求 健身锻炼中胸 手臂 背部 肩 的先后顺序

锻炼依次、胸部、 腹部、 肩部、 手臂、 背部、 腿部。

1、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

2、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。

b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

3、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

四大注意事项

1、时间

我们通常认为早上锻炼效果最好。确实，早上起得早些，做一些运动，会使人一整天都感到精力充沛。

但是就锻炼本身的效果而言，早上并不是最合适的时间，一天之中最佳的锻炼时间是下午3点－5点。当然除了专业运动员，大多数人这段锻炼的黄金时间也是工作和生活的最繁忙的时间，不太可能有时间去做健美。那么就不妨挑晚上8点左右锻炼，效果也不错。

2、频率

其实，健美运动并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否则就没有效果。对于以减肥为目的的朋友们，可以再多做一次。

3、呼吸

在做健美运动时，正确的呼吸是相当重要的，可以起到事半功倍的效果。具体是：用力时吸气，尽量吸得深；放松时呼气，尽量排得彻底。

4、辅助器械

家庭健身器的功能是有局限性的，有几个部位的肌肉是练不到的，因此你最好再购买一些辅助器械，其中最常用的是哑铃。

如果经济条件许可，可购买一套不同重量的哑铃，反之购买一副可调节重量的哑铃也可。别小看小小的哑铃，它可做的运动相当多，它可以锻炼你的二头肌，三头肌，腕力，胸肌；将哑铃放在脖子下做仰卧起坐，效果相当好。

以上内容参考  凤凰网  健美运动的四大注意事项、凤凰网   如何安排肌肉部位锻炼的先后顺序？

  胸小肌是导致圆肩的罪魁祸首之一？！来看看胸小肌功能：

    肩胛骨前引（前伸）

    肩胛骨下降（下沉）

    肩胛骨下回旋

    提肋（助吸气）

起点：以分散的肌齿起自3,4,5肋骨的前面（靠近肋软骨与肋骨的结合处）

    肌纤维走行：肌纤维斜向外上方止点：肩胛骨的喙突

    功能：牵引肩胛骨向前下内方。肩胛骨固定，可上提肋骨

    神经支配：胸内侧神经（C5-T1）

胸小肌紧张的原因：

    1、长期不良坐姿，必然导致胸小肌被动缩短。肩胛骨前引，使肩部向前和向下，造成圆肩。

    2、前后肌肉肌力不平衡：比如很多人胸肌发达，背肌却很弱，当你做诸如投掷等日常动作时，胸肌牵引着肩胛骨向前收缩，久而久之肩膀就变成了半圆形。

    现在的健身房，能看到一大堆练哑铃卧推、杠铃卧推、拉索夹胸的朋友。可以说，在中国健身房，健身都是从练胸开始的。

    而且，大家可以用驼背坐姿尝试一下大口吸气，会发现，肋骨是难以正常开合的。在这种情况下，呼吸模式受到影响，颈部周围的肌肉，以及胸小肌作为辅助吸气的肌肉会不自觉的上提胸廓，更多的参与吸气。时间一长，这些肌肉都会变得紧张，反过来影响我们的身体姿态。

    3、女性心理原因：第三个原因大部分时候发生在女性身上，很多女生在青春期开始发育的时候因为害羞或尴尬一直缩着肩膀，待成年后肩膀就习惯了缩成一团，不仅肩膀看起来会窄，同时还会导致溜肩，撑不起风衣等心仪的衣服。

    4肩袖四肌、三角肌后束和菱形肌无力，过度拉长，而不良坐姿又强化了胸大肌的短缩，是胸小肌筋膜缩短。

总之胸小肌无罪，只是糟糕的生活姿态让它背上骂名！

              胸小肌缩短的危害

    1胸小肌紧张影响肩关节运动范围！ 

    根据“肩肱节律”，在我们做肩屈和肩外展时，必然伴随着肩胛骨的上回旋；胸小肌挛缩后可能造成肩胛骨内缘外掀的情况。（肱骨、锁骨和肩胛骨，共同构成了我们的肩部，也称为肩关节复合体）

    当胸小肌肌紧张时，会限制肩胛骨上回旋，从而导致肩屈和肩外展无法达到正常角度。使得肩，背部锻炼中动作范围受限，导致代偿。

    2斜方肌与菱形肌损伤 

    胸小肌挛缩牵拉喙突使肩胛骨向外移位，斜方肌与菱形肌被动受牵拉导致疼痛酸困。

    3胸小肌紧张影响我们的呼吸模式 

    作为一块辅助吸气的肌肉，本应该在中高强度运动，摄氧量增大时才参与呼吸的。但是由于前面提到的姿势原因，导致了很多人的胸小肌过紧。即便在站立状态下，依然是“圆肩驼背”的不良体态。膈肌的功能受限，肋骨无法正常充分开合，不得已而倾向于“胸式呼吸”的模式。

    4手臂麻 

    胸小肌病变，致臂丛、锁骨下动静脉受累的解剖基础。

    5肩甲背神经卡压、肩胛提肌损伤（胸小肌挛缩肩胛骨向两侧移位，附着于肩胛骨内上角的肩胛提肌被动受牵拉而移位，引起一系列颈椎病症状）。

    6乳腺增生。

    1大部分人的胸小肌是需要放松的。放松的方式可以用网球进行肌肉按摩，然后拉伸。

    2除了放松胸小肌之外，还应该调整肩胛骨的位置；强化菱形肌、中下斜方肌和前锯肌等肌肉，有利于肩胛骨的稳定，保持胸小肌张力正常。

    3液波＋针刀松解胸小肌，胸大肌，谁让它是帮凶！

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说到杠铃卧推这个训练动作，小编我相信大家肯定是不会陌生的，并且我们有很多的朋友在进行健身训练的过程中，应该都是做过杠铃卧推这个动作的，并且我们得要知道的是，自己的胸肌能不能练好，能不能够练大，和自己能否把杠铃卧推这个动作做好是有很大关系的，这也就是说，如果我们能够做好杠铃卧推的话，那么自己的胸肌训练效果就会很好。

但是，我们有很多的朋友在做杠铃卧推这个动作的时候，会去遇到很多各种各样的问题，就比如这样的一个问题，那就是有很多健身者在做杠铃卧推的时候，会出现肩部疼痛的情况。

对于我们大多数的朋友来说，自己之所以会在做杠铃卧推的过程中，出现一个肩部疼痛的问题，其中一个很重要的原因，就可能是自己的肩部代偿发力所造成的。

另外，还有一个这样的原因，那就是我们在做杠铃卧推的时候，所使用的训练重量过大，自己的胸部肌肉可能可以承受，但是自己的肩部肌肉却承受不了所造成的。造成的身体不能承受之重，出现了肩部疼痛我们该怎么办呢？

在小编我的观念中，如果我们在做杠铃卧推的时候，出现了肩部疼痛这种情况的话，那么就可以去学习一下这样2个技巧，会在很大程度上给自己带来较为重要的帮助。

一，做卧推时，肩部向后缩

我们在做杠铃卧推的过程中，首先需要去做到肩胛骨后缩，如果我们在做卧推的时候，没有去做到肩胛骨后缩，而是将自己的肩胛骨前伸了的话。

那么我们在做杠铃卧推的时候，就很可能会让自己的肩关节承受过大的压迫力，从而就会让我们的肩膀前束过多的去发力。

如此一来，不仅会大幅减少自己的胸肌的发力效果，而且还会在很大程度上，去增大我们肩关节受伤的几率，也就是会让自己的肩部出现疼痛的情况了。

所以说，我们在做杠铃卧推的时候，在准备做动作的时候，就应该让自己的肩胛骨去保持夹紧的一个状态，从而去让自己的肩部保持稳定，这样就能够在一定程度上，去避免我们的肩部出现一些不必要的疼痛和损伤。

二，做卧推时，肩膀需要下沉

我们有很多的新手朋友在做杠铃卧推的时候，很可能都会出现这样的一种情况，那就是会让自己去耸着肩膀去做动作。

我们得要知道的是，如果自己不能够沉肩去做杠铃卧推，而是让自己保持一个耸肩的状态去做杠铃卧推的话，那么自己的胸部肌肉是难以发力的，而且还非常可能会让自己的肩部出现疼痛的情况。

一般来说，我们如果要让自己在做杠铃卧推的时候，去让肩膀下沉的话，那么我们就需要让自己的肩胛骨去尽量向下运动。

做为一名健身爱好者，在健身的过程中，应该大部分的人都遇到过在做卧推锻炼胸部的时候，往往我们的肩部或者三头肌先开始受不了。尤其是健身的初学者，这类的情况往往经常的出现，那到底是什么样的情况才会让我们有这样的不愉快的健身体验呢？

首先，当然是不规范的健身动作，一般我们联系胸部的动作就是卧推，而这个简单的动作在初学者这边就会变成陈肩的动作，由于前期力量较弱，而有些初学者又对自己的力量盲目的自信，选择自己并不适合重量，这就很容易导致动作变形，使得肩部不能锁死，这样练习不用多少事件就会出现肩部酸软的情况。

其次就是力量，有一句健身的经典语录，手臂就是力量的源泉，可见手臂力量是多么的重要，只有练好手臂才能真正的掌握其他联系动作的基本要领，一般我们在卧推的时候需要双肩夹紧，挺胸收腹，用胸部发力，但是如果你的手臂没有力量的话重量就会顺延至肩部，用肩部托起整个哑铃的重量，练习的时间长了自然就会受不了。

所以，归根结底，练习胸部时肩膀先受不了最终的原因还是姿势与力量的问题，但是我们必须清楚，身上没有一块肌肉是孤立存在的，在我们练习胸部的时候必须保证手臂与肩膀能承受足够大的重量。所以除了勤加练习与纠正自己的动作没有别的办法，前期还是建议不要盲目的自信自己的力量，选择较轻的重量来规范自己的动作，循序渐进，才能达到最理想的效果。

在使用弹力带练习胸肌时，肩膀先酸痛可能有以下几种原因：

1 肩部肌肉不发达：如果你的肩部肌肉不够强壮，那么在练习胸肌时，你的肩膀就更容易感到酸痛。因为肩部和胸部肌肉是相互关联的，当你的胸部肌肉在收缩时，你的肩膀也会被牵连。

2 姿势不正确：如果你在练习胸肌时姿势不正确，你的肩膀就更容易感到酸痛。例如，在你的手臂在向前推时，你的肩膀应该向后旋转，但如果你没有做到这一点，那么你的肩膀就会更多地参与动作，从而引起酸痛。

3 过度训练：如果你在练习胸肌时使用了过大的重量或做了过多的次数，那么你的肩膀就可能受到过度使用的的影响，导致酸痛。

总之，如果你在使用弹力带练习胸肌时感到肩膀酸痛，你应该检查你的姿势和动作，并减少重量或次数，以避免过度训练。此外，你可以加强肩部肌肉的锻炼，以增强肩部肌肉的力量和耐力。