怎样锻炼自己的肩部肌肉？

想要锻炼肩部肌肉，可以做前上举运动，打开双脚与肩同宽，双手握住哑铃，哑铃面向自己，左肩臂部用力慢慢把哑铃经体前举到头顶上方，稍停一会儿，接着缓缓直臂往下，换另一个手臂，动作重复20次。

肩膀是一个非常重要的地方，上肢的所有运动基本上都要靠肩膀的活动来完成，也就是说如果你肩膀受伤了，那么你的所有和上肢有关的训练都得停止进行。

所以训练肩膀，增强肩膀的肌肉是非常有必要的。肩部的训练讲究的是细节而不是重量，很多人弄不清这一点，动作都没做对还在对大重量，对肩膀一点帮助也没有，今天我们就来介绍一下大家在练肩的时候最喜欢做的，也是最容易出错的三个动作，我们只有了解它们之中非常重要的细节，我们的训练才可能变得更加有效，才能打造更完美的肩部。肩膀对于人体来说，就好比飞机的双翼，决定着在日常生活中所有的一切动作，可见其重要性。

在训练中，肩部的训练都是靠举来完成，这是三角肌最主要的功能，就是将手臂抬起来，以前在学校被惩罚时，老师会叫学生抬起双臂不能放下去，过一会肩膀就酸痛得不行，这就是三角肌主导的动作。

我们的肩膀主要分为三块，前束中束和后束，后束的训练要稍微的不一样一些，前中束基本都是靠抬起手臂来训练的，比如说前平举、侧平举、推举等等。这些动作看上去简单，但是在训练中就会出现很大的问题。这里将会传授一个大师级别的技巧，能让你的肩部训练更有效，因此让肩膀的训练成果得到改善。

动作一：侧平举

首先从侧平举讲起，因为这个动作容易看得出，如果你把手臂往两侧抬起来，那么你用你的另一只手试试，摸你的斜方肌，你可能会觉得这里有点紧绷，就在斜方肌的位置上，但是这样是不对的，因为这样训练的话，斜方肌的运动就会显得太活跃，导致斜方肌增大，这会让你想要锻炼的肌肉失去原有可能的成果。

虽然斜方肌也是一个需要训练的位置，但是绝对不是在做侧平举的时候来训练它，而且如果斜方肌过于发达，会拉扯着你的颈椎，让你的颈椎和肩部长时间感觉不适。

侧平举主要是训练我们的三角肌中束的位置的，在训练前我们就要知道这一点，所以动作过程中，我们要尽量避免斜方肌的参与，尽量不要耸肩。肩部训练中最容易犯的错误也是最严重的错误就是耸肩。

动作二：前平举

前平举也是一样，这是一个训练三角肌前束的动作，所以在动作开始前我们要做的就是吐气沉肩，才开始训练。前平举中要注意的一点就是手肘的部位，手肘应该保持微微弯曲的状态，而不是完全伸直的状态，甚至是说有的人手肘会超伸，这样去做的话受伤的风险会大大增加，以至于关节损伤肌肉拉伤，这应该是我们要避免的。

动作三：推举

在推举中，无论是哑铃推举还是杠铃推举，我们也要遵循吐气沉肩收紧肩胛骨的准则，这个准则适用于每一个肩部的训练动作，我们可以从图中看到，这是没有沉肩的状态，斜方肌在过度的参与发力，这会让我们的训练达不到应该要的效果，导致肩膀永远练不起来。这是沉肩收紧肩胛骨以后的状态，我们可以看见斜方肌基本没有发力了。

不管在动作开始还是推至顶峰收缩时，我们都应该保持肩膀下沉的状态，我们要自己施加这种力，就像一双手死死的压在你的斜方肌上一样，这样才能达到正常的肩部训练效果。

有的人斜方肌看上去像两座大山一样，而肩膀却小得可怜，这就是错误的动作导致的，我们要尽量避免。在肩部训练中，如果你想要肩膀更加的强壮、更加的厚实，那么你就需要较大的重量来刺激，改善整体的肌力。

如果你想让肩部更有线条和形状，那么你就得注重三角肌的整体感受，三角肌需要线条才有本身的美感，所以这个时候你就得减少重量，把重点放在动作上，注重肌肉的发力。不管怎样动作的标准性是最重要的，你需要改善你的每一个训练动作，不要因为错误的动作，浪费你宝贵的训练时间。

怎样练宽肩膀

　怎样练宽肩膀，很多人都想要自己的肩膀变得宽一些，特别是男生，这样会让人看起来更有安全感，所以在日常生活中肯定是要通过一些方法来锻炼的，下面我分享怎样练宽肩膀，一起来看下吧。

怎样练宽肩膀1

　首先要热身，由于肩膀属於比较脆弱的部位，所以一不小心较容易受伤，一定要热身。做一些转体或者仰卧起坐，特别是注意肩部腰部的拉升。

　挺举：用稍宽于户的握距，慢慢提起框铃，当横框超过膝盖时全身用力猛拉框铃至颈前，在挺直手臂前暂停几秒钟。经常举重练习能有效的增强骨骼、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。

　大重量俯身划船：俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。这个动作可以加厚所有上背部肌九、三角肌后部和斜方肌。上体与地面应成45度角，而不是90度，动作要做完整，框铃要一直拉到腹部。允许你将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

　哑铃肩上推举：建议采用12-15RM区间内的哑铃，肩上推举这个动作主要是练习整个三角肌，三头肌也能获得辅助性的锻炼，此外要注意在举至头部附近时必须靠拢，这样可以增加肌肉的收缩力度，并注意双手应该在一平面上。

　俯身侧平举：这个动作主要在锻炼你的后三角肌，双脚与肩同宽，站稳，屈髋俯身，注意保持背部挺直，慢慢抬高双臂，向上延伸至肩膀两侧后再循原路慢慢放下，此动作以15下为一个循环。

　坐姿杠铃推举：选一靠背椅，整个背面和靠背完全接触上，双肘自然分开，双手正握杠铃背部挺直端坐，正手抓握杠铃置于上胸部。吸气，将杠铃垂直向上推举，动作完成时呼气。

　这个动作每次肩部训练要做，它能把几乎所有的上身肌肉都调动起来，包括整个三角肌、胸肌、斜方肌和部分背阔肌。

　阿诺德推举+直立划船。使用12RM左右的哑铃做阿诺德推举，马上拿起12RM的杠铃，做直立划船。以上算完成一组，休息60~90秒，继续下一组。共四组。直立划船双手握举可以宽一些，这样对三角肌中束刺激更大。

怎样练宽肩膀2

　 肩膀的常识

　人体的肩部主要有：三角肌、斜方肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌等肌肉。其中，三角肌分为前、中、后三束，是肩部最明显的一块肌肉，对于肩部的宽窄起着重要的作用。因此，合理的锻炼三角肌完全可以快速、有效地增宽您的肩膀，改善您的体型。

　 锻炼三角肌的练习

　1、直臂侧平举练习者直立，目视前方，手持哑铃双臂下垂。练习时，双手直臂经体侧上抬至水平位置。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，通常做3～4组，每组做8～12次。练习时，哑铃的重量要适当，以每组只能尽力做8～12次为准。

　2、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上。练习时，双手持哑铃直臂前平举，静止用力2～3秒后，双手持哑铃直臂上举。这一练习可有效地发展三角肌的前束，通常做3～4组，每组做8～12次。

　3、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练，练习者挺胸，目视前方，双手宽握杠铃，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。这一动作可以全面发展三角肌的前、中、后三束，通常做6～8组，每组做4～6次。

今天为大家整理一组关于肩部三角肌全面训练动作，可以完美帮助大家进行肩部三角肌强化，在健身训练中肩部三角肌起到重要的作用，健身者绝对不可以忽略对肩部的力量强化训练。

因为肩部的力量对于健身训练时非常重要的，如果健身者想要安全进行各项健身训练，那么就应该在每一个训练阶段对肩部进行专项的力量强化训练，因为肩部健身训练中起到一个非常重要的作用，就相当于核心力量对健身训练的重要性一样。

与核心力量一样都是力量的枢纽区域，核心力量负责的是身体上下力量的枢纽协调，而肩部是负责胸肩背臂力量活动枢纽区域，所以这两个部位对健身训练起到重要的作用，如果健身者这两个部位的力量不足就会严重影响健身训练的效果。

甚至还会增加安全风险，所以健身者在进行训练时一定要注重肩部力量的训练，增强肩部的力量可以提升肩部对外部力量的控制协调力量，使训练时上半身更加稳定，从而避免训练身体不稳定出现的训练意外

对于肩部的训练应该从刚开始健身时就应该重视，重视肩部的训练可以让训练者少走很多弯路，并且避免肩部受伤，在健身训练中肩部是最容易受伤的部位之一，而且肩部受伤需要恢复的时间也很长，健身者在进行训练时不但要加强肩部力量的训练，同时在训练其他部位时也不要盲目使用大重量训练。

大重量的训练不一定适合各个阶段的训练，而你在各项基础力量都不够充足的情况下就贸然使用大重量超负荷的训练，那么最先受伤的部位就一定是肩部，因为肩部结构特殊骨骼关节也非常复杂，同时肩部又是力量的协调枢纽区域。

当外部力量超负荷以后，就会出对肩部的关节造成很大的压力，同时还会造成肩部的协调压力增大，使健身者在训练时出现不稳定，进而就会容易导致各种训练意外，拉伤扭伤肩部，所以训练者在综合力量不够强大充足的情况，切勿贸然使用重量训练。

下面为大家整理的这组肩部整体训练计划，可以非常有效的帮助大家提升肩部整理力量，并且还能有效的进行三角肌前束，后束，中束增肌训练。对于肩部的训练，大家一定要认真对待，因为肩部训练关乎着整个健身的效果，不要觉得肩部不好训练，就不重视对肩部的训练，肩部确实不太好练习，练肩，真正意义上是虐肩，去虐它，强化它，所以就是要狠一点，并不是说狠一点就是用的重量大。

重量太大练肩很容易受伤，用你能够控制的安全重量，尽量全程的控制，给肩部更彻底的刺激，增加一些超级组，缩短组间的休息时间都是不错的选择。

下面5个肩部全面强化训练动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，坐姿用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，训练时要注意递增重量的方式，先从轻重量开始递增，然后递增到自己能安全控制的最大重量（一般是递增到中等重量）

动作2，坐姿利用史密斯机负重做颈前推举，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，每一组或者每两组递增一次重量，全程的移动你使用的重量，递增方式与动作1一样，训练时一定要保持均匀的训练速度，不要忽快忽慢的训练，忽快忽慢很容对肩部造成伤害，这一点训练者一定要注意。

动作3，站立利用哑铃做侧平举，两个重量搭配组成超级组来完成，先用中等以上重量完成12 - 10次后不休息直接递减一定的重量去 - 完成12 - 10次为1组，训练这个动作时要尽量保证身体稳定，避免降低借力，将力量主要集中在肩部。

动作4，站立利用杠铃片做前平举，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，注意每一次最后快要力竭时 - 持续拿着杠铃片(轻微转动)到实在不能控制为止(图7)

动作5，利用绳索+V绳做后拉，使用的重量恒定，每组做12 - 10次，全程的移动，这个动作可是使用自己能安全控制的最大重量训练。

肩部训练一直是我们健身训练中一个炙热的训练项目，无论是男生还是女生，对这一个训练项目都是非常热爱的，那么今天我们就主要来给大家分享一下，都有哪些可以锻炼肩部核心肌肉的训练动作。

我们今天给大家介绍的这一组训练动作，主要是需要运用一些，健身工具来完成，如果有条件的话，那么我建议你最好是在健身房完成一组训练动作。

1、站姿哑铃推举

第一个训练动作，我们来了解一下站姿哑铃推举动作，这是我们在锻炼肩部肌肉当中一个非常经典的常见动作。在我们做这个训练动作的时候，主要需要用到哑铃这一个健身工具来完成它，在做这个动作的时候，你首先需要找到一对合适你自己重量的哑铃。然后再来完成这一个训练动作，你就会觉得轻松很多，因为这样会让你的肩部肌肉能够更好的去控制这个重量的哑铃。

在你做这个训练动作的时候，你需要时刻保持背部挺直，然后手臂保持弯曲，这会让你的手臂能够更好的发力。

2、单腿跪姿绳索面拉

 

你可能会看这个名字，有一点长有点繁琐，但是你仔细看一看我们给你的图例示范，你会发现这个动作其实并不难。我们给你的示范，里面的动作速度有点快，但是实际中我们的速度并不那么快，只是为了节约时间给大家做了一个快动作的示范。在你做这个训练动作的时候，一定要注意控制好你的动作速度，这会让你的肌肉能够更好的参与发力。

我们的绳索拉力器，是有一个重量选择的，所以在你做这个训练动作之前，要先控制好你的训练重量。大家还需要注意一点的是，在你做这个训练动作的时候，也要保证你的背部时刻挺直。

3、杠铃片前平举开车

大家看这个动作的名字可能会觉得有点不理解，开车是什么意思呢？因为哑铃片是呈现了一个圆形，有点类似于我们的方向盘，这是一个形象的比喻说法，我们在做哑铃前平举的时候需要做一个转向动作，这会帮助我们更好的锻炼手臂肌肉。如果你不能理解的话，就看一看我们给你的是吧。同样试着将你的动作速度放慢，持续感受肩部肌肉的紧张。

4、哑铃侧平举+哑铃前平举

第四个动作，我们来介绍一个组合型的动作，这是由两个动作组合在一起完成的，一个是我们的哑铃侧平举，另外一个是哑铃前平举。

如果你感觉你完成这个动作起来会有一点难度，那么你可以将两个组合动作分开来做，做到熟练的时候再把它们组合到一起来完成。如果你不会做的话，就参考我们给你的示范来完成。

我们上面给大家介绍的这几个训练动作，都可以帮助你很好的锻炼肩部核心肌肉，动作的难度并不是非常大，无论你是女孩子还是男孩子，在你做这个训练动作的时候，都不会感觉到吃力。此外，大家还需要注意的是，你选择的训练重量一定是要在你自己肌肉能够控制的范围以内，这样会让你的肌肉训练达到一个最好的效果。