杠铃操是杠铃和健身操进行组合的一种运动，训练时需要注意哪些？

其实杠铃操是最近在健身房里比较火的一种快速燃脂，有效健身的一种运动。而杠铃操的运动名字的由来顾名思义就是由杠铃和健身操的一种组合运动，所以他既然是一种组合运动，而且是增加杠铃负重的，所以我们训练的时候也需要注意一些内容，例如提前热身把控自己适合自己重量的一个杠铃以及事后的一个拉伸运动都是必不可少的。

1运动之前必须要有热身的项目，能够让自己的机体提前适应运动节奏：

很多朋友其实在健身房里受伤的一个原因，更多地是由于没有热身，然后突然之间剧烈运动，导致自己身体受不了而造成的。再者就是选择器械的时候选择的重量过大，导致自己并没有有效的能够控制住器械，从而对自己进行一个砸伤，所以说我们可以见得热身的一个重要性，凡事关于运动就记住一句话，如果你想去做一些有一定运动量的运动，那么就请提前热身，这样可以有效的避免受伤的可能性！

2选择适合自己并且自己能够稳定控制的重量的杠铃：

杠铃操，其实作为一种偏向健身操这种项目，他更多的是结合蹦蹦跳跳的一系列的负重情况下的运动，所以说我们在选择杠铃的时候要非常注意自己的一个力量的掌控，我们不要选择一些刚刚符合自己最大负重的一些杠铃，这样不仅容易造成危险，更让我们难以把控重量，甚至很难做出一些动作，因为它毕竟不像力量训练一样，你固定自己的身体去训练某个部位，而杠铃操则需要你全身都参与运动所以很难对大重量进行把控。

综合以上两点其实就是我对于杠铃操所给出的一些建议，希望能对新手朋友有一些帮助！

杠铃是一种核心操练运动操练器件，也是举重所用器件。长期坚持操练杠铃，能训练上肢肌肉及腰、腹部肌肉。能够修饰肌肉线条，能够使肌肉结实，强壮肌纤维，添加肌力。那么在杠铃的操练中，该怎么留意自身防护？

1动作进程操控杠铃安稳，切勿盲目加剧，不然简单出现垂头、含胸、弓腰等，杠铃重心偏前在腰背上，简单受伤和驼背，而腿部训练效果减弱。

2应同步加强腰背肌群力气，不然会限制腿部肌肉的增强；此外自我维护也很重要，建议有举重腰带，操练时请别人“把腰”和“托杠”维护。

3站立时膝关节最好坚持微屈，目的是让大腿坚持继续张力，使更多的肌纤维参加工作，并可减轻膝关节受力，避免膝关节损伤。要是因踝关节生硬，或鞋跟偏致使重心向前，可适当把脚后跟抬高或下垫杠铃片。因肩部负重后，重心后移，而背部不可以前倾，只有脚跟垫高，使重心被迫前移，才干还原成安稳的支撑状况，重新获得的平衡还能使股四头肌在深蹲时受力添加。

4把握下蹲的深度：下蹲过深，在负严重的情况下，易导致受伤。当然膝盖健康的人采用全蹲能更深影响股四头肌则应留意挑选适宜重量。

5改动双脚的距离和视点能够给整个动作提供不同程度的影响：

（1）较宽的站位首要训练大腿内侧，可使你蹲得更低，腰腹力气要求高；较窄的站位首要训练大腿外侧，但给膝盖压力大些。

（2）脚尖朝外首要影响大腿内侧；脚尖朝内首要影响大腿外侧。

惯例姿势大多数采用站距与肩同宽，脚尖稍朝外：一切腿部肌肉都可最大极限参加。

训练胸肌，杠铃卧推就是最基础的动作。无论是新人，还是老手，首选动作都是平板杠铃卧推。看似很简单的下放、上推杠铃动作，实际并不简单。那么杠铃卧推到底该怎么做？就这些问题，下面我来详细分析一下。

1杠铃卧推的基本操作

杠铃卧推，通过双手握住杠铃，将杠铃下放之后，再向上推起回原位。通过反复训练，可以强化胸肌、肱三头肌和肩部前束，对腰腹核心力量也有明显提升效果。

基本操作方法：

调整好杠铃重量，屈膝坐在平板卧推凳上，顺势向后躺下。双手握杠，双手握距大于肩宽，同时将背部向内收紧，稳定贴于凳面。起杠之后，收腹挺胸，开始下放杠铃。直到杠铃贴于胸部时停止，然后再用力向上推起杠铃，再重复动作。

2需要注意的动作细节

①找准双手握距

在躺下之后，第一件事就是：找到适合自己的握距。最好先将双手竖直向上，然后再将双手向着两侧移动，只要大于肩宽就可以。因为每个人的肩宽不同，所以握距也就不同。

参考标准：以杠铃滚花为参照，双手不要越过这个位置，并以这个位置为协调两边的握杠距离，这样就可以了。

②收紧背部

在握杠之后，需要将两侧肩胛骨向内收紧，同时挺胸将肩胛骨贴在卧推凳上。这时候上背部就能稳固在卧推凳上，就不会出现肩部受力过多的情况，也能避免杠铃左右摇晃、身体不稳定的现象。

③杠铃下放至胸部

杠铃每次都要下放至最低位置：贴于胸部。只有这样，胸肌在底部才有明显的拉伸感。如果你没有下放至胸部，等于只是做了半程动作。即便你可以完成很大的重量，但是训练效果也不会太好。

④顶部需要锁定杠铃

在向上推起杠铃时，需要完全伸直手臂，只有这样才能让胸肌向内收缩。如果只是简单的推起一半，虽然你可以完成很大的重量，但是顶峰收缩会大大减弱。

⑤双脚需要踩在地面

在训练过程中，双脚一定要放于地面，目的也是为了稳定身体，防止摇晃。如果你将双脚放于卧推凳上，一旦出现手臂力竭，又无人保护，杠铃很容易掉落，这是极其危险的。

⑥杠铃运动轨迹

很多人在做杠铃卧推时，杠铃的走向都是直上直下，这样很容易给肩部带来压力，在训练过程中和训练后，都容易产生肩部酸痛不适的感觉。杠铃在下放时的落点应该在靠近胸肌下部的位置，然后再推起回到原位。整个运动轨迹呈现一条弧线角度，这样就可以减少肩部受力。

以上就是我知道的杠铃的使用方法。