肩部训练动作有哪些？

动作一、坐姿推举（重复4次，每次10个）

推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

动作二、站姿推举（重复3次，每次10个）

这个动作能够有效的训练到你的前束肌肉，动作一直保持速度稳定，不要太快。杠铃握住的要点，就是宽距抓取，两端握住杠铃的距离要一样。

动作三、俯身飞鸟（重复4次，每次12个）

这个动作的过程中，注意不要用身体来借力，用手以及肩部的力量进行训练。坐姿的时候，腹部紧贴大腿，头部抬起，利用手臂和背部形成一条直线作为限制，上下提拉，肩胛骨尽量放松。

动作四、斜板飞鸟（重复4次，每次10个）

俯身把头抵在斜板上方，双臂尽量呈直线做开合动作。此时，用到的手臂力量是最大的，训练的重量要控制在5-75kg的重量，肩胛骨不动，继续做动作，不需要快。

动作五、侧平举（重复4次，每次10个）

站姿侧平举，要注意到的是运动的过程中要保持腰背挺直，用手臂的力量抬起哑铃，孤立中束的训练，感受肩部的发力，从而促进肩部肌肉的增长。

在健身房里有这样一个争论，有人说负重越大，肌肉就越大，而有人说选择较轻的负重能够让动作完成的更标准，更正确，会让肌肉更加饱满，你觉得哪个人说的对呢？我们的肩部发展是非常缓慢的，因为肩部的肌肉比较小，而且肩关节容易受伤，所以我们在训练的时候要格外注意。在把肩部练习得更加饱满的路上，你是会选择大负重呢？还是会选择小负重，来完成更多的次数呢？

在进行肩部训练之前，你做了计划了吗？我们可以先了解肩部的结构，同时要构建训练的计划，了解肩部训练的基础知识。如果肩部比较弱，那么我们就应该先练习肩部，如果胸部比较弱，那么我们可以先练习胸部。

要把胸部训练和肩部训练隔开，因为肌肉会疲劳，所以我们在训练的时候，要注意肌肉的疲劳程度，不要一直做相同的动作或者效果相同的动作，这样会让肌肉处于长时间的疲劳状态，要给肌肉一定的恢复时间，才能够让我们的训练有效果，才能让肌肉生长的更快。因为肌肉生长的过程主要是在肌肉恢复的时间，所以我们要给肌肉充足的恢复时间。

在肩部训练日，我们主要训练的就是三角肌，当然也可以加入一些背部动作，在有效地刺激背阔肌的时候，也可以刺激手臂和肩部。想要饱满的肩膀，我们就必须让三角肌的三个头都发展，要给它们有效的刺激，才能够让它们生长得更快。我们在平常的推举动作或者卧推动作中都会刺激到三角肌前束，所以要把训练的重点放在三角肌后束和三角肌中束上，也要把三角肌的训练和背部训练结合在一起。

一个很好的选择就是反向飞鸟，反向飞鸟属于孤立的训练动作，所以我们在做的时候可以多做几次。练到肌肉力竭状态。在进行反向飞鸟的时候，要注意不是臂屈伸，我们不需要弯曲肘部，只需要让三角肌后束肩水平外展，让手臂打开，同时肩胛骨也要打开，这样可以让三角肌后束发力更好。

无论我们对三角肌后束训练动作是什么，都要注意训练的基础原理，想要三角肌后束发挥最大的作用，就要让它的作用发挥到极致，三角肌后束的作用就是肩水平外展，所以在训练的时候要带动三角肌做到肩水平外展，能够孤立有效地刺激三角肌后束，让肌肉能够感受到强烈的刺激感。

其实在这里也可以看出一点，不管是大重量还是小负重高次数，这些都不是最好的训练方法。只有掌握三角肌的基础功能，掌握三角肌训练动作的技巧和细节，才能够让我们选择的训练动作对肌肉更加友好。

我们要把负重和次数相互切换，这样才能让训练更有效，同时也可以加入一些变式动作，通过不同的动作来对肌肉进行不同的刺激。在训练计划中也可以把作用相同的动作结合在一起，成为巨人组或者超级组，来进行练习，这样可以让肌肉得到更大的泵感，同时也会让肌肉生长的更快。

如果你准备开始锻炼肩部肌肉，而没有一个详细的训练计划，那么我们就来给大家推荐几个比较基础的训练动作，你可以从这几个动作开始练习，到了后期之后再加大自己的训练难度，并且不断的丰富自己的训练内容，让自己的训练可以更上一层楼。

1、交替哑铃前平举

我们要给大家推荐的第一个动作是交替哑铃前平举动作，我们在做这个动作的时候需要运用到哑铃去完成，所以在做这个动作之前，一定要首先明确自己适合什么样的训练重量，在这个重量下去完成一些训练动作，会有助于你更好的完成这个动作。

我们可以选择用坐姿姿势去完成这个动作，我们也可以选择用站姿姿势去完成这个动作，不论你选择什么样的姿势动作去完成这个动作，都需要让你的背部保持挺直，并且牢记我们的发力位置，将我们的注意力集中在肩部肌肉上，把这个动作尽量做标准。

2、侧卧哑铃侧平举

做完了一个哑铃前平举动作之后，我就要为大家推荐一个哑铃的侧平举动作，但这并不是一个交替完成的侧平举动作，这是一个在侧卧基础上去完成的侧卧哑铃侧平举。我们在做这个动作之前，首先需要让我们的身体保持一个基本的侧卧姿势，在这个姿势状态下去完成这个侧平举的动作效果会更好。

维持好你的侧卧姿势之后，我们就需要单臂完成这个哑铃的侧平举动作，这个动作可以帮助我们减少其他部位的力量参与，将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上。由于这是一个单侧完成的动作，所以你需要两侧都做，掌握好自己的训练时间，让我们两侧肌肉都能得到相同的锻炼。

3、杠铃身前提拉

第三个动作的名字叫杠铃身前提拉，这是一个比较常见的肩部训练动作，我们在做这个动作的时候，需要运用到杠铃这个健身工具去完成。首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的站立姿势，将我们的背部挺直，然后将杠铃握住，放在我们身前，用我们的肩部力量发力来完成这个提拉的动作。

4、坐姿哑铃飞鸟

最后一个动作的名字叫坐姿哑铃飞鸟，我们在做这个动作的时候，需要让我们的上身向前倾俯，在这个姿势状态下来完成这个飞鸟动作效果会更好，这能将更多的注意力集中在我们的肩部肌肉上，可以加强我们对于肩部肌肉的刺激。

今天给大家整理一组关于肩部力量加强和肩功能强化训练动作，不定期加强深度加强肩部训练也是非常重要的。在健身训练肩部起到非常重要的作用，肩部是一个力量交通枢纽部位，不管你练上半身哪个部位，都需要肩部的参与，力量流动都需要经过肩部枢纽，所以肩部在训练其他举足轻重的作用。训练者不仅要在训练中保护好肩部，同时还要加强肩部的力量和肩关节功能，让肩部充分的发挥其功能。

如果你想进行大重量训练，就必须要让肩部的力量和肩关节功能跟上，否者在进行大重量或超大重量挑战训练时很容易出现不可预知的训练意外，很多训练者在训练时出现训练意外，多数都是因为肩部的力量不够完善而造成的，所以我们为了自身的训练安全，也要重视肩部的训练。

虽然肩部在训练时不能像其他部位那样，可以长期的使用大重量力量训练，但是要提升肩部的力量也是需要不定期的进行一些大重量刺激训练，当然这种也是不能长期练的，因为肩关节非常复杂，如果长期使用大重量刺激，训练者控制不好，很容易造成肩关节磨损或者训练拉伤扭伤肩关节，所以在进行肩部大重量训练，不管你是多么厉害的训练大神，都要找伙伴协助训练。我们经常健身都知道肩部训练一般都是本着小重量多动作多次数的训练方案训练，当然这种训练非常安全，但是对于力量的提升就慢了一些。

肩部的力量跟不上然后就会影响其他部位的晋级训练，所以当你晋级到一定的阶段时，就必须要加入一些高强度的肩部力量训练，当然对于刚开始的朋友则不用这样训练，新手还是要先本着小重量多动作多次数的训练方式训练，今天所整理的这组动作主要是针对有一定训练基础的朋友训练。帮助他们提升肩部力量以及肩关节功能，为训练晋级打根基。

其实肩部训练不是不能使用大重量训练，任何力量提升都需要大重量的刺激，肩部也是一样，只是肩部关节结构特殊，在使用大重量训练必须要做好保护措施，只要保护好，使用大重量训练是完全可以的。如果你有一定的训练基础后，建议你不定期的强化的一次肩部，每个月训练1-2次就可以，不用经常使用这组高强度的训练。

这次的训练一共5个动作，强度都非常大，使用了超级组递减组，超级组递增组等组合训练，在训练时不管你的训练经验多么大，都必须要找伙伴协助训练，在训练时每个动作做3-4组，每组做完全都要有充分的休息时间恢复体能，组间休息最好在2分钟。

动作1，哑铃反飞鸟，这个动作是一个非常常见的训练动作，但是我们这次的训练将这个动作整理成2个形式，组合成一个超级组。训练时先做第一种形式使用小重量所俯身哑铃反飞鸟做20次，然后中间不休息直接做第二种形式倾斜反飞鸟将重量递增到大重量做10次，也就是说两种形式的哑铃反飞鸟轻重量和大重量一共做30次为一组，然后开始休息2分钟，接着还以同样的方式做第二组。

动作2，哑铃侧平举，这个动作也是肩部训练最常用的动作，不过在这次的训练中与大家以往的训练不同，这次是直接使用超大重量训练，也就你所能安全控制的最大重量，但是在训练时必须要注意的时，不管你使用什么样的重量，但是都要保证动作全程移动动作，要达到手臂要与地面平行。每组做12次。

动作3，哑铃推举，这个动作在训练时安排的与大家之前的训练都不同，这个是重量递增减组合方式的，强度非常的大，在训练时先做2组重量递增训练，也就是训练时一组使用中东重量训练，第二组使用大重量训练，每组做12次，第三组开始使用超级组递减组训练先使用大重量做10次，然后不休息递减到中等重量在做10次为一组。

动作4，哑铃侧(后)平举，训练时大家要注意与动作2区分，这个动作是手臂放在背部开始做，向后侧平举，这个动作使用的是超级递减组训练，训练时先使用大重量训练10次，然后不休息直接递减到中等重量再做10次。

动作5，哑铃交替前平举，手心相对。这个动作强度也是非常大，先从单侧开始做，单侧每边做都使用大重量和轻重量做12次为一组详细看参考图7的方式，做3组，然后开始做交替侧平举先用大重量交替做12次，然后不休息递减到轻重量再交替做12次为一组，一共做4组。

一、首先从骨骼的角度来说肩宽是先天注定的。后天要增宽的话就要增加肩三角肌的体积，三角肌由前，中，后三条肌束组成，要全面发展它。

就要做以下几个动作：杠铃颈前或颈后推举，哑铃侧平举，俯姿飞鸟。每个动作做3组，每组做8-12次。每周做两次，中间隔开2-3天。

二、再者背部有很复杂的肌群，但总的要求就是宽和厚，突出V字形。

动作的选择先后顺序如下：引体向上和颈前下拉（或两者都做），杠铃划船和硬拉（或两者都做），做姿划船和单臂提拉。在里面挑三个动作做，训练量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次训练课，先练背后练肩。

扩展资料：

其它方法

1、8/12/15三组合训练法

前面的三角肌被狠狠地训练，这时候斜方肌也可能会有刺激的感觉，接下来继续后面三角肌的训练。

三组合训练法是由三个动作组成的一组，每组练习之间不休息，连续进行三组练习。在这个三角肌后束的三组合训练中，要做到下面动作：

俯身哑铃反向飞鸟 - 8次

绳索面拉 - 12次

蝴蝶机反向飞鸟 - 15次

这个三组合训练做两组，每组之间休息2-3分钟。

2、强迫组训练

刚才的训练斜方肌也有了一定的感觉，下面对其进行单独的加强训练，利用器械耸肩，杠铃耸肩或哑铃耸肩，需要的也可以戴上助力带。

做一组不超过20到25次动作的重量，尽可能多在一组里做更多次的动作。达到或接近力竭时，还没有结束，还必须继续拿着杠铃或哑铃。

休息5-10秒钟，觉得可以再多做几次动作，就一鼓作气做，直到40到50次。

做的时候尽量不用去放下哑铃，用尽全力，这是最后一个动作，还有精力，可以多做一组。

肩部的肌肉是我们许多健身者都喜欢锻炼的部位，当我们把这个肩部肌肉锻炼得很好时，可以让我们的身体的上肢肌肉线条看起来更加的和谐具有美感。圆润饱满的肩部是每个健身者都想要追求的肌肉效果，那么我们在锻炼中该如何正确的练习这个部位呢？那就请看我给大家介绍的三个高效全面的针对三头的锻炼动作。

肩部的练习是需要我们专门分出健身日常去锻炼它的，我们不能在肩部的锻炼同时又加了什么二头或者三头的锻炼。这样会让让我们在锻炼完这些部位没有多余的精力去锻炼我们的肩部肌肉。所以肩部肌肉我们要能给出单独的专注的锻炼日程，这样才可以更高效全面的让我们肩部得到刺激。

首先我们针对肩部的第一个锻炼动作是使用哑铃进行，这个动作是阿诺德推举。可以很全面的针对我们肩部三角肌进行锻炼。在锻炼时双手握住合适重量的哑铃，进行向上的推举。这个推举区别于我们普通的推举是它加了一个旋转的动作，对于肩部肌肉的刺激更加的深度高效了。在做这个动作时我们坐靠在哑铃凳子上，保持背部挺直。

第二个锻炼的动作是哑铃的侧平举。这个锻炼动作可以很好的锻炼到三角肌的外侧肌肉，就是三角肌的中束。在做这个锻炼动作时如果你是新手才接触这个练习，可以使用较轻重量的哑铃，要能保证锻炼动作的标准和防止在锻炼中发生损伤。锻炼时侧平举的角度可以不要过高，可以不要超过肩膀过多，差不多举起位置到达肩膀位置时就好了。很多大神在练习时幅度过大是因为他们锻炼的程度很高，需要寻求各种大幅度动作来刺激他们的肌肉效果。而新手锻炼时只要动作标准即可。

第三个锻炼动作是绳索面拉，这个动作是锻炼我们三角肌的后束肌肉。这个肩部的锻炼动作并不是有很多人去使用，但是它的锻炼效果是极其高的。我们在锻炼时抓住拉力器的握把，身体站直，背部挺直，脚膝盖可以稍微弯曲，然后把拉力器向你的面部拉，感觉自己的肩部后部肌肉有紧缩的感觉。锻炼时注意速度不要过快，保持自己的注意力集中。

在我们的肩部锻炼后我们要做好相应的拉伸动作，这可以使得我们肌肉得到充分的拉伸后，可以增肌肌肉的柔韧感，并且可以让减少肌肉锻炼后的酸痛感。在肩部的锻炼中有许多不同的锻炼方法，都可以非常全面有效的刺激到我们的锻炼部位，但是还是有一点非常重要，我们要保持锻炼动作的准确，这样才可以让肌肉的刺激更准确。

在肩部的练习后我们要迅速的让蛋白质摄入我们体内，锻炼后一小时内是我们蛋白质需求的高峰期。我们可以先适当的补充能量，然后过后再去吃一顿正餐。要保持严格合理的饮食计划，才可以不让我们的锻炼效果大打折扣。要想练出非常壮硕、线条感十足的肩部肌肉，你就得长期的坚持练习，如果你只是在练习一两周后觉得没效果就放弃了，那你就别想去练习出肩部的肌肉了，因为这是需要持久的坚持锻炼才会出现的。