大家都知道,要提升太极拳的拳艺水平,除了练拳架,还要练功。而练功就是借助於拳架,加入心法,从中慢慢体会身体内的变化,而建立起一套内动的系统,由此产生另外一种能量来代替使用拙力的习惯。每一派太极拳,除了拳架外都有一套练功心法去配合,所以学会了一套太极拳,并不表示已经懂得太极拳,其实,这只是刚起步阶段而已。而各派拳架虽在同一范畴内,但外形,线路都有分别。这是各位造拳前辈对练功有不同的体会所致。
虚灵顶劲是不能单独进行的,必须与气沉丹田共同进行,一方下沉,一方上升,两方同时进行才能有阴阳相济。但是,意念重点却可以放在沉或升的其中一方。最重要的,意要升时丹田要保持沉意;要沉时头顶要保持上升之念,否则身法必会散乱。
做顶劲时意念未到头颠,这是很常见又容易忽略的身法错误。做顶劲时意到达後脑玉枕穴便觉得做好了。就因为欠缺这一小段,全身身法便会散乱。要克服这点,首先要将下颚往喉头微微收进,便会觉得颈椎直往头颠上升,随著这升势便可找到顶劲头颠的位置。要常常保持著这位置,却又会容易令到颈项发僵,避免这情况出现,可将两脸肌肉放松往下沉。
要保持正确顶劲,眼睛要保持平望,每当手往下降,眼神可随手,但头却要保持平正,不可垂头。
沉肩堕肘的目的有三个:
1保护两肋要害
2令前臂不用力升起;
3使两肋放松,横膈膜下降,促气往丹田沉。
沉肩
误以为膊关节就是肩。肩是由颈项开始包括肩、膊、肩胛骨等部位;
肩不单是只能向下直沉,可以往前沉、往後沉,有不同效果;
肩沉不下往往是虚领顶劲散掉了;
颈项发僵也会影响肩放不松,沉不下
沉肩做得正确会令锁骨一带位置放松,令含胸做得更全面。
堕肘
堕肘其实有语病,肩的重量不是垂直沉到肘、沉肘时肘要轻微往左右两面张开;
两肘张开程度以腋下可放入一个拳头为准;
肘不能张开是含胸拔背未做得正确;
肩与上臂的重量不是沉到肘上就停止,要幻想上臂与前臂是一组小朋友玩的高低板,肘就是中间的支点;
支点不能动,前、上臂的升就是靠另一方的重量下沉,这是阴阳相济;
含胸常出现的遣漏
用力将胸口凹进去——这样做,拙力是去不掉的,胸口还是松不开。要用意由心窝向四方八面扩散。当扩散开始,便会感觉心窝向背部移去。意念要将心窝贴到背上。
左右扩散时,要注意肩关节前的肌肉必须散开,继而推开肩关节。
往上扩散时要留意喉咙以下一块肌肉必须散开。
拔背常出现的遗漏
拔是往上的意思,当胸窝贴到背时,背不要直往後突,要往颈椎方向升,与虚灵顶劲的意接起来。拔背除了向上,也要向四方八面扩散,感觉到整个背部如打满气的气球。
当背部胀满了,意气会把两个肩关节往前推,随著这股能量,两手可以抱圆。同时,会令胸口产生更多空间,令胸口容易放松打开。
拳谱所讲的「运化於胸」是指胸口必须松开形成如一个鑊形,将外来的力量传到背後。「灵通於背」一词是指背部能圆满便能将传来之力分散,也可将左右上下的能量接通灵活运用。
初学拳者要建立一个中心、要中正、要安舒。虚领顶劲气沉丹田,由头顶百汇垂直拉一条直线过会阴,这是中心线。裹裆吊裆时丹田与命门形成一个中心圈。丹田去找命门、命门迎向丹田,想象它们在中心线相交,这就是中心点。没有裹裆吊裆,你的中心圈就是你的腰那麼粗。裹裆吊裆收的越紧,中心圈越小。这个中心圈是中枢、是命意源头。
太极步分为慢练法和快练法,一般先学好慢练法,待此娴熟后再学快练。当太极步熟练后,松活、轻灵、沉稳的质量能提高了一个档次,就可学习太极步快练法。下面是我为大家整理的练太极步的动作分解。欢迎阅读!
练太极步的动作分解
1、坐腿转腰胯
重心自右脚涌泉穴略后移至右脚跟,腰右转,收右胯,撇右脚,渐渐坐实右腿〕重心100%在右脚〕,右膝与右脚尖上下相应,臀部与脚跟齐平。
2、一动无有不动
当以右脚跟为轴往外撇时,合左胯,当右脚掌一着地,左脚跟应随之离地外展,以便身法,步法相随和动作顺达。
3、肩胯相合
腰右转时,肩也转,胯也应同时右转。如果腰肩转而胯不转,则成了扭腰,因此说转腰胯比说转腰更确切。
4、内劲潜转
腰胯右转时产生的内劲,经腿,膝至脚跟,像钻头似的右旋入地,右腿稳固了,迈左步方能做到轻灵,稳健。
5、两肩齐平
腰胯右转时,不应出现右肩低,左肩高的现象,以免破坏立身中正。
6、点起点落
提左脚不要蹬地而起,不要擦地拖起,也不要全脚掌同时离地,而是脚跟外侧先离地,然后脚掌内侧离地,犹如从泥浆中轻轻地,慢慢地将腿拔起,点起点落是迈太极步的规律之一。
7、旋踝转腿
提左脚时,左腿〔膝〕应内旋:左脚前伸时,左腿〔膝〕要外旋。当然其旋转的幅度,要比旋腕转臂小得多,不要做得太明显。
8、提脚莫高
左脚不要提得过高,以免牵动自身的重心,离地不宜超过一拳,但也不可拖地,脚尖自然下垂。
9、虚腿放松
提脚伸腿均以大腿带小腿,左踝关节,膝关节和左腿肌肉应放松,自然。
10、脚走弧形
左脚提起不要直向前迈,应略近〔不是靠拢〕右脚踝旁前伸,呈弧线状,但也不要做作,使弧度太大。
11、轻轻出步
右膝微屈,以最小的力使左脚前伸,轻起轻落又是迈太极步的法则之一。
12、敛臀
左脚前伸时应敛臀,切切不可突臀或扭臀,以影响身法中正。
13、松胯
左脚前伸时应与腰胯左转同时开始。左胯松开,使胯关节周围较紧的韧带松弛,腿膝则灵活,迈步会轻灵:另外,松胯后又可使迈步开阔,以确保左弓步两脚的横向距离。
14、实腿送虚腿
右腿坐实,重心稳定,当左脚前迈时,右腿微微下蹲〔当然不能太过,以免造成起伏〕送左脚软着地。
15、脚趾引领
出左腿时,宜用脚趾端将腿领出去,有拉长动作的意念,而不是向前跨出去。
16、边伸边落
左脚前迈时,应边伸边落,当左脚伸直〔非挺直〕时,脚跟正好着地,切莫在空中伸直后再慢慢着地。
练 太极拳 的基本动作要求
1、头正:虚领顶颈、两目内视、鼻尖对肚脐、两耳下垂、闭口卷舌。
2、身直:直腰扩带、虚胸实腹、尾闾下垂、背拔胸舒。
3、脚平:脚平屈膝、松胯圆裆(四平:脚平、胯平、肩平、两耳平)
4、手长:沉肩坠肘、两臂松展、两弘弧圆、提腕沉指根空手心,中指与曲池成一线。
5、运动(行拳)技术要求:头身一体腰先动,脚板平吸三鼎重,肩胯肘膝两四分两两两两合,梢中根身节节通。
6、练功四步走:收心定意。舒展筋骨。协调平衡。修身养性。
7、练成四层劲:第一绷劲。第二整体劲。第三缠丝劲。第四化劲。
8、阴阳要平衡、虚实要分清:要虚中有实,实中有虚。刚柔相济,动静相兼。
练太极拳的基本步骤
1、静坐
上身要求如静立,下身要求坐在与小腿等高的椅子、屁股只坐三寸、两脚板与肩同宽平置地面。要天天练,要有内向思维和良性思维及立体思维(形象思维),使自己坐后浑身惬意。口诀是:一球充满二极(百会与尾闾)抻。
2、晃海
尾闾固定,上身直立不变地摇晃,内脏放松、过饥过饱不练。
3、站桩(静立)
面阴背阳,类似立正姿势,两脚跟并拢、两脚尖分开(距离以大趾高骨处为本人一拳宽)、脚板四周均匀着地脚心空吸、重心在两脚心连线中点上。膝盖微曲对大趾根。尾闾垂对足跟。掖胯敛臀、松腰竖脊、虚领顶颈(要使脊椎骨节节松开)。松肩垂肘、舒胸开掖。两臂自然下垂、小指对裤缝、指根松、手心开、两中指尖通过重心意对。头正项直鼻对脐,双眼皮下松内视、脸部肌肉全部放松、牙齿微着、舌尖轻抵上颚舌根松。气沉小腹、呼吸自然。一般站15-30分钟,如惬意可延长。济生称此“为基本健康的路线”。要天天练,要练1-3个月,使己有了一种内抻劲即内劲方可练拳。口诀是:圆锥抻满天地通。
4、行步(猫步或叫趟泥步)
口诀是:三足鼎立下盘重。要天天练。
5、学六大架势
大捋。揽雀尾。搂膝拗步。倒撵猴。云劈手。野马分鬃
6、学九式太极
先定步学上身动作。再学下肢动作(上肢不动)。最后合成。
1 太极拳的两种步法练习
2 太极拳猫步的练习方法
3 张三丰原式太极拳的步法结构
4 练太极拳的动作要领
5 传统太极拳的多种练法
想要松肩坠肘,先记住以下口诀:
用力抬胳膊,练不出松肩坠肘。
不用力抬胳膊,就能练出松肩坠肘。
主动抬胳膊,练不出松肩坠肘。
被动抬胳膊,就能练出松肩坠肘。
松肩坠肘是太极拳的重要练法之一。太极拳的松沉劲是由上往下逐渐练出来的,先是练出松肩坠肘,把松肩坠肘保持住,再把腰跨的松沉练出来。能松肩坠肘,才能较好的实行力发于脚跟、中传于腰、上传于手。它是整体的松沉劲道。
!嗯!最好一辈子都不要站桩了!如果你有这种肩膀欲折的感觉,告诉你,兄弟!你站错了!
最早我不是学大成拳的,学的是太极拳,也是站的这种“浑圆桩”,太极拳对肩部的要求是“沉肩坠肘”。我站桩的时候老师老拍我的肩膀说:“沉下去!你端着个肩膀有个屁用啊”!端着肩膀,在北方叫做肩膀拿着劲儿!意思就是肩膀没松下来!
那么为什么要松肩呢?为什么大成拳有“松肩沉肘,肩撑肘横”太极拳有“沉肩坠肘”的动作要领呢?我们先来做个试验,面对一扇门,你一推门门没开,这时候屋里又有要紧的事,你下意识里会怎样做?拿肩膀去撞吧!为什么手推不开的门拿肩膀撞就容易开呢?这是因为手是局部的力量,而肩膀是用的身体的力!如果想让手也使上身体的力,这就是整体力!而平常的人手用不上身体的力,是因为肩和肘缺乏内部支撑,一交上劲儿关节就打软!这些“松肩沉肘,肩撑肘横,沉肩坠肘”所要求的要领就是加强肩和肘的内部支撑!如果肩膀松不下来,身体的劲力就不能达到手部!
平常人没有练过武术,身上肌肉是紧的,肩膀是端着的, 这是很多年的生活习
惯养成的。初学站桩的时候,为了保持架子,就会用肌肉力去对抗地球的引力,那些肌肉就是你平时常用的肌肉,地球引力会用肌肉的酸痛来提
醒你身体的这些部位是紧的。站桩的目的就是放松这部分平常惯用的肌肉,调动你平时不用的肌肉去支撑你的桩架子!
好了!闲话不说了!我们开始练起来!首先,从头颈开始,肩部的放松和头颈,腰背
,手肘,还有胯部都有关系,所谓整劲儿,就是联通到一起才能叫整嘛!下颚略收,颈椎微微向后耸起,注意不要用力!有这个意思就行了!这叫“虚灵顶劲”,将锁骨向两侧平铺微向下,与颈椎后领形成对称,这一点很重要,大家可以做个试验:举臂或踢腿,再用手触摸锁骨处,常人的锁骨和其周围的肌腱都会随动作而上起,只要锁骨上浮,就会出现耸肩和胸部发紧、气向上浮的现象。如果有意识地保持其向两侧下降和铺放做动作就不会僵肩浮气了。平锁同正颈同时正确,才能形成上体和双臂的对称协调。
现在手抱圆慢慢上抬,将手抬到腹部,做一个低式浑圆桩,保持住颈锁对称的要领。这个时候,将大椎上拔,背后靠,这个要领叫做“拔背”,同时,肩胛骨下降向两侧横撑,与拔背形成对称,这个是“含胸”和“撑肩”动作要领。
手抱圆继续上抬,与此同时跨微微下坐。意念中两肘部各有一根绳子吊着慢慢上抬(不是真抬,锁骨的动作要领始终不变),随着手的上抬和胯的下坐,你会发现肩膀彻底的松沉下去了。维持这个抱圆动作的所用的力量完全落到腰和背上了。文:陆开
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