如何跑步可以瘦腿

如何跑步可以瘦腿

　如何跑步可以瘦腿？跑步是一项非常好的运动，跑步的时候大腿和小腿会均匀的用力，可以使腿部的肌肉变得更加的紧致哦。接下去人我为大伙儿详细介绍跑步瘦腿方式 ，大伙儿努力学习哈。

如何跑步可以瘦腿1

　一、既不要在空肚时也不要在一肚子(吃饱饭)的情况下慢跑。空肚得话会使不了气力，一肚子则会因为血液的消化管集中化，强烈锻炼身体的话对身心健康不好。最佳时间是在餐后2到3钟头。在早晨等空肚情况慢跑时，最好是提早30分钟上下食用一些促进消化和补充精力的食材。

　二、跑多久最好总体目标低一点的能够先列入20分钟。20分钟的水平基本上不容易令人感觉难以坚持不懈，而且这一时间还可以给人体的新陈代谢一个变换。 假如想再多跑一会，则该慢慢增加至30分钟，40分钟

　三、 能够走一走去几趟吗“慢跑——行走——慢跑”那样反复得话则会产生不必要的疲惫。如同轿车从0开始加快时需要大量驱动力的大道理一样，慢跑得话刚开始的情况下“行走——慢跑”这一加快的全过程是需要在一瞬间有一个很大的能量的。因而再返回疲惫的起点会导致基础代谢物质的沉积，而更加容易觉得疲惫。依照一个相对性平稳的速率来慢跑能够降低压力，也可以坚持不懈的时间更长。

　四、慢跑最好的速率跑得太快非常容易在中途乏力而造成 急于求成。恰当的速率是以类似可以吸气畅顺的节奏感来慢跑，而且有全力跟遇上了解的人笑容着沟通交流一两句。这也更是我们常说的“笑容节奏感”。 并且理应留意平均气温，环境湿度，风频等周边的自然环境的转变而适度调节自身的速率。别忘记一边跟自身的人体沟通交流，一边笑容着慢跑哦。

　一般的，一周2到3次比较好，假如由于忙没有时间一周一次也没有关系。平常里能够跑一到两次，礼拜天则跑一次放松一下。“每日都想慢跑”，假如那样想，最好是也控制在一周5次内，由于超出这一范畴可能会不经意间中沉积骨骼和骨节的疲惫，还会继续蓄积量心理状态上的工作压力。最终变成了病症的诱因。

　慢跑是全员的运动方式，很多人经常在微信发朋友圈晒出去自身今日跑了多远，自身徒步了两步，显而易见，大伙儿现在是非常喜欢健身运动的，有工作压力才有驱动力，和小伙伴们一起健身运动是一种很开心的事，而跑步瘦腿也是十分有实际效果的，大伙儿要好好地实践活动一下。

如何跑步可以瘦腿2

　跑步是怎么瘦腿的

　跑步可以降低体脂，从而达到瘦全身的目的，整体瘦了，腿自然也就细了。

　坚持跑步，尤其是长跑，持续的有氧运动会使肌肉逐渐流失，而肌肉流失当然也包括腿部肌肉。

　出汗有助一消除水肿，有一部分人腿粗的原因是水肿造成的，而出汗就是排除水肿的方法之一。

　怎样跑步能瘦腿

　1、热身运动运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”。

　2、落地技巧

　跑步减肥最重要的技巧。很多妹妹跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费劲，但是对于小腿粗壮的妹妹们就不适宜了。正确避免小腿变粗的方法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。可以相比成竞走，回想下哪位竞走运动员的小腿肌肉过于发达呢？

　3、小腿拉伸

　运动完之后拉伸是小腿塑形的至关重要点。在这里我支一招，爱偷懒的妹妹们完全可以放弃传统的翘腿按压，更便捷的方式则是站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，感受小腿的肌肉被无限拉伸，可以根据自己的身体柔韧度来调节。

跑步可以有效的瘦腿。

1、热身运动

运动前要做热身运动相信是不需要再普及的道理了。而在跑步前的热身，主要是对腿部的拉伸运动。只有在预热充分，并且拉伸到位的情况下，小腿才能以“最佳状态”投入“作战”，这样，在适合的时间范围内，既能使你体内多余的卡路里得到充分燃烧，又不至于使小腿变粗。

2、脚的落地方式

对于一些能力不强的跑者，尤其是初跑者，跑步速度慢，想通过慢跑减肥的，基本上维持的就是一个后脚跟落地的状态，这时候就必须配备后跟缓冲好的鞋子，来抵消奔跑时候产生的巨大冲击力。你会发现，越是给初跑者的鞋子，后跟的减震越多，因为初跑者能力不足，只能靠装备了。

这里强调的是初跑者。跑步到底哪个部位先着地，由能力和装备决定。能力强的话，想怎么跑都行；能力不行，就乖乖买双适合自己的跑鞋，用全脚掌或者脚后跟落地吧。

3、有氧运动

真正的有氧运动，是让细胞里的脂肪再有氧的情况在氧化分解。当运动时间不足时，脂肪不能充分分解，而运动加剧时，进入你身体的氧气就会越少，氧气不足会导致细胞进行无氧呼吸产生乳酸，会增加小腿及膝盖的负担，肌肉也会加速增长。而真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始，所以跑步运动需要坚持半小时以上，而一般的慢跑控制在6-8km/hr就十分合适了。这样的运动自然能够达到减肥瘦腿的目的。

4、拉伸小腿

运动完之后拉伸小腿是塑形最重要的一点。

小腿充分伸展，肌肉才不会堆积在一起。一个简单有效的方法：站到离墙一臂宽的距离，然后用手扶墙支撑(用五指支撑并做俯卧撑运动效果会更好)，身体与墙面成30度的角。坚持5分钟，小腿的肌肉会被无限拉伸。注意根据自己的身体柔韧度来调节。

5、热水泡腿

拉伸小腿之后用热水泡腿，会有更好的效果。将小腿放入热水中可以使小腿的血液充分循环，使肌肉彻底放松。泡好之后再用身体乳按摩小腿，也可以使用普通的乳液。按摩的时要顺着肌肉伸展的方向由下至上，还可以轻轻拍打，让小腿更好的吸收营养，而且，还可以使腿部肌肉顺着你按摩的方向纵向伸展，保持你的一双美腿。

要想真正达到跑步减肥瘦腿的目的，关键在于坚持。如果秉着三天打鱼两天晒网的态度来对待，那么，就不要抱怨说跑步压根就起不到减肥瘦腿的作用。

现在有一部分人通过跑步成功的瘦腿了，他们每天坚持跑步运动，日积月累，结果自己的腿越变越细，最终逆袭成功，把自己的腿跑成了小细腿，这让他们非常的高兴！很多人每天跑十几分钟20分钟，发现自己的腿并没有明显的变细，其实这与我们跑步时间不足有关！首先给大家讲一点，跑步减脂是全身性的，局部减脂是不存在的，所以跑步能瘦腿！跑步前的20分钟主要以糖原为能量，后来才大量的燃烧脂肪，所以我们每次都要跑40分钟，这样才能让腿部的脂肪参与到跑步的能量消耗，帮助我们瘦腿！

　　1跑步之前先按摩腿部约10分钟，可以让腿部的脂肪游离出去，然后再跑步，就能更容易消耗腿部的脂肪。

　　2跑步地点最好是室内，双臂保持摆动，减小双腿摆动的幅度，这样既能消耗大量的热量，又能够减少对腿部肌肉的刺激，有利于塑造优美的曲线。

　　3蛋白质会促进肌肉的生成，每天只摄入足够维持身体机能的蛋白质，尤其是运动后要防止摄入太多蛋白质，以免腿部长出新的肌肉。

　　4完成跑步30分钟以后，用冷水和热水交替给腿部沐浴3次。沐浴完要记得放松腿部，及时松弛和打散紧绷的腿部肌肉。

　　5跑步后的15~30分钟内进行放松活动，多按摩小腿并拉伸，按摩15分钟以上就能彻底放松小腿肌肉。可以用双手合成一个圈，圈住小腿的肌肉往上提，从脚踝一直做到大腿的根部。用手掌外侧稍稍用力按压腹股沟。在膝盖窝的地方按压7次，要用点力。在大腿前侧的中间从膝盖开始按压，一直到大腿根部。

　　6跑步的时候，脚尖不要太用力，否则会造成小腿紧张和疲劳，还会增加膨胀感，而使腿显得“粗”些。

　　7用慢跑的力度跑30分钟~1小时即可。刚开始的时候会不适应，可以循序渐进，逐渐达到这个标准。每周至少跑三次。当腿部的脂肪减少的时候，腿部也会变得有力，腿围会相应减小。

跑步如何瘦腿

　跑步如何瘦腿，很多人都喜欢运动减肥，那么最常见的减肥方式就是跑步了。那么跑步如何减肥呢？跑步如何瘦腿呢？怎样跑步才能事半功倍使自己的形体更加纤细呢？那么跑步是否真实有效呢？

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　防止跑步腿变粗的方法：跑步的时候需要重心前移，大家可以试试站立位置重心前移。相信很多人会做成上半身前移重心，还留在原地，而不是重心前移。如果是正确的重心前移，你会自然跨出去一步来保持平衡和防止摔倒，这也是走路这个动作的初衷。

　这样的问题与缺乏重心前移的意识有关。跑步的时候只有保持持续的重心前移，才可以不费力的跑。如果你是上半身前移，但屁股往后压，这样每跑一步的重心都在后面，你的跑步将会非常费力，大腿必然要很粗壮，带来更强的力量来推动你完成动作。

　连续不间断跑(跑不动了可快走缓解心肺压力不可长停)1小时20分钟以上(如果是跑步机，那就以身高的数值除以20的数值为速度)

　跑姿要注意，前腿要弯曲，以脚后跟主动落地(脚的感觉第一瞬间是轻轻的用高跟鞋踩人的脚感，想想用擀面杖干面的感觉)然后滚动受力(滚动受力的意思就像竞走运动员那种脚步落地方式)跑鞋是弯曲的，让你的落地弧度符合跑鞋就是最简单的方法。核心就是小腿肌肉不要发力，前脚掌脚尖区域不受力。或者最低受力。

　然而最好腿部塑型运动不是跑步。而是爬楼梯，因为爬楼梯没有跑步的落地冲击，跑步伤膝盖主要因为落地冲击力太大。而拍楼梯没有前脚落地冲击这回事。

　注意是姿态正确的爬楼梯。1，上半身(脊椎挺直)挺胸抬头翘臀的爬楼梯。2，脚后跟着地，不要让前脚掌受力(或者最低受力)主要发力在臀部和大腿后部3，每步跨越两级以及以上台阶。(165以上三级，190以上四级)4无间歇，持续40分钟以上。可以慢不能停。

跑步如何瘦腿2

　既不要在空腹时也不要在满腹(吃饱饭)的时候跑步。空腹的话会使不上力气，满腹则会由于血液的消化管集中，剧烈运动会对健康不利。最佳时间是在饭后2到3小时。在清晨等空腹状态跑步时，最好提前30分钟左右饮用一些帮助消化和补充体力的食物。

　二、跑多长时间最合适？目标低一点的可以先定为20分钟。20分钟的程度基本上不会让人觉得很难坚持，并且这个时间也可以给身体的代谢一个转换。如果想再多跑一会，则该逐渐延长至30分钟，40分钟

　三、可以走走跑跑吗？“跑步——走路——跑步”这样重复的话则会带来不必要的疲劳。就像汽车从0开始加速时需要更多动力的道理一样，跑步的话开始的'时候“走路——跑步”这个加速的过程是需要在瞬间有一个较大的力量的。因此再回到疲劳的原点会造成新陈代谢物质的堆积，而更易感觉疲劳。按照一个相对稳定的速度来跑步可以减少负担，也能坚持的时间更长。

　四、跑步最合适的速度？跑得太快很容易在途中无力而导致半途而废。正确的速度是以差不多能够呼吸顺畅的节奏来跑步，并且有余力跟遇见认识的人微笑着交谈几句。这也正是我们常说的“微笑节奏”。而且应当注意气温，湿度，风向等周围的环境的变化而适当调整自己的速度。不要忘记一边跟自己的身体交谈，一边微笑着跑步哦。

　一般的，一周2到3次比较好，如果因为忙没有时间一周一次也没有关系。平日里可以跑一到两回，周末则跑一次放松一下。“每天都想跑步”，如果这样想，最好也控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，还会蓄积心理上的压力。最后变成了疾病的成因。

　跑步是全民的运动方式，很多人常常在微信朋友圈晒出来自己今天跑了多少公里，自己步行了几步，可想而知，大家现在是非常喜欢运动的，有压力才有动力，和朋友们一起运动是一种很好的事情，而跑步瘦腿也是非常有效果的，大家要好好实践一下。

你们相信这是经常跑步的人的腿吗？一定很多人不信，证明给你们看！（这只是为了给大家说明跑步不会粗腿，说腿粗了的人看看自己是不是脸也大，蝴蝶袖也忽闪忽闪的）关于错误的跑步姿势我也是一条条弯路走过来的，能体会你们的痛苦，是不是感觉每次跑完步小腿酸大腿却没感觉，恭喜你，小腿肌肉充血了马上就要变粗了（视觉上），我很赞同很多跑步资深爱好者说的肌肉充血只是暂时的，一段时间后他就会消失，回到原来的那双腿。但我们追求的是更细呀，线条更美呀，怎么能只停留在这一步上呢。

每天在操场上跑步，各种形形色色的跑姿都有，有低着头跑的，有把腿砸在地上跑的，甚至有小腿向外开跑的，这样的姿势持续下去，身形不会越来越健美，而是越来越极端。我自己加上没有用手机记录的跑步路程应该有700多公里，比起很多人还差太多，但也总结出一些经验。

从刚开始用前脚掌着地到后脚掌着地，这个过程一直都是小腿用力在跑，所以一直没体会到腿变细，到后来用腹肌和臀部带动腿来跑，可感觉姿势很奇怪，发现因为还是在用小腿发力。

为什么最后过了很久才get到要用大腿跑呢，毕竟人的本性确实是懒的，用大腿发力会更吃力，我们总倾向于较不费力的行为。但不费力就意味着身型朝着越来越不好看的方向发展，这自然是我们不希望的。怎么跑才对，刚说了，用大腿跑，抬起大腿是能感受得到他在发力的，正如用小腿使劲儿的时候能感到小腿酸胀，仔细描述一下，先抬大腿，然后往前迈，通常用小腿发力的人可能不容易感受，那么再想象一下曾经做过的高抬腿动作，那是原地的，我们把它改成向前进的。

是的，可能刚开始会不习惯，甚至觉得原来我轻轻松松就跑10K的人一下子变弱了就没信心跑下去了，不要气馁，我们跑步就是为了更健康的身体和更优美的姿态，当然希望他利益最大化，既然可以用更有用的方式更快更优的达到目的，为何不坚持呢？想象一下你以前拼了命跑800/1000时候的状态，是不是很想迈大步子赶紧跑完，现在只是把速度放慢而已。一句话，别懒。

以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于20分钟，速度要慢些，以保持均匀呼吸。20分钟的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，故有助于脂肪的消耗，从而达到减肥的目的。

运动对身体确有很多益处，男女老幼都可参加。但怎样科学地选择适合自己的运动量，是大家都关心的问题。各人锻炼的要求不同，目的不一，如运动员要求提高运动成绩，为国争光；多数人为了锻炼身体，增强体质；也有不少人是为了减肥、健美，以保持青春的活力。目的不同，锻炼的方式、方法自然也有所区别。这里仅从全民健身的角度，谈谈以锻炼身体为主或以减肥、健美为目的的运动者，应当如何选择跑步的运动量。

运动生物化学研究发现：在跑步开始的5分钟内，心脏为了适应机体的运动而进行调整，心跳显著增快，心脏泵血加剧，但其程度是不均匀的，被称为“心脏适应期”。跑步持续5分钟后，心脏已经适应，心搏有力，泵血均匀，并随时根据运动量的大小作出相应的调整。

在跑步20分钟以内，提供运动能量的主要是体内贮存的糖原，特别是肌糖原和肝糖原，因为糖在有氧条件下能分解为二氧化碳和水，释放出大量的能量。跑步20分钟以后，糖原大部分被耗尽，供能的主要来源转变为体内的脂肪。脂肪被动用时先分解为甘油和脂肪酸，甘油可直接氧化供能，而脂肪酸则变为乙酰辅酶A，再经过代谢，一部分转变为糖以提供能量。由于脂肪供能需氧量多，因而在跑步强度达到缺氧程度时，就不能靠氧化脂肪来提供能量。

由此可知，以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能的提高无助益。超过5分钟的跑步，持续的时间越长，心肺功能的锻炼也就越好。至于跑步的速度是次要的，可按照自己的体力来调整。

需要说明的是，在长跑的第1个月里，因食欲增加体重会稍有上升，但第2个月体重就会很快下降了。若停止跑步运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。