怎样才能强化自己肩臂的力量？

肩臂力量对于整个健身训练起到关键性的作用，作为刚开始健身的新人，一定重视肩臂肌群的力量强化，只有强化好肩臂肌群的基础力量，你才能真正练好全身各个部位肌群，否者你不仅无法达到高质量的训练，甚至还会增加训练的安全风险。为什么说健身注重肩臂力量强化就会增加训练安全呢？

原因是肩臂力量是整个上半身训练重要的两个肌群，在训练中健身者要完成任何训练动作，都要借助肩臂肌群力量来完成，所以健身者在初期必须要强化肩臂力量。

如果你的肩臂力量不足，那么在训练时就会很容易出现各种训练意外，例如在使用大重量训练时，在最后几组手臂力量力竭时，如果你控制不好器械，那么就会很容易出现器械脱手，造成训练意外，即便是器械不会脱手，你在使用大重量训练时，手臂出现颤抖的情况，那么也是会增加肩臂关节的压力。

这样就会很容易造成手腕磨损，肘关节磨损，肩关节磨损，最后使关节出现严重的痛感。健身训练好处非常多，但是不科学的训练也会给身体带来一定的损害的，尤其是在进行各种大重量训练时，都会相对的增加关节压力，如果在训练时不注重力量的强化以及关节的保护措施，是很容易造成关节的磨损的。

在训练中要想避免关节磨损，首先就是要加强关节周边的肌群力量训练，降低关节的压力，并且将每个动作的姿势都做对，有很多人在训练时总是不注重动作的姿势，认为姿势稍微有一些偏差没有什么关系，不影响训练，其实我想告诉你的是，动作的姿势对于训练的影响非常大，标准正确的动作姿势可以提升训练质量，而错位的姿势不仅会降低训练质量，而且还会加重关节的压力，而且还很容易造成训练意外，所以在训练时大家一定注意动作的姿势，想你做深蹲时如果动作姿势不对，就会增加腰部压力和膝盖压力。

在你做卧推时如果手握杠铃的姿势不对，就会增加手腕的压力，如果向上推举的姿势不对锁死了肘关节，就会增加肘关节和肩关节的压力。所以姿势非常重要，在训练期间一定要多看一些参考动作，并且对照自己的姿势，看看自己的动作有没有做错了，如果做错了就纠正，如果做对了就继续保持。

健身一定不能闭门造车，要多学习，多看一些参考书籍。学习正常的动作姿势。不要盲目上大重量，健身最大的一个忌讳就是盲目上大重量，有很多健身者刚刚练几天，就觉得自己非常牛X了，就盲目跟风，看别人用大重量训练的挺好，认为自己也可以使用大重量训练，结果造成训练意外发生。训练最重要的是要有自知之明，要知道自己体能情况。

什么样的重量合适自己，什么样的重量不适合自己，只有你自己心里有数，踏踏实实的训练，慢慢的递增重量才是最安全科学的训练。

下面给大家整理一组关于肩臂的联合增肌训练动作。这次的训练计划动作非常多，包括手臂肱二头肌，肱三头肌以及肩部的训练，并且训练全部利用两个不同动作组成的超级组来完成，提高训练的整体强度，针对肩部每一个部分的完美强化。并且在肩部训练计划之后加入了虐手臂的动作。

虐肱2头肌的动作+虐肱3头肌的动作，所以这次的训练计划强度还是很大的，绝对的暴虐，更多的去提高动作的质量是这次训练计划所强调的，选择合适自己的重量完成，上面说了，训练最好的效果就是使用合适自己的重量，重量不要超过自己的安全控制能力，也不要太小。

每个动作做3组，组间休息30秒(超级组)，动作间休息60 - 90秒或90 - 120秒(建议)

首先是练习肩部的动作，全部是两个动作组成的超级组 -

动作1+动作2组成超级组 - 完成动作1利用杠铃做推举12次后不休息直接去完成 - 动作2利用绳索+V绳做后拉15次为1组，做动作1推举时，杠铃下降到一定程度后推起

动作3+动作4组成超级组 - 完成动作3利用哑铃从单侧的一边开始做推举12次后不休息直接去完成 - 动作4利用哑铃做侧平举12次为1组，注意动作3拿哑铃的握法，是掌心相对的握法，完整的位移做推举

动作5+动作6组成超级组 - 完成动作5利用固定器械做反飞鸟12次后不休息直接去完成 - 动作6利用绳索+曲杆/直杆做提拉12次为1组，全部利用合适重量完成，注意动作5器械反飞鸟的移动幅度，同样，动作6用绳索+曲杆做提拉是以一个特殊的角度(身体躺在地上)完成

下面是训练手臂的动作，每一张动态图包括两个动作 -

动作7+动作8组成超级组 - 完成动作7(图7，前半部分)利用杠铃做屈伸肱3头肌12 - 8次后不休息直接去完成 - 动作8(图7，后半部分)利用哑铃做交替锤式弯举12 - 8次为1组

动作9+动作10组成超级组 - 完成动作9(图8，前半部分)身体依靠在倾斜健身椅利用哑铃做集中弯举12 - 10次后不休息直接去完成 - 动作10(图9，后半部分)利用哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 -10次为1组

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感

　肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！每个人的体重是有所不一样的，过胖过瘦都不好。过瘦的人身体免疫能力会下降，那么要如何增肌增重呢？下面就一起来看看增肌增重方法吧！肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感！

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感1

　下面4个动作，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

　热身动作(非常重要)，在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)

　 动作1

　站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟，使用的重量恒定，每组(每一边)做12-10次

　 动作2

　坐姿利用固定器械做反飞鸟，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作3

　坐姿利用固定器械做侧平举，使用的重量恒定，每组做12-10次

　背部训练动作

　 动作4

　坐姿利用绳索+直杆做下拉，使用的重量恒定，每组做12-10次

　 动作5

　坐姿利用绳索+三角柄做划船，使用的重量恒定，每组做12-10次

肩背增肌训练5个动作让你的肩背充满肌肉力量美感2

　来看看我们的健身专家给增肌新手提出的10大增肌建议吧。

　 1、大重量

　使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

　 2、在训练的前后补充碳水化合物

　在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

　如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在训练前后补充，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

　 3、吃更多

　这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

　 4、限制有氧运动

　当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高!

　 5、吃更多的有益脂肪酸

　许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

　这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油……我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果……

　 6、重点复合练习

　当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的`肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。

　我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

　 7、足够的休息

　休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

　 8、确保你得到足够的睡眠

　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

　当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢!

　 9、充足的蛋白质

　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重(公斤)乘以22克的蛋白质。 一个80公斤的男性健身人士便需要至少175克的优质蛋白质。

　 10、不要让自己失控

　最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

肩部训练对于健身者来说是无比重要的，肩部不仅对于体型的协调美感有重要的作用，而且对整个的健身训练也起到重要的作用，尤其是对于新手，如果不重视肩部的训练，那么在整体的健身训练中就有可能会吃大苦头，因为肩部位置特殊，在训练上半身的训练中，不管你是训练胸肌，手臂，还是背部，所以的动作都有肩部力量的参与，而且所有的力量也会经过肩部调节，而肩部又是比较脆弱的部位

如果健身者在力量不够强大的情况下就贸然使用大重量，只要稍有不慎就会出现训练意外，而肩部就会成为受伤的主要区域，有很多健身都是因为前期基础力量较弱就上大重量，结果拉伤肩部，使肩部很长时间不能康复，无法使用承受重量，所以健身者在健身训练初期就应该重视保护肩部，并且提升肩部的基础力量，当肩部的力量提升上来，那么健身整体的安全系数就会有极大的提升

今天为大家整理一组非常完美的肩部训练动作，可以非常有效的帮助大家训练肩部增强肩部力量，健身者的肩部力量提升上来，在训练时可以更好的平衡其他部位的力量，让训练稳定进行，避免发力不足而造成的不稳定。当然提升肩部肌肉力量的好处是非常多的，比如当肩部整体肌肉力量强大时，可以更好的保护颈椎，而且还能避免各种不良姿势对体型的影响。

这次的肩部训练计划针对 - 肩部的整体以及肩部各个部分的分化练习，选择的动作非常多样化，使用杠铃，哑铃，绳索，利用中等重量结合逐渐递增重量的方式完成。

下面6个肩部递增训练强化动作，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作1，站立利用杠铃从单侧的一边开始做上推，把杠铃的一端固定于墙角，手抓住另一端上推即可，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 8次

动作2，站立俯身利用哑铃做反飞鸟，使用的重量逐渐递增，每一组递增一定的重量，从轻到重，每组做15 - 8次

动作3，利用龙门架的绳索+把柄做侧平举，这个动作从单侧的一边开始做，绳索位于最低位，全程移动重量，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作4，站立利用龙门架的绳索+把柄做肩部旋转，动作从单侧的一边开始做，并且绳索的位置位于中间靠下，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，站立利用杠铃做提拉，这个动作从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作6，站立利用杠铃做推举，同样，这个动作也是从一般重量(可以完全控制的)递增到中等重量，中等重量或多或少借力完成，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

如果你有什么关于健身健康运动的问题欢迎关注我的公众号91健身：JS02016我会详细为你解答

肩部的肌肉叫做三角肌。

他又分为前束

中束

后束

锻炼前束的有：哑铃前平举

锻炼前中束有:

哑铃侧平举

锻炼后束的有：俯身哑铃侧平举

这是3个最基本常用的方法！！其他的方法你可以去健美贴吧http://tiebabaiducom/fkz=242280788的37-46楼

里面有更多的动作！

呵呵

希望对你有帮助哦！

　肩背肌肉是男性力量的象征，比如我们在劳作的时候就可以发现，一些壮汉，肩背肌肉特别发达有力，非常具有力量美感。下面就是我为您收集整理的如何锻炼肩背部肌肉的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼肩背肌肉？

　锻炼肩背肌肉可以选择去健身房或者是在家做一些简单的动作，锻炼肩背的重要用具是哑铃。

　 居家锻炼肩背肌肉的方法：

　1、用哑铃做俯身划船。左手扶凳，左膝跪在凳上，右腿后撤。右臂持铃下垂，用肩背力量拉起哑铃，然后放下，换方向。此动作有助于练背的厚度。

　2、用单杠做颈后拉背。窄握练背的下部，宽握练背的上部。此动作有助于练背的宽度。

　每个动作练三组，每组争取8-12个，组与组之间休息1-2分钟。肌肉收缩时，呼气。肌肉舒张时吸气。习惯就好了。

　 健身房锻炼肩背肌肉的方法：

　1、直杆下拉。双手握杆，身体后倾30度左右，用肩背力量，使杆靠向胸部。注意：肩要后展，以免借力。此动作主要练背的宽度。也可直立练习，把杆拉至颈后。

　2、坐姿划船。肩背挺直，坐在低垫上。双手抓住三脚架或直杆，拉向肋骨处。此动作主要练背的厚度。

　3、硬拉。杠铃放于地上。双手持杠，略宽于肩，挺身拉起杠铃。可直腿拉，也可曲腿拉，直立时身体略向后倾。注意：此动作主要练下肩背。它对腰部损害较大，需用专业腰带或有人保护。建议初学者慎练。

　 锻炼肩背肌肉缓解背痛

　背痛已成不少现代人约毛病，这部分是因为坐姿不正确，或者肌肉缺少运动，引致脊椎疲累所致。要避免这种背痛其实不难，只要注意在坐立时挺直肩背，日常多作简单的肩背肌肉伸展运动，让肩背得到充分舒展。

　以下两组动作并不能根治背痛，但却有助松弛绷紧的肌肉，亦可今身体线条更优美，何乐而不为呢。

　 1、活动脊椎动作

　a、背靠墙站直，臀部以下则离墙约三十匣米。

　b、吸气、先垂下头，然后连上背也逐步向下弯，两手放松。

　c、接着弯低身，双膝屈曲，就如双手要触及脚趾般。不要过分刻意绷紧肩背肌肉，只须轻柔垂下便可。

　d、重新将肩背提起，紧靠墙，再提起头部，重复此组动作五次。

　 2、下背伸展动作

　a、躺在地上，双脚屈曲并微微分开，与臀部平衡。手放在两旁，手心向外。

　b、慢慢平和地呼吸，温和地将盆骨及下背提起，使肩背微微屈曲，回复原来姿势。重复此组动作二十次。