屈腿硬拉的时候需要注意什么?这个动作能锻炼哪些肌肉?

屈腿硬拉的时候需要注意什么?这个动作能锻炼哪些肌肉?,第1张

在训练动作中,屈腿硬拉是很好的动作之一,而屈腿硬拉的训练作用也是很好的,不过屈腿硬拉还是有一些讲究的,但是很多人都不了解屈腿硬拉锻炼哪些,相信还是有人了解的。那么,屈腿硬拉锻炼哪些肌肉?不懂的可以来看看。一起来了解一下吧!

1、锻炼背部肌肉

硬拉最主要的锻炼部位就是背部和腿部,而大多数人都是将屈腿硬拉作为背部训练进行训练。背部虽然在硬拉中不是作为主动肌,但是却需要在硬拉中维持身体的稳定,进行力量的传导,其发力却并不比腿部要小。因此,背部肌肉是屈腿硬拉的主要锻炼部位,尤其是对下背部竖脊肌的锻炼最为显著。

锻炼腿部肌肉

 腿部的股二头肌和腘绳肌是屈腿硬拉的主动肌,无论什么硬拉,拉起重物的力量都是腿部肌肉提供的。尤其是在拉起离地时,需要依靠非常大的腿部力量,屈腿硬拉也不例外。因此,屈腿硬拉可以很好地锻炼到腿部肌肉。

锻炼臀部肌肉

臀部肌肉是除了背部和腿部以外,屈腿硬拉最主要的锻炼部位。在屈腿硬拉中,臀部肌肉会作为协同肌帮助发力,并且屈腿硬拉在下放动作时需要臀部的下沉和后移,更好的锻炼臀部。因此,屈腿硬拉也可以锻炼臀部肌肉。

注意事项

永远不要让下背部弯曲。下背部必须保持自然的弧度,以减小受伤的风险,并且更有效地将力量由下肢传导至上肢。

不要采用正反握法(一只手反握,一只手正握)。当你参加硬拉比赛时,当然必须采用正反握。但在进行针对肌肉的硬拉训练时,你应该避免制造不平衡。

不要使颈部超伸展。你不能向下看,但也不能使颈部超伸展(向前看,向上看),因为这样会导致颈部损伤。

在练习腿部的时候,我想大家经常会选择一个动作就适应啦,在进行硬拉练习的时候能够让我们的身体变得更加强大,同时还能够增加身体的力量,其实想要变强就要一步一步的来,不能太着急,要有耐心需要突破一个又一个的难关,才能够让自己变得更加强大。

下面就和大家分享硬拉的动作,让你的训练更有效,其实硬拉有很多种的都能够让你的肌肉得到训练,只不过你可以选择适合你的动作来进行练习。

第一:传统硬拉

这个动作是大家刚开始都会选择的动作,因为它可以促进全身肌肉的增长,同时还可以提高自身的力量,主要练习到的就是腿部和背部,这个动作能够让我们的系统带来效应,并且能够精准的测量我们到底能够承受多大的负重。在训练时双脚要分开与髋部一致,握住杠铃,记住不要把杠铃向上拉,相反双腿向地面压,通过髋部和膝盖来让肌肉得到伸展,同时要保持背部挺直。

在每一次练习的时候,都要把杠铃放在地面上进行练习,每一次结束后都应该以相同的方式结束。在训练中不要让自己的身体放松,要时刻让肌肉处于紧张状态,同时可以减少休息的时间,就这样才能够让肌肉处于更长时间的张力状态。

第二:相扑硬拉

这个动作是根据研究分析表示,因为这个动作和传统的硬拉相比,可以更好的刺激股四头肌,可以给股四头肌带来更强烈的泵感。这个动作双腿之间分开的距离更大,尤其让大腿更加接近地面,从而让大腿内侧的肌肉组织得到激活。在这个动作中背部肌肉在很大程度上也需要用 力气,但是会让我们的背阔肌受到的压力减小。

它是要硬拉的变式动作。它可以减轻对背部的压力,同时还可以让我们举起更大的负重,所以它是变式动作的首选,能够让整个背部肌肉变得更加平衡。

第三:罗马尼亚硬拉

这个动作是一个孤立的动作,可以单独的练习到背部臀部和核心肌群,但是有一些人认为是复合动作。其实说他是孤立动作也对,说是复合动作也可以这个动作他主要是能够加强对臀大肌的刺激,但是如果与传统的硬拉相比,还是没有传统硬拉效果好。这个动作与其他的硬拉方式不是一样的,它主要是能够让更多张力孤立腘绳肌。同时还不需要完全膝盖。因此它是一个比较安全的选择,如果我们想要练习的话,它可以在刚开始初学的时候练习的动作。

第四:宽握硬拉

这个动作它和传统的硬拉没有太大的区别,唯一的区别就是这个动作的握距非常的宽,因此可以增加动作的运动范围,同时还会让我们的身体更加靠近地面。所以很少有人尝试这个动作,因为它的难度增强了很多,但是如果我们的肌肉变得越来越强大,你会发现做这个动作就变得容易了很多。

这个动作还可以改善身体的灵活性,让我们在运动中的表现能力得到提高,同时还可以塑造身体的形态,这也就是为什么在打下一定基础之后再练习这个动作效果会非常的好。而且这个动作可以选择较轻的负重来练习,能够让全身得到刺激,它和其他的练习不太一样,主要是能够减少对下背部的压力,增强对上背部的压力。

其实健身本来就是一个不断挑战自己的过程,当你发现有进步的时候,你就会感觉到喜悦,有成就感,当你对自己的进步不满意的时候,就要督促自己变得更加强大。

5 手掌肌肉

硬拉依靠的是手掌抓握杠铃拉起,对于手掌肌肉的锻炼也是十分明显的。在硬拉过程中,如果握力不够,那么身体其他部位再大的力量也拉不起来。硬拉对握力的要求,也反面对握力进行了训练。

6 腹部肌群

在硬拉训练中,会需要腹部肌群帮助维持身体的平衡,因此,经过长期的硬拉训练,腹部肌群也能得到一定的增强。

7 肩部和斜方肌

在硬拉过程中,肩部三角肌和斜方肌同时也会参与其中,得到一定程度的刺激。因此,坚持做硬拉训练,也可以让训练者可以拥有宽阔强壮的肩部和发达的斜方肌。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10854944.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存