我和TR的美好相遇

因为过敏性鼻炎，有了跑步的想法；在泽宇的鼓励和指导下，我跑了两年多，跑程已经超过2000公里，参加了半马比赛。

因为跑步，动了健身的念头，只为跑的更健康、更长久；在TR工作室Angus教练的指导和陪伴下，完成了从健身小白到健身爱好者的转变。

遇到TR工作室，遇到Angus，是偶然。今年上半年，严重的膝部不适迫使我停跑长达一个多月。痛定思痛，决心在教练指导下学习如何科学跑步。我的学生敏怡知道我的想法后，向我力荐Angus教练。我至今都记得她的原话是这样说的：“Angus是学校里最好、最给力的教练，没有之一”。然后，为了证明她的结论，她发来了自己在健身前后的对比照片。我的天！不但瘦了很多，连气质都变了！还有什么能比活生生的例子更有说服力的？我决定去看看。说实话，以我的年纪去健身，我还是颇有顾虑的。担心在健身房遇到学生不好意思；担心自己体能和悟性不够学的会很慢：担心同事知道了会觉得我不务正业…两天后，当我坐在TR工作室跟Angus教练沟通时，我的顾虑基本被消除了。原来这里不是传统的健身房，而是健身工作室。与健身房不同，他们并不以开卡的方式吸纳会员，而是以私人教练代课和开团课的方式招收学生。后来我自己的上课经验证明：工作室里的人基本很少，从来不会出现健身房里那种热火朝天、熙熙攘攘的场面，有效的保证了私密性。当然，我没有参加过周末的团课，不知道上团课时的情形。教练Angus的沟通方式让我觉得很舒服，直觉告诉我：这个教练挺靠谱。我是一个不太喜欢挑来挑去的人，感觉差不多，就定了下来。

遇到TR，遇到Angus教练，也是必然。事实证明：我的直觉没有欺骗我。Angus虽然年轻，但是专业程度和经验可一点都不含糊。且不说摆在工作室里那些专业证书，就看他每次训练时设计的训练计划、做每个训练动作前对动作要领、动作原理的讲解，都能让人感受到他的专业程度。后来大家熟悉了，聊的越来越多，才知道他的专业程度不仅来自于他五年的带课经验积累，更来自于他孜孜以求、不断提升的学习态度。他说基本上每个月他都会外出参加专业培训或者考取专业证书，目的就是要开阔眼界、提升自己的专业水准。他说他的老师教会他的最重要一件事就是“一个好教练，绝对不能靠卖课；做好自己该做的就好了！”不得不说，这个三观，跟我太合啦！靠专业吸引学员、靠口碑扩大市场，自己就是自己最好的产品经理！Angus的确做到了，他从来不向我推销他的课，甚至建议我根据自己的情况理性买课。你说，这样的教练是不是很靠谱？

在TR工作室，前后上课五周，平均每周三到四次训练。客观说，每一次的训练都不轻松。这一个多月，可以说全身的每一寸肌肉都被训练动作“招呼”得妥妥的。我还记得第一次做箭步和深蹲，第二天下楼时大腿那个疼啊！类似的剧情，在初期课程中每一次学习新动作的第二天都会重演一遍：颈部、大臂、小臂、臀部、背部、髋部、大腿、小腿…总而言之，从头到脚，都体会过了那种“延迟性酸痛”。后来，教练送了我泡沫轴，告诉我每次训练前后都要用它滚压相应部位的肌肉，帮助放松。他要求我在滚压到最疼痛的点时可以停留一会。我从小就是出了名的“不怕疼”，每次在村里打疫苗都是第一个，然后告诉小伙伴“一点都不疼”。可是，这泡沫轴滚压真是疼的我呲牙咧嘴啊！最最可气的是，教练居然说在滚压时要放松！你是开国际玩笑吗？明明痛的要死，肌肉遇到这种刺激的本能反应一定是收紧，怎么可能放松？可是，逐渐地我发现，肌肉的适应能力很强，开始时那种要死要活的痛感逐渐减轻、消失了；然后我发现，自己离不开这个神器了。今天回想起来，适应的不仅是泡沫轴，自己的肌肉力量经过系统训练，也得到了很大的提高，所以对训练动作不再那么敏感了。

Angus教练对学员是细心体贴的。每一次做动作，都会耐心询问“肌肉有感觉吗？”每一次上课前，都会确认“今天有没有哪里不舒服？”；偶尔，我的某处肌肉出现不适，他都可以从我细微的轻揉或按压动作敏锐地捕捉到，然后相应调整训练动作。除了课上的训练，他会在课后通过在线的方式与学员保持联系和沟通，解答学员的问题。甚至，对学员出现的急躁、挫败等心理波动，他也要及时加以跟进辅导，因为情绪对训练的影响很大。我记得他说过：“作为一个教练，洞察力和沟通能力是非常重要的。”的确，Angus话不算多，谦逊而不古板，沟通起来很舒服。

Angus教练对学员也是严格而“残忍”的。他对训练动作的要求很高，深蹲要蹲到位、箭步跳要跳起来、俯卧撑要低一点、立卧撑要快一点、哑铃动作不能变形…每组训练动作做到最后，他都会大喊“加油，还有最后两个！”。最最可气的是，每一次训练计划中，最后的收尾项目必定是最累的那一个，还“美其名曰”为：这才叫突破自我。TABATA，这个在四分钟内完成四个动作、每个动作20秒、前后四个循环的训练，堪称是“魔鬼项目”，而Angus几乎每次都会把它放在训练的最后。我最开始接触这个项目时，简直恨死它了。每次做完，几乎力竭到喘不过气。那种感觉，似乎又回到了大学时代跑完800米的那一刻。可是，真的好奇怪，我居然在几次训练之后开始对它上瘾了，经常会在早晨时间不是很充裕的情况下做两组TABATA，前后不过10分钟，却足以让我大汗淋漓、衣衫湿透，成就感满满。

健身五周，时间并不长，却足够让我爱上健身。

爱上健身，是因为它让我切切实实看到自己的改变。课程开始前，教练问我：“你健身的目的是什么？”我讲了自己跑步的经历，明确告诉他“为了跑的更健康、更长久。”Angus根据我的目标，在初期的训练中主要以加强心肺功能、稳定性和核心力量训练的动作为主，比如箭步跳、深蹲跳、立卧撑、高抬腿、燕式、平板支撑等动作。在课程开始前，我的5公里配速已经落到每公里6分30秒左右，很多时候甚至在6分45秒左右。课程结束的时候，我的5公里配速居然冲到了5分37秒！课程开始之前，我自认为自己并不算胖，所以并没有把减脂塑形作为自己的目标。课程的中后期，我跟教练提出自己的肩背赘肉较多、如何解决的问题。教练告诉我，首先要降低体脂比；其次是我的体态有问题，需要有针对性地调整。事实上，从第一次课开始，Angus就已经将体态调整纳入训练范围。所以才会有各种弹力带、I式训练、直臂撑的训练项目。课程结束时，我的体态已经有了明显改善，平时走路、站立、就坐时也会有意识地沉肩、挺胸、抬头。后期的课程中，加入了哑铃、杠铃硬拉、负重深蹲、引体向上等动作。教练告诉我，这些力量训练可以更加有效地帮助我减脂增肌。五周的课程结束时，我的体脂比从25%降到了21%。难怪最近朋友见到我说我又瘦了。其实我自己知道，体重并没有明显变化，变化的是体脂比。

爱上健身，是因为它让我返璞归真，学会并爱上了健康饮食。一直都知道，饮食对于健康和身材塑造很重要。但是却一直以为，不吃肉、多吃青菜就是健康饮食。如果不是Angus，我的错误认识不知道还要持续多久。第一次自己动手做健身餐，发给教练看，他建议我适当减少碳水化合物的摄入。第二天，我减少了麦片的量。他又说“怎么只有青菜、没有肉啊？”。我愣住了，“你不是让我减少碳水吗？我减了啊！”然后他告诉我，青菜也是碳水化合物。减脂增肌不是不吃肉，而是要注意肉的种类。鱼肉、虾、牛肉、鸡胸肉、鸡蛋都是特别好的蛋白质来源，一定要有充足的摄入量才行。因为健身不易，我开始拒绝各种不健康的食物，拒绝高盐、高油食品，制作食物时尽量保留各种食材的原始味道。然后，我突然发现，胡萝卜的清甜、青瓜的爽脆、红薯的松软…甚至连从来不吃的牛油果都有种特别的味道。是的，世间万物各有其形态和味道，接受它们本来的样子就好。

爱上健身，是因为它让我明白人不要自我设限，一切皆有可能。这个道理我一直都懂，但却从未体会如此之深。正如做为一个从小体育不及格的人，我从来没想过自己能跑马拉松一样，我做梦也没想过自己会走进健身房、接受健身训练。我更加不会想到自己也可以举铁、连续做二十几个标准俯卧撑，甚至尝试做引体向上。课程进行到第二十天的时候，因为我没能在课上完成教练预定的100个立卧撑，内心颇为沮丧。教练对我说：“不要着急，你已经突破了二十天前的自己。”现在看来，是的，每天释放一点点，每天突破一点点，最后就会实现质变。

爱上健身，还有一个很特别的理由：我是大学老师，从教近二十年，一直觉得自己很懂教育。可是，Angus教练却让我看到了自己作为教育者所欠缺的一些东西。在课程训练中，我看到了什么是因材施教；我看到了何谓循序渐进；我看到了鼓励和肯定是如何激发学生的潜能。为此，我曾跟Angus开玩笑说：“我是不是该付双倍的学费给你呢？”。

五周的课程真是弹指一挥间。训练时教练大声呼喊的加油声、镜子中自己奋力举起哑铃时微微颤抖的手臂、结束训练时在额头和胸口肆意流淌的汗水…仿佛老**的镜头，缓缓回放、清晰无比。五周，不是一个结束，而是一个开始。感谢在健身的路上，遇到TR工作室，遇到Angus教练。

岁月无痕，但运动有痕。它雕刻着我的身体，雕刻着我的意志，也雕刻着我的岁月。总有一天，当我回首走过的这些日子、曾经一起并肩过的那些人，我会嘴角上扬：一切都是最美好的相遇。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划，时刻监督会员的坚持情况，要有责任心，定期检查健身器材，保持训练环境的干净卫生，为会员的安全和健康负责任，如果你的健身计划非常成功，那么你的客户将会因为你的与众不同，独一无二甘之如饴的买单，这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候，你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况：包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录，有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整，以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标，这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力，充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划，确保健身计划的清晰明确和可读，如果客户不能理解如何完成计划时，他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效，不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动，为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中，要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系，既如果你的负荷变大，强度提高的时候，一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中，要让会员掌握自己的健身计划，告诉会员成功完成健身计划的关键事情，根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味，而产生消极的情绪，影响训练。当健身产生比较初的效果时，会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力，不要过度制定计划，因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界，真正的了解他们真正需要应对的是什么问题，这样才能制定出适合他们每周安排的计划，相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的，而不是一件烦心事。

如你所述，我是女生，最近就一直在健身房跑步，也会骑单车和做史密斯，但次数很少，大部分时间只是在跑步。

我知道有氧训练和力量训练要结合做才更有利于减脂，我也知道肌肉并非轻易生成。但有的女生会像你所说那样认为，我觉得可能是她们刚开始接触健身，对专业知识了解并不多，正所谓内行看门道，外行看热闹。总体上女性的运动量本来就少于男性，运动方面的事情了解的肯定也不全面，所以就会普遍认为跑步可以消耗卡路里，就能减肥吧。在此就不做科普了，咱们只说现象。与此类似，多数女生还坚信少吃一顿饭可以减肥，我身边很多女生当被问到某一顿饭怎么没吃时马上就会说“不吃了，减肥”。

我每天下午2:00-3:00在健身房拉伸跑步拉伸，看起来就是如此枯燥无聊。我身高体重还算标准，对自己外形要求不严格，健身不为减脂/塑型/增肌。由于我平时有很多不良生活习惯因此长期腹胀便秘，我只是想通过跑步增加有氧运动量，促进胃肠蠕动，改善胃肠消化吸收功能。跑了一周左右，效果很明显。

还有就是，说起来你可能不信，我平时惧怕跑步，从小一让跑步，无论心理上还是身体上，我都很难受，所以想通过跑步克服恐惧心理，锻炼毅力和耐性。

这段时间比较忙，我也没心思做全面的健身计划，所以只是打算每天抽空儿去跑跑步，让自己保持一个运动的状态，我觉得就够了。暑假将会投入更多时间到健身上，会主要以力量训练为主，多接触力量型器械，跑步练习了这么久也该觉得烦了。

一直想做Tabata训练，尽管初期可能坚持不下来，但我愿意尝试。

你好！很高兴能回答你的问题，对于你提的这个问题，其实很简单，健身在于坚持，哪些效果不重要，比如我一直在坚持

话说回来，健身是多型运动，只要你坚持每天锻炼，什么方法都好，我白天上班，晚上锻炼，从不办健身卡，每天下班，自己深蹲，俯卧撑，跑步

那坚持就是最好的效果，不过本人建议你买点健肌粉结合，这样效果更佳，其实我也很瘦的，这是最近一直健身的效果

说三点我个人健身方法，第一，坚持：第二：多吃，营养餐：第三，适当买点健肌粉结合

以上是我个人健身方法以及建议，可参考

你好。很高兴回答这个问题

首先呢你要知道你要的是哪种效果，单纯的减脂？强壮的身躯？ 肌肉耐力？肌肉力量？

先不说别的，就你说的“每天练一个部位连续练几天，还是一个部位练一天，第二天换一个部位”建议一个部位训练完之后休息三四天再进行这个部位的训练，因为肌肉是需要糖原的 肌糖原的补充往往需要48小时以上，还有肌纤维修复，都是需要时间的，所以你需要足够的休息时间已达到更好的肌肉状态。

如果你是新手的话就慢慢来先从自重和有氧开始，锻炼自己的毅力和心肺能力。有点基础之后来接触力量训练， 现在主流的一般分化训练，就是把各部位单独拿出来进行肌肉刺激，胸、肩、背、腿、二三头、腹部几部分如果对应一天练一个部位刚好一周循环，周末休息。腹部可以加在每天训练结束之后，也是中间隔三天，加上一次有氧。

不管是哪种训练目的，都要控制严格的饮食都知道七分吃三分练，最难得不是训练而是严格的饮食和良好的习惯，而减脂是其中最简单的一种，能量守恒知道吧 就是你不可能喝凉水就会胖，而是吃了汉堡包、喝了奶茶、海底捞、麻辣烫、薯片都忘了之后喝水觉得自己会胖，减脂和饮食有很大的关系，如果单纯的科学控制饮食，就算不训练，日常生活你也会瘦下来，但是既然扯到训练了，就更多的消耗量是重要的了，那就要过多的肌肉参与发力，复合动作是不错的选择，波比跳 tabata 负重深蹲，箭步蹲，杠铃划船 等大肌肉群参与的动作。记住要计算自己的消耗量，少摄入点碳水多点蛋白质，肉眼可见的脂肪最好不要摄入。

也就是肌肉纬度，肌肥大：肌肉肥大是指肌纤维及其间质组织体积增大或数量增多，从而使肌肉体积增大，也就是你一般在健美比赛上看到的那些大块头（羡慕），想要达到肌肥大的话，

训练让肌纤维撕裂，判断一次训练是否合格的方式就是目标肌群肌纤维由于撕裂而使得训练者在做特定动作时会产生无力感。

肌纤维的撕裂是为了更强壮的重生，而这个过程需要充足的营养和充分的休息。

有研究表明，训练结束后的2小时内，补充适量碳水和蛋白质对促进肌肉恢复，刺激肌肥大具有较为明显的作用，其中，训练结束后的半小时至一个小时内补充的效果最佳。

为了增大你的主要肌群，胸大肌、背阔肌、股四头和臀大肌等，你需要通过大重量低次数高爆发的动作来撕裂你的快肌纤维，从大量前人的研究和经验来看，每组8~12个力竭的动作可有效刺激快肌纤维，达到肌肥大的目的。

而为了让你的线条更加优美，身形更加挺拔，拥有出众的耐力，你需要通过较低重量的负重来刺激你各个部位的慢肌纤维。每组15个以上的训练重量对肌肉耐力的提高有较为明显的作用， 而根据训练部位功能以及对训练部位围度要求的差异，塑形时臀腿等大肌群采用12~15个一组，腹肌采用30个一组的训练方式更为科学。

指人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。肌纤维又可分为红肌纤维（慢肌纤维）和白肌纤维（快肌纤维）两种，各占总肌肉量的百分之五十，其中慢肌纤维依靠持续的供氧作用（有氧呼吸）来维持运动，耐力远强于快肌纤维，而快肌纤维通过快速化学反应（无氧呼吸）提供能量，爆发力和绝对力量远高于慢肌纤维。慢肌纤维外观上很难形成肌肥大，且慢肌纤维细胞中含有大量线粒体（细胞进行呼吸作用的部位），可以充分燃烧能量消耗囤积的脂肪，所以害怕跑步会粗腿的姑娘们别找借口，放心大胆的跑吧。简单说就是中低强度的动作尽可能多的完成个数。

肌纤维的影响经常被误解。很多人似乎认为类型II肌纤维比例大的人力量就大。然而这是个对术语理解错误导致的错觉。等量的两种肌纤维能发出的最大力量几乎是完全相同的。类型II肌纤维仅仅是能更快的到达发力最大值而已，所以像短跑、跳远等运动很依赖于类型II肌纤维。然而力量举跟爆发力没什么太大关系。其实，功率在30-60%1RM时才能达到最大值，而在极限负荷时功率非常低。

红色：力 蓝色：功率 横轴：阻力 纵轴：力/功率输出

这就意味着，肌纤维类型比例根本不影响你的绝对力量。对于力量训练，一般采用大重量，低次数，往往1~6rm 重量在在自己最大重量边缘甚至突破自己最大重量，比较容易受伤，新手的话看看就好，不建议模仿，也只有三个赛事动作 深蹲硬拉卧推。

希望楼主采纳我的回答，整申请认证的，以后有健身问题，可以随时联系我。

首先，作为一个初级健身者，我给你的建议，先进行初期的理论学习，规范自己的动作，减少受伤的几率，也提高自己锻炼的效果，事半功倍。要是有条件请私教，可以省略这一步。然后，多做初期多做复合动作，比如自由深蹲，引体向上等。复合动作可以全面锻炼的肌肉，不会因为你偏爱练某块肌肉，造成身体肌肉发展不均衡，带来伤病。比如偏爱练胸，就容易造成后背肌群力量远不如前胸，容易含胸驼背。再有问题可以随时联系我。

关于这个问题，说明你是个新手，我给出的建议是每次锻炼一个部位，前期锻炼每周三次，后期自身体质和能力的提升后每周可以改成五练。

我们人体的每一块肌肉在锻炼健身后要想完全恢复至少需要24到72小时，才能完全恢复。所以来说我们不能一个地方练好几天这是不科学的，而且容易让我们的身体损伤。这样就给我们的初衷走向了另一方面。

下面我给你一个健身计划的例子仅供参考

周一：胸部、三头、腹肌

周二：休息

周三：背部、二头、腹肌

周四：休息

周五：腿部、肩部、腹肌

周六: 休息

瑜伽的健身效果更好一些。

本人历时近十年尝试过太极、瑜伽、八段锦、游泳、健身操、广场舞，五年前最终选择瑜伽为主太极散步为辅的健身运动模式，五年的体悟使我更加喜欢瑜伽。

在尝试过的多种健身方式中，瑜伽比较优势明显，追求身、心、灵的宁静和谐，内外兼修，修身更养性。各种健身运动中，只有瑜伽有一套科学完整的修心理论。

在尝试的健身运动方式中，瑜伽更具有场地优势和健身成本优势。这又使瑜伽的效果锦上添花，比较优势更加明显。

健身选瑜伽，效果会更好，保你不后悔。

首先，健身有增肌减脂的区别，效果的好坏没我固定的模式！

其次，锻炼的方式一般分有氧和力量！有氧运动一般为不需要借助大重量的外物和器械。如：跳绳、跑步、游泳、球类等；力量器械运动需要借助重量外物。如：哑铃、杠铃等。

最后，对于效果也没有固定的方式！如果一个人要增肌就多做力量少做器械！减脂就需要多做有氧，力量训练做配合！但是不论减肥还是增肌都不能只做有氧运动或则只做力量运动！

健身的目的是为了增强肌肉，那么同一个部位最好不要每天训练，因为肌肉需要在休息中得到恢复和生长。

既然问到训练的基本方法，估计是一位健身萌新，那么针对题主给出的情况，建议训练方式：

如果你是想一天练一个部位，一周下来正好可以练一轮，也是一种方法，但是关于健身的训练效果哪种会更好一些？

没有能给你明确的答案。因为健身训练需要因人而异，并且同一个人在不同阶段会有不一样的肌肉发展，健身计划随时更换是再正常不过的情况。这也是建议一些萌新不要做伸手党的主要原因，很多健身“老人”会遇到过被要训练方案的情况，不是不想给，是真的没办法给。

言归正传，既然没有健身过的经验，那么刚开始时着重于大肌群的综合练习最合适不过。

比如，你可以 在徒手或者轻重的情况下，加大练背、腿、胸、肩、核心的频率，动作不需要太多，一个部位1-2个动作，少量的组数来完成；

如果觉得强度有一些吃力，那么可以将肌肉部位进行一次或者两次的分化。争取一天2-3个部位，肌肉训练的部位减少了，组数可以增加至2-3组。

因为是徒手或者轻量的原因，所以在这种大肌群混合训练的情况下，不会有过重的负担，只是自己需要注意不要加量，因为这时是掌握肌肉发力的基础阶段；而大肌群混合性的训练，可以使多个小肌群参与，对于整体的效果会更好一些；

注意：不要每天训练，可以隔天、或者练二天休息一天。

复合动作的特点是多关节参与，涉及到的肌群较多那么效果也相对会明显一些；

在初期时，每个部位选择1-2个动作，可以先考虑复合动作，然后等身体适应一段时间后，自然要逐步偏向于肌群的分化练习，比如常规训练中，每天1-2个部位，每个部位3-5个动作，且训练频率也要加强，这都需要一个过程，这时就需要用复合动作搭配孤立动作，在塑造整体的同时刻画局部。

除了锻炼之外，肌肉在吸收营养和休息时才会更好的恢复和生长，所以 在训练强度上要循序渐进，不可过早的超负荷训练， 加长肌肉的恢复时间、影响接下来的锻炼；其次在饮食方面要补充足够的蛋白质，含脂肪量少的肉类、海鲜、乳品、大豆制品都是优质的蛋白质来源；最后，不要熬夜、少饮酒，这两个不良习惯都会影响肌肉的生长。

个人建议，多做些室外有氧锻炼比较好。比如，1、半小时以上的的暴走，一个小时左右的急行，慢跑等等，这样可以慢慢燃烧身体上多余的脂肪，特别是暴走可以在一定程度上减少肝部的脂肪，这是其他运动比拟不了的。

2、也可以做一些攀爬动作，例如爬树，攀岩等运动，可以增加身体的协调能力，也增强了身体局部小肌肉群的力量。

3、可以利用场地做一些踢毽球，打羽毛球，跳绳，打乒乓球等等，这样可以锻炼自身的灵活性。

这些健身的方法都是比较大众化，普通化的，而且效果也不错，在锻炼时要注意每天的量和强度，不能使身体感到疲劳，同时也要注意之后的休息和调整。希望你在天气比较好的情况下，找个安全，宽敞有氧的场地锻炼，祝你身体 健康 ！

新手不建议使用分部位训练，原因是增肌效率太慢。最适合新手的计划是一周三练，隔天一练的计划。建议每次训练练全身，主要练三个动作，深蹲、卧推、引体，或深蹲、推举、硬拉。可以了解一下马克瑞比托的3x5计划。

1、自行车

自行车虽然，能够给我们带来健身效果，但是有很多因素限制了自行车的效果，比如说现在高楼大厦，一座座崛地而起，能够找到合适的场地是非常不容易的，除了 体育 场好像也没有别的地方了，就算你找到了一个户外适合骑行的地点，不得不承认这也是一件非常危险的事情。

其实，在我们看来自行车只是一种代步工具，如果在比较平坦的路面，骑车的话是很轻松的，那这样一来，就达不到我们想要的健身效果，而最佳的健身状态，是我们能感到吃力的情况下，还可以继续进行，比如说我们在上坡骑行的时候，就会感到吃力，然后腿部紧绷，这样就能够锻炼到腿部肌肉。

2、动感单车

如果两者相比较健身效果哪一点好的话，那么动感单车的效果可能会好一点，优势在于动感单车没有场地的限制，而且在健身房中，能够得到活跃的气氛，使我们能够持久的坚持下去，动感单车的健身效果，比自行车要好的太多，所以你如果想达到健身效果的话，还是建议您选择动感单车。

其实我们平时所骑的自行车，不管是或把的高度还是座椅，以及两者之间的距离，对于我们来说，都是不适合健身的，而动感单车我们可以根据，自己所需来调整，一个合适自己的姿势，这样健身效果才能够达到最好

胸+腹：热身：慢跑五分钟，固定器械夹胸最小重量15个3组。

胸：仰卧推胸6kg(单边)154组，上斜推胸6kg(单边)154组，上斜飞鸟4kg(单边)15个4组，对握窄距卧推4kg(单边)15个4组。直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹

腹：直臂支撑30s+直臂登山跑30s+哑铃仰卧卷腹30s+哑铃仰卧交叉卷腹30s+仰卧哑铃拍打30s(三个循环)有氧：时间不够:高强度tabata，时间充足:椭圆仪或其他自己喜欢的。拉伸：胸部腹部拉伸。

臀＋腿：热身：慢跑五分钟，动态拉伸+侧后踢腿40个2组。

臀：臀推60kg15个四组+快速10个一组，罗马尼亚硬拉50kg15个四组。

臀腿：相扑深蹲175kg15个四组，并腿深蹲175kg15个四组。

腿：内夹腿30kg15个四组。

臀腿：髋外展35kg15个四组(上身前倾感受臀部上侧发力，顶峰停留1-2s)。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

臂＋肩：热身：慢跑五分钟，肩肘外旋40个2组。二头：二头弯举2kg20个-4kg20个-6kg20个2组。三头：正手屈臂下压5kg20个2组-75kg15个2组，绳索弯举外旋25kg20个一组-5kg20个3组。

肩：哑铃侧平举:25kg30个两组、5kg20个两组、25kg力竭组，坐姿哑铃推举:25kg20个两组、5kg15个两组，悬臂单侧飞鸟超级递减组:左5右5左4右4左3，右3左2右2左2右1。有氧+拉伸：有氧30min+拉伸5min。

背+腹：热身：慢跑五分钟，蝴蝶机热身最小重量15个2组。背：跪姿划船25kg20个-5kg15个-6kg12个-8kg10个，宽握高位划船8kg20个-12kg15个-16kg12个个-20kg10个，颈后下拉8kg20个-12kg15个-16kg12个-20kg10个，反握划船10kg20个-20kg15个-30kg12个-40kg10个。腹：卷腹触膝-平直抬腿-交替抬腿-支撑收腿-膝下换物-平板支撑(每个动作30s，循环四组)。有氧：椭圆机30min。拉伸：拉伸5min。