杠铃硬拉标准动作

1 杠铃硬拉标准动作

　　杠铃这项动作在锻炼的时候，需要大家先把背部保持收紧状态，并且在整个运动的过程中，背部都始终处于收紧。由于在杠铃硬拉这项动作当中，我们是要利用到脚的力量把杠铃给提起来的，所以说要先抬腿后盾腿，在整个过程中，我们会发现，杠铃在上升的时候，膝盖是要升直的，并且我们也要保证髋部保持挺直状态。最主要的就是髋部的后侧腰收紧，并且让肩膀尽量地往下沉，胸部挺起来，以后这项动作就完成了这项动作的难度其实是有一些大的，所以在做这项训练的时候，我们可以利用腰带来帮助运动的完成。

　　2 杠铃硬拉锻炼什么肌肉

　　杠铃硬拉这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼股四头肌，还有股二头肌，而且，这项训练其实锻炼臀大肌的效果也非常的不错，在锻炼的过程中，对于身体其他部位也是有锻炼效果的，比如说我们的背部也是能够被锻炼到的。所以，这项训练也是有复合性的，针对大家的身体能够有很好的锻炼效果，不过强度比较大的话，最好是建议先做一些热身运动，之后再进行锻炼的。

　　3 杠铃硬拉动作作用

　　杠铃硬拉在锻炼的效果上是很不错的，并且我们也能够发现这项运动对于身体有其他的作用。首先，最为明显的自然就是肌肉的锻炼，以及减肥了，基本上大家在做运动的时候，也都是以这两个为出发点。另外，即使这项训练对于大家的背阔肌有很好的训练效果，能够让大家在今后的锻炼中，减少背痛的感觉，因为有些人在运动过后，腰背会酸痛，而经常做这项训练的话，背部就不会容易酸痛，也能够让大家在锻炼过程中加强抗力，能够保证在做一些强度比较大的运动时减少伤害。

不舒服要看不舒服到什么程度

1、如果只是疲劳，那是正常现象，硬拉时背部是起到稳定作用，肌肉也是要做等长收缩

2、如果是疼痛了，有可能是姿势不正确了

硬拉的正确运动方式是背部、腰部收缩收紧，在运动的过程中不发生弯曲，拉的时候是靠髋部、臀部力量往前推，腿部力量站起来的方式，而很多人是靠腰拉起来的，这个过程背部就会弯曲，这个时候就容易造成背部受伤甚至椎间盘突出。

对于一般人来说，硬拉最好保持肩胛骨在中立位置。为什么？因为链接肩胛骨的菱形肌是脊柱保持中立位置最重要的肌肉。

在《解剖列车》中，螺旋线像一个保证脊柱稳定的“盔甲”紧紧地捆绑着身体，让躯干处于中立位置，而螺旋线的核心点就是菱形肌，如果你的菱形肌没有力量，那么整个螺旋线也没法好好保持身体的中立位置。

如果，你能在肩胛骨在中立位置的时候就能保证在硬拉过程中脊柱没有弯曲，那么你就保持肩胛骨在中立位置；如果，你必须要夹紧肩胛骨才能保持脊柱中立位，那么你就夹紧肩胛骨。

说到这里，会有人提出异议，特别是力量举选手们，因为力量举技术存在脊柱并不保持中立的硬拉技术：

这些都是专业举重选手的硬拉技术，我想说一句：“

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

？”

普通人学开车的技术，能和赛车选手的技术一样么

专业的举重选手为了缩短力矩，更能拉起更大的重量，会采用圆背技术，但是注意一点，他们的腰椎是挺直的，一般人能在圆背的状态下，保证腰椎的挺直么？一般人健身需要这种为了“节省”力量，要拉起绝对重量的技术么？

如果你需要参加力量举比赛，那么跟随专业力量举教练的训练方案；如果，你只是为了健康，这种

竞技技术

是没必要学的。只为了健康是不需要举起大重量的（80%

1RM以上，1-5RM），80%

1RM已经可以完全激活所有肌肉的神经募集，高于这个重量才需要这种“圆背”技术，而且

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

。

竞技技术

高于这个重量区间对于增肌其实是不利的

也有上背部屈曲的硬拉变式，但是并不建议一般业余健身爱好者在没有专业指导下训练，因为要训练上背部屈曲而又不弯曲腰椎的技术，是要特别经过训练的，一般人没必要去学这种硬拉技术。

对于业余健身来说，健康第一、安全第一，而最安全的做法是保持脊柱的中立位，不要因为某某“大神”采用这种技术，你就这样练——

记住“大神”的训练，你一点都不适合

。

记住“大神”的训练，你一点都不适合

参考：《解剖列车》《力量训练基础》

硬拉是锻炼我们背部的一个十分有效，同时强度也比较大的动作，当然，你选择较轻的重量来练习也是完全没问题的。

但是随着时间的持续，你必定会加大你的强度，而且硬拉的重量，可以说是有着很大的提升空间的。

一定不要让刚开始硬拉的重量太大，当你用超过你承受能力的重量练习时，很容易让肌肉损伤。

一开始，完全可以用徒手动作来感受动作方法，也可以拿着没有杠铃片的杠杆来做动作练习，你要学会正确的方式，让更多的力量集中在背部。

硬拉这一动作，可以说是动用了我们身体的全部肌肉了，很多肌肉都可以练到，像臀部，手臂，腿部，肩部，背部等等都会参与进来。

但它之所以是用来锻炼背部，还是因为这个动作主要是靠背部肌肉发力完成的，尤其是你的下背部竖脊肌会得到很多的锻炼。

由于这一动作的强度大，就更需要让你的身体做好充分的准备，你的腿部，手臂，背部都需要进行准备活动，手腕是需要特别注意的。

因为很多人在硬拉完之后，手腕可能就会疼痛，因为这一关节要承受很大重量，同时又比较脆弱，所以一定要让腕关节活动开，当重量较大时，戴上护腕可以有很好的稳定作用。

在身体准备好之后，就要开始做硬拉了，首先你要调整好硬拉的起始动作，让双脚站立与髋关节同宽，脚尖朝向前方。

然后你就要注意腿部离杠铃的距离，你不用让小腿碰到杠铃，要让你的双脚穿过杠铃下方，让你能在杠铃前方看到你的鞋带即可。

这时你的小腿前侧距离杠铃还有几厘米的距离，当你弯身去握杠铃时，小腿就会碰到杠铃了，这时你的站立位置就是正确的。

然后就是你的双手的问题，你的握法和两手的距离，首先说常用的两种握法，第一种就是双手正手握。

这种握法的一个好处就是能让我们很好的保持上半身的平衡，避免肌肉的失衡，第二种就是一只手正握一只手反握的握法，这种握法可以避免在握杠时，杠铃的转动问题，相对于第一种更有力，更稳定。

双手握的宽度对你的动作影响很大，当你的双手越宽，你会发现在你拉起杠铃后，你需要抬起的高度就会增加。

这当然有可能增加你的肌肉的伸展，但是你也有可能没有足够的活动度，让你不能正常的拉起杠铃。

所以，你的双手的宽度要适当，不能过宽，也不能太窄，太窄会让我们很容易就碰到腿部，而且不利于发力，我们要做的，就是让两手打开略宽于你的双脚。

拥有全身健硕的肌肉，让自己的每块肌肉都充满质感，成为肌肉男，进行力量训练是健友们的首选，硬拉这个词对于他们来说，一点也不陌生，但在硬拉的训练过程中，常常有许多健友们抱怨，自己练完硬拉，背部有疼的感觉，这是怎么回事？下面我们从正误两种姿势进行讲解，为什么硬拉会造成你背疼。

错误姿势练习方法剖析

1、身体所占的位置和杠铃的位置错误

我们平时在练习杠铃硬拉训练中，自己身体离杠铃很远，使我们在拿起杠铃的时候，身体的重心前移，背部用劲就增大了，导致背部承受的压力增强，造成背部的损伤。

2、硬拉杠铃时身体姿势不正确造成的

我们大部分健友，再练习硬拉的过程中，习惯弯下背部举起杠铃，就像一个驼背的人练习硬拉，应该身体保持一条直线，当外力施加的时候，背部不是单一承受力量，而是全身肌肉在运动，避免造成背部肌肉拉伤，容易引起背疼。

3、抬起杠铃时注意肩部和臀部的位置

我们在抬起杠铃的时候，在双臂向下的时候，臀部高于肩部，整个重心在双臂、肩部和背部，随着杠铃的上移，背部所受的力量比较大，长此以来背部会受伤，引起背疼。

避免硬拉背疼的正确方法

1、我们在做硬拉的过程中，不要让脚趾离杠铃太远，只要让杠铃保持在脚跟之前就可以了，杠铃杆处在脚掌的中心位置最佳，不要太靠前靠近我们的脚尖，也不要太靠膝盖，在我们脚后跟情况下，通过小腿再传到大腿，挺胸收腹抬头，抬起杠铃。注意的是收紧臀部，用髋关节往前顶。

2、我们硬拉时肩胛骨要在杠铃的后面。下肢要稍稍向下，使臀部位置不能高于双肩，要顺着膝盖的外侧进行硬拉，这样拉起杠铃来才不会摇晃，让整个身体都要受力，然后按着原路下降杠铃，注意不要屈膝下放。

3、硬拉运动开始之前先要肌肉受力，在抬起杠铃，如果肌肉没有受到预应力。就很难促使背阔肌，你的后背角度就会发生变化，所以背疼的症状就会发生。

为了发展全身的肌肉，硬拉是个很好的训练动作，但是人的体质和身材比例存在着差异，我们在训练中，因人而异，我们在训练过程中，多从动作的细节出发，重视每个动作的细节练习，让自己的动作达到标准，减少身体受伤的几率，所以说掌握正确的训练方法，是非常必要的。希望健友们从细节抓起，进行力量练习，不久你就会拥有一身健康的肌肉！

1 保持后背挺直是什么意思？

当我们处于中立位置时，我们的脊柱有一定的弯曲。当人们说到保持背部挺直时，他们通常指的是他们的下背部腰椎。在中立的姿势中，我们的腰椎是所谓的前凸，微微向内弯曲，朝向胃部。

当人们设置硬举时，这个轻微的曲线实际上被认为是“中立位置”，这需要在整个提升过程中保持。

同样的，它的背部不会看起来像一把尺子一样笔直，但如果你从后脑勺到下背部画一条线，它就会是直的。事实上，在某些情况下，在硬举时，上背部的轻微弯曲是可以的。

2 举杠铃时为什么要保持背部挺直？

剪切力是一种非对齐力，将物体的一部分推向一个方向，而将物体的另一部分推向相反的方向。当我们不能保持一个中立的背部时，剪切力会在关节的水平处增加。

据说，下背部的损伤，如椎间盘突出，是由于在脊柱弯曲时将脊柱向后负荷造成的。所以我们要尽可能地保持下背部的自然伸展，这样会保护脊柱不受剪切力和潜在的损伤。

如果你想了解背举的最佳角度，你可以阅读我们最新的文章，讨论你的身体比例如何影响你的背举角度。

正确呼吸和支撑以保持背部挺直。

3首先要有一个合适的大括号。

支撑从呼吸开始。你可以阅读更多关于如何在硬举中正确呼吸的文章，但本质上我们想要在腹部进行360度深呼吸，以增加腰椎的僵硬度。

如果操作正确，这个支撑架会产生腹内压力，我们希望通过屏住呼吸和收缩我们的核心肌肉组织，在整个提升过程中保持这种压力。这种“呼吸和支撑”技术是我们如何在硬举时保持脊柱中立和背部平坦的方法。

要练习这个技巧，先把你的手绕在你的腹部。深吸一口气，感觉你的胃扩张。当你呼吸时，你的胸部不应该上升。关键是吸气到你的胃里。然后，一旦你有了空气，就把它憋在里面，通过推出来收缩你的腹部肌肉。你应该感觉到从你的下背部到你的腹部前部的整个核心肌肉组织紧紧地支撑着你的手。你应该像排便时那样推动腹肌。

你还可以通过做核心练习，如鸟狗式或侧支撑来练习中立脊柱的“呼吸和支撑”。你也可以练习同样的技巧，只是在房子里移动东西。要意识到你的定位，并坚持不懈地练习。