一二三四五换挡口诀

一二三四五换挡口诀如下：

一二三四五换挡口诀是:10到20码1挡、2挡都可以;20到30码之间,2挡、3挡都可以;30到40码之间,3挡、4挡都可以;40到50码之间,4挡、5挡都可以;50码以上用5挡。

1、1挡：用在正常启动或爬坡非常陡的时候，车速一般在10公里每小时。

2、2档：慢速前进或爬坡时使用，速度一般在20公里/小时。

3、速度在30码至40码之间，踩离合，挂三档。

4、速度在40~50码之间，踩离合，挂4档。

5、挂挡位置要记住：一踩、二挂挡，三抬离合。（高档低速会熄火的，悬挂挡踩停车只有两种选择：降档或直接挂空。是减速不停车建议逐档降档，也可以挂在空挡上，在提速的时候要直接把挡挂在你当时的车速相应的挡位。停车，还是那句话，不管在几档，都可以直接挂到空挡再减速，停车。）

注意事项：

1、换挡低头看变速杆。

2、长时间用低速挡行驶。一般地说，高速挡比低速挡省油。因此起步后应及时升挡。

3、换挡时离合器踏不到底，造成齿轮损坏。此外，不使用离合器时脚不宜放在离合器上，造成分离轴承过度磨损。

4、换挡时方向跑偏。

5、当一次换不进挡位时硬推硬拉。

6、变速杆至空挡时来回摇晃。容易造成机件不必要的磨损并影响换挡时机。

7、越级加挡。加挡时应逐级进行，防止汽车动力不连续，减挡则可以越级。

8、车未停稳挂倒挡。容易造成齿轮损坏。

1 手动档汽车怎么换挡

你好，不同的车型，倒挡操作的手法是不同的。日系手动挡车型，倒挡是有专门的位置的。档杆一旦挂入某个位置就是对应了倒挡。

而德系车辆，比如大众车型，倒挡的档杆位置和1档是同一个位置，不同的是，直接将档杆靠入该位置，车辆处于1档状态，而刻意将档杆往下压然后再挂入1档位置，此时车辆处于倒挡状态。

而比如福特的部分车型，则刚好相反，需要将档杆往上提起然后挂入1档位置，车辆才进入倒挡。具体操作应该以车辆说明书描述的为准。

2 手动挡汽车行驶中如何换挡

动挡汽车行驶中换挡的方法：

1、手动挡车在行驶中，加档，先将车速提高到需要换档位的速度，然后，踩离合-换挡-松离合同时踩油门。减档：首先将车速降至需要换档位的速度，然后：踩离合-换挡-松离合同时踩油门，切记减档时必须将车速降下来，否则车速太高，换不上档。

2、在行驶中，视情况可以减速不换档，用踩刹车来降低车速，不用经常用离合器，比较费离合器片，踩刹车时除紧急情况外，不用一脚踩死刹车，以点踩为主。

扩展资料：

手动档汽车：

采用手动换档机械式变速器（也称手动档，MT）调节车速的汽车。即用手拨动变速杆才能改变变速器内的齿轮啮合位置，改变传动比，从而达到变速的目的。踩下离合时，方可拨得动变速杆。

组成

通过切换不同的齿轮组，来实现齿比的变换。作为分配动力的关键环节，变速箱必须有动力输入轴和输出轴这两大件，再加上构成变速箱的齿轮，就是一个手动变速箱最基本的组件。

原理

动力输入轴与离合器相连，从离合器传递来的动力直接通过输入轴传递给齿轮组，齿轮组是由直径不同的齿轮组成的，不同的齿轮比例所达到的动力传输效果是完全不同的，平常驾驶中的换挡也就是指换齿轮比。

作用

驾驶员选择合适的档位可以节省燃料。通常所说的机械式变速器汽车省油，是因为机械式变速器传动效率比较高，可以减少传动损失。开手动档汽车需要驾驶水平高一些，要合理适时的选用档位，才能真正的省油。

参考资料：

3 手动挡汽车换挡正确的步骤是

手动挡的汽车在行驶时是根据车速和发动机的转速来选择合适的档位，如果档位选择不还是会导致车辆动力不足，油耗增加，严重的会导致发动机熄火。

介绍下手动挡汽车的各个档位的作用：

一般常见的手动变速箱油都是5档变速箱。就是有5个前进挡和一个倒车档。

手动变速箱的1档是起步使用，就是车里从静止状态到行驶状态的切换，这个时候就使用1档。

当车速达到10码，发动机转速达到2000转左右时就可以切换至2档。

当车速达到20码，发动机转速达到2000转左右时就可以切换至3档。

当车速达到40码，发动机转速达到2000转左右时就可以切换至4档。

当车速达到60码，发动机转速达到2000转左右时就可以切换至5档。

手动档因为是驾驶员操控档位的，所以在正确的车速和发动机转速切换档位是很有必要的。

千万不要低速高档或高档低速行驶，这样会增加车辆的油耗。

4 汽车手动挡位怎么用

一般路况干燥平坦，车辆少的时候，可以逐渐提速、升档，路况变差，接近路口时降档，以大城市交通拥堵为例，一般过路口2档，带十字交叉的双向4车道路面最高升到3档，堵车跟车时如果发动机低速运转平稳的话可2档跟车，如果年头较旧的旧车就适时换1档。环路、高架等路况变好的时候偶尔升4档。

地库下坡时2档，上坡时没把握的、坡道长、弯道多、前车近的1档，熟悉路线、坡道短的可以2档上去，但要注意出口出减速。

手动变速器（MT）手动变速器，也称手动挡，即用手拨动变速杆才能改变变速器内的齿轮啮合装置，改变传动比，从而达到变速的目的。

5 手动挡汽车档位图解

手动挡汽车档位图解：

一般手动档的车都是5个前进档，一个倒档，空挡在中间。

一、1档起步；

二、2档在20-40公里使用；

三、3档在40-60公里使用；

四、4档在60-75公里使用；

五、5档在75公里以上使用；

六、倒档是来后退的。

扩展资料

手动挡是手动变速器（MT），也称手动挡，即用手拨动变速杆才能改变变速器内的齿轮啮合装置，改变传动比，从而达到变速的目的。

手动挡增挡：

空挡→1挡：右手把挡把往内侧推，然后往上推入1挡。

1挡→2挡：握住挡把，将其向下拉入2挡

2挡→3挡：用手将挡把向上推入3挡。

3挡→4挡：用掌心轻扣住挡把，手指分开抓住挡把，向下拉入4挡后，手掌仍然包着挡把。

4挡→5挡：反手向外推挡把，之后向上推入5挡。

手动挡减挡：

5挡→4挡：在5挡向下拉挡把，切入4挡。

4挡→3挡：握住挡把，向上推入3挡。

3挡→2挡：向下推入2挡。

2挡→1挡：向上推入1挡。

参考资料：

6 汽车手动换挡模式如何使用

使用手动换挡模式时，需要把变速杆切换至M（手动换挡挡位，然后根据情况进行升 降挡操作。

不管哪种样式的手自_体变速 器，D位和M位（或S位）都是相邻的。手动模式下，仪表板的显示屏中会出现当前挡位信息，某些车型的手动模式会显示”M+挡位数”，让驾驶人心里有数。

手动模式下，除了拨动变速杆进行换挡操作 之外，还有一种换挡方式比较特别，是通过变速 杆上的按键来完成的。按键换挡的操作比拨动变速杆更便利，但动 作却有些别扭。

至于车主喜欢哪种操作方式，那 就只能看个人喜好了。

7 教你如何操作汽车手动变速箱的换档

当你踩下离合器手动变速箱的车辆时，您就控制了离合器片。离合器片是切断连接飞轮和驱动轴的，实质上就是刹车。离合器是是一点点磨损的，它通常大约可以用10万英里的行驶的路程。脱挡滑行将对离合器造成更大的磨损，并增加速失效的风险，同时它也可能会损坏您的飞轮和驱动轴。如果你的汽车停了下来就要把离合器放到空挡上，而不是踩着刹车不松离合器。

当汽车走走停停时，手动变速箱操作将变得很棘手，这种类型的驱动问题被称为蹒跚。蹒跚是当你在驾驶手动变速器时汽车在低速和不断变速启动向前。最好的办法避免蹒跚是在以第二档在这种情况下前进。

驾驶手动变速器的好处之一，是自己有能力控制发动机转速（每分钟转数）。发动机转速决定了引擎旋转速度有多快。更快的旋转，就需要更多的燃料。为了提高燃油经济性与手动变速箱，在2000年和3000转之间转动是最佳的。转移可能会产生更多的峰值马力，但它也提高了燃料的消耗。换挡可能会产生更多的峰值马力，同时也提高了燃料的消耗。

8 汽车手动变速器是如何挂挡操作

一、换挡前应将离合器踩到底，操纵变速杆时动作要轻快、准确、柔和，不可用力过猛，也不要硬拉硬推，使齿轮发响；以免变速器操纵机构受损。行驶中，不要长时间将手放在变速杆上，否则会造成变速器换挡拔叉过早磨损。38831

二、挂倒挡时要在汽车停止状态下进行，有些车还需要压缩倒挡弹簧或提起倒挡提纽；同样在倒车后，要使车辆前进，也应将车停稳。

三、运行中换挡必须选好换挡时机，增挡前，应首先进行汽车加速，当车速升高到一定值时，及时挂入高速挡；降挡时，当车速降到一定值时，方可挂入低速挡。在确保安全情况下，应尽量使用高速挡，以减轻机件的磨损和降低油耗，并且根据路面及交通情况及时调整车速。

四、切忌在空挡熄火状态下强行挂挡启动发动机，或在车速太低时挂入高速挡以及车速过高时换到低速挡，以免损坏变速器内运动组件和发动

9 手动挡汽车档位图

一般的车啊，都是5个前进档，一个倒档。空挡在中间。

建议：

1档起步，转速不要超过2000转；

2档在20-40公里使用；

3档在40-60公里使用；

4档在60-75公里使用；

5档在75公里以上使用；

给你打个比方啊，把一个王字向左转90度空挡就在最中间，左上角就是1档，左下角是2档，中间向上是3档，中间向下是4档，右上角是5档。右下角是倒档。

1档是起步用的，力气最大。往后速度是越来越快。

R档是来倒车的。

扩展资料：

手动挡是手动变速器（MT），也称手动挡，即用手拨动变速杆才能改变变速器内的齿轮啮合装置，改变传动比，从而达到变速的目的。

工作原理：泵轮和涡轮是一对工作组合，它们就好似相对放置的两台风扇，一台风扇吹出的风力会带动另一台风扇的叶片旋转，风力成了动能传递的媒介，如果用液体代替空气成为传递动能的媒介，泵轮就会通过液体带动涡轮旋转，再在泵轮和涡轮之间加上导轮，通过反作用力使泵轮和涡轮之间实现转速差就可以实现变速变矩了。

手动换挡

增挡

空挡→1挡：右手把挡把往内侧推，然后往上推入1挡。

1挡→2挡：握住挡把，将其向下拉入2挡

2挡→3挡：用手将挡把向上推入3挡。

3挡→4挡：用掌心轻扣住挡把，手指分开抓住挡把，向下拉入4挡后，手掌仍然包着挡把。

4挡→5挡：反手向外推挡把，之后向上推入5挡。

减挡

5挡→4挡：在5挡向下拉挡把，切入4挡。

4挡→3挡：握住挡把，向上推入3挡。

3挡→2挡：向下推入2挡。

2挡→1挡：向上推入1挡。

手动挡优势

对于消费者来说，购车时是选择手动挡的还是自动挡的永远是自己面临的难题，许多消费者为此犹豫不决。其实无论是手动挡还是自动挡，真正适合自己的才是最理智的选择。

不过，从综合方面比较，手动挡的车比自动挡的车略占优势，这些可以从以下几点说明。

1在购车价格上：

在相同品牌相同型号的情况下，手动挡较自动挡的车能便宜1-2万元左右。

2在维修费用上：

手动挡的车维修费用比自动挡的要便宜的许多，自动挡的车由于是国外产物，我国目前对于自动挡的车研制不够成熟，因此在维修费用上要比手动挡的多。

3在驾驶乐趣上：

手动挡的车能使司机真正体会到开车的乐趣，让司机能感受到操纵车的乐趣；而自动挡的车就没有这些感受了，挂上挡之后就可以开走了。除了方向盘、刹车和油门之外，其余的要完全听电脑指控，感受是车在操控着人。

4在驾驶安全上：

这一条是重中之重，其实道理很简单，手动挡的车有离合器，而自动挡的车则没有离合器。而就是这个小小的离合器往往决定着司机的生死。我们在驾校学车时，基本上练的都是手动挡的车，教练告诉我们踩刹车时要先踩离合器，然后再踩刹车，这样的话车停住后就不会熄火。

而我们在开车时，尤其是新手，本来操作就不熟，在遇到紧急情况时都会手忙脚乱，往往都是错将油门当做刹车踩。如果是手动挡的车就会没问题，因为踩刹车之前都会先踩离合器，以此断开发动机动力与油门之间的联系，这样一来无论是踩刹车还是错踩在油门踏板上，车都不会向前走了，会安全的许多。

硬拉在健身到了一定境界以后是必不可少的训练，但是每次都要扛着大重量的杠铃很不方便，一个人的时候也不安全。下面我给大家讲讲硬拉可以用哑铃吗？硬拉可以用什么代替？

硬拉可以用哑铃吗

硬拉是锻炼全身肌肉的。使髋部肌肉周围的肌肉，腰肌和斜方肌更发达。也可锻炼臀肌和股四头肌。和平板推举和深蹲一样。动作在举重训练时常用!

一般都是用杠铃去做到后期都是很重的重量所以哑铃不是很方便太轻!

做硬拉一定要把背部挺直下去的时候不能弯腰以免受伤!大重量的硬拉一周1次就够了不宜多做!

硬拉可以用什么代替

毫无疑问“卧推、深蹲、及硬拉是力量训练中的三大巨头!他们构建了我们日复一日的训练主体!

但是，再好的动作时间长了一会觉得无趣，但不练它们还有什么更好的选择嘛好像又没有什么动作能够替代他们的作用!

其实不是!今天我们就找到了几个不错的动作，来作为深蹲硬拉卧推的替代!你可以把这些动作增加到原有的计划中。

不使用卧推，而使用…

“站姿滑轮推胸”

站姿滑轮动作实际上比起传统的卧推，训练效果转化到运动表现上会来的更好，即使这个想法难以令人接受。在运动或生活中，最近什么时候你曾背躺着，然后将物体推离胸口呢换个另一个情境，有什么样的动作可以复制将对手推远离你的模式呢站姿滑轮胸推!避免有过多的压力在肩膀上，不要让滑轮置身在身体之后。

不使用硬拉，而使用…

架上硬拉

将杠铃的高度提高放在举重架上，功能性跟传统的硬拉相同，但对于神经系统的负担较少。你可以使用相同的重量，并将身体所造成的压力减到最低。

早安式屈体

它跟硬拉所使用到的肌群一样，但不必使用这么高的重量。

硬拉训练感受

硬拉开始，一开始就一个杆，教练说不累哈，给加点，然后就硬拉40千克，又跑步一个多小时，好狠。

之前看过很多健身贴，觉得硬拉很厉害，各种男神女神硬拉拽酷屌。自己查资料，说硬拉可以锻炼到很多肌肉群，性价比很高的动作!(有些动作性价比就很低，比方说平板支撑，痛苦得要死，然并卵，因为就是一个静止动作，消耗量太有限。)自己就很天真的想试试，结果就是，我不动杠不动，我动杠还是不动!哈哈哈~太弱了!

硬拉之臀腿恢复性训练，由于工作调动，半年没进健身房了，刚恢复训练一个月，今天先把动作做标准，以后慢慢开始加重量。

硬拉总担心伤到腰，不敢上大重量，怂就一个字啊!不过高位下拉已经可以一边25KG的片了，加一起也有100斤呢，这个重量师父都说我杠杠的。

开车开到40码，直接挂三档不可靠，要逐级换挡。

挂档是指变速器，用于转变发动机曲轴的转矩及转速，以适应汽车在起步、加速、行驶以及克服各种道路阻碍等不同行驶条件下对驱动车轮牵引力及车速不同要求的需要。

挂档注意事项：

1、换挡低头看变速杆。

2、长时间用低速挡行驶。一般地说，高速挡比低速挡省油。因此起步后应及时升挡。

3、换挡时离合器踏不到底，造成齿轮损坏。此外，不使用离合器时脚不宜放在离合器上，造成分离轴承过度磨损。

4、换挡时方向跑偏。

5、当一次换不进挡位时硬推硬拉。

6、变速杆至空挡时来回摇晃。容易造成机件不必要的磨损并影响换挡时机。

7、越级加挡。加挡时应逐级进行，防止汽车动力不连续，减挡则可以越级。

8、车未停稳挂倒挡。容易造成齿轮损坏。

五档属于高速行驶了，一般60迈以上。

汽车1档起步10迈之下，动起来就可挂2档，2档看速度超过20迈 就可换3档了，三档在20迈以上，40迈以下，四档速度要达到40迈，五档属于高速行驶了，一般60迈以上。

一般平时开车换挡大概在2000-2500转，1档大概20码，2档40码，3档60码，4档80码，以此类推，当然这个数据不是特别准确，所以得看自身车子。

扩展资料：

换档不是根据速度来的，而是根据发动机转速而来的，一般四档时加油，发动机转速超过2000转就可以换入五档了。一般来说，听到发动机蒙蒙的，说明发动机已经带不动车身了，应该减档，增加发动机扭矩。听到发动机转的呜呜的时候，应该加档，在相同速度下，见效发动机的扭矩。

除了排量太小的车以外，如果汽车处在提速阶段，13以上的轿车五档都最好在70—75公里/小时这个速度时换上最好，这格速度换档，换档前后发动机转速始终在3000—2000转之间，即兼顾了动力性又兼顾了燃油的经济性，低于这个转速换档，动力明显受影响，因为现在的轿车发动机动力转速特性决定。

-汽车行车速度

-里程表

       所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

    初学阶段：在静态和慢动作下练习此外，年轻的投掷运动员还需要学习投掷的感觉及正确的姿势。

    中级阶段：如何在正确投掷器械的基础上提高速。

      初学者可以先从非投掷手开始拿球手开始拿球（即右手投掷者从左手拿铅球开始)。将投掷手的手指自然分开，拇指外展。用投掷手轻拿铅球，然后放在手里（图31a）。铅球的重量应落在手掌和手指间的手心隆起部位，掌心不触球。

      铅球放在颈部合适的位置上，即感觉自在的地方。大拇指放平。四指将铅球紧紧扣在颈部（图31b）。肘部放在可后拉的位置上，以便推掷铅球。

投掷准备

    站在投掷圈内，双脚分开齐肩宽。身体重心的60%落在右脚上，40%落在左脚上。右脚放在投掷圈的圆心附近，面向9点钟方向，而左脚靠近抵趾板（图33a）。

      大拇指放平，四指将铅球扣在颈部，如图33a所示，将双肩转向投掷圈后侧，使头部与放在投掷圈前端的左脚大致形成一条直线。左臂放松，随着身体摆动而伸出，离开体侧。这便是全部的投掷准备。

投掷出手

从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体（图33b)。（目前教学的是预转膝）这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时，器材得到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球（图33c）。

      右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门（图33b)。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。想象在抵趾板上左侧树立一个杆子，左手握杆，推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上（图34）。投掷过程中，头部向后甩至一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

图34为防止肩膀旋转，想象在抵趾板上树立一个杆子，左手握杆，推铅球将左侧上半身紧紧锁住|。

跟进动作

原地推铅球有两个完成方式：原地正面推球，以及原地侧面推球。

    原地正面推球需要双脚摆放准确，因此需首先掌握平衡技术（图35a）。出手时，双脚重心转移，右脚移向抵趾板，同时左腿后摩并保持住身体平衡，这就是原地正面推球。

      原地侧面推球在出手时需要双腿跳起交换，在右侧身体向前、向上、旋转带动左侧身体时，铅球顺势出手，此时能够将动力最大程度地作用于铅球上。右脚靠着抵趾板，为保持身体平衡，左腿后抬，伸向投掷圈圆心（图35b)。

重心转移

    重心转移是将身体重心从投掷圈后端右脚的平衡状态（支撑点）通过身体后坐转至右脚脚后跟。在开始滑步之前，体会向投掷方向“坐”的感觉。

    在成功使用最大动力进行投掷之前，需进行反复练习、摸索，以确定动作的最佳速度。将身体重心从脚前端转移至脚后跟时，需要将臀部向后下方移动，肩部微微抬起，然后右腿快速蹬伸带动身体至投掷圈中心。

出手动作

铅球的出手动作是推，而不是抛。在铅球项目规则里，出手时铅球必须放在肩膀靠颈部处，铅球出手时，大拇指向下，手臂由内向外打开（图38）。

原地正面推铅球练习

原地正面推铅球练习可以分解成三步练习，针对投掷的左侧，注意投掷时锁住身体。原地正面推铅球练习是第一步，将双脚平放，顶住抵趾板，面向投掷区。双膝放松，稍稍弯曲。铅球放在颈部常规处，将身体尽量向后扭转，脚掌着地，掌握身体平衡（图316a）。如果不扭转身体，准备姿势同前，右脚旋转内扣，臀部带动上身扭转。锁住的左侧身体不动，只是下压，沿左踝，通过膝关节、臀部和肩部，形成一条直线。左臂和左手如上所述锁住，并在投掷铅球时保持住。

    原地正面推铅球练习的第二步是将右脚向投掷圈中心后移12~18英寸（30~46厘米），并重复第一步的动作（图316b)。使用稍大力量并加大臀部动作幅度，但要注意将左侧身体锁住。

      原地正面推铅球练习的第三步是右脚向投掷圈中心部位再后移12英寸（32厘米），用更大的力量和更大幅度的动作重复该动作。重复每个步骤3~4次。

分后扭和下压两种情况

原地侧向推铅球练习

    原地侧向推铅球练习通过锁住左腿，运用线性力，消除原地正面推铅球动作中大多数的旋转力。双脚呈标准准备姿势：左脚抵住抵趾板，右脚放在投掷圈中部（图317a)。将身体重心转移至身体右侧，右膝稍稍弯曲以便受力，而左膝则做震动准备。上身不要向后旋转，而是与投掷区呈垂直状。类似原地正面推铅球的技术要领开始投掷：向内旋转右侧身体，右脚以脚掌为轴，脚跟向外提拉，同时将身体重心转移至身体左侧（图317b）。这个动作完成了从脚踝到肩部、再将双肩转向投掷区的线性力，其间注意锁住左侧身（317c)。出手点就是左腿位于最高位时。除非需要保持身体平衡，否则不要出现转体动作。

静力练习

静力练习从投掷圈后部启动，做好投掷准备，并保持原地正面推铅球的姿势，该练习其实就是投掷准备姿势及身体平衡的检测练习。对于教练员来说，这个练习意味着放慢动作以检查运动员是否掌握投掷准备动作及身体平衡。但如果运动员有停顿的习惯，该练习可能会加重这个不良习惯。

背向推铅球练习

    背向推铅球练习指右侧身体从投掷圈后端移至中部，同时锁住左侧身体。开始练习的姿势如同原地投掷，右脚尖位于投掷圈后端与中心之间（图318a)。从这个姿势开始发力，蹬右脚并离地，带动身体转动。在左侧身体基本不动的情况下，右脚落地转动90°（图318b）。当右脚踩地时，右膝内扣，脚踝向外。继续向上推动身体，从臀部到右肩，再作用到铅球（图318c）。继续这个向上转体动作直至铅球推出手。

改进为原地背向推实心球

    其实绝大多数顶级运动员的投掷训练课里包含很多非最大量投掷，其目的是纠正动作，把握节奏。如果运动员不能在最太速度下完成技术动作，那么他/她就应该选择用次最大速度投掷。

    当投掷者与器械融为一体，通过身体的加速，将产生的动能最大程度地转为动力，形成一次优美、精准、令人窒息的爆发，其结果一定令人满意。

      非赛季投掷较重的器械可以有针对性地增加力量。赛季前和赛季期间则常常使用较轻的器械，使运动员能够在有效控制技术作的前提下提高速度。一来可以增加投掷的乐趣，二来这种变化能形成神经性刺激，同样能带给运动员乐趣。没有人能够通过较重的器械训练取得明显进步。

    不能安排充分体息的体能训过划不仅不能加强力量和体能，反面对其起削弱作用。

      器材，包括跳绳、转体用的哑铃、推举用的杠铃、踏步用的箱子或踏板，以及实心球。这些为投掷初学者设计的体能常规训练简单易行，也广泛适用于绝大多数运动员。

      踏板：高度12~18英寸（30~46厘米），每组10~16步（每条腿重复5～8次），完成1~3组。开始不使用负重。第三次训练课时加负重25磅（9公斤），第六次训练课时增加负重至50磅（19公斤），之后每周增加10磅（4公斤），直至100磅（37公斤）为止。60磅（22公斤）之后每次的踏步数只能是5次/腿。

行进转体：每组20~30个，完成1~2组。

双腿跳：每组最多跳4次，完成3~6组。

实心球：每组10次，完成2~5组。每次训练课选择下列练习中的2~3个：

·过顶抛球

·侧抛球（每侧10次）·三头肌抛球

·双手齐胸传球

·直臂过顶前抛球（面向同伴，跪姿）

      获得最佳力量效果的练习重复次数是1~8次不等。采用倒金字塔方式递减每隔一段时间调整计划，相同部位的项目不重复就行。爆发力训练如抓举，借力推举，最多5次最少2次。

1深蹲

2杠铃颈前深蹲

3半蹲跳

4踏板，轻时不换腿，重时每次换腿

5前弓步

6侧弓步

      直立抬右腿，向右侧迈1英尺。当右脚落地后，膝关节弯曲成90°，起身，回复到原来的站姿，然后换左腿练习。逐渐熟悉之后，便可加大向侧面的迈步，超过1英尺。

7硬拉

8力量翻（提铃上举前半部）

9膝上翻

  做膝上翻，先将杠铃提离地面，身体站直，杠铃位于大腿前端，开始挺举动作。膝关节和臀部先微屈，之后爆发性蹬直，同时后背和肩用力向上提拉。随着杠铃向上，身体稍稍降低，以便抓住杠铃，最终形成常见的举重姿势（手肘高抬，杠铃落在三角肌上）。使用这个练习及其替换练习发展爆发力。

10抓举

    抓举时杠铃提拉的高度很少超过肚脐。

    决定握杠宽度的最好办法是，向两侧平展双臂，再将两前壁弯成90°。使手臂呈直角。测量左右食指间的距离，这个距离就是握杠的距离。

11膝上抓举

12借力推举（颈后）（史密斯机）

13卧推杠铃

14斜板卧推

15倒蹬机

1下拉（引体向上）

2哑铃飞鸟（胸大肌内缘）

3俯身反向飞鸟（三角肌后束）

4直立划船（斜方肌，三角肌前束）

5仰卧曲臂上拉（肱三头肌）

6窄卧推举（胸大肌，肱三头肌）

7提踵

8腿弯举（腘绳肌，股二头肌）

1行进弓步杠铃片体转

2背起

3侧背起（可以站立开始逐渐倾斜

4斜板腹肌转

斜板腹肌转

这个练习可以用两个方法完成：

1双脚勾住脚垫，双手持器械，稍稍坐起，让后背离开斜板。

身体从一侧转向另一侧，如此反复，直至无法继续。稍作休息，重复刚才的动作。

2这个方法需要有同伴协助，并备有实心球。躺上斜板之后，由同伴从右侧抛实心球。接住球，快速完成三个前后绕转，然后将实心球扔给同伴。从左侧重复这个练习（图211）。

（即快速伸缩复合训练）

    训练课上只进行力最练习和超等长练习中的任意一种，运动员表现出的动能变化远不如训练课上进行两种练习方式。

1侧跳箱

  箱子的高度为12~20英寸（30-51厘米）。练习时，先向左跳过箱子，然后向右跳过箱子，回到原位，在规定的时间内尽可能多地侧跳箱，时间通常在20秒以内。

2双腿跳

        练习目标是每一跳都尽力跳高。跳起，落地，（积聚力，再次快速起跳。如果使用拦架，则跳过一定数量的栏架。熟悉这个练习之高增加栏架的高度，让练习更具挑战性。

3跳深

    准备3～4个箱子或结实的台子，高度可依次为18-24-36一48英寸（46-61-91-122厘米）。练习开始时，从最低的箱子上踏下，然后快速接触地面之后跳上下一个箱子。显而易见，这个练习对增加膝关节和踝关节力量有帮助。做跳深练习时，需十分小心。

4单腿跳

5跳台阶

      单腿或双腿跳台阶是要求较高的拉伸/缩短周期练习。教练员在练习时需十分小心，在运动员疲劳前叫停练习，避免受伤。

6实心球练习

      相对于腿部的拉伸/缩短周期练习，手臂的练习要少。如果能创造性地运用不同重量的实心球，对于上肢的拉伸/缩短周期练习十分有益。

过顶抛球

侧投球

低手前抛球

三头肌抛球

篮球平传球（双手）

直臂过顶抛球（面对同伴，跪姿）

解板你卧起坐接同伴地球（图211）。练习者接球，前后绕转，将球抛还给同伴。重复

      在进行投掷练习时，完成20次。投掷续习之后是冲刺跑：5次20~40码（18~37米）冲刺。

    投掷运动员需要进行灵活性练习，以确保身体的灵活和运动能力。灵活性练习最好的方式就是玩半小时至一小时的篮球、足球。这些练习包插障得地、折返跑、侧身跑等。

1小循环——为期一周左右；

2中循环——通常为一至四个月；一变）

3大循环——为一个赛季或一年。

    在初始阶段（或肌肉增加阶段耐力阶段），训练特点是大运动量和低强度，此阶段的目标是适应耐力训练和增加肌肉组织。

        第二阶段（或力量阶段）的目标是大万加强力量。

      第三阶段（或体能阶段）强调体能的提高。

      第四阶段（或顶峰阶段）的目标是达到力量和体能的顶峰或最大化。之后便是积极性休息阶段。

      此赛季中周五及周六有比赛的运动员，需要在一周训练中安排一至两次举重训练。如果教练员选择两次举重训练计划，可安排在周一和周三。如果只有一次课、则安排在周三。

      一周三日力量训练课最适合投掷运动员体能的提高。完成力量耐力训练后，可进行一次超等长力量训练和一次拉伸训练。

      整个训练课时间不超过一个半小时。在非举重训练日，可进行投掷技术训练，然后是冲刺跑和柔韧性训练。

      在非赛季或不同项目的两个赛季之间使用。这个训练课最好在秋季使用，此时力量和体能训练的重要性要超过投掷训练。

我就是玩轮滑的，其实不推荐你买那么好的，因为初学者真的没有必要。

原因：初学者比较费鞋，不管你穿的鞋多么好，你刚开始学不得要领，还有些动作甚至是硬拉硬做，对鞋子的损耗度是很大的，您觉得是用一双1000的鞋子练出来技术好呢？还是用400多的练出来技术好呢？呵呵，肯定是400多的啦。

其实在舒适度上400多的鞋子并不比800的鞋子难受到哪去，主要是钢架和轴承的差距。刷街的时候可能感觉有些吃力，但是差距也会太大。

在我们社团里高手不少，可是鞋子还都是飞鹰SKT3000，旋风2什么的呢，就有一个用SEBA-H的，重要的是技术，鞋子不是太坏就可以了。

如果你刚学呢，这有两款鞋子推荐给你：

一个就是UAS88，如果你即喜欢刷街，又喜欢平花的话，就买这一款，因为它是综合鞋。缺点就是玩动作没有纯平花鞋灵活，因为它的刀架比一般的平花鞋长一点，但是也有一部分高手喜欢这款鞋，觉得动作玩起来大气。还有就是轮子不怎么耐磨。价格500左右。

再一个就是旋风2加强版，纯平花，没得说。质量不错，价格400多，性价比很高，加厚了内胆穿着很舒服。缺点就是鞋子的芭扣容易坏。

飞鹰 SKT300，这款鞋子用得也不少，但是我没用过，看着也不错，但是刀架长点，我就不评价了。

另外希望哥们别只选贵的不选对的，以上都是玩出来的性价比很高的鞋，我们应该花少的钱买好的鞋。

祝您玩的愉快。