健身房锻炼计划

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12，3组宽握，2组窄握，顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15，2组宽握，2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹4x20

平板仰卧起坐3x20

单杠直臂抬腿3x10-12

仰卧抬腿/抬腿腹压3x10-12

拉力器收腹下拉4x12-15

仰卧双肘触膝卷腹3x12-15

俯卧支撑3x力竭组

罗马椅负重侧屈3x12-15

侧卧卷腹3x12-15

这个你看行不行，不行可以修改；给你个建议大哥，这个计划是在我的标准上修改出来的，有些动作你不一定做得了，你做的时候把强度降低点，只要用能刺激到肌肉的重量就行了，不要搞太大

分类: 体育/运动 >> 健身

问题描述:

两样都试过，总觉得自由重量的杠铃要控制的有节奏和动作标准都很好不是很容易，特别是力竭时

史密斯架不要考虑轨迹的问题，而且下落的时候速度较慢，控制的方面不用担心，到底哪个对推胸帮助更大？

解析:

史密斯架与自由架的主要差别在于下落角度掌握（史密斯架倾斜 自由架则是自己控制）

首先我们的训练动作有些是要求身体重心随动作发展而不断调整的比如深蹲，硬拉以及大多数的大重量弯举，而另一些则对此无要求比如卧推，肩推等动作。

显然史密斯架的角度在前一种情况下是非常合理的，这个倾角能够行之有效的对下背和膝盖进行保护，使发力准确的落在股二和臀大肌上。它的护架提高了安全系数，也使无人保护高负荷的颈前深蹲成为可能。

但再看对重心无要求的动作，这个角度往往成为一种负担。在卧推中，因为要求胸部扩张的臂展动作基本是直上直下（也有角度 但很小），这个附加的角度直接增大了三角肌的受力，并且因为这个受力并不是正常三角肌乏力的角度，而使得肩部肌群提前疲劳而导致训练效果骤减。

也许是我孤陋寡闻，但我的确只见过两种史密斯架：垂直架，倾角架。倾角架很适合深蹲的练习，但似乎在推胸方面难有建树；垂直架更为鸡肋，深蹲的时候给人一种向后拉的感觉，卧推时候下放角度又成了问题，最后沦为推肩提踵架。

很多事情都会因人而异，这种器械的选择也一样，难免有人就非常适应这种角度，就是使着爽，我也没有办法。；]

对于深蹲我推荐史密斯架，至于卧推个人认为还是自由架好一些，因为除了上诉的角度问题之外，自由架还会有效的提升辅助肌群对于此类动作的控制能力，尽管不易察觉，但这却是日后训练的安全保证之一。

祝搂住训练有成。

健身房里器材的名称及使用方法    

想当初我第一次进健身房时的反应是：这个大铁架子看上去好像很厉害的样子？叫什么？我这样用对不对啊？那边发力的那哥们，也太厉害了吧？

相信很多人和我开始一样，在健身房目睹各路大佬娴熟的把玩却又叫不出名字的器械，跃跃欲试却又不知怎么下手，其实很多经常锻炼老手也不一定能叫得出名称。

史密斯架

史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心地使用大重量，它不单单局限于，还可以做卧推 。俯姿划船，肱二头肌弯举，举重，等，它是一台不折不扣的“全身器械”。

自由深蹲架

自由深蹲架很好上手，自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉，综合相比自由深蹲架和史密斯架可以互补的

龙门架

龙门架是一个非常全面的器械，所以每个健身房都会必备这个器械，在龙门架上几乎可以做所有身体肌肉的训练。它还有很多连带的小器具，比如绳索、直杠、曲杠等等。

单双杠引体向上器

横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手，器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑，该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外，还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。

多功能仰卧板

多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能，就是比单纯地简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其他健身功能，比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。

罗马椅

罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的，利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果，但要记住椅高应刚好抵在胯部位置。

坐式屈腿训练器

坐式腿屈伸主要锻炼肱四头肌，腰背靠紧靠板，双手紧握扶把，两腿屈膝下垂，用双脚勾住横杠，在小腿发力举起重量的过程中股四头肌会收缩发力，在最高点时得到充分收缩，稍停后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

蝴蝶机

蝴蝶机是练胸常用器械，主要以飞鸟夹胸的方式锻炼胸大肌，蝴蝶机分直臂和曲臂，手臂伸直靠手柄握住夹胸的那种是直臂，手肘弯曲靠在靠板往里发力的那种为曲臂蝴蝶机有正反两种****。

大学生暑假健身房器械使用指南！

器材的使用注意事项

1、使用前检查

每次上机前应仔细检查健身器材各部件连结零件是否到位牢固，防止因部件松脱造成身体受伤。

2、循序渐进

无氧运动过程应循序渐进，轻起轻落，以减少对人体关节的冲击而损伤身体。

3、进行热身活动

当肌肉越松弛时，它们也更容易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

有氧区器材

①跑步机

在跑步机上可体验不同的跑步环境，如平地跑、上坡跑、丘陵跑、变速跑等，大基数的姐妹可以改用跑步机爬坡，坡度选择15。

②动感单车

单车耗氧比较多，有效地帮助身体燃跑浇热量；脚踝处的压力比跑步机要小，L爬具有较高的安全性。

③椭圆机

将行走、登台阶、自行车和滑雪等运动结合在了一起，能够锻炼到上下肢的协调性。新手使用椭圆机选择1-2档热身10分钟，减脂的话需要20分钟打底

④划船机

工划船机可以用来活动一下手脚和身体，当作运动前的热身，注意调节好阻力，避免受伤。

力量区自由器械

①哑铃

举重和健身练习的一种辅助器材，比杠铃小，可用于肌力训练、肌肉复合动作训练。

②壶铃

可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，用来锻炼核心力量，以及身体办调能力。

③药球

一般用来进行投掷训练，或代替哑铃或者杠铃，主要锻炼核心力量及身体协调能力。

④自由深蹲

强化身体平衡性，以及众多肌肉的稳定性。

力量区固定器械

①史密斯机

从弯举、卧推到硬拉，从肱二到股四、小腿，一台史密斯就可以全部锻炼到，对初学者来说是很重要的一种安全器械。

②龙门架

能够很好的锻炼身体各个部位的健身器材，如肱二头肌、肱三头肌、胸肌等。

相比前阵的《复联》风和《权游》风，迪士尼的最新力作《阿拉丁》有种“静鸡鸡”的感觉。上映前大伙儿其实都不太看好~ 但上映后，连续5天获得了单日票房冠军，挤掉前阵子很火的《大侦探皮卡丘》，荣登第一。

刚看完**的GymMax健乐多我表示，先不管剧情好不好看！就冲灯神这身材，你必须去**院看一场！为了避免剧透，先给大家看看预告片里灯神的动图：

忽略特效效果，单看这结实的麒麟臂线条，够我重播N次！再看下面这个，这胸肌的线条下面隐约展露出腹肌的线条。

看这脸有没有觉得很熟，没错，就是凭借《独立日》《黑衣人》《机械公敌》《我是传奇》《当幸福来敲门》等作品名脸都红透中国的 威尔·史密斯~

虽说灯神在动画里一般只有上半身，但是动漫人物也是画得蛮健壮伟岸的，如果你让一个很瘦的人来cos灯神也不合适吧~

别看威尔现在很壮，其实他以前是个实打实的瘦子。

为了拍《我是传奇》（《 I Am Legend》），专门减脂20磅之后再增肌。

在能用整形解决身材问题就用整形来解决的好莱坞，总有那么一小撮人是在为了一部**而付出很多的心血，而威尔史密斯就在这一小撮人里面。想了解一下威尔怎么刷脂增肌，来看看他的常规健身计划吧！

威尔每组训练都会尝试给自己加重，且每组动作都会做3-4组10次，因为这种训练方式是减脂增肌的黄金标准。

每天除了力量训练外，威尔为了刷脂会每天跑5公里左右，或者练一些高强度间歇训练（HIIT）。这种方式不一定能够成功刷脂，但是能够增加你的耐力。

威尔一周的常规力量训练包含3天训练日和4天有氧日，主要针对上肢来做训练重点。以下是他常做的一些示例动作：

第1天：胸背

俯卧撑 203

引体向上 最多次数3

上斜式哑铃卧推 104

坐姿绳索划船 154

绳索飞鸟 123

宽位引体向上 103

臂屈伸 153

吊环划船 153

第2天：腿

负重深蹲 124

蹬腿机 124

弓箭步 203

跳箱 103

负重硬拉：83

第3天 肩臂

颈后哑铃推举 83

哑铃侧平举 123

哑铃弯举 104

绳索颈后臂屈伸 154

杠铃臂屈伸 83

杠铃仰卧臂屈伸 103

威尔史密斯每天把摄入量控制在3500大卡，之前很喜欢吃垃圾食品，为了健身他不得不戒掉，换成吃高蛋白的饮食，比如烤鸡胸肉，甚至连圣诞节都在吃烤鸡胸肉。偶尔会在训练后补充蛋白粉。

按理来说，减脂应该戒碳水，但是他却相反替换成干净的碳水，比如说红薯，因为你的身体需要碳水来帮助肌肉合成。

成功的人有一点很明显，就是足够坚持。如果想让你自己的上肢更完美，可以参考一下威尔史密斯这种方式~更重要的是，练后记得补充蛋白粉哦！

这两者的区别就在于刺激肌肉的角度不同。

1、直杆练的是胸肌中部，斜推练的是胸肌上束。一般来讲多数人的胸肌上侧缺乏锻炼，把上侧练起来后胸肌看起来就是欧美**中的那种方的，而不是圆的。

2、斜杆主要练胸肌上缘，角度越大三角肌前束参与的越多。一般建议30度锻炼胸肌上缘较好，因为这样人体更加够去承受。

3、史密斯机和自由卧推的唯一区别就是限定了杠铃的运动轨迹 那斜杆相对安全(特别是力量不支时不会直接快速的砸到你胸口) 也能帮你偷懒 但说到底 能自由卧推就自由卧推 你史密斯架练到100kg 自由卧推70能不能起来都是问题 效果差很大。

扩展资料：

1、史密斯架是一种非常有用的健身器械，它的杠铃滑动轨迹受到限制，训练者可以放心大胆地使用大重量，而且它不单单局限于深蹲的训练，还可以做卧推 （上斜、平板、下斜）。俯姿划船，肱二头肌弯举。举踵，等等，是一台不折不扣的“全身器械”。

2、史密斯架有很多种，垂直式的（大多数）、倾斜式的（少数如美国悍马品牌），有配重的、无配重的，单平面的、立体框架式的（麦克斯机），零摩擦的、摩擦阻力大的等等。

3、锻炼股四头肌。使用史密斯架的好处在于你可大胆放心地将身体重心后移(不用担心会因此失去平衡)，这样能更好地单独刺激到股四头肌。

4、锻炼股二头肌。可以做深蹲训练动作，要求是脚跟置于杠铃前二三十厘处;也可以选择罗马尼亚硬拉这个训练动作，其主要的刺激部位是臀大肌。股二头肌和下背部肌肉。

5、锻炼胸大肌。使用了史密斯架，你就不必担心会因为杠铃重量过大而失去平衡，完全可以把注意力放在胸大肌的充分收缩上。 虽然使用史密斯架可相对的减少摇晃，但是极大重量时使用史密斯架后会对关节造成一定程度的损伤,特别是将杆放回架上时。

参考资料来源于：-史密斯架