单杠硬拉也就是单杠引体向上,都需要充分运用腰背部、手臂和肩膀肌肉发力。单杠硬拉如果很难完成较长时间的话,说明手臂力量和腰腹力量有限,需要先提升一定阶段之后,在练习单杠硬拉就会轻松很多。具体我们可以这么打基础。
一、军人单杠硬拉怎么提升硬拉和引体向上都能练习到背部肌群,引体向上更针对于中背和上背部,而硬拉更侧重于下背部。经常做大重量的硬拉动作,可以锻炼前臂肌群的抓握力,在做引体向上的过程中可以提高表现力。基础比较薄弱的人,可以先练习俯卧撑和仰卧起坐,在手臂和腰腹力量有一定基础后,再练习单杠硬拉。
1、俯卧撑:根据自己的能力,每组练习的次数为全力所能完成的次数的70%(比如一次最多做10个,那么每组做7个)。分为 三组练习,每组之间休息1~2分钟(休息时间过长,累积效果会丢失)。三组完成后,可以根据自己的情况多休息一段时间再开始接下来的三组。 一般两三遍就够了。
2、仰卧起坐:同样的方法做两三次,每组分成三组,每组数为全力的70%。 但需要特别注意的一件事是呼吸频率和时间。 一般平躺时吸气,坐起时呼气,不要忽快忽慢,以免岔气。
3、直臂悬垂:这个动作能够有效的提高小臂和背部肌群的力量,在悬挂过程中不要耸肩,也可以通过佩戴手套,降低手掌抓握造成的疼痛,当进行30-60秒后,可以进行下一个练习。
4、曲臂悬垂:由反握的方法,可以锻炼到整体力量,找一个能够垫脚的箱子或者在小伙伴的帮助下,达到引体向上最高处肌肉处于收紧的状态,下巴超过单杠,维持姿势不变,坚持30-60秒。
二、单杠硬拉拉不上去怎么练硬拉拉不上去还是手臂的握力不行,我们可以通过杠铃身后卷曲、坐姿指弯举等来提升上臂肌肉的力量,然后还要减轻身体的自重,才能达到上臂有力量。再就是可以考虑使用握力器训练,你可以从最轻的 50 磅一直练到 300 磅或更多,但这不够有针对性。
你还可以试试毛巾,一个简单的毛巾引体向上将提高你的抓握力。 将毛巾放在单杠上,然后双手抓住毛巾的两端。如果可以就做引体向上,如果不能做引体向上,就通过悬吊挂在那里,坚持到力竭为止。
三、硬拉能练腹肌吗硬拉,多是指曲腿硬拉,是训练背部、臀大肌和腿部肌群的动作。硬拉和深蹲、卧推一样,属于复合动作,在训练主要的肌肉部位之外,也会影响到腹肌,只是对腹肌的影响有限。练出腹肌,应首先多做慢跑、动感单车等有氧训练有效减脂;女生把体脂率减到20%以下,男生把体脂率减到15%以下,在腹肌出现后,以针对腹肌的无氧训练为主,进行全面有效训练,才能练出有形、好看的腹肌来。
硬拉和高翻区别:硬拉主要是作为个体练习背部肌肉力量的动作,可以选择单手或者双手硬拉,在掌握动作要领后,对于个体能力范围内重量都能完成。而高翻动作掌握起来不是很容易,而且对于个体的手腕,手臂及肩部力量要求很高,一般个体不好完成。
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大重量硬拉的时候总是会弓背,应该怎么纠正?
在力量训练中,深蹲、硬拉和卧推被健友们称为三大“黄金动作”,往往有效果的动作,掌握起来比较困难一些,前几天就有健友给我留言,说自己做硬拉动作时,第二天出现了下背不适的情况,说实在的,像这位健友的问题,在硬拉训练中是比较普遍存在的,况且随着健身的深入,有更多的健友出现了这种情况,针对以上问题,我们就要反思问题出在哪里?经过实践证明,大多数人都存在“弓背”的情况。
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硬拉弓背被认为是最严重最危险的错误,但是如何纠正呢?今天就给大家带来其中一个小技巧!
在做硬拉时,背阔肌是个关键。当背阔肌获得更大程度的紧缩时,它能提供脊椎更多的稳定度,同时防止背部圆起。
而许多学员犯了一个错误:将肩胛骨后缩在一起,努力增加背部的紧绷!但这事实上是增加杠移动的距离。将肩胛骨缩在一起会让手臂更短,使得手去抓杠变得更加困难。
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1在腋下夹一个柳丁”及”将肩胛骨放回口袋中(不用过度缩肩胛、但也不要放松被往前拉)”。
2或者可以利用弹力带(直臂下压)协助自动激活阔背肌。
这种情况大多出现在初学者身上,因为他们掌握动作技巧不熟练,明知自己的动作有错误,却不知该如何调整,况且现在的教练指导不到位,单纯提醒在硬拉训练中不要“弓背”,但具体如何去做没有现场演练给学员们,导致犯规的健身人群,越来越多。
正确的做法是:当我们拉起杠铃的时候,首先要保持挺胸并且保持肩胛骨下沉,让斜方肌向背部的中间靠拢,或者想象在腋窝处夹两个橙子,背阔肌收缩时,想把它夹碎,这样背阔肌就会被收紧了。
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其次我们在训练中,加强背阔肌收紧练习,用自己的双手尝试做掰弯杠铃杠的动作练习,找到背阔肌收紧的感觉,大家不要以为真的掰弯杠铃杆,我们是靠意念和模拟动作,找到背阔肌收紧的感觉,当感觉越来越强烈了,实际操作中,就会有一个手腕内旋的动作,背阔肌自然而然地被收紧了。
硬拉(DeadLift)是锻炼腰部、背部和腿部肌肉很常见的训练动作。而说到硬拉,自然和杠铃牵扯不少。在我们印象中,大家想到的硬拉,基本都是屈腿硬拉,然后进阶到直腿硬拉。传统的屈腿硬拉,是锻炼背部下部分肌肉,以及腰腹的核心肌群。而直腿硬拉,则是锻炼股二头肌,如果你腿部肌肉线条想要改善变得线条分明,那么直腿硬拉则是不错的锻炼动作。
硬拉除了以上好处外,它也是一个全身锻炼动作,可以简介刺激身体不少肌肉,腘绳肌、腹肌、臀肌,拉起时候也能锻炼肱二头肌和胸肌。同时硬拉对于提升一个人的素质、力量也十分有效。
在锻炼硬拉,又该注意哪些要点呢?
首先是要提臀,除了可以让你臀部更加挺翘之外,也能让你下盘更加稳定,对于主要刺激锻炼的肌肉,不会摇晃,而然其他肌肉力量代偿;其次不要弓腰,而是要让背部挺直,下背部弓腰甚至过渡反弓会让身体有受伤风险,尤其是腰椎,而挺直背板,可以防止以上情况发生。
再次是硬拉下蹲不宜过低。因为硬拉是一个髋教练动作,如果下蹲过低,不仅容易起身困难,而且容易摔倒,硬拉下蹲应该高于膝盖,最低也要和膝盖同高。最后就是硬拉时候,腿部站姿不要过宽或者过窄,与肩部同高。新手锻炼时候,初次建议使用正握杠铃,起身时候,下压锁死肩关节,站起时候,注意髋关节和膝关节同时比例移动。
正确的硬拉姿势,看起来干脆舒服和顺滑,新手在锻炼时候,会经常有顿挫感。如果想要做好硬拉,可以通过其他动作,让背部和核心变得更加强大,这样对上手硬拉动作会有不错的帮助。
另外,如果膝关节或者腰椎不好,切记不要贪重,应该适当降低重量,等姿势标准后,在慢慢提升重量。锻炼背部的黄金动作是引体向上,锻炼腰腹核心肌群的动作则是卷腹等。
硬拉可以让我们后侧链更加有力量,全身素质更加灵活,同时爆发力更强,经常锻炼硬拉,可以让我们身体挺拔有型,尤其是许多人重视门面肌如:胸肌、腹肌、肩膀三头肌、手臂肱二头肌、肱三头肌,而忽视背部和腿部锻炼,硬拉则是可以让你腿部和背部得到有效锻炼,而不会给你身材拖后腿。硬拉好处多多,赶紧有事没事都锻炼起来吧,打造自己健康有型的好身材把。
在我们的健身训练中,自己身体中有很多部分肌肉,都需要去进行一些强化训练,就比如我们的下背部肌肉,关于下背部肌肉,小编我想说的是,对于我们大多数人来说,下背部都是很重要的一分部肌肉,因为下部肌肉是我们身体核心肌肉中的重要组成部分之一,如果自己的下部肌肉强壮的话,那么自己的核心肌肉群肯定就是不会弱的了。
而如果我们想要练好自己的下背部肌肉的话,那么在我们的健身训练中,去把杠铃硬拉这个动作给做好就是十分重要的。
因为我们得要知道的是,杠铃硬拉对于我们来说,是一个很好的下背训练动作,而如果我们想要把杠铃硬拉给做好的话,我们就需要在做动作的过程中,去做到这样2点。
一,做好准备姿势
我们应该听说过这么一个说法, 那就是好的开始是我们成功的一半,这句话在我们做杠铃硬拉这个动作的时候,也是适用的。
也就是说,如果我们能够把自己做杠铃硬拉之前的准备姿势给做好的话,那么我们就在一定程度上就把杠铃硬拉这个动作做好了一半了。
一般来说,我们在做杠铃硬拉之前,准备姿势要做到这样两点,其一就是我们的腰背部需要保持挺直,也就是让自己的腰背部去成一条直线。
其二,就需要控制好我们双脚的位置,和自己臀部的位置,双脚与肩同宽,然后让自己的双脚与杠铃的距离大概在一个拳头的距离是比较好的,其次,我们的臀部应该是在一个低位,也就是低于自己的腰背部高度是比较好的。
二,训练重量不要过小,注意离心收缩
对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,这是一个需要我们去做大重量的训练动作,如果我们所使用的训练重量过小的话,那么对于我们的下背部来说,刺激是会比较小的。
对于我们新手朋友来说,如果自己对杠铃硬拉这个动作不熟悉的话,那么就需要让自己的先用小重量的训练去熟悉动作,把动作做好。
一般来说,我们在做杠铃硬拉的时候,使用的训练重量在5到8RM之间是比较合适的,对于我们的下背部刺激也是比较好的。
并且,我们在做杠铃硬拉的时候,如果想要更好的去练到自己的下背的话,那么就需要在动作的过程中,去控制好自己的离心收缩,也就是在杠铃下放的过程中,把动作做得慢一些,大约持续四秒左右的时间即可。
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