练肩动作那么多，哪个动作才是首选？

练肩动作盘点，哪个动作才是你的首选？你练对了吗？

为什么要练肩？对于男生来说，可能是为了让肩膀更加浑厚又安全感，拥有让女票安心依靠得臂膀；而对于女生来说，则是为了更加美丽，拥有迷人香肩。

中国的女生，大部分女生肩膀都是溜肩或者含肩，也就是肩部肉多，肩膀内收，这样得肩膀穿衣难看，会显得特别man，中性特征十足，一点也不淑女；且上半身会显得脖子短粗，视觉上重了10斤都不止；

而中国得男生，肩部大部分则是太过瘦小，穿衣显得耸肩没有肩膀，也不会给女票安全感；很多妹子都不会选择一个看去瘦瘦小小得男生当作男朋友的，所以，不管男女，即可动起来，改善自己的缺点，让自己成为异性眼中的男神女神吧~~

这一套练肩动作，不管男女都可以练习，帮助男神带来安全感臂膀，帮助女生打造女神肩！

1宽距俯卧撑

宽距俯卧撑在练习得时候，不能将手臂打开与肩膀平行成一条直线，应该稍微内收一点，让肩膀与手臂形成一个等边梯形，再来慢慢做俯卧撑，可以练习20个，再休息片刻。

注意事项：臀部不能，腰部不能塌腰。

2卧推

做卧推的时候，不要让自己的身体晃动，尽量只让自己的手臂去推起杠铃即可，多余的动作就最好不要做了。腿部也要挺直保持一个平衡，手臂不能直直向上，应该形成一个幅度上升。

3窄距俯卧撑

窄距俯卧撑在练习得时候，用手臂夹住并撑起身体，此时的身体姿态为"平板支撑"即头到脚后跟呈一条直线，屈肘，放低身体，靠近地面，直至你的手肘弯曲至90°的位置（身体离地面的距离取决于你的力量和身体类型，但是一个好的标准高度是胸部离地面有一个拳头的高度）。在放低身体的过程中，保持下巴微收，感受胸部肌肉被拉的状态同时臀部和腹部均要收紧

如果以上几个动作训练得不过瘾，可以练习以往发过得一些教程哦，肯定有一项能够让你过瘾得练习一次！！

肩部是完美身材最重要的一个组成部分，你的身材是否强壮有型有美感，全看肩部是否比饱满笔直坚挺，只有笔直坚挺饱满的肩部才会让你穿衣服更加好看有魅力。

肩部是每个人都应该加强锻炼的地方，强壮的肩部是魅力型男必备的基础，在训练的肩部的同时也可以帮助身体矫正各种不良姿势引起的圆肩，含肩，驼背等。

今天给大家推荐一组肩部训练最安全的训练动作，在健身健美训练当中，由于肩部结构的特殊性，导致肩部是最难训练的一个部位之一，而且在训练当中肩部也是最容易受伤的，所以在肩部的训练过程尽量要避免大重量的刺激，使用小重量多次数加上身体借力的训练方式才是最安全科学的肩部训练方法（注：肩部训练无论是大重量刺激还是小重量，用借力来完成是避免肩部受伤最好的方式）

下面8个动作，每个动作做4组，每组做完休息60秒，每个动作做完休息120秒。

动作1 利用固定器械做推举,使用完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

动作2 利用绳索+把柄做推举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作3+动作4组成超级组 --- 完成动作3哑铃推举10次后不休息直接去完成 --- 动作4阿诺德推举10次为1组

动作5 哑铃侧平举,使用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作6 哑铃侧平举(手臂夹角90°),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作7 哑铃侧平举(注意拿哑铃的方式和之前两个都不同),每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止

动作8利用固定器械做推举(与动作1不是一个器械),用适中的重量完成,每组做15次(如果第10/12次力歇可以强迫借力完成到15次为止)

作位一位女性魅力导师，我经过长时间的学习、研究、观察、思考、经验积累，我得出一套理论来解读很多高端女性追求的气质和优雅和品位。

01

品味

我们通常注重的着装，是品位的直接表现，也就是说品位与选择什么样的人、事、物、环境、方式有关，说简单点就是一个人做选择的能力。

品位更像是通过外界物品来定位和表达自己，这有天赋因素，也可以通过耳濡目染或眼界见识来训练，故而就会有倾向性，比如倾向时尚或倾向优雅。

优雅

其实是种感觉，我们也可以称之为一种风格给人的印象。

优雅并非是美丽的全部，却可以是美丽的“套路”，因为“刻板印象“就会有比较固化的“模板”。而优雅就是众多“模板”中，被社会认可为最高级的。

优雅一定是有品位的，但既然是感觉，与优雅更相关的就是气质。

比如一位优雅的女士失去优越物质生活后，穿着朴素，但一样会给人优雅感，这是来源于气质、仪态、举止。

气质

每个人都有自己的气质，从身体的动作、关节、肌肉、皮肤透露出来，形成自己的“气场”，是向外散发的，是一个人状态的感染力。

什么样气质的人，就会更吸引同样气质的人。比如搞艺术的与搞商业的气质不同，比如跳舞的与烧菜的气质不同，比如东北省的和广州市的气质不同。

同样气质的人可能一见如故，不同气质的人可能很难投缘。这种投缘也包括对某种气质的认同感，我们可能会遇见一些人比我们会穿搭，却因为缺乏气质，让我们不想深交。

气质是肉身的表现，不穿衣服也是存在的。想要改变气质，就要通过训练自己的体态、举止来调整。

作为可以感染众人的能力，那么自然是能影响越多人越好，越高层次越好，这就有了公认的好气质——优雅气质。

02

作为“形象顾问最佳宣传片”的《窈窕淑女》，奥黛丽·赫本从卖花女到高端名媛的改变见证了整个人的形象可以被颠覆，随之而来的就是命运的改变。

我仔细分析了角色在前后变化的实用技巧，有机会写给大家，但这篇文章里我想与大家分享的是获得 优雅气质 最关键的要点——

天鹅颈&天鹅臂

掌握了这个要点，并且用简便的方法练习，可以让你的气质快速提升！

还能享受练习的附加效果——瘦身、增高、脖长、挺背、缓解肩颈不适、更端庄的表情、更好穿衣的体型、更好看的姿态！

奥黛丽·赫本扮演的角色在作为卖花姑娘时，歪头歪脑，缩脖子，表情不安，含胸，身体肌肉紧张，手的动作较为张扬，跟男士一样。

且不论视觉形象（妆容服饰等），我们能很明显看到气质的改变发生在脖、肩、手。

双肩自然下垂，脖子后好像有根线拉住提升，整个后背挺起，胸挺腹收，脖子拉长，头微抬，手微微形成内含的姿势。

优雅气质女神就这样出现了！假想还是之前的卖花女气质，即使换上这身行头，也会是惊悚▼

也许一开始会不太习惯，但当这不习惯成为习惯之后，你就脱胎换骨了，其收效可谓一辈子的财富！

03

长期学习芭蕾舞，是练习天鹅颈&天鹅臂的很好方式，想来因为天鹅湖而为我们熟知的芭蕾舞，本就是高雅的集成体。

一直被誉为神仙姐姐的刘亦菲，从小练习芭蕾舞，其仪态端庄优雅，长长的天鹅颈为是她气质增色不少。

比神仙姐姐更有气质的刘诗诗，更是从小练习芭蕾舞，始终保持着标准的好姿势，长脖颈&含下巴&微曲的手臂&在腰腹部交叉点双手，整个就是优雅气质的架势。

而且长期保持状态的女神，都很气定神闲，坦然自若，表情温和，男士女生看着都喜欢。

重新再去学芭蕾舞已很难做到，这里送给大家一组“维密天使”御用体态教练的四个动作。她把复杂的芭蕾动作简化成没有基础也能学习的动作，将步骤按照锻炼的部位分解。

能为维多利亚的秘密走秀的模特们（维密天使）可以说是全球最高标准，而芭蕾作为维密天使的训练项目，受到很多青睐。她们都认为芭蕾能够纠正不良姿势并且拉伸和舒展肌肉，让你的体态更优美也更放松。

芭蕾能够帮你找回挺胸抬头的仪态美，天鹅颈和天鹅臂也能够通过芭蕾的训练动作来达成，赶快来一起练吧，无论什么年龄，都可以给自己更好的理由来坚持至少一个月，我相信你会改变！

04

动作一：经典天鹅臂

双脚八字站位，挺胸抬头，注意不要撅屁股。

双臂打开自然上下摆动，注意不要耸肩。

锻炼部位：手臂，胸部，肩膀，后背

我的锻炼分享：这个动作相对还比较简单，但很练习肩部，对于长期玩手机玩电脑的人来说，本身就很有舒缓作用。比起做其它放松肩膀的动作，这个还能连仪态和气质，很推荐。并且练习时脖颈身体也一样是提拉挺起的，所以能同时练习站姿。

动作二：天鹅臂侧位

双脚八字站位，向斜下方弯曲身体同时伸展手臂。

锻炼部位：腰部，核心，手臂，后背

我的锻炼分享：这个动作相对略有难度，连同腰也一起锻炼了。练习时要注意腿脚要保持姿势，确保你以后在做各种动作时都能保持体态的主芯轴。

动作三：天鹅臂向后伸展

阿拉贝斯克芭蕾舞姿站位。

锻炼部位：手臂，背部，核心

我的锻炼分享：这个动作模仿天鹅划水，注意腿的姿势要与图中一样，然后上手臂基本保持不动，把下手臂像船桨推开水波一样推出去。同时要注意抬头低头，像昂首的天鹅。

动作四：循环阿拉贝斯克式

做芭蕾的起跳动作。

锻炼部位：腿部，臀部，后背

我的锻炼分享：起飞的动作能有爆发力地把人整个提升起来，包括腿部肌肉的拉伸、绷脚尖能帮助腿部更直更长，弹起时能让腰部更有力，挺胸，起手式训练平时也能把手保持像刘诗诗那样的姿势（对胖的人来说这个姿势不会让手臂的肉堆在腋下，还很有气场，让胖的人也能气质端庄），最重要是颈部线条的整个舒展。

05

以上四个动作通过芭蕾舞分解，让人随时都能培养自己的优雅气质。除此之外，我还有一个附加点透露给大家。

有些朋友可能觉得自己练不出天鹅颈，或者就是觉得肩很厚，脖子很短，那大多数情况下就是因为脖子与肩膀交界处这块斜方肌。

赶紧照镜子看看自己有没有，大不大，我就有，让我不得不非常注意领口、项链、发型的运用。一直很想能去除掉这块肌肉，这里有四个简单实用的动作送给大家。

一起学会下面这套美颈操吧，舒缓颈部压力的同时，把你的脖子练得修长紧致，每个动作坚持20秒就可以。配合上面的芭蕾舞分解动作，相信拥有优雅气质的关键要点指日可待。如果你有前后对比照，一定发给我！

动作五：

放松颈部，最大程度拉伸肩颈肌肉。

我的锻炼分享：一定要按图中姿势，把手臂往一个方向拉，然后头就朝着这个方向歪，你会在尝试抬头的时候发现自己的斜方肌有多紧张。

动作六：

向左右、上下四个方向拉伸颈部后侧的肌肉，动作放缓，慢慢拧转到最大角度。

我的锻炼分享：何种酸楚了得，继续练习。

动作七：

用另一侧的手抱住头，向反方向用力，充分拉伸颈部两侧肌肉，尽量拉直从脖子到肩膀的线条。

我的锻炼分享：做这个动作千万不要用力过猛，一点点压，就会感觉到肩膀的肌肉绷紧，摸一摸就能感受到自己的斜方肌有多大，就像没有打通的筋脉一样，要多松松。

动作八：

双手背后握紧，完全打开前胸，脖子向一侧拉伸，下巴向上微抬。

我的锻炼分享：充分扩展，一开始练习动作一定要慢一点，缓一点，别拉伤了肩颈。

以上八个动作简单好记，方便实用，随时可用。即使不能充分练习，只要能让身体记住做这几个动作时的感觉：

脖子提拉，不要前倾，头微抬。

肩膀放松下沉，自然扩胸。

手臂放松下垂，可成支架形把双手握于腰腹前，或上臂贴紧上身下臂自然拉伸下垂。

就能表现出优雅气质，法宝收藏起来，多多练习，改变从行动开始！

蒋佩妍：女性魅力综合导师、环球国际**培训讲师、国家高级礼仪形象讲师

三年200场线下女性魅力提升演讲，致力于女性教育事业，帮助中国女性提升形象力、打造影响力、拥有幸福力。