和三角肌的力量，才会使你更快获得卧推的重量提升。

另外在提升力量期间一定要不骄不躁，同时配合合理的休息时间，切勿急功近利，身体不是机器，并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了，身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

波普董健身，每日分享健身知识，让你我更有型。

不能。硬拉可以练背，把硬拉放到练背日进行。

健身枯燥乏味，封神其乐无穷，大家好，我是旺旺。

深蹲和硬拉这两个动作，都是练腿的动作。尽管硬拉还具有练背的功能，但是还是以练腿为主。

因此，我们平时健身，会把深蹲和硬拉这两个动作，放到练腿的同一天。

但是这样做，对吗？

首先我们要知道，深蹲和硬拉这两个动作，对核心依赖很强，对腰部负担很重。

所以放在同一天可以说正确，也可以说是错误，具体我们要看用在什么时候。

下面这两个阶段，就不太适合把深蹲和硬拉放到一起来进行训练。

健身新手期

在我们新手期的时候，我们竖脊肌和腰方肌这些肌肉的敏感程度是非常高的。

同时由于力量薄弱，对器材的控制能力比较低的缘故。

所以很多玩家在新手期，就容易出现腰部受伤的情况。

而深蹲和硬拉，这两个动作还有一个别称，深蹲又叫“废腰蹲”，硬拉又叫“断腰拉”。

所以在新手期把这两个动作安排在一天的话，要么你练完之后腰疼好几天。

要是操作不当的话，那么就容易导致腰部受伤。

当然了，你也可以用小重量、少组数的方式来练习这两个动作。

但那样的话，你的效率就变低了。

这两个动作是力量训练三大项，如果练的太少的话，那么你的力量激活程度就会变慢。

也就是在新手期，你的训练效果就会被别人甩开，这也是我们不想看到的是吧。

力量突破期

平时我们健身，采用的是积累期训练方式，也就是“疲劳练法”。

但是疲劳练法有瓶颈，也就是当你肌肉纤维足够粗的时候，你再增加组数、缩短组间休息、延长训练时间，你的肌肉都不会有明显增长。

所以每隔一段时间，我们健身玩家都需要一次力量突破。

新手可能三个月就得来一次突破。而老手的话，一年来一次，或者两年来一次突破。

力量突破期的训练，说白了就是大重量训练，这种训练本身的危险性就非常高。

作为力量三大项，深蹲和硬拉这两个动作都需要全力以赴，这样才能有长足的力量增长。

可是如果你把深蹲和硬拉放到了一天。

要么你全力冲击深蹲，把硬拉放一放。要么全力冲击硬拉，深蹲随便搞搞。

再或者，你两个都全力以赴，好家伙，那结果就是，你戴什么腰带都没用，腰椎或者腰肌肯定要伤一个。

所以无论从效率还是安全性来讲，三大项训练，在力量突破期，都不应该放到同一天进行。

怎样安排深蹲和硬拉？

那这个时候，问题就来了，那么深蹲和硬拉不能放到同一天，应该怎么安排呢？

前面不是说过了吗？硬拉可以练背，那就把硬拉放到练背日进行就行了啊。

其实，把硬拉放到练背日，不光是具有岔开深蹲硬拉的作用，而且还有两个好处。

硬拉可以激活背部控制

对于新手玩家来说，硬拉其实具有很好的激活背部肌肉的功能。

比如你做引体向上、杠铃划船这些动作感觉不到背部肌肉发力。有一部分原因就是胸椎活动不够灵活，练背的时候肩胛骨没有带动。

而硬拉这个动作，在硬拉起身的时候，我们可以后缩肩胛骨。

这样带来的一个好处就是，硬拉辅助激活背部肌肉，提高练背发力感。

一般来说，新手刷背硬拉，采用哑铃会更加有效。

硬拉可以突破背部力量

对于老手来说，硬拉对下肢力量的突破，其实没有深蹲好。

硬拉主要是可以提高后链力量，也就是腰背臀腿后链核心力量。

这个突破对于练背来说非常好用，为什么呢？

你看啊，杠铃划船这个动作，俯身是固定的，所以这个动作其实不太适合力量突破。

但是硬拉可以啊，你硬拉突破了之后，你杠铃划船也就能提高，这就是硬拉的力量突破好处。

当然了，背部力量突破，有潘雷德划船之类的动作，但是都没有硬拉好用。

从理论出发，硬拉和深蹲都是练腿的动作，应该放在同一天进行。

但具体实践的时候，有些情况下，你就不能这么刻板，你说是不是？

那就从标准硬拉，罗马尼亚硬拉等等经典姿势开始啊，锻炼是循序渐进的事情。单腿硬拉不止是大肌群的锻炼，小肌群力量不足很难掌握平衡的。如果你真要突破单腿硬拉，可以从空手开始练动作，慢慢加重量。循序渐进，保持好平衡，强化小肌群锻炼。

1,卧推

卧推是长力量，练出强壮厚重的胸肌，身体的稳定性的一个黄金动作，在我练胸部的时候，我做完热身之后，我会先做卧推，既可以把胸部激活，又可以练我们胸部的厚度，我们上半身的肌肉，卧推这个动作基本上能练到，我们的小肌肉群也能练到，在我们卧推做不动的时候，可以充分利用到小肌肉群的力量，从而达到目的。

建议重量先从轻到重！达到最大力量的时候，做一个，然后再做下来，这样能够充分的刺激到你身体的各部位，等你休息好后，你会发现你手臂的力量长了，能推起比以前更重的重量了，说明你练到位了，我们各部位的力量越大，肌肉耐力会更高，能做的组数也就更多，能更加充分的冲击你的肌肉！ 从而练出强壮的上半身！

2引体向上

关于引体向上，很多人都说一个字，难！因为很多人都做不起一个，就更别谈练背了，有些人是因为体重太重，更多的人还是手臂力量，背部力量太薄弱，归根结底，还是力量太小，要多练一些力量的训练，引体向上的训练首先可以做高位下拉，这个是和引体向上最接近的一个动作，练你背部的宽度，练到一定程度之后，你就慢慢的练引体向上，第一次一个，第二次二个，一个一个往上面加，做不动了让人帮你带力，这样就能充分刺激到你的背部，你的背部会更加宽阔！

3 深蹲

俗话说，健身不练腿，迟早得阳痿！虽然这话说的有点严重了，但是如果不练腿，可能真的会更上面一样，如果，你只练上半身，你的身材上下不匀称，不美观，我们健身除了健康以外，还要美！第二个，你练上半身的时候，到了平台期你怎样来突破极限呢。

当然练腿，腿部的肌肉是手臂的很多倍，所以人天生腿比较大，第三个，练腿可以分泌我们肌肉生长的雄性激素，睾丸酮，所以练腿的好处多多，而深蹲则是练腿的黄金动作，虽然每次练完很疲惫很累，但是你收到的效果是非常明显的！深蹲的时候要注意不要有损伤，当大重量的时候，尽量带上腰带，防止腰伤！

4硬拉

说起硬拉，不得不说是腰的终结者，很多人的腰伤估计是硬拉做出来的，像专业的人基本上没有什么伤病，他们懂得如何保护自己的身体，硬拉他们都会带腰带，硬拉也是突破身体平台期得一个黄金动作，既练到了腿，又练到了核心！让你的核心力量更加强硬，你的身体就更加的有力！做任何动作都需要核心去参与。

所以核心力量是必须得必要的！硬拉的重量建议在90%的力量，做三个，重量越加次数越少，做绝对性突破力量！对你的身体突破极限帮助很大，但是你需要注意保护你的腰！尽量带上我们的腰带，能让你事半功倍，练出一个强壮的公狗腰！

好了，我们健身的四个黄金动作，你知道了吗，知道的同时你学到了吗，赶紧练习起来吧！

在练习腿部的时候，我想大家经常会选择一个动作就适应啦，在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大，同时还能够增加身体的力量，其实想要变强就要一步一步的来，不能太着急，要有耐心需要突破一个又一个的难关，才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作，让你的训练更有效，其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练，只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一：传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作，因为它可以促进全身肌肉的增长，同时还可以提高自身的力量，主要练习到的就是腿部和背部，这个动作能够让我们的系统带来效应，并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致，握住杠铃，记住不要把杠铃向上拉，相反双腿向地面压，通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展，同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候，都要把杠铃放在地面上进行练习，每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松，要时刻让肌肉处于紧张状态，同时可以减少休息的时间，就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二：相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示，因为这个动作和传统的硬拉相比，可以更好的刺激股四头肌，可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大，尤其让大腿更加接近地面，从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气，但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力，同时还可以让我们举起更大的负重，所以它是变式动作的首选，能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三：罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作，可以单独的练习到背部臀部和核心肌群，但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对，说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激，但是如果与传统的硬拉相比，还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的，它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择，如果我们想要练习的话，它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四：宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别，唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽，因此可以增加动作的运动范围，同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作，因为它的难度增强了很多，但是如果我们的肌肉变得越来越强大，你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性，让我们在运动中的表现能力得到提高，同时还可以塑造身体的形态，这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习，能够让全身得到刺激，它和其他的练习不太一样，主要是能够减少对下背部的压力，增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程，当你发现有进步的时候，你就会感觉到喜悦，有成就感，当你对自己的进步不满意的时候，就要督促自己变得更加强大。

       杠铃划船是一项常见的健身活动，但是许多姿势不正确的人会感觉，越做越累。这些都是姿势不正确引起的。姿势越不正确，腰部负担越重，俯身越深，腰部越酸。

     

一、拉伸臀部和腘绳肌——直腿硬拉作为练背热身

     我们在杠铃划船的时候，需要保持腰背挺直，依靠髋关节进行俯身，所以髋关节越灵活的人，杠铃划船俯身就越到位。

      有些人髋关节的灵活度是没有问题的，但是臀部和腘绳肌太过于紧张，所以屈髋的时候，杠铃划船的时候屈髋幅度就太浅，臀部和大腿后侧会有紧绷甚至酸痛感，同时也造成杠铃划船俯身不到位的情况。

   尝试拉伸臀部和腘绳肌，你可以在晨练或者训练结束后专门拉伸臀部和腘绳肌。

   那么，怎么样才能保持杠铃划船动作的正确性呢？

  二、用硬拉突破杠铃划船——硬拉划船组合动作

     杠铃划船这个动作尽管负重能力很强，但不适合突破大重量。而突破杠铃划船重量的动作，感觉自己的杠铃划船重量太轻，突破的时候要用硬拉进行。硬拉得到力量突破，杠铃划船的重量自然会增加。

三、臀部后坐让重心后置——顶墙杠铃划船

     俯身不到位，其实也有一些技巧方面的原因，新手臀部后坐的时候，会出现要么站不稳，要么后坐幅度太大，影响杠铃划船过程。这时候我们可以用顶墙杠铃划船这个动作来达到臀部后坐的标准，用臀部顶在墙面上，然后做划船动作，保持腰腹核心收紧的话，那么腹肌发力，腰肌就不容易劳损。

    大家又有什么其他办法呢？

在健身房里你有没有经历过这样的事情呢？就是只要你的精神状态很好，那么在整个训练的表现就会发挥到极致，我想让血液泵满全身的状态一定特别爽，尤其是在练习背部的时候，可以通过硬拉将整个状态调动起来，让我们的表现发挥到极致。

每个人的身体结构都是不同的，所以有人天生硬拉就非常出色，每周都会练习硬拉，而有的小伙伴们天生不适合硬拉，所以怎么都不会练习，其实无论是哪一种人，不管天赋有多好，只要明白硬拉的原理，那么我们就可以很容易地完成动作。

在进行硬拉的时候，我们会根据自己的情况来挑选动作，硬拉分很多种，我们在这里先说不要做的硬拉动作，这个动作就是架上硬拉，虽然能够有效地增强背部力量，但是它不能够针对性地对目标肌肉进行有效的提升，不能够让硬拉水平持续性的增高，所以在进行架上硬拉的时候，就会让我们的身体处于与传统硬拉动作中不同的位置，运动范围不同就会让上背部很弱，还会限制后背的能力，所以我们在进行练习的时候就要舍弃这个动作。

想要让自身变强壮，那么就要做动作，我们就可以选择传统的杠铃硬拉，在起始动作时，杠铃是在地板上的，也就是说，我们在进行硬拉时，杠铃必须触及到地板才算完成动作。当然我们也可以使用杠铃片来垫在脚后跟处，这样就不会让身体过多前倾，在进行硬拉时，我们可以将身体有稍微地向后倾斜，因为在拉起的过程中会有惯性，而惯性带来的力量会使身体前倾，如果我们的身体向后倾，就会让身体更加稳定，让身体能够保持在一个中立的状态。

在进行硬拉时，我们也可以练习深蹲，因为深蹲和硬拉在同一天训练，就会给下背部肌肉有充足的恢复时间。其实目标肌肉并没有我们想象中那般强大，我们不能给它施加过多的压力，如果压力过多，就会使肌肉损伤，所以一定要给肌肉充足的恢复时间。

那么选择哪个硬拉动作来训练背阔肌和背部呢？我们可以选择那些能够不断增加负重的动作，并且你的身体也能够适应这个动作。比如想要刺激腘绳肌，我们可以通过直腿硬拉和挺身动作来进行训练，当然也可以通过不同的方式。

比如在刺激背阔肌的时候，我们可以选择引体向上，也可以选择高位下拉。用两种完全不同的动作来刺激，会给肌肉带来不一样的效果，引体向上是自重动作，也就是要克服自身的负重，能够专注于肌肉的收缩和伸展，而高位下拉可以通过器械来完成，这样就可以让我们使用更大的负重，能够有效地增加肌肉的力量。

不要把硬拉看得太难，如果非常不喜欢这个动作，我们也一定要学习它，硬拉这个动作非常好，它能够让我们的进步发展得更快。在进行硬拉的时候，也要学会突破自己，可以在每一次训练的时候，都比上一次的训练增加一个杠铃片，通过循序渐进地增加负重，让我们的力量有突破性的增长。

硬拉最大的刺激对象为腿部肌群，所以想要有双飞毛腿，不只在速度上要有突破，双腿的质量肯定也不能差到哪去。这时，可以考虑利用硬拉来锻炼腿部的肌肉。

增进基本的质量之余，硬拉还能训练到身体流畅度，对短距离项目的选手来说，要如何在短短几十秒内，把实力发挥到最好，身体流畅度会是扮演相当重要的条件。