世界杯十大极品帅哥那个视频的台词

　　南非，夏日，世界杯足球，恣意挥洒的激情，桀骜不驯的奔跑。帅，在绿荫场上不是一种形容，而是一种气质，本期top10为您送上南非世界杯最值得期待的十大帅哥。

　　第十位 克洛泽。

　　从威悉河畔的漂浮荡漾，到巴巴利亚高原的高傲豪爽，克洛泽不仅仅是穿越了美丽的莱茵河，而是跨越了一个新的高度，拜仁慕尼黑，一个足球豪门，德国足球界的最高认可。米罗斯拉夫克洛泽等待飞翔，从绿色清爽，到红色激扬，一直不变的，是荣誉的白色。纯净的白色，低调内敛，讷言敏行，纯粹得不带任何杂质，那是克洛泽和他的足球。绿色双眸，似乎完全诠释了克洛泽的特点——绿色如湖，深深的，望不见底。幼时的语言不通，造就了内向的性格，足球却弥补了他心灵的不善言辞，绿色如心灵般纯净，没有浮躁，没有世俗。他只是为了自己的梦想，从凯泽斯劳滕，到不莱梅，到拜仁。他只是一步一个脚印，做着最好的自己，为了足球，为了梦想，为了荣誉，不需要寻找阳光明媚、云淡风轻，不需要追逐花团锦簇、繁星闪烁。一路蔓延的绿色，是宽阔的球场。克洛泽的足球风格，也是世界上最美的风景。

　　第九位 本特纳

　　初见本特纳时，干净，俊朗，灵动清逸。他奔跑、摆脱、射门、一如丹麦神话森林中的精灵。人们呼唤本特纳为丹麦的新旗手，射门时的不动声色、杀气腾腾和他致命的强大自信，让每个门将汗颜，他是一个当之无愧的终结者。最吸引人的，还有他面对绝望时，那融入血液的坚韧。完美的表现，让所有人都注意到了这个拥有着清逸的身影、闪电般速度的追风小子，每一次进球后激情四射的呐喊，自信的本特纳，无疑是球场上所有闪光灯的焦点

　　第八位 卡纳瓦罗

　　意大利从来就不缺少帅哥。卡纳瓦罗，蓝军的精神领袖。十年时间，他生动地诠释着“领袖”二字，成为了地中海军团中那抹最忧郁的蓝色。曾经的飘逸长发，到如今的干练，卡纳瓦罗一次次地登上时尚先生的封面，坚毅的神情却依旧存在。2006年夏天，德国世界杯赛场上，作为队长的卡纳瓦罗表现完美无缺，率领意大利队第四次站在了世界杯最高领奖台。而在那场比赛中，卡纳瓦罗也完成了第100次代表意大利队出场的记录。2006到2007年间，卡纳瓦罗获得了一个足球运动员能得到的所有荣誉：世界杯冠军、西甲联赛冠军、欧洲金球奖、国际足联世界足球先生。都说认真的男人最打动人，坚定扛起意大利后防线的卡纳瓦罗，岂一个“帅”字。

　　第七位 克里斯蒂亚诺罗纳尔多

　　出众的外表、英俊的相貌、张扬的个性、良好的球技，所有这一切都让克里斯蒂亚诺罗纳尔多成为当今足坛大红大紫的明星。在C罗的身上，永远都流露着激情四射，他那精心打理的短发，从嘴角飘逸而出的坏笑，以及进球后爆发出来的激情，无不在提醒着我们，世界上只有一个C罗。人们说他是个天使，阳光下他的笑容如此灿烂，球场上他的身影有那么梦幻。有人说他是个撒旦，固执、任性、霸气十足。不管怎样，从里斯本青涩的少年，到老特拉福德的王子。而如今C罗又成为伯纳乌全部的希望，一如既往华丽的过人，而且学会了永不服输。每当危难关头，白色闪电总是及时而至，单枪匹马，一剑封喉。

　　第六位 古尔库夫

　　古尔库夫是经典的10号球员、领导型中场，他具备出色的控球能力和技术，以及开阔的视野和组织能力，而且左右脚能力均衡。古尔库夫高大帅气，球场上的古尔库夫球风潇洒，一举一动，写意非凡。而球场下的他，则是一身时尚装扮，彰显出高贵的明星气。2010年，又是世界杯，如今的古尔库夫面庞依然俊朗，但已没有了当年的青涩与稚嫩，取而代之的，是成熟与冷静。然而，永恒不变的是进球后孩子般灿烂的笑容和那在球场上奔跑的身影。古尔库夫已经成为法国新一代的****。

　　第五位 托雷斯

　　当看着俊朗清秀的面容，和纤细瘦弱的身材，你几乎不敢相信，这就是在绿茵场上叱咤风云的杀手。西班牙金童超高的进球效率让人惊讶，在俱乐部，他总能在关键时刻奉献价值连城的进球。球场上，他梦幻般的脚步，可以顷刻间迷倒后卫。当娃娃脸上展露恶作剧般笑容时，敌人首级已为他斩获，托雷斯有的，那是银鞍照白马、飒沓如流星的锐气，是大鹏一日同风起，扶摇直上九万里的豪气，是乘醉聊发少年狂的义气，是歌罢举杯问苍天、苍天亦笑我精诚的傲气。

　　第四位 卡西利亚

　　皇马和西班牙的最后一道屏障。卡西利亚斯在场上炯炯有神的眼睛，和英俊的面庞，迷倒了许多女球迷。他的一次次精彩扑救，挽救于万一，给球迷带来了无数的喝彩。十年来，旧人去新人来，他依旧在伯纳乌；十年来，他成长为世界上最好的门将之一，他神异的扑救，被球迷称之为圣卡西；十年来，4次西甲联赛冠军、3次西班牙超级杯冠军、2次欧洲冠军杯冠军、1次欧洲杯冠军。是谁说年少轻狂的日子，早在懂事的时候就已结束，但时光却格外宽容地在卡西利亚斯的身上停留下来，在球迷的心中，拥有了卡西利亚斯，就拥有了一切，他是上帝带来的礼物，是西班牙球迷的光华。天空，是那么蔚蓝，伯纳乌每一颗星都属于卡西利亚斯的，这是圣卡西的时代，这是最好的卡西利亚斯。

　　第三位 圣克鲁斯

　　这位笑容亲和的阳光少年，被认为是巴拉圭的巴蒂斯图塔，俊朗的面庞，1米89的身高，上佳的头球功夫，加上门前敏锐的抢点意识，让圣克鲁斯很早就脱颖而出。英俊的笑容、潇洒的奔跑、泪水、悲伤、欢笑、留恋，圣克鲁斯让人喜爱的不仅是他帅气的外貌，还有他执着朝圣的心，和对于梦想的追求。无论是放声大笑的他，还是泪撒疆场的他，无论是大声怒吼的他，还是沉默不语的他，都像零星的碎片，拼接而成的，不过是在有他的奔跑的球场，光彩无限，集万千宠爱于一身。

　　第二位 卡卡

　　天空寄托了信仰，举起双臂，仰望天空，是为了感谢上帝的恩赐。他是童话中白马王子的现代版，他是足球场上的王子，他，就是卡卡。在巴西足球闪耀的星河中，卡卡的长相真的很吸引人，这使得他在群星璀璨的桑巴军团中，独一无二。卡卡的帅，是一种纯净的帅，如水般纯情的双眸，和阳光般灿烂的笑容，与爱妻卡洛琳的爱情，更是感动了无数球迷。若然巴斯滕是倾倒众生的白天鹅，那么卡卡就是逐风而行的追风少年，少一分犀利，多一份优雅；若然坎通纳是豪气万千的老特拉福德国王，那么卡卡就是英姿飒爽的巴西王子，少一分张狂，多一份内敛；如若罗纳尔多是无所不能的外星人，那么卡卡就是和气可亲的邻家大男孩，少一分霸气，多一份亲切。年少成名的卡卡，在那些梦幻般的赛季里，飘逸潇洒的球风，为他迎来了太多的荣誉。每每在球队危急之时，都能以自己的一己之力，挽救于大厦之将倾。阳光少年，巴西天才，当两者重合之时，巴西王子在当今球坛，几乎无人可以项背。

　　第一位 贝克汉姆

　　贝克汉姆无论是场上还是场下，都是一道迷人的风景。十年前，凭借那技惊四座的中场吊射，贝克汉姆一球成名。然而美丽的弧线，让他背负了太多的宠爱，也让他背负太多本不该属于他的责任。从完美的中场弧线到法兰西红牌，他渐渐明白，人生若无缺陷，就不算完美。三冠王、战希腊、复仇阿根廷，终于让他在胜利之后，可以宣泄压抑之情。摄像机前那张脸部特写，很男人，很激情，很完美。也许他不是最伟大的，但他绝对是优秀的，只是他的外表太过耀眼，让人们忘记了他本身的价值罢了。南非世界杯，小贝将作为英格兰足协工作人员，继续英格兰的世界杯征战而出力。十年时间，贝克汉姆完成了从大男孩到男人的蜕变，阳光少年的青涩，被圆润、沉郁的男人味给取代。不过岁月非但没有消灭女孩的喜爱，反而让他吸引所有人的关注。他和欧文都是英格兰最美好的回忆。

本人健身教练，

哥们属于天生的新陈代谢较快的体质，是人们常说的“瘦人”体格。瘦人当然可以练出来了。

但，前提是你要有钱有闲有毅力。有钱是说买一些营养品，要短期追求效果的话，可以来一些蛋白粉，但是要在练完之后三十分钟内服用，长期服用有一些副作用，但是服用三个月绝对没问题。吃饭多摄入蛋白质，多吃鱼，蛋，牛肉，像你这种瘦弱体质，力量训练之前先吃一个香蕉或一个士力架，练后再及时补充蛋白质和碳水化合物。晚上临睡觉前，可以和一袋牛奶，以免夜晚消耗过多。

有闲指的是你不能经常劳累，身心俱疲，休息不好肌肉是难以长出来的。所谓，三分练，三分吃，四分睡，讲的就是休息的重要性。稍做有氧活动即可，做的时候可以嘴里含一块糖，以免过多流失能量。最后就是要有毅力，像你这么瘦，一开始力量不会很大，所以不要着急上重量，宁轻勿假，动作要做标准。及时补充蛋白质和碳水化合物。瘦型的体质，练出来是李小龙那种效果的，清晰度很高啊！

按照我说的，胸两个月没问题,把胸和背练好，上身就厚了~

只需要一个可以调节重量的哑铃即可~

首先你要练胸肌的话需要一个可以调节重量的哑铃

热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后

平板哑铃卧推 4X12 胸肌围度

斜板哑铃卧推 4X12上胸

上斜哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积

双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）

至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。

最后腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）

休息一天（仍然做腹肌撕裂者）

练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况

哑铃单臂划船（动作上网看视频，讲不清楚哎~）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了

练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可

隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 4x20

哑铃旋转上举 4X20

手持哑铃健步走 4X20（动作很简单，网上有）

单手提哑铃单脚提踵 4X15

腹肌撕裂者

这是比较全面的健身计划，如果你觉得有必要加强胸部的练习，就多做俯卧撑，把脚垫高坐，这样练出来的胸有上胸很饱满，不会下垂~隔一天一做~

至于腹肌：那么多人都会做仰卧起坐，为什么腹肌出来的人那么少？

强度不够~去网上查 腹肌撕裂者 有视频，我照着这个做了小半年，从肥肚子到八块腹肌~

你要是有决心就来这个，当然一开始可以少做一些，但是动作要标准~要是没这个毅力，也不用做仰卧起坐了，白白浪费时间~

总之，练一身肌肉，至少一年~

问题一：胸肌太大怎么办？ 你这些不是肌肉，是肥肉。是肌肉的话周边也会有一点线条的。再说，男的那里有这么恶心的胸肌的。（我还真没怎么听过有女的说嫌自己的胸大的。）

你已经有肉了把它转练成肌肉得了。其实人肥并不一定就是好。医学上也说肥人多病。现在你不能感觉到有病的样子只是因为你还年青。等到老的话你一定后悔。不过等到那些时候你后悔好像也没什么用。

问题二：胸肌太大了怎么办 胸肌再大，大到一定的程度也就不会再大了，不会无止境的大下去 也许你是因为其他部位的肌肉不发达，所以显得胸大 全方位的锻炼全身个部位肌肉，达到协调的效果 如果不想胸肌大，放一放胸肌先不要练，过1，2个月再练，再练的时候就不要拼命练胸了，活动一下胸肌，保持原有形态即可 如果你长期不锻炼，肌肉会萎缩松弛，松弛到一定的程度，自然就变成肥肉了 现在锻炼是最明智的选择，趁年轻时候身体各方面机能都比较高，好把肌肉练起来，等老些了好歹锻炼一下保持体型，吃年轻时候的老本就好了。 关于你的问题补充： 不知道你的100个俯卧撑和30个引体向上是分几组，间歇多久做完 坦白的说，这样不可能达到肌肉平衡的效果，光上肢肌肉好歹一数就有胸肌，腹肌，腹肌外侧，三角肌，二头，三头，小臂，斜方肌，背阔肌等等，光靠俯卧撑和引体向上是达不到理想效果的 但是可以肯定的是，如果你天天练，胸肌，手臂，背部肌肉的块头不会增长的过大过快，这样天天练长期坚持下来的效果就像李小龙那样的肌肉，线条非常清晰，当然你也要有一个比较低的皮脂。 这样的解释不知道你满意不满意，有不懂的再问我，呵呵，希望能帮上你 再次补充回答： 首先呢，我很佩服你，看来你胸肌真的很发达，我最多的俯卧撑个数65个。。。 羡慕你呀，耐力很好 不知道你做完100个俯卧撑是气喘吁吁还是没什么感觉？你的频率很快吗？ 你的目的是不想让胸肌太过发达，所以我建议你每次练到胸稍感充血就可以了，这样就已经达到保持原有形态的目的了，速度要快一些，60个，分3组，每组20个，快速做完就可以了 组间间歇短，当然是比间歇长更能 肌肉了，这样锻炼更有助于肌肉生长

问题三：胸肌太大怎样减 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：如果发现两个胸肌不一样大了怎么办 如果发现两个胸肌不一样大了怎么办

先说下，这很正常，每个人的肌肉但是不对称的，包括我，我也是左比右大，所以尽量多练右边的，给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间>>

问题五：胸肌太大怎么减小 首先你要确定“太大的”是胸肌而不是脂肪或者腺体。

如果确定是胸肌就好办了。

胸肌不练会自动萎缩，直到刚好能满足日常活动需要为止。

假如是脂肪，那么就需要减脂。如果是腺体就要手术切除。

问题六：胸肌太大像女的怎么办？ 如果你是全身都有肌肉就不会看上去像女的了，要是你只有胸肌的话。。。。。

问题七：胸肌太大了，怎么减？ 那你是实肉了？实肉还真不好减啊！除非你长时间不锻炼，肌肉慢慢转化可以考虑重新系统的减胸大肌。还有一种就是你把身体其他部分练起来。

问题八：男生胸肌大太引人注目怎么办 胸肌太大，很有可能是肩部和手臂比较弱，才显得局部特别大。训练要弱化强的，强化弱的

问题九：怎么让胸肌不要在长了。我是健身的。现在胸肌感觉太大了。把短袖都撑爆了。在大下去有点不得了了。怎么办 分清楚长的是脂肪还是肌肉，要是新长的是脂肪就得减脂，新长的是肌肉就减少对应的运动和营养。

问题十：胸肌太大，怎样练小 这个就要根据个人的实际情况来说了，前提一定要配合专业的合理的锻炼方法和计划才可以，不能拼命的去练啊练，有可能适得其反，你可以去专业的健身房或者网站上搜索锻炼方法

锻炼胸肌的方法，很多朋友都不知道，胸肌的锻炼要根据自己的实际情况来进行。

一、上胸发达度不够，与中下胸存在明显落差

1斜板杠，哑铃卧推。为什么有人练习了很长时间效果不明显呢说明动作需要改进。

第一。要注重动作要领。改掉做桥式推举的习惯。否则成了近似平板卧推。练习的部位游离到了中。下胸部。

第二。如果全程动作效果不好，可考虑半程动作，同时注意力集中在上胸部，适当加大重量。请同伴保护或助力。

第三。如果用杠铃做效果不好，可以哑铃为主。有个小技巧：下降哑铃时不走直线，可微卷手腕，使路线略呈：C：形，这样可在切线方向产生一个分量，加在上胸横截面上。要点是注意力必须集中在上胸横截面上。并想像筋脉暴起。充血良好，以强化训练效果。

2直立杠哑铃推举，不系腰带，以每组6-8次的负荷做推举。由于身体自然后倾。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨

3平卧推举。身体结构和自身的柔韧性有着一定的差异，所以做斜板卧推没有良好的效果，那就来试试平卧推举在发达胸肌，在下方杠铃的时候吧杠铃放在颈部的位置上，自身的注意力集中于上胸。或者在卧板上垫一个木块，呈现出10度的角，利于胸部的挺起

4前倾式俯卧撑。垫高双脚，使身体前倾10度左右，最多不超过15度，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片。

二、胸肌中缝不明显的改进。

职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深，为使胸缝深陷，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近，隆起。

1直臂器械夹胸。直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交，幅度自然大于屈臂动作。交双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。

2拉力器十字交叉，站在拉力器的下面，双手做夹胸的动作，然后交叉双臂，不要接触 了就分开。用一组左臂在上，然后另一组右臂在上，交替双臂上下，做12次左右就好。

3窄握卧推。能采用较大负荷进行练习，但幅度受限，有利有弊，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。

哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主。

宇晟是这次夏令营中最帅的男生，17岁，意大利华裔，深邃的双眼皮，健康的小麦色皮肤，衣物之下的小肌肉几欲喷薄而出，最重要的是他无时无刻不在放电、随时随地都在撩人的性格，火辣辣得令人招架不住。

第一次见到他，是他年轻美艳的妈妈陪着来报名。我例行公事询问：“你想在夏令营中学到什么？”他无辜地眨了眨的大眼睛，“我是来认识女生的。”美丽的妈妈瞪了他一眼，回过头来抱歉地对我笑笑，“他总是这样！”

果然，宇晟一以贯之地执行了他来“认识女生”的目的，只不过他看上的不是同班的女同学，而是成熟妩媚、明艳动人的大美女音乐老师——薇薇，比他大了整整十岁！

很快，他就来找我。“老师，我想学写几个字！”“什么？”“老婆、太阳、我爱你……”后来这些字被来探望他妈妈看到了，妈妈就发飙了：“你怎么就不学好的！”宇晟迅速抱住妈妈，“其实我是想写给你的，我爱你，妈妈。”我在一旁，感觉一群乌鸦从头顶飞过，唉，当老师压力好大。宇晟安慰我，“放心吧，我妈19岁就生我了，她以前不喜欢我，现在我们走出去，大家都说她是我姐姐，她可愿意带着我了。”说完还挤挤眼睛，“女人就是这样！”

过了几天，大美女薇薇老师收到了一张卡片，准确地说，是一封情书。里面写着：亲爱的薇薇，你是我的太阳，我爱你。我想你做我的老婆！

我和薇薇对视了一眼，瞬间爆笑！薇薇捂着肚子，“我从没收到过这么直白的情书！”我感叹，“宇晟同学的学习，真是一个字都不浪费啊！”

这么坦率直接的追求法，自然大家很快就都知道了。不得不说，欧洲年轻人的感情观是很open的。同性恋——没问题！老少配——彼此觉得合适就好！兄弟姐妹可以相爱吗？——当然，他们又没妨碍别人！至于师生恋——come on，搞定她！

我问薇薇怎么想，薇薇的反应很“中国”——拜托，他17岁，我27岁，他妈36岁，开什么玩笑？

那你打算怎么办？——小屁孩儿，随他去！

那热情奔放的宇晟会知难而退吗？——当然不会！

又过了几天，我发现他和一个中国男生走得很近，经常凑在一起聊天、写作业。一次看他们在教室里认真地写字，我刚走过去，两人就迅速将桌上的纸收了起来。

什么情况？

两人你看看我，我看看你，默默地把纸掏了出来。原来，宇晟看一封情书没效果，决定写一封更热情洋溢的，可汉字水平又不够，怎么办呢？他就找了个中国友人帮忙，他口述，中国友人记录整理后输在手机里，然后他再对着手机一字一字地抄写。

我暗暗赞叹，太有创意了！多么强的学习动机，多么好的学习方法！

情书的内容已经记不大清了，肯定是花言巧语肉麻至极。他们千叮咛万嘱咐地叫我保密。彼时，我的“三观”已经被带跑了，兴致勃勃地等着看好戏。

薇薇没有被打动，依然当宇晟是学生。

再度铩羽而归的宇晟越挫越勇，决定玩一招大的——苦肉计！

这次我也成了“帮凶”。我和薇薇住一个宿舍，趁薇薇不在时，宇晟溜进来排练了一番。情节很简单，他来给薇薇送花，进门被椅子绊倒，脚扭了。宇晟反复测试了椅子的位置和绊倒的姿势，终于满意了，“薇薇看到我受伤了，一定会心疼的。这样我就有机会了。”我不放心，“你不能把自己真弄伤了啊！”“没事！”宇晟自信满满地走了。

不一会，薇薇回来了。两分钟后，传来了敲门声，宇晟手持红玫瑰，器宇轩昂地出现在了门口。薇薇和他打招呼，“宇晟你好啊！进来坐吧。”宇晟目不斜视地奔着薇薇而去，我眼前仿佛摇过**的慢镜头：好，经过椅子了——定点，绊到，摔倒——嘭！宇晟五体投地倒下，听声音我都替他疼。

薇薇吓了一跳，连忙跑过来扶起宇晟：“你没事吧？”宇晟声音微弱：“没事，就好像扭到脚了。”薇薇把宇晟扶到自己床上，“躺下，我看看。”宇晟不忘从怀中取出鲜花：“这是给你的。”薇薇拍了他一下，“别闹了，都破皮了，我去拿点红药水。”

宇晟一脸幸福地躺在薇薇床上，我朝他竖起大拇指：“你牛！”这演技，这牺牲，真是——情圣啊！

之后，宇晟虽然没有如愿成为薇薇的男朋友，但薇薇还是默许了他鞍前马后地跟着。每天晚上，宇晟都躺在薇薇的床上，不到熄灯不肯离开。薇薇也知道了他上演的“闹剧”，只是笑笑，“这个小屁孩儿！”

夏令营结束后，宇晟邀请我们去他家玩。他家在当时沪上最高端的豪宅——浦东世茂滨江。梁朝伟做广告说一户999万元，当年已是天价。世茂滨江最具特色的设计是客厅整面的落地玻璃墙。坐在地板上向外眺望，眼前一片开阔，仿佛置身浪涛翻滚的黄浦江上。浴室里也正对着江开了一扇窗，江景一览无遗。重点是，没有窗帘！

对着黄浦江赤身裸体地洗澡？我对宇晟说：“这太适合你了！”

宇晟挑了挑眉：“当然，随便你看！”

很久以后，在网上碰到宇晟，我问他和薇薇可还有联系,他说没有。我调侃他，“那不是很可惜，你费了那么大劲追的！”

他的回答让我永生难忘：意大利男人的风格都是这样，美女就是需要被追求与呵护的啊！

胸肌练成这样子真真是十分让人喜爱了。

欣赏完帅哥，开始我们今天的训练，徒手胸肌训练，打造大胸器。

开始前注意热身5-10分钟，比如慢跑、开合跳等等。结束后注意胸部的拉伸5分钟。

每个动作20个，坚持3-5组。

说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。

平板杠铃卧推：

目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的15倍。

动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

坐姿夹胸：

目标肌肉：胸大肌中缝线条

协同肌肉：三角肌前束

起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。

动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。

注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。

易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死

平板哑铃卧推

目标肌肉：胸大肌中束以及厚度

协同肌肉：肱三头肌三角肌前束

起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。

动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。

平板哑铃飞鸟

目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓

协同肌肉：三角肌前束

起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。

动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。

错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋