锁骨旁胸肌的锻炼

锁骨旁的胸肌？ 胸肌就胸肌好了！反正练肌肉不要练的太单一，不然不匀称，影响曲线~~

练胸肌大致的方法有那么几个

1。仰卧推杠铃：仰卧，双手握杠铃，宽度保持在与两肩膀同宽，适当的重量，1天3-5组，每组8-15下，放下来的时候不要太快，要慢慢的承受重量，最佳效果是次数由多到少，重量由轻到重，直到精疲力竭，但注意别被杠铃压着，需有人在旁辅助，每组间隔休息时间2分钟

2 。哑铃。仰卧，两手握哑铃，小臂与上臂呈150度左右，不要伸直，双手先合，再慢慢张开，呈展翅状，展开过程要慢慢承受重量，展到极限要待几秒，再次毕合重复，持续组数和次数参照上面

3。夹胸机，就是健身房都有的那种

4。俯卧撑：相对效果没以上明显，因为俯卧撑 把力给分散开了，没集中到胸这一块

动作：俯卧撑

要领：

1，双肘外展，宽度略宽于肩（大约宽10cm）；

2，脚垫高，高度以双臂伸直后，躯干平行于地面为宜，太高锻炼的是三角肌前束。

3，各种俯卧撑差不多都一样。快起慢下，5组，12~15个一组，做完后基本力竭，可以通过背包增加负重来调节。

　　您说的是斜方肌，是吧

　　斜方肌攻略

　　获得大块斜方肌其实不难，只要你能练好耸肩。

　　我认为本书的广大读者，无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时，会留出足够的时间，用来训练斜方肌。但是，很多人不重视斜方肌的训练，即便安排了这项训练内容，也存在运动量不足。

　　耸肩

　　斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。

　　做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。

　　你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

　　强化斜方肌的其他训练

　　耸肩固然是强化斜方肌的主要方法，但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上，在做硬拉时，少做一组，以一组耸肩来替代，这不失为一个好方法。因为，你的训练目的是塑造完美的形体，而不是最大限度地增加力量（当然啦，你要是一名举重选手，我是不建议你用这种方法的）。

　　另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。

　　有一些训练运动并不是锻练斜方肌的，你要注意区别。如哑铃侧平举，这是针对三角肌中束的训练，而不是斜方肌。在这个动作中，当你的双臂用力平举时，要以两肩为轴，注意不要耸肩。

　　不论你在训练中的进步如何，你都会发现，在练过耸肩后，你能耸起更大的重量。但是，就像练很多动作一样，耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

　　训练斜方肌的惟一缺点是：当你的斜方肌发达起来以后不久，你的衬衫衣领就会“变小”。

可以做有氧运动。

健身运动是对身体的体能和免疫力的加强 可以加快新成代谢

因为你的锁骨突出 上胸肌 是需要长时间锻炼才会有成效

你需要的是 营养的套餐 你需要 食粮的摄取 脂肪

和蛋白质 因为肌肉的形成和蛋白质 脂肪 和 钙的

你不需要做大量的运动因为你本身偏瘦 所以要做的是塑性和添加

肌肉 和脂肪组织形成 素身运动网球 你比较适合 一脂肪

和蛋白质 和钙的摄取为主 维生素最好以水果摄取

胸肌上半部：30度左右斜躺（头部在上），与地面垂直向上推哑铃（杠铃）

胸肌下半部：-30度左右斜躺（头部在下），与地面垂直向上推哑铃（杠铃）

多重的器具要看你现在的能力，每组能做10-15个 每次锻炼能做4组就可以了。

没有斜板就靠在沙发或椅子上自己找角度，觉得差不多了就开始按上面的要求做肌肉锻炼，当然肯定没有斜板靠着舒服。分部位锻炼肌肉比整体锻炼的出型速度更快，记住一点，感觉哪里用力了 哪里发酸了，那就是锻炼了哪部分肌肉。祝你越来越有型。

对于健身人士来说，胸部和腹部的肌肉是身体最明显的位置，而腹肌和胸肌让男人看起来强壮有型，手臂的肌肉则是彰显男人强大的力量。

其中胸肌的作用尤为的重要，能够展现男人性感强壮的身材。

很多肌友对于胸肌的训练也是极为重视，但是有不少人在胸肌的训练中遇到不少问题。比如说胸肌一大一小不对称，或者是下胸型不完美，看起来鼓鼓的。

那么要怎么练好胸下肌呢？打造完美胸型，弥补缺陷，这几个动作少不了，一定要练！

 胸肌位置分布 

胸肌又称胸大肌。胸大肌是位于胸廓的前上部的肌肉，通常称为胸肌，呈扇型，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。

胸小肌位于胸大肌深面，被其覆盖，因此我们所说锻炼胸部即是指锻炼胸大肌。 另外，胸大肌一般把它分成的上、中、下、侧及中间胸沟五个部分来锻炼的。

简单来说，上胸肌就是连接锁骨和胸部的肌肉，中胸就是胸大肌，下胸就是突出胸肌下缘线条的那部分肌肉。

训练胸肌并不是一朝一夕的，而且还需要掌握正确的训练方法，想要塑造完美的胸型，往往下胸肌的训练是不可忽视的。

下斜杠铃卧推 

锻炼肌肉：胸大肌下部、肱三头肌、三角肌前束。

动作要领：

1仰卧在15º---30º的下斜板上，两脚平放于地，上背部和肩部紧贴长凳，收腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。

2两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部下方（乳头下第五第六肋骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，上推时呼气。

注意事项：上推过“胶着点”后要用力呼气，可消除因为屏气和下斜姿势造成的胸、腹腔内的压力。因下斜位头部较低，为防止过多血液涌入头部，每做完一组练习应站起来走走。

高位绳索夹胸 

锻炼部位：偏向于下胸锻炼

动作要领：

1立于拉力器架中央，把缆绳固定到高位，调节好拉索长度，挺胸！身体略前倾45度，弓步支撑，双手抓握把手，手掌相对，手肘微曲并指向后方微。

2打开时注意控制动作，感受胸肌被拉伸，肩胛骨处于后收下沉的位置，合拢时尽力挤压胸肌，想想两个大臂努力靠近，略做停顿进行顶峰收缩。

注意事项：

因为是单关节的动作，建议大家选择稍微轻一些的重量，专注胸肌的伸展和收缩！不然很容易动作走样！

上背的斜方肌和菱形肌作为胸部的拮抗肌，在扩胸时一定要保持后收下沉的状态，不要出现肩部前伸，内旋的糟糕状态！

胸肌双杠臂屈伸 

锻炼部位：胸大肌下部

动作要领：

标准动作：使用双杠最宽的间距握双杠，两臂伸直支撑在双杠上 ，两腿自然弯曲，双脚重叠，身体放松下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直于地面。 

强力型：后背圆撑，身体前倾，把更多的张力放在胸肌上，下巴紧贴胸部；双脚前伸到身体前方而不是向后弯腿，阻止做欺骗性动作。这是个极有价值的动作，终极胸肌建造者。

注意事项：

胸肌臂屈伸动作可放到胸部练习最后的一个动作，它的补偿作用是巨大的，可以弥补之前练习不充分和强度小的漏洞，每次4-6组最佳。

若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

下斜哑铃飞鸟 

锻炼部位：下斜哑铃飞鸟涉及下胸部和肩的前部。

动作要领：

将可调节平凳调成低于水平面30~45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身紧贴凳面，膝部弯曲，双脚在垫子下面以保持平稳。

双手以中式握法（掌心相对）各握一哑铃，双臂在胸上方伸展。双臂应竖直但不要锁死。吸气，量比平常要稍多，双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸。肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时，收缩胸肌，平缓地改变方向。继续摒住呼吸，将上臂拉回到竖直位置。在向上的过程中越过最难点或达到初始位置后呼气。双臂伸开暂停一会，然后重复。

注意事项：

1整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。以肩关节为运动轴做开合运动。肩胛骨贴紧凳子，肩膀不要耸起整个动作过程，手臂的动作要保持不变，只有肩关节在运动。

2动作要平稳，保持对哑铃的控制，避免拉伤，练习时负重不宜过大。做3～4组，每组重复12～15次。通过肘部保持20度的夹角来刺激你的胸部。

3保证动作的协调统一。不要让一边标准，一边很变形，这样会造成两侧胸肌的不对称发展。

以上是训练部分的内容，在饮食方面也要注意，在增肌的食物补充过程中，每天蛋白质摄入量每千克体重12g～18g。

肌肉=能量+蛋白质+促合成营养素。从前面的公式可以看出蛋白质是肌肉合成的过程中非常重要的物质。

如果蛋白质摄取不够，可以选取合适的蛋白粉补充，总之，日常注重补充营养很关键。合理的锻炼加上营养充足，才有可能变身肌肉型男。

今天的分享就到这里了，如果你在日常训练还有什么问题，记得在文章底部给我们留言，我们会尽力为大家解答！