硬拉容易受伤哪些部位 怎么避免和处理

1 硬拉中哪些部位容易受伤

硬拉中最容易受伤的部位就是腰部。

腰椎

硬拉本来是主要依靠臀大肌，腘绳肌群等发力的动作，但是一旦姿势稍微不正确，就会给脊柱非常大的压力，导致腰椎损伤。

腰部肌肉受伤

在硬拉中整个背肌、胸肌、腰肌、腹肌等主要是用于躯干的稳定，保持脊柱中立，保证力量传导。但如果动作错误，非常容易导致腰部受力过大，造成受伤。

2 硬拉为什么容易受伤 发力部位错误

硬拉主要发力点是在下肢，以臀大肌，腘绳肌群等主导发力，膝关节股四头肌辅助。但有的人过于注重于“拉”，所以就会用下背后腰竖脊肌将杠铃拉起，后腰压力倍增，造成了极高的受伤风险。

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

拱背硬拉

拱腰进行硬拉，脊柱就会弯曲，此时发力会转移到脊柱，给脊柱非常大的压力，腰椎间盘会因此受到挤压，从而造成腰椎间盘突出。

做法要求：1挺胸。挺胸是最有效最直接的防止拱腰的办法；2双肩后展，切勿像在深蹲时那样挤压肩带，要沉肩后展；3提高髋部灵活性，久坐造成的短股二头肌会对你的骨盆产生拉力，使你容易弓背，硬拉前适当活动髋关节。

腰部过伸

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

起始臀位太高

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

杠铃杆远离身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

腰部力量不够

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。

3 硬拉腰部受伤后怎么办 停止运动

无论是腰部肌肉受伤还是腰椎受伤，首先要做的就是立即停止运动，以避免造成更大的伤害。

肌肉受伤处理

1肌肉拉伤一般可以在短时间内进行冷敷十几分钟；

2一天以后至恢复可以进行热敷和局部按摩；

3使用消肿止痛酊等活血化瘀药物；

4可以用透气性好的绷带对伤处进行包扎；

5建议不要弯腰，情况严重则需要就医。

腰椎受伤处理

长期的练习导致的腰椎受伤，甚至腰椎间盘突出，那么就需要前往医院治疗，按照医嘱运动与生活。

4 硬拉腰部受伤严重吗

长期错误动作导致的腰部受伤是比较严重的，特别是腰椎间盘突出，情况会严重很多；如果只是偶尔导致的肌肉拉伤，那么一般不会那么严重。

胸部拉伤不算伤残，具体需要先申请工伤认定，再进行伤残鉴定。

工伤认定

第十四条　职工有下列情形之一的，应当认定为工伤：

(一)在工作时间和工作场所内，因工作原因受到事故伤害的；

(二)工作时间前后在工作场所内，从事与工作有关的预备性或者收尾性工作受到事故伤害的；

(三)在工作时间和工作场所内，因履行工作职责受到暴力等意外伤害的；

(四)患职业病的；

(五)因工外出期间，由于工作原因受到伤害或者发生事故下落不明的；

(六)在上下班途中，受到非本人主要责任的交通事故或者城市轨道交通、客运轮渡、火车事故伤害的；

　　《职工工伤与职业病致残程度鉴定》(GB/T16180—1996)是鉴定伤残等级的国家标准。

　　符合评残标准一级至四级的为全部丧失劳动能力;五级至六级为大部分丧失劳动能力;七级至十级为部分丧失劳动能力。

　　一级：器官缺失或完全丧失功能，其它器官不能代替，存在特殊医疗依赖，生活完全或大部分不能自理者;

　　二级：器官严重缺损或畸形，有严重功能障碍或并发症，存在特殊医疗依赖，或生活大部分不能自理者;

　　三级：器官严重缺损或畸形，有严重功能障碍或并发症，存在特殊医疗依赖，或生活部分不能自理者;

　　四级：器官严重缺损或畸形，有严重功能障碍或并发症，存在特殊医疗依赖，生活可以自理者;

　　五级：器官大部分缺损或明显畸形，有较重功能障碍或并发症，存在一般医疗依赖，生活能自理;

　　六级：器官大部缺损或明显畸形，有中等功能障碍或并发症，存在一般医疗依赖，生活能自理者;

　　七级：器官大部分缺损或畸形，有轻度功能障碍或并发症，存在一般医疗依赖，生活能自理者;

　　八级：器官部分缺损，形态异常，轻度功能障碍，有医疗依赖，生活能自理者;

　　九级：器官部分缺损，形态异常，轻度功能障碍，无医疗依赖，生活能自理者;

　　十级：器官部分缺损，形态异常，无功能障碍，无医疗依赖，生活能自理者。与此同时，该标准又根据工伤及职业病可累及每个系统和器官，评残标准应覆盖各主要临床学科的情况，将人体器官系统相近或有联系的临床科学编组，划分为五个部分，即：

　　一：神经内科、神经外科、精神科部分;

　　二：骨科、整形科、烧伤科部分;

　　三：眼科、耳鼻喉科、口腔科部分;

　　四：普通外科、胸外科、泌尿生殖科(包括妇科)部分;

　　五：职业病内科部分。

　　“标准”对残情的分级，是以器官缺损、功能障碍、对医疗依赖和护理依赖的程度，并适当考虑一些特殊残情造成的心理障碍或生活质量的损失进行确定的。

　　器官缺损是工伤的直接后果，是评残标准分级的重要依据，诸如肢体的缺失、器官的切除等，颅骨缺损，即使无功能障碍，亦属致残。职业病不一定有器官的缺损。

　　工伤后功能障碍的程度与器官缺损的部位及严重程度有关，职业病所致的器官功能障碍与疾病的严重程度有关，是评残标准分级不可缺少的依据。对功能障碍的判定，应以医疗期满后的医疗检查结果为依据。至于每种残情怎样才算医疗终结，则需根据评残对象逐个确定。

　　医疗依赖是指伤、病致残后，于医疗期满后仍然不能脱离药物或其他医疗手段治疗者。这是评残标准分级不能忽视的问题。如外伤后癫痫不能脱离抗痫剂，外伤后糖尿病不能脱离胰岛素治疗等。

　　护理依赖是指伤、病致残者因生活不能自理需依赖他人护理者，这是评残标准分级必须有的内容。该“标准”的生活自理范围主要包括下列五项：

　　(1)进食;翻身;大、小便;穿衣、洗漱;自我移动。

　　(2)护理依赖的程度分为三级：

　　(3)完全护理依赖，指生活不能自理，上述五项均需护理者。

　　(4)大部分护理依赖，指生活大部不能自理，上述五项中三项需要护理者。

　　(5)部分护理依赖，指部分生活不能自理，上述五项中一项需要护理者。

　　心理障碍是指一些特殊残情，在器官缺损或功能障碍的基础上虽不造成医疗依赖，但却导致心理障碍或减损伤残者的生活质量。这是评残标准发级不能遗漏的问题。如面部损伤疤痕毁容、外伤后失去性功能者等，在评定残情时，应适应考虑这些后果。

　　伤残等级为确定伤残待遇和安置工伤职工的主要依据。

硬拉第1点应该注意的，就是在拉的过程中手臂一定要用力，这样才能达到非常完美的效果，如果用力不好的话会出现拉伤的现象。第2点就是硬拉的时候，腿部和胸部应该保持平衡，这样才能达到极限，非常完美，如果动作不标准，那么硬拉也不会有明显的效果。

问题分析：

你好，如果没有咳嗽气短等症状，胸部疼痛可能与胸壁肌肉劳伤，或肋间神经痛、肌纤维织炎等因素有关。

意见建议：

对于这种情况可以局部热敷，或烤电理疗，外用伤痛酊或红花油等，必要时口服芬必得等非甾体类止痛药治疗，要注意休息，如果有咳嗽、气短等，则进行胸部透视或拍片检查 。

训练当中肌肉拉伤是很正常的事情，胸部肌肉属于主要训练肌肉群，所以很容易拉伤，一般造成胸肌拉伤是因为训练时动作不到位呼吸没有调节好，用力过猛造成，你可以休息一段时间，让肌肉恢复，适当的进行一些小重量的胸部训练，促进肌肉的恢复，重量控制在5公斤之内就可以了，每组可以多加几个次数，一定要注意训练时的动作和呼吸还有力度。适当的调整一下自己的训练量，肌肉疲劳时不要进行训练，防止肌肉二次拉伤。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

硬拉对身体有害吗

正确的硬拉对身体无害，但是错误的硬拉却非常容易伤害身体。

硬拉常被人们认为是“背部杀手”，对背部伤害很大。其实硬拉导致腰部受伤，都是错误训练导致的。任何运动使用了错误的训练方式和训练动作，都可能会伤害身体，硬拉也只是其中之一。只是硬拉对抗的重量较大，动作难度较高，因此受伤的风险也较大而已。

错误动作导致受伤 错误做法

很多人做硬拉时都弯着腰弓背进行。弓背进行是硬拉的大忌！是最伤害腰部也最常犯的错误！弓背做硬拉时会给腰部很大的压力，使腰部肌肉需要动用很大的力量，很容易拉伤腰部肌肉。此外此时会导致脊柱弯曲，力量会有大部分转移到脊柱上，从而使脊柱上的腰椎承受很大压力，腰椎间盘被挤压，造成腰椎间盘突出。

正确做法

1挺胸是解决背部弯曲最好最直接的方法，同时要收紧腹部，防止腰部拱起。

2可以在后背上放一根长杆，做硬拉动作时保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

错误发力导致受伤 错误做法

很多人认为硬拉时练背的动作，所以在硬拉时会用背部发力将杠铃拉起。这是十分错误的！

硬拉虽然可以锻炼背部，但是主要靠的是大腿膕绳肌和臀部臀大肌做发动机，而背部肌肉主要起的是维护身体稳定，进行力量传导的作用。

正确做法

做法要求：动用臀部和大腿发力，重心放在脚后跟，挺直腰背。

注意点：1伸膝发力拉起重量；2杠铃提升到膝关节高度时，髋关节前推；3靠尽可能挤压臀部肌肉来锁定重量。

过高强度导致受伤 错误做法

很多人做硬拉一味追求大重量，认为重量越大越能 肌肉。这个做法会让身体遭受超过其承受能力的压力，导致身体受伤。并且重量越大，动作要求越严格，稍微不慎，就非常容易受伤且受伤严重。硬拉训练要循序渐进，不能操之过急，从自己所能承受的强度做起，逐渐增加难度。

正确做法

硬拉重量选择为：该重量下所能连续做的最高次数为6-12次。此重量下可以最好的锻炼肌肉体积，并能起到较好的锻炼肌肉力量的效果。

硬拉能锻炼全身众多的大肌肉羣，训练身体力量最好的运动之一。但是往往收益巨大的运动，也带着他的负面风险。那么硬拉对身体有害吗？

其他动作要求 起始臀位合适

起始臀位太高的做法会难以利用伸膝力量。这样一则对不好发挥最好的力量，二则会造成很大的腰部压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

做法要求：1杠铃杆处于双脚中心的上方；2肩带处于杠铃杆正上方；3胫骨抵住杠铃杆。

不过度伸腰

为了不拱腰进行硬拉，有的人会过度的将腰部前伸，这样也是非常不利于腰椎的，在硬拉中很容易造成伤害。应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

杠铃杆紧贴身体

杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。如果远离身体，那么杠杠作用会使腰部承受的压力增加，容易造成腰部损伤。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在大重量硬拉时，腰部无法绷紧，其他动作即使保持正确也很容易受伤，解决这个问题可以用举重腰带帮助。