要想把胸肌肉练起来,要有毅力,不能一口想吃个胖子。每天坚持俯卧撑,另外最好是买个臂力器,通常都以为臂力气练手臂的力量,其实他对胸肌的作用不压于手臂。我每天坚持撅200多个,对胸部肌肉绝对有帮助,另外多吃,牛肉,喝牛奶,可以辅助肌肉纤维生长。
怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?
怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?当你看到肌肉男在秀身材的时候,你有没有特别羡慕,心想如果自己有时间也要去锻炼出这样的好身材,这里教你怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?
怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?1卧推
所有胸部训练的基础就是卧推,而杠铃卧推则是至今为止最流行的动作。在运动员最常见的问题就是“你能推多少”。然而,卧推的效果并不是永远都那么显著。三角肌前束和三头肌很容易就占据了本该是作用在胸肌上的刺激。解决方案就是换成哑铃或更加优质的器械。
假如放弃卧推,胸肌很难练厚实。你的胸并不知道你用了什么器械,所以,以手臂伸展的姿势开始训练然后慢慢地降下阻力直到胸部的充分伸展。爆发性地推起器械,保持短暂的胸肌收缩然后重复该动作。
上斜卧推
因为卧推实在是太常见了,所以上胸肌经常被忽略,但是上胸肌对于体形来说非常重要。胸肌需要挺且方,而唯一的方法就是定期地练上斜卧推。
为了给上胸肌足够的刺激,你需要交替着练上斜和平板卧推。如果胸肌发展不平衡,你的上胸肌需要长得更快,那么在至少6个月内都只练上斜卧推。不要担心你的下胸肌会变平,它们的围度将被保持直到上胸肌赶上进度。
下斜卧推和双杠臂屈伸
下斜卧推和双杠臂屈伸是比较不常见的胸肌动作,但是它们确实非常好的卧推替补动作。经常会有人因为肩膀问题而不能练卧推,但是下斜卧推和双杠臂屈伸则可以。
与普遍的观念相反,这些动作并不会分离下胸肌,但是会以于平板卧推相似的方法来训练到大部分肌肉。只是角度不同。下斜卧推练起来比较麻烦,所以每次练都要有搭档。为了确保双杠臂屈伸主要刺激到的是胸肌而非三头肌,保持躯干笔直向前,并且略微地向外打开手肘。
飞鸟动作
没有飞鸟动作的'胸肌训练是不完整的。哑铃飞鸟是比较经典的动作,但是现实中你可以以绳索或者固定器械来获得更加大的运动范围和更加明显的阻力。为了维护肩关节的安全,时在飞鸟动作中避免双臂弯曲且只见朝向天花板。
训练方法:隔离胸肌
大多数胸肌训练中最难的一部分就是孤立胸肌,避免肩关节和三头肌过多的参与。保持下背部微拱且挤压肩胛骨就是比较好的方法。这提高了胸骨,将胸部放在机械上更有利的位置。
训练量和频率
胸肌是一块巨大的肌肉群,可以承受大量的训练。为了促进胸肌的继续生长,你需要练足够的量,然后给它足够的时间去恢复。
每组的次数不要超过10-12次,而且经过运动员的大量经验总结下来,胸肌需要4-6天才能够充分恢复以迎接下一次高强度的训练。每周练2次胸肌,每次练20-30组动作只会导致胸肌过度训练,带来无尽的损伤。
胸肌增长的五大秘诀
1、练全程动作(适合全阶段用户,尤其初级用户)
不要养成在半路降下器械的习惯,这是许多人在不知不觉中为了处理更多的阻力而做的。所有的动作以全程来练效果会更好,也就是完整的下降和推起。唯一的例外就是如果你已经没力气了,又想增加训练的次数,可以练1-2次半程动作。
2、避免透支
你的卧推极限重量可以作为一个参考,但是有些东西还是把它留在过去。使用过大的重量并不会提高胸肌形状和围度,更加糟糕的是,它还会提高肩袖或连接胸肌和插入点的筋的受伤风险。每组练8-10次的增肌效果也是非常棒且安全。
3、在每组之间拉伸胸肌
你不仅可以通过在每组动作之间拉伸胸部来增加运动范围内提高胸肌灵活性,而且许多人认为,拉伸还可以提高肌肉的整体外观。肌肉分离和条纹往往变得更加明显。
4、更大重量训练的想法
许多人为了用更大的重量来使用一些作弊的技巧或者带到其他肌肉。他们很少感受到胸肌的发力,效果微乎其微。提高肌肉增益的关键在于循序渐进地提高重量。
5、不要过度依靠搭档
卧推350磅,但是你的搭档帮你处理了100磅有什么好处选择一个你能独立完成8次的重量,然后使用少量的强迫次数。越来越依赖搭档只会给你带来一个假象,以为自己用的重量很大,并不会给你的肌肉带来任何增益。
这些胸肌的黄金法则绝对不能忘掉,除非你已经放弃梦想。能坚持下来,今年夏天就会遇到你从来没见过的胸肌!
怎样练出饱满又有型的胸肌?只练卧推够吗?21、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。
2、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。
3、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。
4、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。
5、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。
6、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。
7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。
现在,我们知道男性朋友在家如何练就完美的胸肌了,想要让自己变得更加强壮的男人们不妨试试上述运动方法,但是一定要注意坚持,那种三天打渔,两天晒网的做法是不没有效果的。
一特见效的方法,做仰卧半起,比仰卧起坐效果更加明显,和仰卧起坐唯一不同的地方就是,锻炼时,上半身不是全部坐起,上半身起来的角度,要和地面保持15度的角度,做此运动时,你会发现,腰腹需要用很大的力,所以很痛苦。
每天需要分5次做,每次30下,5次之间的间隔最好不要超过1分钟,做完后轻轻按摩腰腹部。
这是体育专业人士教授的,只要坚持此运动,半个月内,就可以见效。不过先声明,没有毅力的人不要尝试了,因为真的很痛苦。
腹部是全身最容易堆积脂肪的部位。这里的脂肪因距离心脏较近,又最容易被动员出来进入血液循环造成危害,是名副其实的“心腹”之患。因此,当腹围在90—100厘米以上或腹围与臂围的比值男大于09,女大于085时,腹部的脂肪就非减不可了。
怎样才能较快地减少腹部多余的脂肪,使它显得平坦?下面介绍一种45天便可见效的腹部速效平坦法:
一、热身活动10分钟,至全身微微出汗后,再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。
二、平卧位做腹肌运动。
脐上练习:下身固定不动,仰卧起坐,旨在使胃部凸出部分收紧平坦。
脐下练习:上身固定不动,双脚抬起做屈伸腿和头上举练习,目的是收紧和减去整个下腹围。
腹外斜肌练习:完成上下腹部练习后,再做各种腰部转体练习。这种练习作为辅助练习,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。
我有一套方法,能练好二头肌,斜方肌,三角肌和胸肌
1,普通俯卧撑,尽量标准
2,宽距俯卧撑,手比肩宽出两拳远
3,钻石俯卧撑,两手大拇指尖相交,食指指尖相交,形成倒钻石状
4左腿右臂抬起,右腿左臂接触地面做俯卧撑
5右腿左臂抬起,左腿右臂接触地面做俯卧撑
6跳起俯卧撑,两手同肩宽,撑起时手和脚同时跳起离地
以上动作每种做三个,每天做三组,随后觉得肌肉起来了可以每种做四个,每天做三组,以此类推
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