举杠铃感觉力量不足，有什么硬拉技巧？

在学习新的训练动作的时候，听着其他人的讲解，看似很多动作都很简单，但是真正做到位的人却很少。

比如，硬拉这个动作，最容易出现的问题，也是最影响我们举起更大重量的障碍，就是很多人即使听到别人的示范，也不清楚，到底肩膀应该怎么放，动作才算到位，训练才算有效果。

硬拉时，我们经常听到，挺胸，肩膀向后沉，把后背的肩胛骨想象成2个口袋，把你的肩膀放进这个口袋里。听起来好像很正确，而且还挺专业的，但是其中还是存在误解的。

很多人在把肩膀向后沉的时候，因为想要刻意将肩膀收进肩胛骨内的“口袋”里，所以会收缩肩胛骨，将两块肩胛骨向脊椎方向挤压。

这样看，好像没什么问题，并且还充分训练到了背部，背部肌肉的收缩很明显。

但其实，你仔细观察这个动作就会发现，你的手臂在这个过程中变短了，双手离杠铃的距离也会变远，如果你想拉更重的重量，根据杠杆原理，显然会比正常臂距，举起相同重量，要费劲很多。

另外，看下面的动作中，如果你的肩胛骨是夹紧的状态，你要把杠铃提到相应的位置，杠铃移动的距离会变长（弥补了手臂变短的部分），相应的，你提着杠铃的时间就会延长。

最重要是，虽然夹紧肩胛骨，你感受到了背部肌肉的收缩，但是，其实背阔肌，我们最需要锻炼的，这块强壮的肌肉，并没有被锻炼到。

所以，想要锻炼背阔肌，帮助我们挺胸，使杠铃更加靠近我们的身体，与其努力把肩膀放进这个肩胛骨形成的后口袋，不如把腋窝放进去。

当你挺胸，把腋窝向肩胛骨内侧收，你的手臂是向下伸长的，这一点就和肩膀后收的时候完全不同。不过，肩膀后收，可以明显的挤压肩胛骨，我们很容易就能做到这个动作。

但是，把腋窝放进后口袋，是一个形容，描述的是一种感觉，一般人很难能找对这个感觉。

下面我们就讲讲，怎么后收腋窝。类比一下，在尝试用小腿，折断木棍的时候，我们会握住木棍的两端，抬起膝盖，将木棍压在小腿上，向后折断。

硬拉的时候，也是这样的，弯下腰，拿起杠铃杆，拉起至小腿一半的位置（如果重量比较大，即杠铃片直径较大，一开始大概就在这个位置了），模拟“折断木棍”的动作，想象自己打算折断杠铃杆，然后保持这个姿势，将杠铃举起。

总结起来就是，依然保持挺胸，收腹，挺直背部的准备姿势，但是在拉杠铃的时候，肩胛骨不要刻意夹紧，注意别耸肩。

在杠杆位于小腿中间部位的时候，停顿一下，找找腋窝后收的进肩胛骨的感觉，找准了感觉再起来，起身的速度可以快一些，还能锻炼爆发力。

虽然，肉眼看起来，这个腋窝后收的动作，和肩膀后收的动作，杠铃的位移距离差距不大，但是当换成更大重量的时候，这种差异还是很明显的。

目录导读：

（本文2222字，18图，阅读预计需要15分钟）

本来想一篇全发了的，一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验，思虑再三，还是决定分为上、中、下三篇发布，每篇在2000字左右，信息量不大，阅读起来也会轻松一些~

今天是（中）篇，第五~八段

拉起杠铃的力量要从地面开始，然后一直传输到杠铃，才能使杠铃移动

地面环境选择，肯定是硬地板比沙地要好，这里主要讲鞋子的区别

不建议用深蹲鞋 ，如果你在硬拉时鞋底很高，就会提高拉起杠铃的距离

不建议用运动鞋 ，运动鞋的鞋底太软了，它会让你在硬拉的时候损害能量传导，一部分力量会流失，导致使用的重量下降

不建议用跑步鞋 ，软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服，但对于硬拉来说，不仅一点帮助都没有，还可能增加受伤的机率，因为双脚踩着不稳

建议使用 薄薄的平底鞋，比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜，甚至赤脚都比跑步鞋好

如果你只是个硬拉爱好者，那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择

防滑粉对于硬拉来说很有帮助

在硬拉的时候，手掌一定会出汗，如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃，所以防滑粉不仅可以预防这一点，还可以增加握力

硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的，尽可能让杠铃杆靠近身体

这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨，可能还会给你留下淤青和血痕，所以在硬拉时建议大家穿长袜，紧身裤或者长裤

腰带对硬拉也很有帮助，他能让你支撑腹壁的张力，同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好

大部分人把腰带戴的太低，建议把腰带带在肋骨下，在你拉起的过程中过程中，就在你呼吸时腹部鼓出的位置

腰带松紧程度看个人喜好，但是不建议太紧，因为这样你会无法顺畅地呼吸，但过松就无法起到支撑的效果，所以建议调到离最紧的程度差一格左右

老手们在大重量时使用助力带可以理解，但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带，很多时候，并不是“需要”用，而是使用护具时看起来很酷

其实对于新手来说，运动装备方面，除了运动鞋和衣裤以外，其它都是次要的

如果在任何时候都使用助力带，那就永远训练不到前臂和握力，如果想提升整体的体能或力量，握力是很关键的，也是很多“拉”类动作常见的“短板”

如果已经买了助力带，因为怕受伤或大拇指疼，不想用正反手或锁握，那可以用助力带做训练组，不过，不要在热身时使用助力带

当然，如果你不用助力带，也不想用正反手或锁握，建议用防滑粉，防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃，更容易完成硬拉

这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片，是学习硬拉必备的工具，硬拉训练可以用到很多的器材，但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉

在练习硬拉时，杠铃离地面的距离一定要有225厘米

225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径

也就是说，想要学会硬拉，不能拿空杠摆在地上学习，必须要从一定的地面距离开始学习

本文接下来后面的内容，都是以这个距离而定的，如果杠铃与地面的距离少于225厘米，后面所有的准备工作都将无效

如果一直拿空杠练习，永远都学不会正确的传统硬拉

①传统杠铃

对于已经训练了一段时间，有了一定的力量基础的训练者来说，如果可以拉起60公斤，那可以直接从60公斤开始练习（杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片）

②举重橡胶片

如果还不能拉起60公斤的话，可以用举重橡胶片

举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片，它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径（45厘米，也就是225厘米的半径）

③深蹲架钢管高度

大部分健身房并没有举重橡胶片，可以在多功能深蹲架里练习硬拉，用钢管提前设置好距离

④垫高设置

所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片，或者用踏板之类的设置，制造225厘米的条件

今天要讲的是传统硬拉，而传统硬拉的双脚距离较窄，对于大部分人来说在20~30厘米之间，也就是原地纵跳的宽距

硬拉是一个从向心收缩开始的动作，要从一开始就发出最大力量，所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距，那就是原地纵跳的宽距

只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量，而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似

保持正确站距前提下，脚尖稍微朝外一点

脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与，也可以减少大腿和腹部的触碰

同样的，膝盖与脚尖方向一致，是老生常谈的了

红圈图

左图和中间的图是正确的位置，杠铃占整只脚掌的一半，右侧的图是错误的位置，杠铃占前脚掌的一半

从上往下看的时候，杠铃应该占整个脚掌的一半，不是前脚掌的一半，而是整个脚掌的一半

为什么要脚掌的一半？因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线

一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹

很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃，增加划伤小腿的危险（这也是前文为什么建议穿长袜）

不过这是完全正常的，想要拉出垂直的杠铃轨迹，就得把小腿放置得这么近

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锁坏了。

铝框拉杆箱是箱子的开合方式上下两部分都是由铝框组成的，大多数铝框拉杆箱的材质是pc和铝镁合金，铝框拉杆箱整体会比较结实牢固一些，出行中累了可以坐在上面休息，箱子不会变形，很方便，质量好的铝框拉杆箱只要不使劲摔不会轻易坏掉的。

铝框拉杆箱是将整个铝框包围在框架，所以铝框拉杆箱的锁头设计铝框上，开锁是摁住设计的两头开锁，关闭也是摁住两头摁回。

扩展资料：

注意事项：

拉杆不能当把手用：旅行箱把手的缓冲功能，可以避免箱子的重量对拉杆造成损坏，还可避免提起行李时，箱子的重量对人体造成意外的扭伤，所以在提起箱子的时候，不能直接用拉杆提起箱子，而应该利用把手。

重摔，重压：如果箱包受力，超出本身能够承受的压力，还是会造成伤害，硬箱会比软箱更能保护箱内的物品，软箱可以多利用空间，不同用途，选择适合的箱子很重要。

给轮子造成的伤害：旅行箱的轮子材质具备了耐磨、好滑（拖行顺畅）特质，请在上下台阶或越沟时，提起箱子，不要直接把拉杆箱硬拉过去，会在轮子落地时造成很大的冲击力，给轮子造成伤害。

-拉杆箱

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杠铃硬拉是最好的练习之一。无论你是想锻炼肌肉、燃烧脂肪、提高运动能力，还是仅仅专注于获得力量，这都是你必须做的训练。但只有当你学会正确地去做，它才会真正帮助到你。

如何硬拉

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你会发现很多人像单峰骆驼，把杠铃拖到腿上。别那么做。每次你举重的时候，你应该完全专注于良好的状态。

良好的状态可以降低受伤的风险。这种风险永远不会为零，但良好的姿势会将重量的压力均匀地分布在各个部位上，而不是在特定的区域(比如后背下部)施加破坏性的负荷。

除了限制受伤的风险，良好的姿态也能提高表现:正确的肌肉在正确的时间工作，把杠铃从地板吊到锁定位置。当你以良好的姿势抬起时，杠铃会跟随一条有效利用腿部、臀部和背部的发力过程。

从髋关节开始

现在，你可能很想在健身房练习，但请稍等。实际上，重要的是掌握基本动作。

标准的硬拉是髋关节的一个重量训练，这是一个基本的人类运动模式。

髋关节中枢点就像它听起来的那样:在臀部的主要转折点。不是坐着，但像是坐着。这是一个重要的一点，使这个动作不同于蹲下。

这个动作发力来自你的臀部，而不是膝盖。这就像一个水平的推力:当你坐着的时候臀部向后，当你站起来的时候臀部向前。

在上杠铃之前学习整个运动的发力过程，可以帮助你更安全更有力的举起杠铃，所以在你硬拉之前请先了解硬拉的正确姿态。

一旦你掌握了髋部关节的发力过程，你就可以朝着目标努力了。好的硬拉形式是什么样的

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•你的脚应该与臀部同宽，手在腿外侧握紧杠铃。

•初学者使用正手握杠。

•从开始到结束，你的背部应该是平的、脊柱中立位置。

•你的肩膀应该向后和向下。

•在整个运动过程中，杠铃应该与双腿保持接触。

你的臀部和膝盖应该一起移动，将杠铃从地面移到大腿上部，锁定位置如果你在准备硬拉时不能保持平背，就不要从地板上拉起，没有规定说你必须这么做。

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将深蹲架或挺举箱上的杆抬高到可以使脊柱变平的位置。这种巨大的硬拉变化被称为“架拉”，它特别适合那些有移动障碍的人，限制他们的运动范围。

因为很多初学者都有活动障碍，比如腿筋太紧，所以我建议你从这样半程拉杆开始，然后逐渐进行全方位拉杆。

如何安全前进

你怎么知道一个重物是不是太重了对于初学者来说，答案很简单:当你的表情崩溃时，它太重了。如果你的脊柱弯曲，或者你的臀部和膝盖不能同时移动，那么这个重量可能太重了。

提高重量最安全的方法是聘请一位合格的教练来帮你，并提示你的计划。最好每周增加2-5公斤。这听起来又慢又无聊，但你会得到很多练习，同时获得应有的能力。

为什么硬拉

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那么，为什么要学习硬拉呢简单地说，这是一种最有效的锻炼方式，可以让你拥有纯粹的力量，从而获得体型和运动能力。因为这是一种需要大量肌肉的全身运动，所以硬拉也能锻炼全身肌肉

同时这是为数不多的直接针对腘绳肌群的练习之一。腘绳肌群是在健身房里经常被忽视的肌肉群。它也会锻炼你的臀大肌，背阔肌和核心肌群。

这种力量的提升也能改善姿势。我们一生中的大部分时间都集中在身体的前部，而忽略了臀部。反过来，我们发展的身体框架没有平衡，导致一系列的姿势问题——例如，耸肩和虚弱的背部。

硬拉让我们重新回到身体的背部——腿筋、臀大肌和背部。后躯训练平衡身体，帮助我们站得更高，更有力量。

简而言之，举重可以锻炼肌肉，改善你的姿势，给你平衡的全身力量，并把你变成一个健身高手。毕竟，没有什么能比得上从地面上拉起重物更酷的事了。

如何在锻炼中加入硬拉

举重使身体付出沉重的代价——神经系统和肌肉骨骼系统都在努力工作。因为它会消耗神经系统的能量，所以对于初学者来说，最好在锻炼开始时就进行训练。

每次训练刚开始的阶段的神经系统可以高效的训练，因为身体更有效地学习运动，你就会有更好的状态。它也更安全。当你累了，你的状态会变得更糟，更有可能受伤。最好是在热身之后就先进行硬拉训练。

不要把这种锻炼看成是像背部或胸部这样的传统身体部位。相反，你将使用它进行许多重要的辅助练习。

当你做硬拉练习时，注意不要在前一天或后天训练相同的肌肉群。适当的恢复是很重要的。

一个例外是力量举比赛的训练。硬拉是力量举比赛的最后一个项目，这意味着运动员在第一次硬举前已经做了三次最大的蹲举和卧推练习。这时你会很累，这了只是特殊情况。

要做几组训练效果最好？

每组一般在1-6次。6个以上，会破坏你的状态，对于力量的提升也不利，所以要保持在能够达到这个效果的范围内。

保持练习的总次数在30次以下，随着练习强度的增加，减少练习次数。例如，包括4-5组3-6组练习。做一些简单的热身运动，直到你的第一次训练重量。然后，您可以继续为每个组增加重量，或者所有组保持相同的重量。

训练强度，或者你在一次硬拉中使用的相对于你最大力量的重量，取决于技巧。这就是为什么了解你的max或1RM是件好事。

有经验运动员使用最大重量(在90- 100%的1RM)定期训练，但不频繁。然而，新手应该将他们的锻炼强度保持在低到中等水平:大约是1RM的50%到60%。

当你变得更熟练的时候，你会加更多的杠铃片，但是在开始的时候，要让保持可控的重量。保证动作不变形。

如何有序提高硬拉水平

因为这是一个重量增加的过程，它最适合与机动性和核心练习结合在一起，这将改善你的硬拉和训练力量，而不只是单纯的增加重量。

建议可以和上背部，臀部和脚踝训练安排在一起，因为硬拉需要所有这些关节灵活。选择核心运动来对抗脊柱运动，因为它们有助于加强脊柱的中立位置。

类似的协助训练旨在训练重量的提升。在我们目前辅助训练计划用于训练身休后侧和核心——我们已经注意到的需要提高的区域。

这些动作被分成不同的层次。最困难的练习紧随其后，而第二和第三级将一步步升级难度:

第一级

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深蹲架练习

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罗马尼亚硬拉

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直腿挺身

第二级

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山羊挺身

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壶铃摇摆

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腿弯举

第三级

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杠铃卷腹

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引体向上

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徒手下蹲运动(注重臀部伸展)

计划是第一级每个动作3-5组每组4-8个， 第二级3-4组每组5-10个，第三级进行3组。它们是“第三级”，因为它们不能直接帮助你的硬拉，但它们可以训练肌肉，让身体准备好用力拉。

硬拉万岁

硬拉是一种强大的力量训练和肌肉锻炼动作。这是任何训练目标都必须做的。学会发力，利用好深蹲架，感觉正确的方式，以及全方位的移动。坚持在正确的训练方法。你将会成功完成每次硬拉并享受漫长的训练生涯!

硬拉常见动作变化

罗马尼亚硬拉

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1 用内旋(掌心朝下)握杠与臀部水平。双肩后仰，背部挺起，膝盖微微弯曲。这将是你的起始位置。

2 把你的屁股向后挪得越远越好。保持杠铃靠近你的身体，头朝前，肩膀向后。正确地做，你应该达到你的腿筋的最大范围。任何的移动都是补偿，应该避免这种移动。

3在你的运动范围从底部，通过推动臀部向前，直到站直，回到起始位置。

相扑硬拉

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1 首先在地上找到杠铃。靠近杠铃，使杠铃与脚掌中间相交。脚应该放得很宽。弯曲臀部抓住杆。手臂应该在肩膀的正下方，两腿的内侧，你可以使用内旋握，混合握，或钩握。放松肩膀，这实际上延长了你的手臂。

2 深呼吸，然后放下你的臀部，抬头向前看。重心放在后脚。伸展到臀部和膝盖。

3当杠铃穿过膝盖时，向后倾斜，带动臀部接近杠铃，把肩胛骨拉到一起。

4在下坠的过程中，臀部弯曲并控制重量，让重量回到地面。

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硬拉在健身里面算是有一定难度的动作，不太适合新人，初次练习最好是有人指导。下面我给大家讲讲硬拉可以天天练吗？硬拉可以每天做吗？

硬拉可以天天练吗

硬拉不可以每天做!深蹲起和臂膀肌肉也不可以每天做!

同一块肌肉在经过大运动量训练之后，至少需要48小时恢复时间。这个时间内，人体对受损肌肉进行修复，补偿。而且是超量补偿，肌肉就一点儿一点儿的长起来了。比如，人的皮肤被划伤了之后，待它愈合后是不是比原来高出一块儿，这就是超量补偿。超量补偿是健美训练最重要的理论基础。

人体只有三处肌肉可天天练：腹肌，腓肠肌(小腿)和前臂。因为这几个部位的肌纤维比其他部位更致密，这里不详细论述。

最后，提醒大家：非有一定基础者，谨慎练这个动作，如果一旦受伤，轻则爬不起床，重则练残。因为它重量太大，对背，腰，大腿，臀等刺激极大，对关节慢性损伤也很大。我常年在健身房，看过练废的，包括教练，一瘸一拐的。信不信由你。

硬拉注意事项

1过于强调“提拉”

硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

2起始臀位太高

如果你从很高的臀位拉起重量(例如直腿硬拉)，就难以利用伸膝力量。如果这样做，首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。起始臀位具体高度是因人而异的，因为每个人腿和躯干比例不一样。所以你应该关注正确的起始姿势来确定正确的起始臀位，这对于任何一种体型的人都是一样的。

3拱背造成乌龟拉

这是很多人的毛病，硬拉时拱背形象被称为乌龟拉，这样提起杠铃时会对脊柱施加巨大压力，容易造成损伤。虽然一般认为只拱上背并不危险，但大多数人在拱上背的时候腰部也会同时拱起，因此建议你在硬拉时保持整个背部平直。

4下背部过伸

锁定重量时夸张地向后挺腰，对脊柱的危害性和乌龟拉一样大。腰椎不喜欢大幅度拱起或弯曲，特别在负重状态下。举重运动员在比赛中有时需要这样做，以向裁判显示，自己已经锁定了重量。但我们在锻炼中不应该这样做，应该依靠伸膝、伸髋和挤压臀部来锁定重量，不要在最高点后仰。

5杠铃杆远离身体

杠铃杆离身体越近，杠杆作用越明显，腰部承受的压力也越小。因此，硬拉的整个过程中，杠铃杆都应该紧贴腿部。开始时杠铃杆抵住胫骨，向上滑动杠铃，直到锁定。

硬拉训练感受

硬拉这个动作主要练臀部，特别是上臀，觉得自己臀部不够饱满的baby记得多做这个动作哦。慢慢上重量先从空杆开始多做几组视频中是最后加到80斤做6个。这个动作记得杠铃贴近大腿 避免腰用力 要想着臀部发力 最后站直的时候记得屁股向前顶一下 加紧两腿与肩同宽。

Deadlift在中文里叫硬拉，从20公斤到现在四十公斤，真是不容易。每天的无酱沙拉和无盐鸡胸肉和牛肉吃到有点腻。不过还是坚持了下来。

练臀离不开深蹲、箭步蹲、硬拉、臀桥这几个基本动作和变式。第一次录视频，水平不怎么滴大家凑合看。我尽量做得慢希望把一些细节体现出来。但最近忙着结婚忙着玩，健身停了几个月，现在恢复健身一星期，各部分肌肉力量还在适应和恢复中，所以动作没有特别到位。请大家多多包涵。

运动臀部带动身体向后向下坐，整个过程中尽最大努力保持背部挺直，并且收腹不可以放松。背部要全程尽力的保持挺直不要踏腰。像我蹲深了以后就有些踏腰。主要身体肌肉还在恢复阶段力量差一些。之后会更加努力。背部力量弱的宝宝不要背杠铃，选择可以手提的哑铃，如果背部还是无法挺直就先徒手做。双手伸直平举。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

1 使用正反握

如果硬拉时握不住，那么可以采用正反握的握法来提供更好的抓握力。

杠铃脱手往往是朝着指尖的方向滚动落下，而正反握即是一手正握，一手反握，两手指尖方向不同，因此可以抓得更紧，阻止杠铃转动，防止杠铃脱落。

2 使用助力带

使用助力带，是比正反握更好的方法。正反握左右用力不均，不容易控制平衡，也容易造成左右肌肉发展不均衡，并可能是脊椎有所倾斜，造成危害。而助力带则不会有这个影响。

助力带是缠绕着杠铃和手腕以及手部，帮助将大部分重量直接传导到小臂上的带子。它的使用方法是：

1将助力带穿过手腕。

2将助力带与手指相反方向缠绕杠铃杠。一般采用正握手法。

注意：缠绕握力带时，必须要一层包着一层。

3无名指和小指握住助力带的根部。

注意：用拇指把助力带推向根部，不要把拉带垫在拇指下面。抓举拉带用法与通常用法的主要区别在这里。

4手掌锁握杠铃杆然后旋转拉紧助力带。

3 锻炼握力

硬拉握不住，当然最根源的问题就是手部的握力不足。因此，我们最应该做的，其实是锻炼握力，从根源解决问题。

握力锻炼的方法有很多，常见的有握力器训练，抓握训练等

握力器训练：握力器简单小巧，非常方便练习。把握力器放在手掌，用力握住将其压到一起。长期训练，可以明显增强握力。

抓握训练：使用二个杠片(光滑面朝外)然后抓住它。先以5磅或10磅的杠片开始，捏在一起，不要让他们滑掉。一旦你习惯了，可以开始增加重量。

4 减轻杠铃重量

硬拉握不住，也有可能是因为杠铃重量太重，身体还没训练到一定程度。因此，可以适当减轻杠铃重量。

如果在使用正反握、助力带的情况下，硬拉依旧感觉到太过困难，那么就是杠铃太重，强度太高的原因。硬拉不要过分追求大重量，适合自己训练强度的重量才是最好的。

本帖最后由 cuisong_vip 于 2015-10-6 08:34 编辑

首先感谢

jianganw 分享的一篇文章 小偷十秒开锁，你的是什么锁芯？

虽然是旧闻 很长 但是不过时 超实用  学习了！

三千秒差 分享的一篇文章

有些号称来自台湾的防盗锁在台湾根本不卖~

拆开了一些出口转内销的坑爹货！

为了自己的爱车做了好些天的功课 度娘的 论坛的的搜啊搜找也找 不敢独享 废了不少闹脑细胞 抽了几个小时的时间整理编辑分享给好朋友们 希望大家都能和自己的爱车厮守相伴！

Ps：花了几个小时时间整理分享却有人说我是商家在打广告,还有说是软性植入的,我昏了在天朝好人真的那么难当吗？分享个人的机车锁搜寻经验都会被人冷嘲热讽的,自己发帖的时候已经很小心的没留任何关键字和引导链接,就连上的水印都二次给处理了竟然嘴碎的人还是那么多！我想可能是无意中动了他们的蛋糕！！！再此声明一下 绝非广告贴 绝非商家 人格担保！

鄙视坏人们,传递正能量！

如果爱惜自己的车车 不妨花时间看完以下的一段文字

大家都在买锁吧，我也研究了好长时间。我发现了一个有意思的现象， 有些号称来自台湾的锁在台湾根本不卖。

台湾最大的购物网站是pchome，我登上去看了前几个最大的机车用品店，总结了一下，台湾主流的本土锁具厂有这几家：

1、东兴，这个几乎每家机车用品店都在卖，而且价格很贵。

2、钢甲武士，这个几乎每家机车用品店也在卖。

3、法眼，这是一种内置报警器的u锁。

4、双子星，很奇特的锁，有两个锁孔，同时打开才能开锁。

5、猫头鹰，这个卖的少，但还是有几家在卖。

6、爱锁，这个貌似是个警察发明的锁。

本土主流的就这几家，淘宝上能买到有些号称来自台湾的锁品牌，或许真的来自台湾公司，谁知道呢，但在台湾本土并不销售，比如狗王、立兆、守猎人，在台湾购物网上是找不到的，估计问台湾人他们没听说过都有可能。

任何一把锁都不是万能的，如何选一把好锁至关重要，但是我个人建议最好是选购两把以上的锁，最好的组合是碟刹+U型，或者是两U型，很多摩友一直问我为何不建议链条锁+U型锁或+碟刹锁的组合 ， 这样可以防止把车辆搬走，不错从表面上看链条锁是可以把车锁固定物体上，从那么多年的盗车情况来看，生搬硬拉的把车抬上小货车拉走的情况很少见，都是利用暴力攻击破锁，如果小偷敢开车汽车搬车，那他绝对可以带足所有的工具（氧焊切割器，电砂轮机，液压剪等等），而且链条锁由于本身的制造限制，他的粗度有限，就目前最重型的锰钢链条锁而言，也只是承诺可以抵御大力钳，大力钳是上个世纪小偷用的作案工具了，现在的液压剪剪断锰钢链条轻而易举，您说每天带着这条将近7斤的大铁链是否有意义？所以有大链子锁的摩友继续使用，多一个防盗不是坏事，没有的就不用考虑再高价购置了。下面我就对一碟刹+一U锁的好处进行分析，碟刹锁，顾名思义，就是通过锁体锁住碟刹盘，控制车轮的转动，而锁住车辆，如果没有碟刹的朋友可以跳过这段进入U锁介绍，因为您无法配置碟刹，碟刹锁请看下图，碟刹锁最薄弱的地方我已经用红色箭头标出

这个地方一旦被大锤砸断，那整个防盗应该来说是没有任何意义了，所以选购碟刹锁的时候一定要选择厚实的，所谓厚，就是选购碟刹锁时看最薄的这个边里最厚的一款；所谓实，就是在选购碟刹锁时选择同体积下，质量最重的那款，这样一定是做工扎实的碟刹锁。碟刹锁介绍完了，我们下面介绍U锁，请看下图

在这里我已经标出了U锁最脆弱的部分，左边活动部分和锁杆部分，左边的销子一定要牢固，过去很多锁，锁销部分只有02-03CM左右的穿销，这个强度可想而知，当然锁体要抗液压剪也是最重要的，现在很多锁都标抗液压剪，购买时要注意是抗多少吨液压剪的。

在上面防盗器和锁具的选购知识都具备了之后，我们就要最充分的利用这套防盗系统，达到最优的防盗效果，那就是锁车的锁法。

每把锁在锁的时候都要尽量让自己的锁离开地面，如果是板轮最好是向第一个图那样从减震器里穿插过来，这样像大力钳，千斤顶这样的工具就很难深入，找出着力点来破坏锁具，碟刹锁在锁的时候要尽量往最里面的碟刹孔锁，这样大锤冲击时，冲程很短，不容易被破坏。

写在本段的最后，任何东西都不要看广告，而是看实际效果，10万100万防技术开启都没有什么意义，小偷不会按套路出牌，只破坏锁芯的，而是综合的暴力破坏，所以必须前后两把锁，加上断电防剪防盗器，才能综合防盗。

不知什么时候开始，现在市场上出现了一种号称能防液压剪的摩托车U形锁，售价基本上都要上百元。经过我详细的了解之后，发现了这些锁的秘密。于是我就发了现在这个帖子，希望对大家有点帮助。

防液压剪锁的品牌众多，有大家非常熟悉的“玥玛”、“金点原子”、“雷帕伦”、“锦铱卫”还有价格更高的台湾的“TOPDOG”、“猫头鹰”、“钢甲武士”等。这些锁都宣称能够防御多少吨的液压剪的破坏。

很多人以为买了所谓的放液压剪锁就真的不怕液压剪了，这个想法是很天真的。因为大家如果再买锁的时候留心去看锁的介绍，我们会看到这样的字眼“锁梁经过特殊热处理，能够防X吨液压剪”。且不说这个数字是否虚标，但是一把完整的锁，并不只有锁梁，还有锁体，锁体就是锁芯所在的那个地方。我可以很负责任地说，现在全世界的摩托车U形锁都只是针对锁梁做的加硬处理，对于锁体是基本上忽略的，也就是说所谓的放液压剪锁不是全方位放液压剪的。

现在外省有很多网友都在埋怨买了防液压剪锁还是被偷车了。他们把锁头被破坏的照片放在网上。现在的小偷技术又高明了，以前没有防液压剪锁的时候，剪锁头都是剪锁梁，后来出现了防液压剪锁，他们吃了一阵亏以后就知道锁体不防剪，尤其是锁芯外围的锁体。

现在基本上摩托车U形锁，在锁体的处理上都很敷衍，而且锁芯外围的锁体厚度更是薄得出奇，前些天我去了几家卖锁店铺去看了一下，那些防剪锁锁体，锁芯外围的锁体厚度只有大概1MM厚。防剪锁经过特殊热处理的锁梁被液压剪剪过后，尚且会留下1MM左右的剪痕，更何况是没有处理过的锁体还是锁芯周围只有1MM厚的锁体部分，液压剪只要一下剪，锁芯就被破坏了，整把锁也就报废了。

“金点原子”、“玥玛”锁的锁梁基本上是用铬钒钢或者铬钼钢做成，这种钢材硬度不是很高，只有经过特殊处理后硬度才能上得去。但是就目前我国的钢材制造能力来说，就算是大国企做出来的钢材质量也不怎么样，更何况是小制锁公司呢。所以说“玥玛”、“金点原子”锁说能抗多少吨液压剪纯属虚标，不信的话有液压剪的可以试一下。这两家锁厂在其他省份被不少人告过说防液压剪锁不防剪，蒙骗消费者。网上也有很多他们的锁被轻量液压剪剪断的视频。而且玥玛锁的锁芯现在很容易就被技术开启得了的，玥玛锁和金点原子锁都不防铰刀。

“雷帕伦”和“锦铱卫”锁，“锦铱卫”锁是山寨的雷帕伦。雷帕伦锁声称自己研制出所谓R型合金钢，什么达到了钢材硬度和韧性的黄金分割点。其实就是用中钨钢来制作锁梁。钨钢的硬度大，但是比较脆。单纯用普通液压剪也的确剪不断它的锁梁，但是只要用液压剪剪锁芯外围的锁体时，当锁芯一被剪断后，锁梁居然也被“震”断了。所以所谓的R型合金钢也只不过是个华丽的说法而已。雷帕伦锁，大家只要用一个比较大的锤子去敲锁梁和锁体连接的部分，没几下锁梁准会被敲断，这个也是因为钨钢比较脆的原因。不过雷帕伦的锁芯还是比较不错的，只是单有好锁芯没有用。

比较好的锁，锁梁都是双重结构的，锁梁表面经过特殊热处理，使得它的硬度比较高，锁梁的内心部分则是硬度比较低的金属，以获得良好的韧性。这样当锁梁被外力攻击时，锁梁富有韧性的内心部分就会吸收掉一部分震动压力，致使锁梁坚硬的表面不那么容易被弄断。毕竟材料的硬度高，韧性就差，韧性好，硬度就低。这样的锁梁，台湾的锁比较常用，比如“TOPDOG”、“猫头鹰”、“钢甲武士”，台湾锁的安全系数相对要高些，但是价格就比较贵，他们用的钢材比较好的。

还有一个误区，大家经常会犯的。就是很多人以为锁梁越粗越好。所以现在大街上我们可以看到有很多摩托车的锁，锁梁都十分巨大粗壮。其实锁梁大并非防盗性就好，因为锁梁的材质不够硬的话，锁梁哪怕再粗，也只是需要液压剪多压几下就完事。好的锁不图锁梁有多粗，而是图锁梁的材质够硬。这就好比再粗的保险丝（铅线），我们用一个电工胶钳就能轻易剪断，粗一点只是我们剪断它的时间长那么一两秒而已，但是如果用电工胶钳去剪一根细钢丝的话，也不一定每个人都能够力把它剪断。

所有防液压剪锁都不是全方位防剪的，锁体都不防剪，特别是锁芯外围那薄薄的锁体，一两下就被搞定。所以我提醒大家不要以为买了所谓的防液压剪锁就不用怕了，可以随便停车都没问题。任何的锁具都只是拖延作案时间的摆设而已，任何锁具都只是防君子不防小人的。停车最好要停在自己的视线范围内或者停到有人保管的停车场，这样会安全些。

根据以上的描述 大家可以看的出来 基本国产的那些品牌 200以下的是防不住液压钳的而且网上的那些所谓的台湾产 很多也是冒牌货，那我们怎么选锁呢？ 英国的XENA大家知道的 性价比不高 出口转内销的品牌 广东的厂子 不差钱的可以选 ,香港的KOVIX和英国的XENA是同样的广东的厂子,比XENA便宜一点点；

KOVIX KD6

评价不是很好

那么我的选择是KOVIA D1 迷你款（论坛好朋友推荐）

价格不高

牛牛车的碟刹尺寸是前7后6 所以这款前后都可以锁

接下来就是重头戏 东兴的U价格有点高,我选择了钢甲武士的F1这款锁大家可以直接搜视频,抵御液压钳一个刀片应该没有问题

抵御大锤暴利开 应该也是没有问题的

来台切割机 当然被锯开是很正常的 没有锁是真正意义上防锯的

有自己的官网和防盗专利

合金钢

不锈钢

这种钢甲武士F1国内的假货也很多 请大家注意防骗！

尽量选择台湾直邮的比较好！

关于合金钢和不锈钢的选择 大家看自己的腰包了

贵的应该是好的 哈哈！

这样的搭配不知道效果怎么样 但也不想去真枪实弹的去经受考验

其实自己基本停车都不会长时间的放到无人看管的地方

本人对于锁也是小白一枚 如有些不到之处 请大神赐教！

最后祝大家都能守住自己的车子，停车落锁，再牛B的锁也都是可以破解的，只是延长被偷的时间罢了，选择一把好的锁可以把 被偷的可能性降到最低； 有时候也有可能分分钟会被大金杯的秒杀掉,但这种情况相对还是比较少的；说来说去 选择停车的地方尤为重要,但还是希望大家尽量把车停在有人看管的地方。