大力士深蹲怎么练 大幅提高深蹲的十二个注意点

大力士深蹲怎么练 大幅提高深蹲的十二个注意点

国内的力量爱好者，深蹲大都存在不同程度的不足，这对任何力量项目都是个重大阻碍。我不相信提高深蹲有什么一两句话的秘诀，我认为必须全面分析这个问题，具体到个人需要怎样做，还得看具体情况。

一、 重视程度。为什么国外大力士深蹲/卧推比普遍比国内力量爱好者高很多，最根本的是一个重视程度。深蹲是力量训练的核心项目，力量发展水平的指示器，而不只是一个普通的基础项目。

二、 基础动力。深蹲有两大基础动力——伸膝力量和伸髋力量，而不仅是前者。二者都需要集中提高，伸膝力量对兄弟们来说主要是增加训练量和强度，伸髋力量对很多兄弟可能就需要从无到有，逐渐提升了。

三、 基本发力部位。深蹲有3大基础动力——股四、股二、臀部，一些兄弟仅理解为股四，这是极不全面的，现在股二正逐渐受到重视，这里我想着重强调臀部。对于力量来说，臀部绝对是越强壮越好，其重要性并不亚于股四，必须进行大强度的专门练习。

四、 力量链条。深蹲的力量链条很长，从斜方肌到小腿，都可能成为瓶颈。其中最重要的是髋关节（臀部）和踝关节（小腿），这两个部位的问题，经常以平衡的形式体现在腰部上。因此必须经常分析瓶颈，并有针对性地加以克服。

如果具体说，力量角度，第一是伸膝力量不足，典型表现是站起时经常想向前俯身，补偿发力，而且深蹲和硬拉差距较大（说明伸膝力量和伸髋力量差距也较大），腿举、肩托深蹲普遍不行。改进方法：大重量腿举3组，8、4、4次。

第二是伸髋力量不足，典型表现是硬拉容易乌龟拉，标准硬拉则比乌龟拉少，而比深蹲差很多，躬身感觉困难，重量也小，宽站距深蹲和窄站距差不多甚至还不如窄站距。改进方法：俯卧直体起3组，每组做到力竭。

第三是臀部静态力量不足，典型表现是腰部感觉非常吃力，难以维持平衡，特别是在最低点。这是典型的瓶颈引起的压力迁移。改进方法：臀桥3组，15、12、10次。

第四是低位差距太大，典型表现是深蹲和半蹲、浅蹲差距很大，水平线以下制动非常困难，且找不到启动的感觉。改进方法：大重量全程深蹲3组，8、4、4次，底部不必停顿。

技术角度，第一是站距偏窄，影响了伸髋力量的发挥。

第二是下蹲轨迹不自然，有两种典型表现，一是伸膝、伸髋不同步，下蹲时先屈膝后屈髋，站起时先伸髋后伸膝，即举重所谓的补偿发力，二是下蹲轨迹过度偏后，伸髋负荷过大。改进方法：中等重量史密斯深蹲3组，12、10、8次。

第三是过度依赖反弹，重量一大就得靠反弹，不弹重量就大幅下降。改进方法：中等重量间歇式深蹲3组，10、6、4次，底部停顿2~3秒。

第四是发力太慢，启动力量不足，慢蹲慢起（健美传统）或者快蹲慢起（还不如慢蹲慢起），缺乏爆发力。改进方法：中等重量低位启动深蹲3组，8、6、6次，每次返回底部辅助支撑后重新启动。

五、 总体训练安排。国内爱好者，大多数水平处在初、中级，而这两个阶段训练要求差距很大，初级训练计划性不必太强，重点是积累训练数据，训练中以深蹲自身为重点，辅助项目可以较少，而中级训练计划就很重要，深蹲训练和伸膝、伸髋训练可分别安排，以集中提高主动力。

六、 辅助项目。正确安排辅助项目非常重要，有些项目，如肩托深蹲、箱式深蹲、前蹲，可像深蹲一样进行重量目标控制，但不应过于激进和复杂，以免喧宾夺主，有些项目，如躬身、GHR，则不宜进行严格的重量目标控制。辅助项目的安排要同时考虑增强主动力和弥补瓶颈两个方面。

七、 训练生命周期安排。总的来说，从初级到高级，训练强度总体上越来越大，训练量则应先升后降。从中级开始，你就应尝试根据理论和自身训练日志，研究自己的力量增长规律，并制定周期训练计划。每个周期内，一般是按照耐力-力量耐力-爆发力-极限力量的顺序逐渐演进。

八、 单次训练课安排。总的来说，有固定重量法和渐增重量法两种方式，推荐给初、中级运动员的训练方法，包括55训练法、俄罗斯深蹲训练法和Ed Coan推荐的训练法，都是固定重量法，而高级运动员基本都使用渐增重量法。我建议初级运动员使用最终重量较小的渐增重量法，主要是为了在不同重量上技术定型，防止重量一大技术就变形，中级运动员使用固定重量法，高级运动员使用最终重量较大的渐增重量法。

九、 加重策略。总的来说，有实验法和计划法两种方式。实验法一般比较激进，但失败的可能性较大，计划法是以过去的数据尽量逼近力量增长规律，但需要训练经验和数据积累。兄弟们应逐渐从实验法过渡到计划法，有一点是肯定的，力量的增长取决于多个因素，你冲击极限重量的次数只是因素之一，不断冲击极限重量，并不是增长力量的好方法。

十、 训练频率，和上述因素都有关，总的原则是单次训练课训练量或强度越大，训练频率就应越低，而前者的影响要大于后者。你也很容易发现，健美式的大训练量腿部训练计划要比举重式的大强度深蹲训练计划更容易疲劳，也就需要更小的训练频率。一般来说，如果你以前对深蹲不够重视，那么第一个措施应该是提高训练频率；基础动力练习频率可高于深蹲频率；一般中级训练频率明显高于初级，而高级训练依具体方法不同，训练频率相差较大；渐增重量法训练频率应高于固定重量法。

十一、 技术，对力量的增长是巨大的推动力。首先要保证基本技术正确，如不弓背、不前倾、不后坐，其次要不断积累、改进细节，如找到启动感、动机轨迹的控制、注视点的选择等。

十二、 心肺功能。深蹲和心肺功能是相辅相成、相互促进的关系。深蹲对心肺功能要求较高，因此也有提高心肺功能的作用；另一方面，通过专门练习提高心肺功能，对深蹲力量的提高也有积极作用。因此，跑步、登楼梯等心肺功能训练，虽然形式可选，总体上却是不可或缺的。

深蹲，卧推，硬拉三大项的，但并非只有力量举运动涉及到这力量三大项，所以我的见解不一定能和其他涉及到力量三大项的运行项目对上号，如若有让读者觉得错误或者不妥之处，欢迎斧正和交流。三大项力量提升的因素，我想先从大体宏观上的原因开始说，然后从宏观上衍生出细节上的因素，先说几个最最基本的因素1身材这是最基本的，你的身材比例决定了你在力量训练中要举起杠铃的做功距离，而身高也决定了适合你的力量举重量级，所以身材这里又开始衍生出两个个决定力量举提升的要素，那就是：

1）体重问题（受身高影响）体重这方面应该没什么不好理解的，身高越高自然需要越大的体重来保持身高和体重之间的一个平衡，那有的健友可能会问，我就是天生长不胖，我一米八还是六十多公斤的体重，就是竹竿身材，这种情况下我个人的拙见是尽可能地科学增重，你肯定觉得我在说废话，因为这个地方我只能承认我不知道应该怎么表达，因为“不科学”的人真是太多了，费劲千辛万苦不得成效的人大有人在，我想这个地方应该留给这方面有经验的人，如何科学增重 ：@健力型者唐诚 ，@柔王丸， @谢奕炜，当然还有一个选择，那就是维持你的自然体重，在自然体重下你能取得的相对力量成绩是最强的，当然我还是推荐前者，毕竟如果你体重太小，这个强大的相对力量也确实是个笑话了。 

2）动作技术（受身材比例影响）技术动作很重要（包括动作姿势，错误的动作其实就是错误的发力技术），你要根据自己的身材比例去选择最省力的技术动作，比如手短腿长的人硬拉就应该选择相扑硬拉姿势，随意想想一下也可以知道若是选择传统硬拉姿势会让做功距离大到什么程度，而关于如何选择三大项的技术动作这个问题如果要展开的话，那就一发不可收拾了，而且严格来说也不是本帖讨论的主题，所以就略过了，这里推荐几个本人认为非常好的关于技术动作细节的帖子和视频（视频都是英文的，但是是真的真的真的真的非常好的视频）：       

1浅析力量举两种硬拉的特点       

2George Leeman,Mark Bell,Silent Mike让你成为硬拉高手       

3How To Sumo Deadlift, with Ed Coan（力量举传奇Ed Coan的相扑硬拉技术讲解）       

4How to Conventional Deadlift, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的传统硬拉技术讲解）        5How to Skwaat, with Ed Coan （力量举传奇Ed Coan的深蹲技术讲解）       

6How to Bench Press, with Eric Spoto (722 lb ALL-TIME Raw World Record Holder) （卧推世界纪录保持者Eric Spoto卧推技术讲解）       

7Improve your Bench Press （Brandon Lily,Chad Smith卧推技术讲解）       

8技术帖教你用正确卧推方法去装逼，我只是搬运工

2训练计划的安排这个问题不少好手都已经发表过比较深刻的见解，比如这个帖子：如何制定科学的力量举计划？ - 健身，这里面的回答基本上能够让你知道正确的计划安排是什么样的，强烈建议去看看，但我还是在这里总结一下好的力量提升计划都有哪些特点（以下讨论的特点并不一定适用于入门级的训练者计划，因为入门级的训练者的基础较薄弱，提升空间太大，对任何计划都有新鲜感，无法对比计划之间的明显的优劣）：

1）一定是周期性的训练计划  

2）训练强度一定是从小到大提升的  

3）计划是可以灵活变动的，不是死板的具体细节强烈建议看上面发的帖子链接。

3软肋  哪里弱就补强哪里是万年不变的真理，木桶效应不用再解释了，具体到三大项，那就是你最弱的部位决定了你能举起多重的重量，所以强烈建议经常把自己的三大项训练视频录下来，多和其他训练者交流，来确定自己的软肋，在确定了软肋之后就要做出有针对性的补强训练，软肋就是影响力量增长的一个最重要的因素，都可以不用说是什么因素了，都可以直接说这就是自然规律了，总有一个部位的肌肉力量是你全身上下最弱的，在三大项动作中涉及到的肌肉群肯定也是总会有最薄弱的存在，而补强这个薄弱的环节，就是力量增长要解决的核心问题。

这个不是一个传统意义上的“如何硬拉”教学，我是指望作为读者的你已经通过这些常见的“硬拉教学”中学会了一定的基本原理，但是因为这些教学里有很多细节并没有提及，所以你会在执行中出现问题（腰酸、弓背）。我不是为了教一个不会硬拉的人如何做生涯中的第一个硬拉，而是为了让同一个力量爱好者能从入门到精通这个动作。

其实99%硬拉的问题都是出自于启动预备工作做得不足，只要你能保证启动做得好，怎么蛮力拉起、蛮力锁定都不会对你有太大的影响。艾迪豪硬拉把自己大腿上蹭的到处都是血又如何？别人蛮力蹭着锁定重量照样硬拉了500公斤。硬拉和深蹲卧推不同，深蹲卧推有一个离心的过程，你先把重量扛起来、降落、然后才是发力。在发力之前，被募集到的肌肉组已经不自主地被激活了、已经准备好发力，但是硬拉不同。硬拉会让你直接从毫无任何负重进入发力阶段。你如果在启动阶段不能让你的肌肉处于一种预备状态，那么在开始发力的那一瞬间你的肌肉都不知道该干啥呢。。。猜猜看你哪个部位这个时候会压力山大？你猜对了，你的下背。

从最开始的说起：很多人说硬拉应该肩宽站距。。。错，错，错。对于大部分人来说硬拉采取窄站距是有利的。你应该站的比肩宽还要窄，至于多窄，你可以对着一个有中心滚花的杠铃，把双脚正好站在中心滚花外两侧就行了。事实上，你如果看国外的硬拉高手，他们几乎所有都会采取窄站距。一般站的宽的选手都是大重量选手，是因为他们肚子太大无法窄站距握住杠铃。窄站距可以让你的启动更加有利，不会出现膝盖内陷的情况，而且最重要的是不会让你的膝盖打到你的胳膊。你是希望你的胳膊可以与地垂直握住杠铃（这正好是肩宽），如果你硬拉采取肩宽站距你的手必须握的更宽，这样大重量情况下不仅握的不稳，而且会加长你的做功距离。

同时，脚应该笔直朝前，稍微一点点外展是可以的，但是对于大部分人来说双脚笔直朝前会让他们的发力更流畅。至于脚朝前还是外展这方面的争论可以算是百家讲坛了，Ed Coan说外展他感觉这样臀部发力更强一些，但是Pete Rubish说笔直朝前会让全程拉的更流畅一些。我采取毫无外展的站姿，很简单：一，这样拉的对我来说的确更流畅；二，这样不会让我的膝盖打到我采取肩宽握距的胳膊。我建议你在开始学硬拉的时候应该双脚笔直朝前，等动作熟悉了可以尝试稍微外展，看看这样对你的影响如何。