硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果

　硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果，锻炼肌肉最基本的动作就是硬拉，硬拉做好了，对后续锻炼才有帮助。如果硬拉方式不对，可能会对肌肉锻炼造成反效果哦。下面一起来看看硬拉的标准动作，掌握动作要领才能有效果。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果1

　 屈腿硬拉

　使用器械：杠铃、曲柄或直柄杠铃

　锻炼部位：主要锻炼后腰竖脊肌。

　 1、 动作要领：

　双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

　腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

　拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

　 2、注意：

　动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

　腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

　开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

　 直腿硬拉

　使用器械：杠铃、哑铃

　锻炼部位：主要锻炼大腿股二头肌。

　 1、动作要领

　两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 2、注意：

　两腿始终直立，膝部勿弯曲。

　为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。

　要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。

硬拉的标准动作掌握动作要领才能有效果2

　 罗马尼亚硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀、腿部腘绳肌、背部

　 1、动作要领：

　抓紧杠铃，握距略微大于肩宽，两脚的距离略微大于髋关节。把杠铃从固定钩上抬出来，小心地向后退一步。

　保持膝关节微微弯曲，收紧臀部，保持背部平直，从你把重量集中到膝盖以下的位置，都要并且尽量让杠铃离身体近一点，这样你会感到大腿和下背有很强的拉抻感。

　不要使用爆发力快速拉起杠铃，当你把杠铃拉起的同时，伸展臀部的肌肉，回到初始位置。

　 2、注意：

　在完成每次动作期间，注意在发力的时候呼气，在每次动作完成时大口吸气，直到完成了你所需要的次数。

　在动作的全程，都尽量保持杠铃不要远离身体太多。杠铃离身体越远，下背腰椎受到的压力就会更大。

　收紧腹肌，稳定你的躯干。向肚脐方向发力，并且注意时刻保持腰腹及腿部肌肉的紧张。

　不要爆发力提拉、在慢速用力和你的控制之下完成动作。突然发力的动作会造成背部、髋部和肩部的损伤。

　动作的要点是“臀部优先”策略，意味着你的第一个动作总是会用你的臀大肌更多一些。这样会帮助你有效打造很好的腿部中段和上段肌肉。

　尽量让你的膝关节每次运动进行的角度保持不变，这样可以使目标肌肉得到聚焦式的集中训练。

　 相扑硬拉

　使用器械：杠铃

　锻炼部位：臀部、腿部

　 1、动作要领：

　采用宽站位。双腿分开约90度。站位，下蹲，握住铃杆。双臂应在双腿之间笔直下垂，由手臂自然下垂所处的位置决定抓握位置。注意肘部不要弯曲。

　肩部不要向前、向上移动。在传统硬拉中，肩胛骨正对铃杆；下蹲直至大腿接近与地面平行。

　深深吸气，使各部分肌肉保持紧张，拉起重物，髋部前移，开始拉起重物，双脚用力蹬地，然后使髋部前移。

　双脚继续蹬地，直到双腿完全伸直，直至你到达锁定位置。

　放下重物时应该和提拉时一样认真，因为很多人都是因为放下重物的动作不标准而受伤的。反向重复提拉过程，安全地放下重物。背部保持平直，铃杆靠近身体。

　 2、注意：

　在整个提拉过程中，手臂应该保持伸直。

　提拉的力量主要来自于双腿和髋部前移的动作。

　感觉自己所做的是蹬地，而不是用手拉起重物。

　尽量使铃杆靠近身体，使它笔直向上移动。

　确保背部平直或保持自然的弧度。提拉时尽量避免背部弯曲。

　你在提拉时还要想着使双膝向外推，以便使膝部与脚尖保持指向同样的方向。

核心肌肉群，这个肌肉群可以说是，咱们们全身上下最重要的肌肉群了，因为咱们人走路要用到核心肌肉，坐着需要核心肌肉，跑步需要核心肌肉等等。甚至如果咱的核心肌肉群不强的话，自己起床都难，不能一下从床上坐起来，而只能艰难的靠手把自己撑起来。

所以说，咱的核心肌肉群，在自己的身体中占的比重之大，重要性之强。那么，把自己的核心肌肉群练好，就成为了一件非常重要的事情了，如果自己在健身的过程中，忽略了核心肌肉群训练的话，那自己可能在做很多的动作时，身体都会不稳定。

并且，自己整个人整体力量，都会显得不强，就算自己的肌肉块看起来特别大，但是核心力量不强的话，自己还是不能有效的使用自己的身上的力量。那么接下来，咱就给大家介绍两个，刺激自己核心肌肉群的训练方法，帮助大家强化自己的核心肌肉群。

一，杠铃硬拉

这是一个钻石级的强化核心的训练动作，当咱做这个训练动作时，自己全身的多处关节都会参与进来，从而会让这些关节旁的肌肉群，受到很好的刺激，进而就会非常有效的，强化自己的核心肌肉。另外，咱们需要注意的是，杠铃硬拉不是一个什么练背的动作。

很多对健身了解不多的人，会单纯的认为杠铃硬拉是一个练背的动作，甚至会认为它是一个练背阔肌的动作，但实则不然，杠铃硬拉这个动作，可以很好的强化自己的竖脊肌，股四头肌，以及自己身上多处的核心肌肉。

咱们在做这个动作的时候，需要注意的是，不管是向上的发力阶段，还是向下的放下阶段，自己的腰背部千万不能弯曲，否则这个动作不仅仅不会强化自己的身体，还会伤害到自己的身体。另外，咱在做这个动作的时候，特别是使用大重量的时候，最好使用握力带来帮助握住杠铃，防止自己抓不住杠铃而脱落。

二，杠铃深蹲

虽然说这是一个很好的，腿部肌肉训练动作，但是杠铃深蹲，不仅仅只是一个腿部肌肉训练动作。同样，它和杠铃硬拉一样，是一个复合型的训练动作，可以强化到自己身上的很多肌肉。之所以说这个杠铃深蹲，可以很好的强化到自己的核心肌肉群。

是因为咱们在做这个动作的时候，自己的核心肌肉群，必须要发力去保持自己身体的稳定。咱还需要知道的是，自己的核心肌肉群指的是腰背腹部，以及自己的大腿处，这些部分都属于自己的核心肌肉群。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

5 直腿硬拉多重合适

直腿硬拉的杠铃重量应该以个人身体力量为依据进行选择。

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

注意：当连续能做到15个以上的硬拉，那么你就需要增加重量了。

6 直腿硬拉什么时候做最好

理论上下午3-5点是最好的锻炼时间，实际上只要适合自己安排，一天中正常的时间进行硬拉都不会有什么大的差别。

下午3-5点是人体最活跃，潜能最能激发的时候，因此最适宜进行运动。但是并不是所有人都能在下午3-5点进行训练，并且这个时间点对于普通训练者的影响可以是忽略不计的。因此，只要避开饭后两小时内、睡前两小时内以及空腹阶段，都可以进行硬拉训练。

　　硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉（DeadLift）和直腿硬拉（Stiff-legged DeadLift）两种，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量举锦标赛的项目之一。

1 罗马尼亚硬拉要贴腿

在硬拉的拉起和下放的过程中，罗马尼亚硬拉是需要杠铃杆一直贴着腿进行了，会仅仅挨着腿部。而直腿硬拉则没有这个要求，直腿硬拉是靠近腿部，而不必要贴着。

2 罗马尼亚硬拉屈膝明显

做直腿硬拉是，腿部会有稍微的弯曲，但几乎是直的。而做罗马尼亚硬拉时，会需要明显的屈膝，这个膝盖的弯曲程度比起直腿硬拉都大得多，但是比起传统硬拉也就是屈腿硬拉又要小很多。

3 直腿硬拉下放更低

在做罗马尼亚硬拉时，杠铃是不需要放在地上的，只需要稍微超过膝盖，就可以再次拉起。而做直腿硬拉时，杠铃下放到最低点的位置会超过膝盖很多，有的也会把杠铃放在地上，然后再重新拉起。

4 锻炼部位区别

1罗马尼亚硬拉比起直腿硬拉，腿部的发力依靠的是股四头肌和腘绳肌。而直腿硬拉中却主要只是腘绳肌发力。

2罗马尼亚硬拉身体幅度较小，腰部负担较轻，也就意味着锻炼较少，而直腿硬拉则能锻炼腰部。

1目标肌肉:竖脊肌。

2训练目的:增加目标肌肉的力量与耐力

3器械名称:杠铃。

4动作名称:杠铃屈腿硬拉。

5设计原理:在做杠铃屈腿硬拉的过程中，阻力向下对抗阻力向上，对抗阻力的环节中，始终保持脊柱自然生理弯曲和稳定。因为目标肌肉等长收缩有使有使脊柱保持自然生理弯曲和稳定的功能，动作与功能相吻合所以可以锻炼到目标肌肉。

6身体位置:双脚踏实地面双腿自然打开与肩同宽膝关节微屈；收腹挺胸下颚微收，双眼平视前方从侧面看耳肩髋在一条直线上，腰背挺直；手臂自然下垂，双手采用正握闭握中握距握实杠铃，肘关节伸直不锁定。

7动作轨迹:由下至上，再由上由至下。

8运动幅度:向上时至身体直立耳肩髋膝在一条直线上，向下时身体与地面约45度角。

9安全提示:始终保持身体稳定，腰背挺直。

10呼吸与速度:向上时呼气，速度2-4秒；

向下时吸气，速度2-4秒。

1 背部肌群

背部是杠铃硬拉最主要的两个锻炼部位之一，在健身界大多数人都将硬拉作为背部的主要锻炼训练来进行。在整个硬拉训练中，背部肌肉始终都在起到发力控制的作用。经过一定时间的硬拉训练，背部肌肉可以得到很明显的增强，尤其是下背部竖脊肌。当然，对于背阔肌和其他上背部的肌肉，硬拉也有着很好的训练效果。

2 腿部肌群

腿部肌群是杠铃硬拉另一重要锻炼部位。在硬拉训练中，腿部和背部的发力到底哪部位较多，至今仍有不少争议，而有很多人也会将硬拉视为腿部训练而安排在练腿日。

硬拉和深蹲一样，在动作过程中几乎锻炼到了整个腿部肌肉。尤其是在拉起离地时，需要依靠非常大的腿部力量，而直腿硬拉，更是能够充分刺激到大腿部位的腘绳肌。

在硬拉过程中，事实上腿部才是主要的发动机，而背部则是控制和维持身体躯干的稳定。

3 臀大肌以及其它相关肌肉

杠铃硬拉在很多动作上是和深蹲相似的。同样作为一个髋关节动作，硬拉在训练时会充分的动用到臀部肌肉，从而起到非常不错的臀部训练效果。在拉到过程以及在最低点时，臀大肌都会充分发挥作用，保持最大程度的紧张收缩发力。

除了臀大肌外，髋部周围和臀部周围的其他肌肉也会在硬拉中得到锻炼。

4 手臂肌肉

硬拉拉起杠铃，自然要依靠手臂。整个手臂肌肉在硬拉之中，也能得到非常好的锻炼。

在整个拉起过程中，手臂肌肉一直处于收缩状态，保持发力。尤其是前臂肌肉需要配合手掌抓紧杠铃，肌肉刺激更加明显。