硬拉作为一个综合性锻炼动作,最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有肌肉。事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作,虽然大多数人习惯把它归结为背部锻炼动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性运动深蹲。
硬拉几乎全身所有的肌肉都有参与!以下为你详述硬拉锻炼时主要参与的肌肉:
1背部肌群:硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作,是因为在整个硬拉过程中,背部肌肉群是始终发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼,你的下背部,后腰,竖脊肌会变得异常发达和强壮。
2臀大肌以及其他相关肌肉:硬拉是一个髋关节动作!如果你想让你的臀部圆翘且强有力,硬拉可能是最好的动作。
硬拉在提升阶段以及在锁止点时,臀大肌都会发生作用,尤其到最高锁止点时,臀大肌紧张收缩发力到最大程度。
除了臀大肌,硬拉也能让臀部和髋部周围其他肌群积极参与发力。
3腿部肌群:和深蹲一样,硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉,硬拉在拉起离地时,腿部力量至关重要。特别是直腿硬拉更加侧重于腘绳肌的运动。
事实上腿部力量是硬拉启动和执行,背部力量则是控制整个动作时身体躯干和姿态位置。
4手臂:手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出,因为要配合手掌抓紧杠铃。
5肩部和斜方肌:在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌都会被牵引涉及到。强壮的硬拉者,往往都有漂亮的肩部和发达的斜方肌。
硬拉有好多种,直腿硬拉,屈腿硬拉,相扑硬拉,硬拉其实是全身性的运动,身体各个肌肉群都有参与,但健身有经验的人知道怎么用意念发力控制肌肉,让自己想要练的肌肉群多参与发力。一般来讲,硬拉练臀腿更多一些,如果硬拉后腰非常酸痛,就说明发力肯定错了,腰借力过多。
假设从侧面把人体从中间前后平分的话,整个后面的肌肉群全能锻炼到,绝对王牌动作之一。但要注意动作要领。
作为一个复合运动能练到身体大部分的肌肉,最直观的力量感受应该是
1腿部肌肉
2背部及核心肌群
硬拉的方式有很多,针对不同的细节之处进行调整。
腹肌是每个健身的人都想拥有的,但是拥有的过程却很艰难,硬拉在健身动作里面算是有点难度的,但是效果绝对对得起你的付出。下面我给大家讲讲硬拉能练腹肌吗?硬拉可以练腹肌吗?
硬拉能练腹肌吗
硬拉是能锻炼到腹肌的力量的,但是硬拉主要锻炼的是核心肌肉,所以如果想要练腹肌还是要配合专门练腹的动作。
硬拉与深蹲主要用到的是背侧核心,而腹肌(腹直肌)是前侧核心。深蹲跟硬拉的时候腹肌的肌电活性不是很高,显示出深蹲跟硬拉并不是锻炼腹肌的好动作。
硬拉动作指导
1罗马尼亚硬拉
罗马尼亚硬拉比起传统硬拉更多的训练到背后链的腿后肌和臀部,因为底部位置只有屈膝到20度左右。传统硬拉的第一阶段主要是伸膝发力(腿前侧),而罗马尼亚硬拉省去了从地面拉起到膝盖的这一部分!让你的臀部和腿后侧完全变成主角!
另外,罗马尼亚硬拉是一个预伸展(以离心收缩开始)的动作!起始动作在动作的顶端,然后屈髋俯身(主动肌离心收缩)下降杠铃到膝盖附近,然后伸髋(向心收缩)拉起杠铃!!
比起传统硬拉它更容易学习(对于髋关节活动受限的人),提供了一个很好的起始位置,来进步到完整动作幅度的传统硬拉。
2相扑硬拉
宽站距的相扑硬拉能更好的的锻炼你的大腿内侧,减少杠铃移动距离,拉起更大重量,但对腹股沟的柔韧性有一定的要求!我们可以看到很多力量举的选手都会采用相扑式的硬拉方式!
3六脚杠铃硬拉
六脚杠铃硬拉更类似于深蹲!它让缺乏活动度的人更容易的去操作动作,因为他把压力均匀的分布在整个关节,并且股四头肌参与了这个动作很大的比率。
六脚杠铃硬拉不仅适用新手,对于要训练爆发力但是不会奥林匹克举重技术的运动员非常有用。在训练时"尽可能的快"让他能够达到最大输出功率(peak power output),使用1RM的30-40%来训练爆发力
4离心硬拉
专注在离心阶段的硬拉比起随便的放下重量,更能让你较快的增加肌肉和肌力。
你可以延长下降阶段的时间,使用4秒、8秒或10秒的速度下降来增加在张力下的时间,促进肌力和稳定性。进阶的运动员可以使用(超最大重量的离心收缩)supramaximal,将杠放在架子上,拉起杠铃再有控制的离心放下到地板上。
硬拉训练心得
如果一直在尝试有氧运动减脂或者控制饮食却没有好的效果、可以试试在自己的训练计划中加入复合动作的力量训练!比如今天要讲的经典复合动作,硬拉。在讲动作细节之前想先简单的用三句话介绍一下硬拉:
1硬拉很重要;
2硬拉很困难;
3硬拉很委屈。
首先第一点,硬拉很重要!在全身力量训练中,特别是人体后侧链,硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外,它是衔接上下肢力量的重要工具,除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外,它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。另外,硬拉对于练习者姿态的矫正也绝对是有指导意义的,国外不少体能相关从业者将硬拉列为与蹲、单腿蹲、上肢推、上肢拉、旋转等五个人体基本动作模式并列的第六个动作模式。所以总的来说,硬拉是非常重要的,在某些程度上讲,它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。
第二点,硬拉很难受!确实如此,这就是为什么它叫“deadlift”。最原始的硬拉是从地面上开始动作的,并且每一次重复之后都要将杠铃再次放回地面重新开始。这个地面位置,就是所谓的“dead”点。因为它不像深蹲那样是先经过离心阶段有了一定的蓄势准备后再发力站起的(向心阶段),它是直接从地面上就开始向心阶段,丝毫不给你准备的过程,虽然高水平运动员仍然可以通过调整姿势和状态实现一个小小的预收缩,但这相比于离心阶段的蓄能来说少之又少。所以从“dead”角度讲,硬拉比深蹲更加坚韧!
第三点,硬拉很委屈!硬拉很重要,硬拉又很坚韧,但是它被用的很少,特别是在我国的竞技体育体能训练之中,即使是练习了,也只不过是不疼不痒的辅助一下。大概是大家还没有认识到硬拉的重要性吧!特别是对于格斗类项目而言,没有大重量硬拉你就想有强对抗能力去做梦吧!其实个人认为,硬拉是个纯力量属性的练习,因为它动用肌肉之多和难度之大使你很难做很多次,所以相比于深蹲,硬拉更应该体现大重量。也许这就是大家不爱练它的真正原因吧!每一次都那么难受~此外,居然还有人认为硬拉是危险动作,会造成严重的腰伤~因噎废食否!硬拉同学你受委屈了……硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!
对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)
对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!
所以完美的减脂计划是、除了科学合理的饮食结构、你还应该把复合动作的力量训练和有氧运动相结合才能收获健康性感并且不反弹的好身材
5 练手掌肌肉
无论是做什么硬拉,都需要依靠手抓握重物将其拉起。在这之中,手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足,抓不住杠铃或者哑铃,那么其他都是白搭。所以,相扑硬拉需要足够强壮的手掌力量,这也反过来对手掌肌肉进行了锻炼。
6 练肩部和斜方肌
在相扑硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。
7 相扑硬拉怎么做 动作步骤
1采用宽站位,双腿分开约90度。下蹲然后握住杠铃。双臂在两腿之间自然下垂,手肘不能弯曲。
2保持核心紧张,背部挺直,脚部用力蹬地将杠铃拉起,直到双腿几乎伸直。
3慢慢放下杠铃,直到杠铃放在地上。
注意要点1在最高点时,膝关节不能锁死,也就是腿部不能完全打直,要保持微微弯曲,以免膝关节受到太大的压力。
2整个动作过程中,腰背部要保持挺直,不能弓背。
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