肩膀肌群锻炼方法

1、可以右手持一小球，随着节拍伸臂向右上抬起，然后再向左膝盖触碰，同时腿膝盖抬高，身体直立，触碰后再向上举，反复动作练习10~15个，然后换手换腿，同样动作练习。

2、先将双腿双臂都按在瑜伽垫子上，然后右臂和身体慢慢向上抬起，连续做到胳膊酸时，换另一侧肩臂抬起的方向，每次做到有酸痛感为止。

3、双手相扣外翻伸直、稍用力，然后慢慢向上用力高举到最高处，然后再回水平位、再向下用力伸展，再回水平位置，这样反复练习，每次练习30次。身体始终保持平衡。

首先要确认自己的身体状况，毕竟岁月不饶人，如果患有糖尿病，高血压等慢性消耗型的疾病，增肌相对来说会比较困难！

1开始锻炼之前做足准备活动。

人的身体机能过了35岁之后就开始出现退化，40岁以后正式进入中年期，60岁属于中老年退化加速，这个年龄段开始健身，要有充足的准备。

正常的准备活动包括：

01跑步机快走。在适合自己的速度下，快走10分钟，让身体微微出汗，心率有所提升就可以停下。

02做一些拉伸动作。在器械锻炼之前，要让身体各关节有一个彻底的活动时间，这样可以有效的避免关节受伤的风险。

03确定锻炼项目。不要盲目选择器械，事先做好规划，重量和强度都要符合自身的身体情况。

2器械锻炼以轻重量多组数为主。

身体不在年轻，就不能像年轻人一样进行大重量训练，不排除有了一定基础后给身体加量，但万事开头难，让身体适应锻炼强度，更容易坚持下去。

建议做的训练包括：

01胸部的训练。中老年人的训练应该从大肌肉群开始，史密斯卧推是很好的选择，首先它是固定器械，比较安全，其次重量可选空间大。

02增强核心力量。高位下拉也是固定器械，锻炼肩部和双臂力量的同时，增强核心，为以后大重量训练打基础。

03箭步蹲。这个年龄段不建议做深蹲等需要腰部力量大量参与的动作，箭步蹲做起来比较简单，长期坚持效果并不比深蹲差。

04哑铃。哑铃属于自由器械，不管是锻炼手臂还是胸，肩，背，都有很好的效果，并且动作简单易学，适合中老年人给身体打基础，但简单不代表没有风险，做任何动作都需要注意要领，避免受伤。

3改善饮食注意减脂。

因为长期缺乏锻炼，就算体重没有超标和肥胖的烦恼，但是体脂含量也会很高，这和我们平时的饮食习惯有关，想要增肌，就必须开始减脂，而减脂就要改善饮食习惯。

减脂从管住嘴开始：

01戒烟戒酒。健康的饮食习惯，首先就要戒烟戒酒，除了给心血管减轻压力之外，缓解心肺功能，恢复自身体力，为接下来的锻炼能有一个好的状态做准备。

02少油少盐少糖。患有三高的朋友多数离不开这三样东西摄入比较多。平时的饮食要多以清淡为主，多吃蔬菜和杂粮，少食多餐，平时搭配牛奶和水果作为加餐。毕竟身体不在年轻，也不能饿着自己。

03增加蛋白质的摄入。增肌的最基础物质就是蛋白质，它的摄入量直接关系到增肌效果。因为年龄的缘故，消化道不宜摄入太多肉类，这里建议多从易消化的海鱼类，干果类，牛奶水果中想办法。

04多补水。训练过程中，一定要增加喝水的频次，中老年人更容易出汗，流失更多电解质，喝水可以平衡这种状况，让身体始终处于最佳状态。

4进阶训练

完全熟悉以上各项以后，我们就可以进行完整的增肌训练，大重量低组数，更重视动作的完成度，将作为训练标准。

以下是我一直在用的一周增肌训练计划：

周一史密斯卧推15组，包括上斜卧推和下斜卧推各5组，重量以力竭为目标。

坐姿卧推5组，主要锻炼肩部前束，后束和三角肌。

周二高位下拉5组，重量可以加大一些，注意收腹，最好带上束腰带，加强核心力量，锻炼肩部，二头和背部，胸部会略微代偿。

坐姿划船5组，一定要带上束腰带，可以固定腰部位置保证动作准确，主要锻炼背阔肌，菱形肌和二头肌，注意收腹抬头，不要弓背。

周三休息

周四重复周一周二锻炼内容，逐步增加组数和重量。

周五哑铃配合龙门架，对手臂，胸大肌，背阔肌等大肌肉群做巩固增强训练，增强核心力量，具体动作可以自由发挥，以适合自己为准。

周六增肌要先减脂，减脂就离不开有氧训练。跑步机20分钟，动感单车10分钟，椭圆机30分钟可以自由选择一到两项循环训练，切记不可强求，有氧训练过度，不止会给身体增加负担，也会影响增肌效果，因为太多的有氧训练会消耗来之不易的肌肉。

周日休息。

人到中年，还有心改善身体实属不易，生命不息运动不止。

只要能坚持下去，不出半年从身材和精神上，整个人都会有很大的变化。

一、哑铃推举

第一个动作相信很多健身过一段时间的人都知道了吧，这个动作在我们的肩部三角肌锻炼中是经常出现的。

这个动作对于肩部的锻炼成效非常不错，因此很多的健身者都喜欢在自己的健身计划中把这个动作添入。

在练习时我们先让自己坐到一个凳子上，然后背部靠在凳子上，双手举起哑铃在你肩部上方，然后进行推举锻炼。在练习时注意手的姿势要正确，动作要尽量的慢一些，让三角肌能够充分的得到刺激。

二、杠铃推举

这个动作的锻炼难度相对于上一个动作来说较难，在练习时对于你的要特别注意自己的锻炼姿势是否正确，不然很容易出现一些锻炼错误。

在练习时身体保持站姿，注意力集中在你的肩部，你的手腕可以稍微的向后倾斜点，可以避免承受过多的重量。

在练习时推举的幅度要到位，最好能让杠铃到达你的下巴在推起，这样你的肩部才可以接收到最好的刺激锻炼。

三、器械单侧平举

这个动作主要是针对你的三角中束肌肉的，练习时我们要使用到的器械是拉力器，你把器械调整到最低，然后从下往上拉起，这样三角肌中束才可以感受到不错的锻炼刺激。

在练习时另一只手可以放到你的身后，避免在锻炼时身体姿势乱动，练习时只有你的一只手在进行平举锻炼，你的身体直立保持站姿就好了，不要出现大幅度的摆动。

四、绳索面拉

这个动作是针对你三角肌后束的肌肉的，可以有效的锻炼到你肩部后部分。

在练习时把拉力器调节差不多跟你面部平齐的位置，然后双手握住绳子往你的面部拉，双手向后打开，这时候就可以让三角肌后束感受到深入的刺激效果。

这个动作很少人有在做肩部练习时用到，很多人总是用一些俯身飞鸟这类的锻炼动作去锻炼你的后束，但其实效果并不是那么好，这个动作的锻炼成效是非常不错的，大家可以把它加入到你的健身计划中去。

锻炼量：每个动作练习三组，每组锻炼10~12次。

肩部要想锻炼出不错的肌肉形态是很难的，你要经过长期坚持不懈的锻炼后才可以让自己的肌肉逐渐的变得有型。