硬拉会腰间盘突出吗 腰间盘突出能做硬拉吗

1 硬拉会腰间盘突出吗

硬拉只要保证动作正确，是不会导致腰间盘突出的。

硬拉中虽然腰部需要承受较大的力量，但是只要保持动作正确，没有弯腰弓背进行，保持了腰椎正常的生理曲度，那么就不会对腰椎进行挤压，不会导致腰椎间盘突出。

2 错误动作硬拉导致腰间盘突出

弓背进行硬拉动作，会严重伤害腰部，导致腰椎间盘突出。

弓背时，脊柱变成了弧线，此时硬拉，发力就会转移到脊椎上，使脊椎承受很大的压力，尤其是脊椎上的腰椎，会压力倍增，从而腰椎间盘会受到挤压，造成了腰椎间盘突出。因此，弓背硬拉是硬拉的大忌，也是最伤害腰部的动作！

3 怎么避免硬拉对腰椎的危害

做对动作和掌握好发力至关重要。

做硬拉时，要全程保证腰背部挺直，保证后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上，不能弓背。此外，硬拉的主要发力点是在腿部，拉起杠铃的力量是由腿部提供的，背部只是起到了维持稳定，保证力量传导的作用，不要过分依靠腰背部力量将杠铃拉起。

4 腰间盘突出能做硬拉吗

腰间盘突出也可以做硬拉。

只要腿部和下背部的力量足够，加上保证动作正确，那么腰椎的就可以保持正常的生理曲度，此时做硬拉运动，是没有多大危害的。

不过需要注意的是，有了腰间盘突出，做硬拉时要减轻重量，并且格外注意动作姿势，千万不能弯腰进行，以免加重对腰椎间盘的挤压，导致病情加重，疼痛难忍。

目录 1 拼音 2 英文参考 3 概述 4 骨骼名·骶骨 5 经穴别名·骶骨 51 长强穴的别名 52 出处 53 穴名解 54 所属部位 55 长强穴的定位 56 长强穴的取法 57 长强穴穴位解剖 571 层次解剖 572 穴区神经、血管 58 长强穴的功效与作用 59 长强穴主治病证 510 刺灸法 5101 刺法 5102 灸法 511 长强穴的配伍 512 文献摘要 513 长强穴研究进展 5131 对肠蠕动的调整作用 5132 对心脏的影响 5133 用于针麻 5134 治疗经闭 5135 治疗婴幼儿腹泻 5136 治疗肛裂 5137 治疗痔疮 5138 治疗癫痫 6 参考资料 附： 1 古籍中的骶骨 1 拼音

dǐ gǔ

2 英文参考

sacrum [朗道汉英字典]

Chángqiáng GVl [中国针灸学词典]

3 概述

骶骨：1骨骼名；2经穴别名。

4 骨骼名·骶骨

骶骨（sacrum），又名穷骨。人体的五块骶椎合成的一块骨。为骨盆的后壁。骶骨是脊椎骨的组成部分，由五块骶椎合成，上接第五腰椎，下连尾骨。《黄帝内经灵枢·癫狂》：“穷骨者，骶骨也。”《黄帝内经素问·疟论》：“其出于风府，日下一节，二十五日下至骶骨。”

骶骨呈倒三角形,底向上,尖向下,前面凹陷,上缘中分向前隆突称岬,中部有4条横线,横线两端有4对骶前孔背面粗糙隆凸,正中部为骶正中嵴,中间部为骶中间嵴,此嵴外侧有4对骶后孔,孔外侧部有骶外侧嵴骶前后孔与骶管相通,有骶神经前,后支通过骶管下端的裂孔为骶管裂孔,两侧向下突出为骶角骶骨外侧部上份有耳状面,与髋骨耳状面相关节,耳状面后方骨面凹凸不平称骶粗隆

5 经穴别名·骶骨

骶骨为经穴别名，即长强。[1]。见《人镜经》。

穴位 长强 汉语拼音 Changqiang 罗马拼音 Changchiang 美国英译名 Long Strong 各

国

代

号 中国 GV1 日本 1 法

国 莫兰特氏 VG1 富耶氏 IVG1 德国 LG1 英国 Gv1 美国 Go1

长强为经穴名（Chángqiáng GV1[2],DU1[3]）。出《黄帝内经灵枢·经脉》。《备急千金要方》作长疆[4]。别名穷骨（《黄帝内经灵枢·癫狂》），橛骨（《黄帝内经素问·骨空论》），气之阴郄（《针灸甲乙经》），胸之阴郄（《西方子明堂灸经》），气郄（《针灸大全》），尾骨（《千金翼方》），尾翠骨（《太平圣惠方》），尾闾（《古今医统大全》），骶上（《太平圣惠方》），骶端[1]，骨骶（《类经图翼》），龟尾（《太平圣惠方》），龙虎（《经穴纂要》），尾蛆骨（《人镜经》），骶骨（《人镜经》），曹溪路（《卫生宝鉴》），三分闾（《卫生宝鉴》），河车路（《卫生宝鉴》），朝天岭（《经穴纂要》云出《卫生宝鉴》），上天梯（《卫生宝鉴》），尾骨下穴（《针灸穴名解[5]》），脊骶端（《针灸学》（南京））。属督脉[2]。长强是督脉的络穴，少阴所结；足少阴肾经、足少阳胆经之会[2]。长为短之对，强为弱之对，脊柱长而强韧，此穴在其下，故名长强[2]。长强穴主要用于前后二阴及神志疾患等：如女阴瘙痒，阴囊湿疹，前列腺炎，遗精，阳痿，小便黄闭，痔疾，脱肛，肠炎，痢疾，便秘，便血，精神分裂症，脊强，瘛疭，小儿囟陷，腰脊部疼痛，尾骶部疼痛，痔疮，遗尿，腹泻，泄泻，癔症，癃闭，淋证，小便难， 湿痒，呕血，疝气，癫狂痫，洞泻，大小便难，癔病，腰神经痛等。

51 长强穴的别名

穷骨（《黄帝内经灵枢·癫狂》），橛骨（《黄帝内经素问·骨空论》），气之阴郄（《针灸甲乙经》），胸之阴郄（《西方子明堂灸经》），气郄（《针灸大全》），尾骨（《千金翼方》），尾翠骨（《太平圣惠方》），尾闾（《古今医统大全》），骶上（《太平圣惠方》），骶端[1]，骨骶（《类经图翼》），龟尾（《太平圣惠方》），龙虎（《经穴纂要》），尾蛆骨（《人镜经》），骶骨（《人镜经》），曹溪路（《卫生宝鉴》），三分闾（《卫生宝鉴》），河车路（《卫生宝鉴》），朝天岭（《经穴纂要》云出《卫生宝鉴》），上天梯（《卫生宝鉴》），尾骨下穴（《针灸穴名解[5]》），脊骶端（《针灸学》（南京））。

52 出处

《黄帝内经灵枢·经脉》：督脉之别，名曰长强。挟膂上项，散头上，下当肩胛左右，别走太阳，入贯膂。

53 穴名解

长为短之对，强为弱之对，脊柱长而强韧，此穴在其下，故名长强[2]。

长，与短对言，长大，旺盛。强，有强盛意。督脉为统督诸阳之经，自下而上，强劲端长，而长于阳，为全身之所寄托。长强为纯阳初始，又为督脉之络穴，其气强盛。杨上善曰：“督脉诸阳脉长，其气强盛，穴居其处，故曰长强也。”如长而不强，则困顿难支，长而过强，则脊强反折，二症皆可取用矣。循环无端之谓长，健行不息之谓强。养生家调运任督，以意导气，起自尾闾，循脊骨，上百会，下龈交，衔接任脉，下颐循胸，至脐腹以抵会阴，复合于督脉。由本穴循背上行，即庄子所谓“缘督以为经”也。如此升降轮会，循环不息，无尽无休，故名长强。[5]

54 所属部位

尾端[6]

55 长强穴的定位

标准定位：长强穴在尾骨下，当尾骨端与 连线的中点处[7]。

长强穴位于尾骨尖端与 连线之中点处，跪伏位取穴[4]。

长强穴位于会阴区，尾骨下方，尾骨端与 连线的中点处。跪伏位或胸膝位取穴[2]。

长强穴在督脉的位置

长强穴在尾端的位置

长强穴在尾端的位置

长强穴在尾端的位置（肌肉）

长强穴在尾端的位置（骨骼）

56 长强穴的取法

跪伏或胸膝位，于尾骨尖与 连线之中点取穴。

长强穴位于会阴区，尾骨下方，尾骨端与 连线的中点处。跪伏位或胸膝位取穴[2]。

跪伏或胸膝位，在尾骨下端与 之间的凹陷处取穴[8]。

57 长强穴穴位解剖

长强穴下为皮肤、皮下组织、肛尾韧带。浅层主要布有尾神经的后支。深层有 神经的分支，肛神经， 内动、静脉的分支或属支，肛动、静脉。

571 层次解剖

皮肤→皮下组织→肛尾韧带[2]。

皮肤→皮下组织→肛尾韧带→ 外括约肌深部→肛提肌[9]。

572 穴区神经、血管

浅层有肛神经皮支（ 神经分支）分布；深层有肛神经肌支和肛动脉（ 内动脉分支）分布[9]。

布有尾骨神经后支， 神经；以及 动、静脉分支[4]。

58 长强穴的功效与作用

长强穴具有解痉止痛，调畅通淋的功效。

长强穴有通任督，调肠腑作用[2]。

长强穴为督脉首穴，督脉挟脊而行，为诸阳脉之长，“入属于脑”，故既可治疗经脉循行所过部位的前阴、肛肠及腰骶病，又能治疗神志病[10]。

长强穴有宁神镇痉，通便消痔之功。主治癫狂，痫疾，脊强反折，泄泻痢疾。人体气息之出入，血液之流行，饮食便溺之交替，凡诸新陈代谢，均在循环运行之中。无论寐寤，其运行变化均无休止，所谓营卫之行，无顷刻止者也。[5]

59 长强穴主治病证

长强穴主要用于前后二阴及神志疾患等：如女阴瘙痒，阴囊湿疹，前列腺炎，遗精，阳痿，小便黄闭，痔疾，脱肛，肠炎，痢疾，便秘，便血，精神分裂症，脊强，瘛疭，小儿囟陷，腰脊部疼痛，尾骶部疼痛，痔疮，遗尿，腹泻，泄泻，癔症，癃闭，淋证，小便难， 湿痒，呕血，疝气，癫狂痫，洞泻，大小便难，癔病，腰神经痛等。

长强穴主要用于前后二阴及神志疾患等：如女阴瘙痒；阴囊湿疹、前列腺炎、遗精、阳痿；小便黄闭；痔疾、脱肛、肠炎、痢疾、便秘、便血；癫痫、精神分裂症及脊强瘈疭、小儿囟陷、腰脊及尾骶部疼痛等[2]。

长强穴主治痔疮，脱肛，便血，便秘，遗精，遗尿，腹泻，痢疾，腰脊强痛，癫痫；以及精神分裂症，前列腺炎等[4]。

长强穴主治痔疾，脱肛，便血，泄泻，痢疾，便秘；癫痫，癔症，瘛疭；癃闭，淋证，小便难， 湿痒；腰痛，尾骶骨痛；呕血，遗精，阳痿，疝气[8]。

长强穴主治泄泻、便血、便秘、痔疾、脱肛、癫狂痫、腰脊和尾骶部疼痛[9]。

长强穴主治痔疾，便血，洞泻，大小便难， 湿痒，尾骶骨疼痛 ，癫痫，癔病，腰神经痛。

510 刺灸法 5101 刺法

斜刺，针尖向上与骶骨平行刺入05～1寸[9]。

先进针至皮下，再与骶骨平行斜向刺入05～1寸，局部有酸胀感，可扩散至 和尾骶部，有时针感沿督脉向上传至腰部[8][2][4]。

也可用三棱针点刺出血[8]。

注意：针刺长强时不得刺穿直肠，以防感染[9]。

5102 灸法

可灸[2]。

艾炷灸3～7壮；或艾条灸5～15分钟[4]。

一般不灸[8][9]。

511 长强穴的配伍

长强穴配承山灸有清热通便，活血化瘀的作用。治痔疾[2]、便结。治久痔[8]。

长强穴配百会、气海治脱肛[2]。

长强配百会，有通调督脉，益气升阳的作用，主治脱肛，头昏。

长强穴配腰奇治癫痫[2]。

长强配小肠俞，有行气通腑，分清泌浊的作用。治大小便难[8]、淋症。

长强配身柱，有行气通督的作用。治小儿惊痫[8]。

长强配百会、脐中，治脱肛[8]。

长强配命门，治赤白痢[8]。

长强配大肠俞、承山、百会，治脱肛[8]。

512 文献摘要

《黄帝内经素问·骨空论》：灸寒热之法，先灸项大椎，以年为壮数；次灸橛骨，以年为壮数。

《黄帝内经灵枢·经脉》：督脉之别，名曰长强……实则脊强，虚则头重，高摇之，挟脊之有过者，取之所别也。

《黄帝内经灵枢·癫狂》：治癫疾者，常与之居，察其所当取之处。病至，视之有过者泻之。置其血于瓠壶之中，至其发时，血独动矣，不动，灸穷骨二十壮。穷骨者，骶骨也。

《针灸甲乙经》：痉反折，心痛，气短，尻濇，小便黄闭，长强主之。腰痛上寒，实则脊急强，长强主之。癫疾发如狂走者，面皮厚敦敦，不治，虚则头重，洞泄，淋癃，大小便难，腰尻重，难起居，长强主之。小儿惊痫，瘛疭脊强，互相引，长强主之。

《针灸大成》：主肠风下血，久痔瘘，腰脊痛，狂病，大小便难，头重，洞泄，五淋，疳蚀下部，小儿囟陷，惊痫，瘛疭，呕血，惊恐失精，瞻视不正。

《针灸聚英》：足少阴、少阳结会，督脉别走任脉。

《铜人腧穴针灸图经》：针入三分，抽针以太痛为度……灸然不及针。

《类经图翼》：一经验治少年注夏羸瘦，灸此最效。

《席弘赋》：大杼若连长强寻，小肠气痛即行针。

《玉龙歌》：九般痔疾最伤人，必刺承山效若神，更有长强一穴是， 大痛穴为真。

513 长强穴研究进展 5131 对肠蠕动的调整作用

针刺家兔的“长强”，对原来结肠紧张度低下者大多可使之亢进，而对结肠紧张度增高者则可使之减弱[8]。

针刺家兔“长强”，能调整结肠运动，使实验性结肠低紧张度者内压升高，高紧张度者内压降低[2]。

5132 对心脏的影响

给狗以轻度的氟烷麻醉，然后针刺长强，捻针时可明显增加心排血量和每搏输出量，降低心率和动脉压，减低外周阻力[8]。

现代研究报道，针刺狗的长强穴，捻针时可明显增加心排出量和心搏出量，降低心率和平均动脉压，减低外周阻力[5]。

5133 用于针麻

据报道：长强、水分穴针麻用于多种妇产科手术，有效率高达97%[2]。

5134 治疗经闭

取长强，刺1寸，用强 ，泻法，留针20分钟，5分钟行针1次。

5135 治疗婴幼儿腹泻

取长强，刺5～8分，小幅度快速捻转2分钟左右出针，每日1次。

5136 治疗肛裂

长强穴埋肠线。

5137 治疗痔疮

长强配承山，留针30分钟，每10分钟行针1次，隔日1次。

5138 治疗癫痫

目录导读：

（本文3000字，30图，阅读预计需要18分钟）

传统硬拉专题文章：

传统/屈腿硬拉--准备（上）篇： 硬拉的分类与选择、硬拉学习的关注点、后链、向心&离心收缩、牵张反射、硬拉的特殊性

传统/屈腿硬拉--准备（中）篇： 运动装备、助力带的正确用法、225厘米、站姿、站距、杠铃与脚的相对位置

传统/屈腿硬拉--准备（下）篇： 屈髋方法、握距、3种握法分析、核心肌群及启动、杠铃起落方式及注意事项

传统/屈腿硬拉--错误（上）篇： 杠铃和脚的相对位置、杠铃和肩胛骨的相对位置、手臂未伸直、弓背、拱腰、站立时拱腰

传统/屈腿硬拉--错误（下）篇： 错误的颈部姿势、臀部过低、臀部过高、杠铃下落速度过快、杠铃下落时的屈髋、杠铃拉起时的髋膝节律、膝内扣

传统硬拉错误篇写好了，本来想一篇全发了的，一不小心又写了快6000字这次分为上、下两篇发布，每篇在2500字左右，信息量依然不大，阅读起来难度也不会增加很多~

今天是（上）篇，第一~六段

常表现为杠铃没有和脚掌中心对齐

如果杠铃没能和中脚对齐，不仅拉不出一条垂直的轨迹，而且负荷的重量会被移到脚尖，导致膝盖向前屈，使股四头肌发力更多

在设置好双脚的位置之后，从上往下看的时候，杠铃一定要占整个脚掌的一半

这个位置会使杠铃很接近小腿，感觉拉起杠铃时会摩擦到小腿，这是正常的

传统硬拉，是从一个动作最难部分开始的动作，所以准备姿势一定要到位，也就是肩胛骨、杠铃和脚的中心必须是一条直线

上图的左图就是错误的，右图是正确的，而左图错误的原因在于，很多人认为肩胛骨就是肩膀

肩胛骨是一对处在后上背部的三角形骨片，是组成肩膀的一部分，但不等于肩膀，所以右图才是正确的

如果要保证肩胛骨和杠铃对齐，“肩膀”要稍微处于杠铃的前面，也就是说，从侧面看，手臂并不应该和杠铃对其，而应该处于杠铃的前方

硬拉时是由双手握着杠铃，但双手只不过起到了一个将下半身和杠铃“连接”的作用

如果这个“连接”不够牢固，就会影响到力量的传输，如果影响到力量的传输，就不能正确地完成动作，并且增加受伤的机率

所以，要想这个“连接”牢固地把下半身和背部发出的力量全部传输到杠铃里，手臂就得伸直、锁死

①脊柱

人类拥有26块脊椎，7块颈椎、12块胸椎、5块腰椎、1块骶骨、1块尾骨

每块脊椎之间都有一个椎间盘（除了第1和第2颈椎以及尾骨之间），而它们起到了一个缓冲击、避震一样的用处

②脊柱中立位

图中模特的脊柱就处于一个中立位：

◆头部朝前，脖子没有过于向前倾（像猩猩的头一样）或向后仰，说明颈椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地挺胸，也没有特别地含胸，说明胸椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

◆没有特别地弯腰或弓腰，说明腰椎保持中立位，遵守原本的生理性弯曲

在遵守脊柱中立位的状态下，椎间盘没有受到多余的外界压力，所以这个姿态非常安全

③脊柱非中立位

左图： 弓腰，腰椎间盘前侧受到多余的压力

右图： 拱腰，腰椎间盘后侧受到多余的压力

④运动中的非中立位

如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

这就是为什么，在硬拉时弓背这么危险，也是在学习硬拉时第一要避免发生的事

①错误发力习惯

很多新手做硬拉时会出现弓背现象，一方面是由于从生活习惯中带来的错误肌肉记忆，就像上图弯腰捡钥匙一样，钥匙很轻，那如果是一个很重的东西呢？自然而然就弓腰了

硬拉，严格意义上不算“拉”，用“蹬”更合适，靠的是双腿的力量把重物从地上拉起来

②不良体态

由于现代人的工作和生活方式，90%的人都存在含胸驼背的不良姿态

如果一个胸驼背的人，又没有任何训练经验，那么在第一次尝试硬拉时，如果没有人指导，他就会直接用一个含胸驼背的姿态拉起杠铃

③柔韧性差

很多人的大腿后侧柔韧性差，会导致屈髋幅度受限，也就是在腰背绷直的情况下，不能向下俯身很多

尝试将腰背挺直，双手置于大腿前侧，俯身向下，如果仅能摸到膝盖以上，说明大腿后侧柔韧性不足，此时如果想要拉起地面的杠铃，必然会出现弯腰的现象

①动作调整

针对刚刚讲的柔韧性差，可以将杠铃垫高做硬拉，这样硬拉就不会因为受到后侧柔韧性限制，而出现弓背的现象了

但这样做的缺点就是动作不完整，每次做功会相对变少，对肌肉的刺激肯定是不如从地面拉来得大，所以，改善后侧柔韧性才是长久之计，比如俯身下压

这个动作也是很多训练者硬拉训练之前必做的热身动作

②动作意识纠正

如果想要避免硬拉时弓腰，导致腰椎受伤，在拉起杠铃之前，一定要做到“挺胸”

但很多人一不小心挺胸过度，就会出现下一个错误动作

这个错误动作新手一般不会犯，主要表现在有一定训练基础的人身上，训练过的人，知道“挺胸”的重要性，所以在做任何动作的时候把胸挺高，而胸挺得越高说明腰越拱

当然，新手偶尔也会拱腰，一方面是对动作模式不熟悉，动辄就会“矫枉过正”，另一个原因，可能受某些健身网红的错误引导，为了塑造曲线凹造型，往往在深蹲和硬拉时，都会过度的反弓腰椎

上一段“弓腰”部分讲了，如果在深蹲或硬拉时，没能做到保持中立位，没能遵守腰椎的原本生理曲线，椎间盘受到受到伤害的机率就大大上升

前几天的文章中讲过一个“启动核心肌群”的问题，那么在硬拉中，之所以多余的挺胸会导致拱腰，是因为只做到了挺胸，而没能做到其它肌肉的启动

想要避免拱腰，不仅要做到“挺胸”，还要做到腹部收紧、臀部夹紧、激活背阔肌

在腹部肌肉放松的情况下挺胸，你会发现挺胸很容易，可以挺得很高

在腹部肌肉收紧的情况下挺胸，你会发现挺胸不能挺得那么高，因为腹肌正在“拉住”你的肋骨，防止多余的拱腰

所以在设置好双脚和握距之后，一定要遵守启动核心肌群的步骤，来激活所有的核心肌群

这个错误特别常见，很多人在拉起杠铃后，会继续向前顶髋，让腰部过伸，导致站立时拱腰

其实这种多余的拱腰，有害无益，会对腰椎造成伤害

①剪力

压缩力 指一个物体的两端同处受到两种方向相对的力

剪力指 一个物体的两端不同处受到两种方向相对的力

②站立时拱腰的剪力

在深蹲或硬拉的时候，由于杠铃的重量，每个脊椎都受到了一股压缩力，每个脊椎都被压缩了

但脊椎是可以被短时间压缩的，但如果在这时过度拱腰的话，就会有危险，因为脊椎在被压缩的同时还有另一个力试着“推出”腰椎，对椎间盘造成很大的压力

之所以很多人在拉起杠铃之后还会过于地拱腰，是因为他们的臀部没有夹紧、膝盖没有锁死，造成身体重心不平衡的状态

此时，杠铃在身体重心的前侧，试着把身体“向前拉”，为了重心平衡，很多人就会把上半身向后倾，试着让杠铃和重心对其，就会过于地拱腰

在拉起杠铃之后，只要臀部夹紧、锁定膝盖就好，不用再过于地拱腰

膝关节锁定，就是站直的样子，但是由于我们双手提着杠铃，髋关节的锁定经常被忽略

在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，并且没有腰椎的过伸（反弓）出现

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男生硬拉1倍体重算入门，比如男生60kg，那么他的硬拉重量为60kg算入门；而女生硬拉09倍体重算入门，比如女生体重50kg，那么她的硬拉重量为45kg算入门。

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定，75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。一般男生硬拉1倍体重算合格，15倍体重就优秀，175倍体重复出色，2倍体重算卓越生硬09倍体重算合格，12倍体重算优秀，15倍体重算出色，17倍体重算卓越。

做硬拉一般都是为了增长肌肉体积和力量。如果想要增长肌肉体积，那么重量标准应该是：该重量下你能连续做的最多次数是6-12次，那么就选择这个重量，若如果想要增长绝对肌力和体力，重量标准是：该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

硬拉注意事项

1、如果硬拉之外有其他训练，应当把硬拉安排在训练前面，以保证充足了能量和肌肉力量去完成，避免运动后肌肉疲劳无法完成硬拉训练。

2、训练过程不要弓背。弓背做硬拉时大忌，对腰部伤害非常大，如果弓背不如不做。正确方法是挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

3、起始臀位不要太高，否则就难以利用伸膝力量。这样做首先是对发挥极限力量不利，其次是会对腰部施加更大的压力。为充分发挥伸膝力量，你应该降低起始臀位。

硬拉后腰酸是正常的么

　硬拉后腰酸是正常的么，硬拉是重量训练王牌动作之一，经常做硬拉才能提高核心肌肉群的力量，但是也有不少人会反映硬拉后会出现腰酸的情况，那么硬拉后腰酸是正常的么，不妨继续往下看看吧！

硬拉后腰酸是正常的么1

　视情况而定。

　运动酸痛：如果是腰酸，而不是痛感，并且是长久不运动，或是不经常锻炼背部，那么就可能是运动导致的腰部乳酸堆积和肌肉疲劳导致的运动酸痛。这种情况是积极正常的。

　腰部拉伤：如果硬拉后出现腰背部刺痛，或者经过休息后不能消除，影响身体运动，那么就可能是硬拉动作不正确导致的。

　最常犯的错误就是背部没挺直，弓背硬拉，这是硬拉最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作，是硬拉大忌。

　 硬拉后腰酸怎么办

　硬拉后的运动酸痛可以通过拉伸、按摩、冷热敷、及时休息等方式缓解消除酸痛，也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，使用两个锻炼后酸痛即不在明显。

　 拉伸按摩：

　柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

　 冷热敷：

　冷热敷指的是用冰袋和热袋交替敷在痛处15分钟，敷完冰袋换热袋，再接着换冰袋，循环反复。冷热温度的改变可以帮助加速血液循环和肌肉康复。对缓解肌肉酸痛有很好的效果。

　 保证休息：

　做完硬拉后，应当适当休息一天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。并且肌肉也只在休息时才能够增长，不间断的锻炼反而会超过身体负担，造成运动伤害。

　 优质的睡眠：

　保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

　 怎么防止做硬拉腰酸

　充分热身：热身运动可以让身体各器官和肌肉慢慢活跃达到最佳状态，使身体能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减小直接高强度运动带来的运动伤害，帮助减轻肌肉酸痛。

　控制运动强度：做硬拉应该从小剂量做起，循序渐进，慢慢加大运动量和运动强度。对于长期未运动或者背部锻炼较少的人尤其应该如此。这样可以减少腰部肌肉酸痛感。

　如果是腰部拉伤，应该及时停止运动，以免造成更大伤害。可以及时进行冷敷，帮助收缩局部血管，减少炎症反应。在纠正动作并恢复之前不要再进行硬拉运动。

　做硬拉其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧)，躯干的作用是保持稳定和力量传输，并不是产生力量！做硬拉时一定不能弓背，要挺直腰背，使后脑勺、胸椎、骶骨三点在一条直线上。

硬拉后腰酸是正常的么2

　硬拉后腰酸是否正常，要看疼痛的性质，如果只是腰酸，而不伴有痛感，可能是运动后腰部乳酸堆积，肌肉疲劳导致的运动酸痛，这种情况正常。

　但是如果硬拉后出现腰背部的刺痛，经过休息后不能缓解和消除，影响腰部的`活动，影响平时的生活，则可能是因为硬拉动作不正确导致的肌肉以及软组织的损伤，这种情况就需要到医院接受正规的治疗，恢复肌肉组织的损伤。平时锻炼中，硬拉要适度规范，最好在专业的运动教练的指导下进行。

　 导致硬拉腰酸的主要原因

　 错误一、天天练硬拉

　这种情况一般比较容易出现在中老年男性身上，因为男性比较喜欢练后腰力量，硬拉可以练腰，所以他会选择经常练硬拉。我之前见过一个人，基本上每天来健身房，都要做硬拉，而且硬拉强度比较高，会练好几组。当然这个人有没有得腰肌劳损我不知道，但是我看他经常揉腰，我觉得，他离腰肌劳损不远了。

　硬拉怎么说也是一个对抗性很强的动作，所以我们练硬拉，要给竖脊肌和臀部肌肉一定的恢复时间。如果你竖脊肌都没有恢复就来做硬拉，当然容易累积成伤，最终变成“毁腰行为”。每天做硬拉的方式其实也可以，不过你要遵守两个要求：

　1、只能小重量硬拉，不要突破重量。这种方式，腰伤恢复期可以用来做康复训练。

　2、一天只能练一两组，也就是五分钟就能搞定最好，时间太长，腰部光是活动，都会有一定破坏。

　 错误二、一次性练两小时硬拉

　一次性练两小时硬拉，这种行为，一般年轻的女孩子特别喜欢。硬拉可以翘臀，多组重复有利于增肌。所以我碰见一个女教练，硬拉起来很猛，然后一周练两次，每次练两个小时，很厉害。她可能有自己的恢复方式，不过这种行为我也用过，我就感觉有“毁腰”风险，我的目的是提升硬拉重量，所以采用集中式容量练法。

　硬拉属于核心训练动作，而那个竖脊肌属于小肌群，所以它的张力很容易被拖垮，当拖垮了之后，腰椎就失去了保护，这就容易出现“腰椎间盘脱出”这种腰伤。

　当然，如果后期恢复做得不好，也就容易出现腰肌劳损。其实你别看很多大佬练腿，三四个小时，他们有诀窍的：

　1、只练一小时自由动作，其它时间都是固定器械，比如俯卧腿弯举，这都不用腰部支撑。

　2、掌握了动作精髓，练到腰软，但不会练受伤。我们是很难做到这点的。

　 错误三、龟背弓腰的硬拉姿势

　龟背硬拉绝对是错误的，很多人看到那些大佬，硬拉的时候都是龟背弓腰，认为大重量硬拉就应该龟背弓腰。

　错的，大重量硬拉被迫龟背弓腰，但是不会因为他是大佬，就降低了受伤风险，越是大佬，尤其是那种莽撞的大佬，基本上住院好几次了。不要把那种人作为偶像，至少人家有钱住院。我们平时训练，还是要以安全为主，循序渐进，虽然时间慢点，但是还是能达到他们那种高度。平时硬拉的时候，一定要讲究：

　1、腰背挺直，核心收紧，脊柱中立。

　2、循序渐进，不做远超过自身实力的硬拉重量。

　 错误四、硬拉起来身体后仰

　这又牵扯到一些老手的动作姿势，很多人看见过，老手做硬拉，起身后身体会微微后仰一下子。那么这种人会告诉你，如果硬拉起身后，臀部或者背部没有充分收缩，那这个硬拉就没有灵魂。这个道理是差不多的，硬拉起身后，练腿硬拉需要臀部夹紧，练背硬拉需要肩胛骨收缩。但问题的关键是，这个幅度很多人掌握不清楚，他们是身体后仰，而不是夹紧臀部或者收缩肩胛骨。

　所以很多人身体后仰这个动作做出来，就导致脊柱反向超伸，这个动作直接伤害腰椎，而且也对竖脊肌造成了挤压。我们练硬拉，想要体会肌肉发力，其实身体没必要后仰：

　1、练腿硬拉，上半身稍微前倾，然后夹紧臀部，这样腰部负担很小。

　2、练背硬拉，上半身前倾，然后手肘稍微弯曲往后划，这样腰部也没负担。

背部肌肉是人体上涉及肌肉非常多的地方，主要包括三部分肌群。

（一）背阔肌，及其它背部小肌群

背阔肌（Latissimus Dorsi）是背部最重要的肌肉，也是锻炼锻炼背部的重点。

背部其他小肌群包括：菱形肌（Rhomboids）、大圆肌（Teres Major）、小圆肌（Teres Minor）、冈下肌（Infraspinatus）等。

锻炼背阔肌的方法会锻炼到背部其它小肌群，常说的锻炼背部就是主要锻炼背阔肌。

（二）斜方肌

斜方肌（Trapezius）通常被认为是一块单独的肌肉，事实上它包括两块肌肉，脊骨两侧各一块，贯穿颈背。

斜方肌是身体最繁忙的“消防员”之一，协助多种多样的推举动作，像硬拉、卧推、杠铃划船和深蹲等。

（三）竖脊肌

下背或者说后腰部的主要肌肉是竖脊肌(Erector Spinae)，竖脊肌又叫骶棘肌。竖脊肌是连接背部和臀部的肌肉，有很大部分处于下背部。

竖脊肌对于人体来说是一个很重要部位的肌肉，它处在人体承上启下的核心位置。竖脊肌为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。

它以总腱起自骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部和胸腰筋膜，向上分为三部：外侧为髂肋肌iliocostalis，止于肋角；中间为最长肌longissimus，止于横突及其附近肋骨；内侧为棘肌spinalis，止于棘突。

各肌还有一系列副起点发出的小肌束参与：髂肋肌的副加小肌束起于髂嵴、肋角和颈椎横突；最长肌的小肌束起于骶骨、肋角和全部横突；棘肌的小肌束起于胸椎和颈椎的棘突。

竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸，是维持人体直立姿势的重要结构，故又名竖躯干肌。一侧竖脊肌收缩，可使躯干向同侧侧屈。竖脊肌受全部脊神经后支支配。

扩展资料：

锻炼背部肌肉的方法：

(一) 引体向上

目标锻炼部位：背阔肌。

动作要领：

双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。

握距：

宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

握法：

一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。

(二) 游式挺身

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

(三)俯卧两头起

目标锻炼部位：竖脊肌。

动作要领：

完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。

(四)俯身单臂划船

目标锻炼部位：主要锻炼背阔肌中部(内侧)。

动作要领：

⑴ 屈体用正握法抓住哑铃，另一只手扶在长凳上支住身体，另一只膝盖也弯曲支在长凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。

⑵ 把重量放到尽量地低，掌向身体将重量拉起；尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧；缓慢地放下，保持对重量的控制，一侧练完再练另一边。

(五)直腿硬拉

目标锻炼部位：下背。

动作要领：

双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。

-背部肌群

前言

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 1，运动营养学

 

 2，力量训练基础

 

 3，力量训练计划

正文

深蹲，在人体负重运动中，唯一能够直接训练髋部主动发力的动作。

这种复合运动模式的练习---后链肌肉主动发力练习。

    

后链肌肉是产生髋部伸展运动的肌肉（髋部伸肌）： 它们能够在深蹲的最低点帮助髋关节伸直。

接下来详细了解髋部伸肌：腘绳肌，臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）

髋部发力

想要通过正确的动作练习深蹲。

首先得学会--髋部发力，这个动作被认为是在抬起下背部的骶骨区域，也就是臀部正上方。

所有样式的深蹲都会更多的锻炼到大腿前侧的股四头肌，因此，不管是在低杠深蹲，高杠深蹲还是哈克深蹲 股四头肌都会产生更多的酸痛感。

而产生酸痛感的原因是因为股四头肌是 唯一的膝关节伸肌群。

相比于其他锻炼后链肌肉的动作，深蹲显然是更为有效的，其他任何动作都不会在使用所有后链肌肉的同时还能保持足够的动作幅度。

来自羡慕怪联盟——雷俊明

动作模式—— 牵张反射

由于深蹲的动作模式 是 先进行向心运动再进行离心运动。

这种模式是先完成一次 拉伸-收缩的循环 。在力量训练基础中作者称为牵张反射。

深蹲的牵张反射重要性体现在三个方面:

a:牵张反射在肌肉和筋膜的弹性成分中储存能量，而这些能量在深蹲动作达到最低点后起身被使用。

b：肌肉的拉伸给神经肌肉系统发出一个信号—肌肉马上就要收缩了，这样的信号致使更多的收缩单元被有效激活。与没有牵张反射相比，这会使你在深蹲中产生更大的力量。

c：因为这个独特的负重拉伸动作是在深蹲动作进行到下降阶段所产生的（在这个过程中，你使用了所有后链肌肉，而且是全幅度运动）所有随后的肌肉收缩相比于其他的联系动作会用更多的运动单元

举个栗子：

传统硬拉能够锻炼腘绳肌和臀肌，却无法锻炼更多内收肌，而且该动作是以一个 髋部高于深蹲臀位 的向心收缩开始的 。

在硬拉的运动模式中，是 没有反弹 的。而且 做功距离短 ，这其实在大重量时做起来很难，因为从完全静止的情况下开始一个动作效率是非常低下的。

有些项目的运动员会用到弹震式跳跃来热身，这样可以蹲的更深，也可能会用到牵张反射。但它并不是一种改变负荷的练习。

对新手来说，这种训练队双脚和膝盖的压力很大，非专项训练的运动员尽可能的别去尝试。

此外，弹震式跳跃不能像深蹲那样用全身骨骼来承担压力。

相比之下。在增长力量方面标准深蹲调用了所有的后链肌肉，而且膝关节和髋关节的全幅度运动也更好的训练到后链。

写在最后

一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为他们量身设计的骨骼生物力学，并被精确使用同时完成全幅度动作。

所以如何正确的深蹲是你是否可以准确锻炼到后链的前提。下期深蹲解析以视频的方式来方便大家理解。

See You Next TimePeace!