我给你分开作解释吧:
硬拉:分为直腿硬拉和屈腿硬拉两种,主要用于锻炼下背部即竖脊肌,这个动作可以锻炼全身的肌肉。动作要领:双手握杠,手掌心朝向一前一后。腰部挺直,双腿与肩同宽,膝盖和脚呈外八字状,拉起杠铃,保持腰直。尽量使铃杆靠近身体。杠铃的理想轨道是笔直向上。
深蹲:双手握住杠铃,放在肩上(缩紧的斜方肌会形成一个护垫的作用)下蹲过程中,头要始终平视前方,目的是保持身体平衡,双脚开立,比肩略宽脚尖朝前,下蹲过程股四头肌始终发力,蹲到最深处,感觉臀大肌和股二头肌吃力,站起后做一次顶峰收缩。
卧推:仰卧在卧推凳,举起杠铃,杠铃保的位置比肩部宽一个拳头的距离,慢慢放下,时间超过1秒到2秒。水平向下相对乳头位置。杠铃卧推是一个非常有效的动作,但同时具有一定的风险,如果锻炼超出极限,有可能导致手臂无力支持杠铃下坠。如果做极限卧推最好有人在身边保护。
引体:
起始姿势:两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
动作过程:用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
呼吸方法:将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
对健身者而言,提起三大项都不陌生:卧推,深蹲,硬拉。
这3个动作都是复合性动作,每个动作都能调动起浑身大部分肌肉参与其中,所以不管你是增肌还是减脂,这3个动作都有很好的效果。
三大项也常常被看作是力量的象征,在大力士的比赛当中经常会用到,但对于健身者而言,所采用的训练模式和大力士们则是截然不同的。大力士们追求的是更高的负重能力,次数则没有太高要求,而健身者追求的是轰炸肌肉的耐力和力量,对次数有一定的要求。
那么这3个动作如此强大,该如何提升呢?
1不断冲击更大的重量。
不断冲击大重量绝对是提升力量的不二法则,但请在安全的前提下进行。尤其是当自己想要冲击某个重量时,一定要找好同伴,在同伴的保护下再进行。
那不冲击大重量行吗?
事实证明是很难的,因为肌肉的修复远离我们都知道,是通过训练破坏,然后在营养和休息的作用下修复增长,肌肉的力量才会变得更加强大。
硬拉在这3个动作中危险系数最低,卧推和深蹲冲击重量时,除了需要同伴的保护,还可以用史密斯架来辅助,这样的保护是升级的,在尽量安全的前提下去突破自身极限,更能全力以赴。
但是每次所增加的负重也不能太盲目,一次增加过多的重量又会使挑战直接失败,打击信心,每次最好增加5%左右的重量来挑战,循序渐进才是最好的进阶法则。
2小重量的训练不能丢
上面提到了大重量对提升力量很有效,那是不是代表小重量就可以不做了?
其实不然,小重量对耐力的提升也是十分明显的。因为大重量并不是完成动作的唯一通道,也不可能一上来就直接冲击大重量,小重量的热身还是非常必要的。
突破自身的极限是一个缓慢积累的过程,在大重量训练的缝隙里,小重量的训练也是不能中断的。
3辅助肌群的训练
前面也说到了,这3大项每个动作都能调动身体大部分肌群,那么想要提高三大项的能力,辅助肌群也要随之增强才行。因为只有整体力量增强了,大项能力才会增强,这有点像木桶效应,假如你的身体有短板,那么想提高大项负重是很困难的。
举个例子,假如你想要提升卧推力量,但你的肩部肌肉比较弱,那么只提高胸肌力量是不能让你提升很快的,你需要提升肱三头肌和三角肌的力量,才会使你更快获得卧推的重量提升。
另外在提升力量期间一定要不骄不躁,同时配合合理的休息时间,切勿急功近利,身体不是机器,并不像汽车换台发动机马力就可以立刻增强了,身体这台发动机需要不断折腾才会慢慢变强。
好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。
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目录导读:
(本文2222字,18图,阅读预计需要15分钟)
本来想一篇全发了的,一不小心写了6000千多字根据几位粉丝的预先阅读体验,思虑再三,还是决定分为上、中、下三篇发布,每篇在2000字左右,信息量不大,阅读起来也会轻松一些~
今天是(中)篇,第五~八段
拉起杠铃的力量要从地面开始,然后一直传输到杠铃,才能使杠铃移动
地面环境选择,肯定是硬地板比沙地要好,这里主要讲鞋子的区别
不建议用深蹲鞋 ,如果你在硬拉时鞋底很高,就会提高拉起杠铃的距离
不建议用运动鞋 ,运动鞋的鞋底太软了,它会让你在硬拉的时候损害能量传导,一部分力量会流失,导致使用的重量下降
不建议用跑步鞋 ,软软的跑步鞋可能对走路跑步来说很舒服,但对于硬拉来说,不仅一点帮助都没有,还可能增加受伤的机率,因为双脚踩着不稳
建议使用 薄薄的平底鞋,比如拳击鞋、匡威或专门的硬拉袜,甚至赤脚都比跑步鞋好
如果你只是个硬拉爱好者,那一双匡威的帆布鞋也是很棒的选择
防滑粉对于硬拉来说很有帮助
在硬拉的时候,手掌一定会出汗,如果手掌湿了就无法好好地握住杠铃,所以防滑粉不仅可以预防这一点,还可以增加握力
硬拉过程中保持杠铃杆直线上下的轨迹是非常重要的,尽可能让杠铃杆靠近身体
这就意味着如果你不穿长袜或是紧身裤你就会擦伤小腿胫骨,可能还会给你留下淤青和血痕,所以在硬拉时建议大家穿长袜,紧身裤或者长裤
腰带对硬拉也很有帮助,他能让你支撑腹壁的张力,同时帮你硬拉时保持身体直立。10~13毫米厚的举重腰带最好
大部分人把腰带戴的太低,建议把腰带带在肋骨下,在你拉起的过程中过程中,就在你呼吸时腹部鼓出的位置
腰带松紧程度看个人喜好,但是不建议太紧,因为这样你会无法顺畅地呼吸,但过松就无法起到支撑的效果,所以建议调到离最紧的程度差一格左右
老手们在大重量时使用助力带可以理解,但很多新手在动作学习阶段就开始使用助力带,很多时候,并不是“需要”用,而是使用护具时看起来很酷
其实对于新手来说,运动装备方面,除了运动鞋和衣裤以外,其它都是次要的
如果在任何时候都使用助力带,那就永远训练不到前臂和握力,如果想提升整体的体能或力量,握力是很关键的,也是很多“拉”类动作常见的“短板”
如果已经买了助力带,因为怕受伤或大拇指疼,不想用正反手或锁握,那可以用助力带做训练组,不过,不要在热身时使用助力带
当然,如果你不用助力带,也不想用正反手或锁握,建议用防滑粉,防滑粉可以让你更容易抓紧杠铃,更容易完成硬拉
这里的学习工具指的是杠铃、杠铃片,是学习硬拉必备的工具,硬拉训练可以用到很多的器材,但建议最好用杠铃和杠铃片来学习硬拉
在练习硬拉时,杠铃离地面的距离一定要有225厘米
225厘米就是一个普通20公斤杠铃片或举重橡胶杠铃片的半径
也就是说,想要学会硬拉,不能拿空杠摆在地上学习,必须要从一定的地面距离开始学习
本文接下来后面的内容,都是以这个距离而定的,如果杠铃与地面的距离少于225厘米,后面所有的准备工作都将无效
如果一直拿空杠练习,永远都学不会正确的传统硬拉
①传统杠铃
对于已经训练了一段时间,有了一定的力量基础的训练者来说,如果可以拉起60公斤,那可以直接从60公斤开始练习(杠铃杆20kg+20kg杠铃片+20kg杠铃片)
②举重橡胶片
如果还不能拉起60公斤的话,可以用举重橡胶片
举重橡胶片就是举重时专用的杠铃片,它们的特点就是每个重量级别的杠铃片都拥有相同的直径(45厘米,也就是225厘米的半径)
③深蹲架钢管高度
大部分健身房并没有举重橡胶片,可以在多功能深蹲架里练习硬拉,用钢管提前设置好距离
④垫高设置
所以可以在杠铃两边垫3到4个25~5厘米的小杠铃片,或者用踏板之类的设置,制造225厘米的条件
今天要讲的是传统硬拉,而传统硬拉的双脚距离较窄,对于大部分人来说在20~30厘米之间,也就是原地纵跳的宽距
硬拉是一个从向心收缩开始的动作,要从一开始就发出最大力量,所以要选择一个可以一开始就发出最大力量的宽距,那就是原地纵跳的宽距
只有这个宽距才可以向地面使出最大的力量,而且原地纵跳和硬拉的姿势非常相似
保持正确站距前提下,脚尖稍微朝外一点
脚尖朝外可以增加让臀部肌肉和髋部外旋肌肉的参与,也可以减少大腿和腹部的触碰
同样的,膝盖与脚尖方向一致,是老生常谈的了
红圈图
左图和中间的图是正确的位置,杠铃占整只脚掌的一半,右侧的图是错误的位置,杠铃占前脚掌的一半
从上往下看的时候,杠铃应该占整个脚掌的一半,不是前脚掌的一半,而是整个脚掌的一半
为什么要脚掌的一半?因为只有在那里杠铃的轨迹才能是一条直线
一定要从整脚掌的中间开始才能拉出最有效率的运动轨迹
很多人可能觉得这个相对位置会让小腿很接近杠铃,增加划伤小腿的危险(这也是前文为什么建议穿长袜)
不过这是完全正常的,想要拉出垂直的杠铃轨迹,就得把小腿放置得这么近
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1 硬拉练腿吗
硬拉可以练腿,也是练腿的主要训练。
硬拉就是依靠臀大肌和腘绳肌主动发力,背部肌肉稳定传导而将杠铃拉起的运动。下肢的大腿肌肉和臀部肌肉,是硬拉时的发动机,很多健身人士也会将硬拉当做腿部的主要训练进行练习。因此,硬拉肯定是可以练腿的。
2 练腿做哪一种硬拉
硬拉有多种形式,除了屈腿硬拉(传统硬拉),也就是平时做得最多的硬拉方式,还有罗马尼亚硬拉、相扑式硬拉和直腿硬拉。而练腿最好的硬拉当然是直腿硬拉。
直腿硬拉在向前屈体时不能弯曲膝盖,整个腿部保持直线。相比于屈腿硬拉,直腿硬拉能使腿部腘绳肌得到最大程度的拉伸,从而增加了对腘绳肌的刺激效果,因此更能锻炼腿部。
3 硬拉练腿怎么做
更好的的锻炼腿部的直腿硬拉动作如下:
1双脚距离比肩稍宽站于杠铃中间,尽量靠近杠铃。脚尖稍微指向外侧。胫骨应靠近或轻贴铃杆。双腿伸直,双手反握杠铃,握距与肩同宽。
2拉动重物离开地面,并一直保持双腿伸直不能弯曲。重心放在脚后跟,想象脚后跟蹬地发力将杠铃举起。
3用力量控制慢慢放下哑铃,不要突然放下,不然既损失训练效果,又容易受伤。
注意:在整个运动过程中,腰腹部的核心一定要收紧,挺胸,收紧肩胛骨。
4 硬拉练腿一次做多少
硬拉是力量训练,力量训练的要求是大重量、多组数、低次数、高密度。因此,硬拉训练可以每组做8-12个,做3-5组,组间休息控制在1分钟以内。
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