肩关节的肩关节的运动

肩关节运动：

1、全程运动

坐着、躺着、站着做肩关节运动，前屈、搭肩、上举、外展以及向后置于后背（即梳头、搭肩和擦屁股），极限性活动，每个方向活动每天至少1次。对于活动受限和肩关节骨折患者，活动范围以稍微加重点疼痛为宜，这提示存在关节周围组织的粘连。

所以对于有粘连的患者，活动宜轻柔，注意过犹不及，因为过度活动会导致周围组织的水肿，引起局部疼痛，反而不利于次日的继续锻炼。

2、钟摆式运动

把好胳膊放在桌子上，弯腰，受伤的上臂自然下垂，前后摆动，然后画圆运动，圆由小逐渐变大。

3、爬墙锻炼

面对墙站立，受伤侧的手指爬墙达到最高，记录最高点，每天争取够得更高一些。然后转身，受伤侧肢体面向墙站立，重复爬墙运动。

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肩关节损伤防治七招

1、肩部保暖很重要

避免关节受凉，生活中要避免晚上睡觉时受凉，冬天可围围巾、穿高领毛衣来保护肩关节。

2、抓取高处重物要小心

日常抓取高处重物需要注意：一要正确估计物品重量，做好充分准备；二要改变拿重物的姿势，可以把单手提重物改为双肩背；三要提高肌肉力量来尽量避免损伤；四要遇到特殊情况时要及时松开重物以防止肩关节损伤。

3、选合适的活动方式

棒球、网球、吊单杠、自由泳等，还有一些运动的特殊动作，如羽毛球中的劈杀动作、乒乓球中的拉弧圈动作等也容易导致肩关节损伤。因此，在运动时，要掌握正确的运动姿势，避免不必要的损伤。

4、避免手提重物

手提重物时，压力会集中在上肢及肩部，正常情况下会引起自身肌肉对抗，抵消肩关节压力，但长时间就会导致肌肉劳损，这时就容易造成肩关节损伤。在日常生活中，人们应尽量避免单手提重物，可改为用推车或多次搬运来减少重量。

5、增强肌肉力量

可以通过强化肩关节周围肌肉力量来增强对肩部的保护，尤其是肩袖肌群的力量训练。平时需在工作学习之余进行专门的肌肉训练，其力量增强可以提高肩关节稳定性和维持肩关节正常活动功能。

6、注意保护颈椎

颈椎和肩关节关系密切，非常多的肌肉同时连接颈椎和肩关节使其相互影响。颈椎不好，肩关节也会连带出问题，反之肩关节问题也会牵连颈椎。所以在日常生活中，在保护肩关节的同时也要注意保护颈椎。

7、调整姿势减少拉伤

日常生活工作中要保持“站如松、坐如钟、行如风”的正确姿势，挺胸抬头，使肩关节回归正常位置，减少其损伤的可能。

人民网-肩关节损伤防治七招

第一节力 量 技术点：卧推、深蹲杠铃，负重半蹲跳，负重平推，仰卧起坐，引体向上，俯卧撑，矮步走，负重打拳、踢腿，打沙包等。 第二节速 度 技术点：60M、100M、200M短冲，各种信号的快速反应练习，技术动作空击练习，打靶练习等。 第三节耐 力 技术点：400M、800M计时跑，3000M变速跑，6KM—10KM越野跑，较长时间的技术训练和实战比赛等。 第四节灵 敏 技术点：跑、跳练习，游戏，跳绳，球类比赛，信号反应练习等。 第五节柔 韧 技术点：各种压、踢腿练习，转肩、腰及绕环练习，搬、拉关节韧带练习等。 第二章 基本技术 第一节基本功 技术点：肩部练习、腰部练习、腿部练习。 第二节预备法 技术点：基本预备法、战术预备法。 第三节步 法 技术点：进步、退步、上步、击步、盖步、插步、撤步、垫步、跨步、换步、纵步、跃步、闪步、背步。 第四节拳 法 技术点：冲拳、掼拳、抄拳、鞭拳、勾拳、弹拳。 第五节腿 法 技术点：蹬腿、踹腿、鞭腿、弹腿、摆腿、截腿、勾腿、扫腿、劈腿。 第六节摔 法 技术点：夹颈过背、抱腰过背、插肩过背、穿臂过背、抱腿过背、抱腰过胸、抱腿过胸、抱腰搂腿、抱腿前顶、抱腿手别、抱腿别腿、接腿上托、接腿打腿、接腿前切、接单腿涮、接腿勾踢、接腿搂腿、接腿绊腿、接腿转压、夹颈打腿、抽抱打腿、撞胸前切、顿手前推、拨颈勾踢、穿腿靠摔、穿腿扛摔、侧倒推肩、推膝拨腰、压颈推膝。 第七节跌 法 技术点：前滚翻、后滚翻、侧滚翻、前倒、后倒、侧倒。 第八节虚引法 技术点：左右虚晃、前后虚晃、上下虚晃、步法移动、指上打下、指下打上、指左打右、指右打左、指那打那。 第九节 防守法 技术点：拨防、格防、压防、挡防、推防、拍防、抱防、退防。 第十节 连击法 技术点：手法连击、腿法连击、手腿法连击、手摔法连击、腿摔法连击、手腿摔法连击。 第十一节 抗击法 技术点：头部抗击、手臂抗击、躯干抗击、下肢抗击。 第十二节 肘 法 技术点：顶肘、撞肘、劈肘、挑肘、砸肘。 第十三节 膝 法 技术点：顶膝、撞膝、冲膝。 第十四节 擒拿法 技术点：握腕压肩、握腕携臂、击肘携腕、拉背挫肩、握手别肘、拉臂锁喉、抬肘压肩、拧掌砸肘、握腕压肩、击腹反臂、翻腕压肘、反抓扫肘、扣掌压肩、抓掌压臂、并掌顶腕、抓腕腿肘、卷腕牵羊、扣掌顶腕、抓掌别肘、拉腕切颈、肘击抱腿、提肘锁臂、压腕托肘、抓腕推肘。 第三章 靶法训练 技术点：持靶、打靶的练习方法和手段，以及注意事项。 第四章 基本战术 技术点：直攻战术、佯攻战术、强攻战术、突袭战术、迂回战术、多点战术、重创战术、制长战术、制短战术、反击战术、边角战术、下台战术、心理战术、体力战术。 第五章 技能培养 第一节 主动进攻 技术点：变点、变线、变面、变距。 第二节 防守反击 技术点：迎击、挡击、抱击、顺击、闪击。 第三节 攻中防攻 技术点：防拳、防腿、防摔。 第四节 攻中反攻 技术点：反攻拳、反攻腿、反攻摔。 第五节 实战比赛 技术点：条件实战、模拟实战、教学实战、比赛实战。 四、考核方法与要求 （一）考核形式 1、理论考试：采用闭卷的形式，在毕业考试时统一进行。 2、技术考试：由教研室选派3-5名教师，集体进行评分。 3、考试内容： ⑴ 技 评 方法：采用1′30″空击进行技评。 内容：拳法空击、腿法空击、综合空击。 ⑵ 技 能 以达到国家体育总局公布的等级运动员标准进行评分。 优 秀：达到武英级运动员标准。 良 好：达到一级运动员标准。 及 格：达到二级运动员标准。 不及格：不能达到二级运动员标准。 ⑶ 平时成绩 以阶段所学内容，由任课教师随堂和期末进行技评、考查。平时作业、考勤由任课教师记载。 （二）成绩计算 1、理论考试：40% 2、技术考试：40%（技评25%，技能15%） 3、平时成绩：20% 五、教材与主要教学参考书

　　http://6cn/watch/1452865html

　　主要内容：双击肘 前踢横肘击头 撑地后踢

　　http://6cn/watch/1463802html

　　主要内容：反拧手腕 抓腕击肘 反扭托肘

　　http://6cn/watch/1453538html

　　主要内容：扣腕推肩 反抓臂过腰 砍颈提膝 直拳扛摔

　　http://6cn/watch/1454604html

　　主要内容：击掌拧腕 前顶折腕 横肘反臂 双击肘折腕

　　http://6cn/watch/1453642html

　　主要内容：截腿后旋踢 侧撞勾脚 滚拳托肘 顶腕肘击面 横踢勾摔 切吼扫踢 击腹抱单臂切 前踢手别。

　　这些是格斗跆拳道中的技术，全是KO手法，有些技术比较毒辣。。。

　　另外再介绍些颇具打击效果的部位：

　　头：1、眼与鼻梁的中心位置（印堂），做圆心，半径四公分之内

　　（攒竹，睛明），2、两腮（大迎，颊车，听会，）；3、双耳后下侧（医风，天镛，完骨）；4、颈椎第一二三节（哑门，天柱，风府，风池）

　　躯干：1、脖颈，天突，廉泉，人迎，气舍，水突，扶突穴；2、胸部檀中，中庭，玉堂，神封，神藏，胸乡穴；3、乳下期门，乳根穴；4、胸椎窝（鸠尾，）；5、双腋下（渊液，大包）；6、双软肋；7、双后腰（肾外，章门）；8、肩；双肩井，双云门（叩击）；

　　下肢：1、裆下长强穴、会阴穴；2、双大腿外侧（中渎，风市）；3、膝盖两侧韧带（犊鼻，阳陵泉）；4、踝部阿基里斯腱（大钟，照海，太溪，昆仑）；

　　关节：使用骨法或柔术的关节技需练习才有用

　　（一）颈椎（俗称脖关节） 颈椎是头部与躯干相连接的部位，共有七节椎体，被称为生命的中枢。能前伸、后仰、左右转动，如果受到外力击打或用暴力向左、右搬拧，轻者可使颈椎功能遭到损伤，重者会使人致残或死亡。

　　颈椎受到严重打击后，能使神经及大脑失灵，因而导致一定部位的肌体萎缩或僵化。

　　（二）肩关节 肩部关节是人体中活动范围最大的关节。它是由肱骨、肩胛骨、关节盂、韧带和锁骨联接而成。它能内收、外展、前屈和旋转运动，是连接臂手的重要关节。格斗中如用暴力向左右拧拉或向后扳至极点，就会使其脱臼或韧带、肌肉撕裂，削弱战斗力。

　　（三）腕关节 腕关节是臂部主要关节，是由挠骨和腕部八块小骨组成。腕关节主要靠韧带联接，活动范围较大，能前屈、后抑、内收、外展和旋转运动。但如果超过它的活动范围，内卷、后折或向两侧反拧、缠丝等轻则会脱臼、韧带撕裂，重则骨折。

　　（四）肘关节 肘关节是由尺骨、挠骨、肱骨联接而成，活动范围较小，能前屈、伸直、可随肩关节上下拨动。当伸直时，向后或向两侧猛折、踢打，就会脱臼或骨折。

　　（五）膝关节 膝关节是人体下肢的重要关节，骨骼大而有力。它是由股骨、骨、腓骨、胫骨和半月板联接而成。能前伸、后屈。向前伸直或站立时，用暴力扳拧或踏踹，轻则使人倒地，重则脱臼、骨折。

　　（六）指关节 手指关节除拇指外，其余各指均由三节短小指骨联接而成，它能前屈、伸直、活动范围较小，当伸直时用力向后或向两侧猛折就会造成骨折。且每个指部力量较小，便于控制。

　　（七）踝关节 （俗称脚脖子）踝关节是由胫骨、腓骨、跟骨等联接而成，能内收、外展、伸直，活动范围较小，用力踢踹、拧拉，就会造成脱臼、韧带撕裂、失去正常功能。

　　（八）寰关节 （俗称腮部）是联接上下颌部位的关节，受到暴力打击或扣、压，就会造成脱臼，失去正常功能。

1、基本落地：从低往高练，先前脚掌着地，后双手着地（防止颠倒），尽量声音小

2、翻滚：跑酷最主要的动作，落地做翻滚时可以缓冲冲击力。

3、鱼跃翻滚：一种翻滚的延翻越伸，一般用身体翻越过障碍物（熟练者可以到达无声无息的效果）。

4、落地翻滚：从高处跳下时，把冲击力转换成向前的冲力，且能到达接下个动作。

5、猫式平衡：比走栏杆更保险的单线穿越法，姿势很重要，身体应该尽量与栏杆平行，控制平衡点在两手握住栏杆。

6、平衡：练习身体的协调性，在高处或者狭隘的栏杆、建筑物等不至于站不稳。

7、精准跳远：慢慢从大目标练到小目标，不可操之过急，不然很危险，同时是基本落地的升华式，要求脚部有良好的定力。延伸动作助跑精确。

8、单脚跳远：跑起来后许多动作都是一脚发力做跳跃或者攀爬，锻炼单脚发力。

9、侧手反抓墙：与侧手反抓栏杆不同，栏杆可以用手握住，比较牢，这个只是一个面，用手掌面或者中间起老茧的地方在面上固定身体保持平衡。

10、 侧手反抓栏杆：在高处过栏杆准备下跳前的保险式。

11、快速上墙：助跑后单脚蹬墙（前脚掌与墙面45%，主要初学者在单脚蹬后，另一只脚不能再蹬）双手抓墙后引体向上。

12、蹬墙跳：跑墙的第一式，一只脚接触墙面发力。

13、蹬墙定点：蹬墙后精确到达目标。

14、月亮步：助跑，单腿蹬墙向上，腾空中快速再蹬墙。在练习此动作之前，要求蹬墙能力到达炉火纯青。

15、 夹墙：夹墙对高不高底不底物体一种快速攀爬方式，一步跨上另一条腿在下方起杠杆作用支撑身体保持平衡。

16、 蹬墙猫扑：蹬墙和猫扑的结合式。

17、 反猫扑：瞪墙加180%转身加猫扑的结合式。身体抓在墙时，双手引体向上，蹬墙转身。

18、 助跑猫扑：长距离单脚起跳猫扑，需注意的是要用前脚掌先与墙面保持距离以免腿膝盖撞上墙面。

19、 猫扑：上墙或者上物体的前式，把自己固定在障碍物下好接下一动作。

20、 猴跳：过障碍时双腿缩好，双手撑障碍物而过。

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跑酷的素质要求

身体协调性很重要，也讲天赋。如果天生协调性好，那玩起跑酷起步是非常快的，但如果天生就不好，那就有点“麻烦”了。

力量。可以说，力量跟不上的话，永远只能停留在某个台阶而不能进步。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力量，要全面练习。

弹跳不是一定必需的素质，但对跑酷有很大帮助。

1、 跑醋运动虽然不受场地的制约，但是其安全问题制约了它的发展和普及。

2、它的动作规范和评分制度还不完善，在竞技体育这条路还有很长的路要走。

3、跑酷运动的运动特点对练习者的年龄和身体条件的限制，缺乏大众参与，缺少广大群众基础。

参考来源：--跑酷

骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！ 下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）： 肩部（三角肌） 1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。 动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2侧平举：主要练三角肌中束。 动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。 3俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。 4耸肩：主要练斜方肌。 动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

希望采纳

原地单手肩上动作要点如下：

1、要领：站直身体，站直身体，将身体的重心放在脚下，并使双脚稍微分开比肩略宽；握球位置，将球握在较大的手掌，握球时要稳定地抓住球。

准确起跳，跳起时需要利用身体的重心产生向上的力量，离地时尽量做到膝盖自然弯曲，这样可以更准确地把球投向篮筐；发力，在上升的过程中，将手向后甩动，接着用手劲向上推出一股力量，使球离手。

2、重点：姿势正确，起跳前保持身体平衡，姿势要正确，使肩膀和手臂朝篮筐方向；注意力度，在投球的时候，注意力度的均匀、准确和稳定，以确保球能够准确地碰到篮筐；注重经验，投篮是一项需要不断练习的技能，凭借熟能生巧的经验和努力，才能不断提高准确度和效率。

3、难点：准确性，单手肩上投篮需要准确掌握好投篮中的力度和速度；姿势调整，由于投篮时速度较快，需要灵活地调整姿势以适应篮球方位的变化；情绪控制，在投篮的过程中，需要保持冷静，克服心理压力并保持平稳。

学习篮球是一项非常有益的体育运动

1、促进身体健康：篮球是一项高强度的有氧运动，有助于加强心血管和呼吸功能，增强身体素质和体力，减肥和燃烧脂肪。

2、培养团队合作精神：篮球是一项团队运动，需要团队合作才能有效进行。通过与其他球员合作，可以培养协作精神，提高沟通技巧和集体意识。

3、培养领导和组织能力：作为篮球队中的一员，有机会成为队长或组织者，可以提高领导能力和组织技能。

4、提高学习能力: 篮球需要掌握许多战术和技能，因此要在短时间内做出快速反应和作出正确判断，并因此培养学习和思维能力。

5、消除压力: 在比赛时，球员需要克服压力，与团队合作，这有助于使人放松和减轻紧张压力。