请问是史密斯架推胸好还是自由重量的杠铃的效果好？

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问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。

臀部曲线的训练方法

　你知道关于臀部曲线的训练方法有什么吗？其实很多人都想要自己的臀部好看，所以就会进行一些训练的方法，但是很多人都不知道有什么方法，下面我为大家分享关于臀部曲线的训练方法。

臀部曲线的训练方法1

　每个动作做4组,组间休息60-90秒,动作间休息90-120秒(建议)

　动作详细解析，全部利用可以控制的重量完成

　热身动作(利用臀部外展固定器械完成，做4组，每组做12次~

　 正式训练动作

　动作1、利用臀部外展固定器械完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12-8次~

　动作2、利用史密斯机做相扑式深蹲，使用的重量逐渐的递增，每组做10-8次~

　动作3、利用史密斯机做直腿硬拉，动作细节是宽站距+窄站距做超级组，使用的重量恒定，每组做10-8次(在每一组中，完成宽站距硬拉一次，紧接着完成一次窄站距硬拉，交替完成，做10-8次~

　动作4、利用哑铃做深蹲(站在垫高的物体上，例如两个健身椅等)，超级递减组完成，完成8次后不休息 — 递减重量完成8次后不休息 — 继续递减重量完成8次为1组~

　动作5、利用合适重量的小杠铃做箭步蹲，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

　动作6、利用合适重量的小杠铃做反方向行走后踢，使用的重量恒定，每组(每一边)做12次~

臀部曲线的训练方法2

　 深蹲

　深蹲是一种体育锻炼方式，深蹲的标准，腰背保持直线，髋关节低于膝关节。

　无深蹲不翘臀，这句话一直被广大健身爱好者传颂，想要把屁股练翘，深蹲是最好的方法

　 箭步蹲

　箭步蹲运动是一种比较难的运动，因为它需要平衡性。首先尝试用自重箭步蹲来锻炼所需的平衡性。当能够轻松做好向前和向后运动并保持平衡时，开始使用哑铃 深蹲提膝

　 相扑深蹲深蹲

　相扑深蹲深蹲的一个变化式！我们可以把它看成为加宽距离的深蹲，因为酷似日本相扑的动作所以被命名为相扑式深蹲！

　 硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　 臀桥动作

　臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作。臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

史密斯热水器使用方法如下：

1拧开天然气开关，顺着管道方向即为打开；

2向左拧开热水器下面的两个开关；

3把墙壁上的电源开关打开；

4再打开热水器的电源开关；

5把温度调好；

6把水龙头调整到左边（热水器）的方向后打开水龙头即可。

其他事项：

使用热水时，一边出热水一边进冷水，这时的温度是低于设定温度的，因此加热工作，但是加热不如出水快，于是就会越洗越冷。

电热水器是自动上水的，因此只要进水龙头不关闭，开机前始终处于满水状态。

开机加热到你设定的温度后，会自动转入保温状态，这时耗电是断续状态。

容量40升的热水器只能供一个人使用，长头发的女性还不够，2人家庭通常需要60升的，3口之家80-100升为好。

电热水器的功率通常2000瓦，连续加热耗电2度/小时，如果仅仅是洗澡用，最好采用定时加热和关机的功能，比较省电。实际上用其它热水器的成本是差不多的，除非太阳能，但是太阳能受天气限制。

第一个发现南设得兰群岛和特里尼蒂地的人是英国人威廉·史密斯。他于1790年10月11日出生在锡顿斯卢斯。1812年，史密斯开始担任“威廉斯”号的船长。此后几年，他一直跑南美航线，装卸货物。

1819年1月中旬，“威廉斯”号离开阿根廷的布宜诺斯艾利斯，驶往智利的瓦尔帕莱索。船经过福克兰群岛后，史密斯碰上了逆风，使他不可能绕过合恩角。德雷克海峡令人生畏。按常理而言，因为冰的威胁，人们都尽量避免向南走得太远。史密斯曾在格陵兰捕鲸业中干过，因此，他对冰不太害怕。他的船坚持向南，然后向西，在高纬度海区中行驶。

1819年2月19日拂晓，史密斯在南纬大约62°处见到了南设得兰群岛。因为当时正刮着烈风，史密斯机智地向北行驶。20日上午，风力减弱，能见度也非常好。史密斯驾船向南，沿南偏东方向向陆地行驶。中午时分，他发现距自己约12海里，偏东南方向的位置有一突出的陆角，而此时自己的位置是南纬62°17′、西经60°12′。

靠近海岸时，史密斯见到海岸附近有许多岩石、浅滩，于是，他改变了航向。下午4时许，陆地的方位是南南东到南东偏南——很可能是从利文斯顿岛上的威廉斯角及其后面的冰原岛峰到格林威治岛上的格里弗斯峰、克拉奇峰和劳埃德山。

由于担心大风再来，史密斯决定不再靠近。于是，他下令张开船上所有的风帆，向北驶向智利的海港瓦尔帕莱索。

1819年9月底，“威廉斯”号从蒙得维的亚再次启航向南航行。第4天，史密斯驶过了合恩角。因为他想再次去新发现的大陆，于是就朝南南东方向行驶。这天下午6时，他到达与2月19日的位置差不多的地方。他看见陆地的方位是南东偏东，距离约9海里。他向该陆地驶去，当群岛处于东偏南方位、距离4海里时，他测得的水深为730米，底质是黑色的细沙。

第二天早晨，史密斯再次向该岛行驶。天气十分晴朗，史密斯见到了方位为东南方，距群岛9海里的大陆。该大陆从合恩角开始沿北和东方向自然地向东伸展。他派大副和船员乘一艘小艇登岸。在岸上，他们竖起一块牌子，上面刻有英国国旗的图案和一段题词。船员们欢呼雀跃，庆祝以大不列颠国王的名义占有了该岛。起初，这块大陆被命名为“新南大不列颠”，后来有人提出，这个名称可能与其他地方的名称混淆，为此，史密斯将它改称为南设得兰群岛。

史密斯在他的备忘录中说，该地非常高，被雪覆盖着。在船的周围，有大量的海豹、鲸和企鹅等。

在沿着乔治王岛、纳尔逊岛、罗伯特岛和格林威治岛向西和向南航行过程中，史密斯一直盯着海岸。不久，他就发现，这是一群岛屿，而不是大陆。

史密斯沿海岸航行了150海里，10月18日，看到另一个海角，比他见到过的陆地高得多。这岛高2280米，当时他命名它为“史密斯岛”，其经纬度是南纬62°53′、西经63°40′，而在迈尔斯的海图上，该岛向东南延伸约45海里，向西南延伸约30海里。实际上，该岛的长度不足20海里。

至此，史密斯认为他已经勘测了250海里长的海岸，他的目标已经达到，但事实上还不足160海里。因此他决定返航，并于1819年11月24日回到了瓦尔帕莱索港。

1819年12月19日，史密斯又和布兰斯菲尔德一起对南极大陆进行探寻。他们首先看到了利文斯顿岛上的希莱夫角的陆地，然后向西南西方向行驶了25海里，再掉转船头，沿从北福兰角到梅尔维尔角的南设得兰北海岸航行，一直到利文斯顿岛上的巴纳德岛。因此，他们几乎绕这个岛群的大部分走了一圈。然后，“威廉斯”号向南航行，见到了迪塞普申岛，但没有仔细考察。

1820年1月30日，他们见到了陶尔岛。该岛高330米，后面是高达1980米的格雷厄姆地的特里尼蒂半岛的大陆。布兰斯菲尔德的海图上把它称为“部分被雪覆盖着的特里尼蒂地”。然后，船向南和东绕过陶尔岛，他们注意到沿岸有一些岩石。

他们继续向东航行，在航线以南的靠陆一侧，他们在海图上标为“被雪覆盖的高山”。这实际上是近830米高的布兰斯菲尔德山。在此后向北的60~70海里的航程中，他们一无所获。

于是他们继续向北航行，见到了象岛。他们发现该岛紧邻锡尔岛，并且有许多暗礁，这对航行造成很大的威胁。他们在象岛的北海岸外测得水深为327米，底质粗糙。之后，他们沿克拉伦斯岛的东海岸，一直航行到该岛南端的鲍尔斯角。

此后，他们向东一直航行到西经50°。2月底，他们又向南航行到南纬64°46′的地方，但没有发现新的陆地。1820年4月15日，他们回到了瓦尔帕莱索港。

在健身无氧运动领域里，器械分自由器械和固定器械，自由器械就是我们常见的哑铃，杠铃这些，而固定器械则有：龙门架，史密斯机，蝴蝶机，倒蹬机，推肩机，坐姿划船机等。

接下来我就分别来介绍一些这个几个器械的特点：

1龙门架

龙门架是一个综合性很强的器械，它不局限于锻炼我们身体的某一个部位，它可以很好锻炼身体各个部位的肌肉，比如上方的横梁可以用来做引体向上来锻炼到我们的背部肌肉；两边的绳索可以用来做绳索夹胸锻炼到我们的胸部肌肉；或者是站姿绳索下拉来锻炼到背阔肌，同时也可以进行绳索下拉来锻炼到肱三头肌；龙门架下拉卷腹锻炼到腹肌等等。

总之龙门架是每个健身房最常见的器械，也是非常建议大家使用的器械，对于新手很友。

2史密斯机

史密斯机也是一个比较综合性的器械，可以演练健身三大项动作：深蹲，硬拉，卧推，用史密斯去做则是史密斯深蹲，卧推，硬拉，特点是比常规的三大项要简单一些，同时可以很好模拟动作，新手可以把它当成一个过渡器械来使用。

特点则是：运动轨迹更加固定，两边有保护卡扣更加安全，调节重量也容易。

3蝴蝶机

常见的蝴蝶机动作属蝴蝶机夹胸，顾名思义这个器械是用来锻炼我们胸肌的，估计固定对新手也十分友好，可以很容易地找到胸部发力的感觉。

另外蝴蝶机其实对于背部训练也是非常好的，尤其是对背部的斜方肌，你面对这做，反向飞鸟就可以很好地锻炼到我们背部肌肉。

4倒蹬机

倒蹬机你可以把它看作反向的深蹲训练，与深蹲不同的是它更加安全，对背部的压力更小，你可以负重更大的重量。

双脚的距离与肩同宽，脚尖外八去蹬，蹬的时候保证我们的背部始终贴靠椅，下落的时候，大腿去向我们的腹部方向贴近，蹬起的时候，不要让膝盖发生绷直（有超伸的现象，很危险！）保持微屈即可，下落，吸气，蹬起呼气。

5推肩机

这个大家一看就明白是用来训练那我们肩部三角肌的，是哑铃推举与杠铃推举的代替动作，同样的它更安全，对新手也非常的友好，可以更容易找到肩部发力的感觉，背部贴紧靠椅推起，下放的时候不要让你肘部后撤，尽量保证肘部直下往前推，同时大臂平行地面再推起。

6坐姿划船机

大部分的健身房都有划船机，不管是拿来热身、当作有氧运动，或是规划成间歇训练，划船机都可以满足，不过最常见的动作还用用来练习背部肌肉，尤其是对背阔肌的锻炼是非常有效果的，调整好器械，挺直后背，避免耸肩，收紧核心拉动重量，然后缓慢地有控制地回放重量，感受背阔肌的发力。

以上就是健身房常见的运动器械，总结来说器械运动特点就是：轨迹更为固定，相对的更加安全，更容易找到肌肉发力感，更适合新手健身的朋友。

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具体步骤如下。

1、拧开天然气开关，顺着管道方向即为打开；

2、然后向左拧开热水器下面的两个开关；

3、然后把墙壁上的电源开关打开。再打开热水器的电源开关；

4、然后把温度调好；

5、把水龙头调整到左边（热水器）的方向；

5、就可以使用了。

1、开关键，通电后即进入待机状态，在待机状态下按该键，系统开机，按原保留的参数、工作方式进入工作状态（默认设定加热温度为50℃，工作方式为即时加热）；在开机运行状态下按该键，系统进入待机状态，此时，断开电热管电源，系统一切参数保留。

2、选择键，此键为工作方式选择键，开机后单击该键时，按“即时—预约—中温”顺序选取并进入相应工作方式。但若未设置预约开机时间（即值为00），则不能选取预约方式。

3、即时加热，控制器立即向电热管通电对水加热，当加热到设定温度时即切断电热管电源，水温下降到低于设定温度10℃时（即落差为10℃）又开始向电热管通电，如此循环加热，把温度控制在一定范围。

4、加热水温设置，进入温度设定状态后顺时针旋转调节旋钮，系统以原存有的设定值为基础，温度相应增加（一次递加值为5），水温设定范围为35～75℃；逆时针旋转则按反方向调节。

5、预约开机时间设置，进入预约时间设定状态后顺时针旋转调节旋钮，系统以原存有的设定值为基础，时间相应增加（一次递加值为1），时间设定值范围为0～23；此时刻为从设置时刻起计算，延迟至所设置的小时数。例如：目前时刻为10：30，若要设置为18：30开机加热，则定时开机小时数应设为8。

6、预约开机，当时钟走至定时开机时刻则控制器即向电热管通电对水加热，加热至设定温度后即退出加热/保温状态。若不退出该工作方式，则该预约次日仍有效。

7、调节旋钮， 开机后按下该旋钮时即进入水温设定状态，再次按下则进入预约时间设定状态；处于水温/预约时间设定状态下顺时针或逆时针旋转调节旋钮，即可对设定加热水温、预约开机时间进行设置。

8、中温保温，控制器立即向电热管通电对水加热，加热到50℃时即切断电热管电源，水温下降到45℃时又开始向电热管通电对水加热，如此循环。若不退出该工作方式，则该工作方式一直有效。