练卧推是不是和肩的关系比较大

　　有关系，但是不完全，具体地说，卧推对肩部的三角肌前束、胸肌、肱三头肌的锻炼比较多，人体的运动很少由单一肌肉来孤立运作，绝大多数动作都要通过多肌群协作来完成，基础薄弱的初学者在刚进行训练时，一定要循序渐进，量力而为，一开始若过于贪重求快，就会增加受伤的风险，也不利于长期坚持。

随着生活水平的提高，越来越多的人开始追求身体力量之美感，开始健身锻炼的人也越来越多，当然全民健身锻炼对身体是非常好的事情，但是同时不当的锻炼也会给身体造成一定伤害，所以要健身，就必须要掌握一些专业的健身知识，切勿盲目训练，一定要根据自身的体能情况做适当的训练，否者很容易给身体造成伤害，

就拿胸肌跟肩部来说吧，这两个部位是健身健美之人必练的部位，也是魅力胸肌必备的两个肌群，所以有很多人为了快速练出性感的胸肌和饱满的三角肌，盲目训练结果给肩部造成严重的伤害，结果得不偿失，我们都知道肩部结构特殊，骨骼关节纵横交错，只要训练者稍有不注意可能就会使肩部受伤，尤其在卧推训练中只要稍有不慎，就会使肩部出现意外，轻者出现疼痛，严重者可能伤及筋骨，所以健身者在做卧推训练时一定要注意安全防范。

相信对于健身训练时肩部出现疼痛之感一定困扰着很多健身者，特别是针对胸肌和肩部训练疼痛频率明显提高，当训练时肩部出现疼痛时，健身者一定要注意，因为这个时候肩部可能由于不当训练（训练前不做热身，训练后不做拉伸训练）已经造成了伤害，如果这个时候不进行康复训练，长期坚持重量刺激一定会肩部造成严重的损伤，这一点健身者一定要注意，只要训练时肩部出现疼痛之感，一定要立即进行康复训练或者暂停一段时间健身训练，

今天小编为大家推荐2组非常好的肩部康复训练动作，可有效的帮助健身者预防治愈康复肩部训练疼痛，（在此提醒大家不管什么时候锻炼，训练前一定要做热身，训练后一定要做拉伸，这是避免运动损伤最基本的要素，有百分之八十的健身出现运动损伤，问题基本都是忽略热身和拉伸训练）

下面2组训练训练动作，每个动作在训练前后做持续做20-30秒。

第一组在胸肌与肩部训练前完成（一定要按照次序完成每个动作）

第二组在胸肌与肩部训练后完成（一定要按照次序完成每个动作）

肩膀比起手肘，膝盖等关节来说稳定性要差很多，因为肩膀可以四周旋转，所以在健身训练中要尤其注意动作姿势，不要伤及肩膀，而在导致肩膀受伤和不适的原因之中，大部分情况下是卧推或者推肩的细节错误，导致肩膀不适或受伤，为什么说是细节上的，因为即便是很强的卧推高手，动作再标准也或多或少肩膀和手肘有旧伤，换句话说就是你要有细节上的错误，你可能当时不觉得，而随着时间的积累，到了一定的时候会突然显现出来，所以要尽早发现自己的问题所在。

1收紧你的上背和三角肌后束让肩膀稳定的方法其中之一就是要要肩膀躯体固定住，让肩膀紧靠住身体以不至于晃动的技术就是收紧上背。

2手肘内收这个不难想象，如果手肘打得太开，你很难让肩膀紧靠身体。直接上图来:（本人说的卧推是偏向于力量举的卧推，并不能100%的和健美式的卧推对接，但是对于大重量卧推训练安全上的细节我相信这两者是大同小异的。

下落的过程让手肘内收的程度再微微增大一些，不过这个确实是个力量举卧推技术，为了减小卧推的做功距离会让卧推的运动轨迹成为一个直线，而将杠铃落在下胸伸直是上腹上面，这样不仅仅更加稳定，还减少了做功距离，还能够利用腿部驱动的力量（leg drive）来帮助推起杠铃，所以说力量举卧推的细节是非常多的，是一个真真正正的整体性训练，而如果是健美卧推只追求对胸肌的锻炼，那大可不必也非常不建议参考上述所说的技术细节。

首当其中，训练容量绝对是导致健身受伤的最大原因。

平时运动干嘛的都不容易受伤，但是一旦开始系统健身之后，就很容易受伤，这是因为系统健身容量都很大。

那么卧推动作没有问题，但是如果你卧推的容量很大，那么也会肩膀疼。

比如有些人连续杠铃卧推10组、20组。

对于不同的人来说，他适应的容量是不一样的。

有些人适合5组，有些人适合10组，还有人30组也没有什么问题。

所以建议就是，新手期每个动作不要做太高组数，；练个四五组就换下一个动作。

到后期习惯了之后，再提高组数，比如卧推15组。

所以第一个错误就是你用了不太适合你的训练容量。

每组力竭练法

先来解释一下每组力竭，就是你做卧推，你这一组做到最后几下没力气了，这就叫胸肌力竭。

力竭它是有好处的，可以提高胸肌刺激。

同时可以提高肌肉的耐受力和破坏程度，从而让胸肌增肌效果更好。

但是每组力竭，它受伤几率也是非常高的。

那有些人，卧推前几次动作都很规范，练到后面几次都是咬牙咧嘴，勉勉强强搞上去。

这种行为，其实很容易受伤，因为这个时候，你的动作就发生变形了。

像自由卧推、深蹲、硬拉这些动作，没必要搞力竭练法，上重量就行了。

除非是有人辅助，有人辅助重量力竭都能兼顾。

所以第二个错误就是，你采用了力竭练法来练复合动作。

卧推角度问题

大家习惯的卧推练法是什么？

就是上斜、下斜、平板三个角度的卧推全部练一遍。

这个时候你要知道，你最不擅长的那个卧推角度，是导致你肩膀疼的罪魁祸首。

我以前练卧推，也是经常肩膀疼。

后面开始，不练下斜卧推了，肩膀疼也就消失了，因为我不擅长那个动作。

所以大家练卧推，一般要选择舒适的卧推角度。

你就各种角度试一试，看哪个角度最舒服，就练那个角度。

这样的话，你的卧推受伤风险就会大幅度的降低。

不要担心肌肉全面性的问题，不做下斜卧推，可以做屈臂撑来练胸肌下束。

不做上斜杠铃卧推，但是你可以做哑铃上斜卧推、史密斯也可以。

背部没有收紧

最后一个就是灵魂，卧推的时候，要刻意收紧背部肌肉。

我们很多人卧推，姿势方面没有方面没有问题。

肩胛骨下沉、后缩，这些要求都做到了，但是没有做到灵魂。

灵魂就是收紧背部肌肉，你要去感受背部肌肉挤压的感觉，这样你的后链才会更加稳定。

这样你的卧推重量才会更大、卧推轨迹才会更稳、肩部代偿才会更小。

如果说，你只是保持了一个标准的姿势，但是背部肌肉放松了。

那么这样做出来的卧推，表面看没有问题，但是肩部代偿其实是很高的。

你的稳定，不是由背部支撑，而是由肩部控制的。

所以收紧背部肌肉非常重要。

上面这4个错误，跟你的卧推动作标准一样重要，如果你都能避免，那么你卧推的时候，肩膀就不疼了。

由于你卧推的动作不符合生物力学，肩关节之间存在不必要的摩擦！做好以下几点有助于避免卧推中肩关节受伤！

1、正确的卧推应该沉肩！何为沉肩？就是在你卧推开始之前，强迫自己的肩部处于一种向后（地面方向）夹紧，并向下（屁股方向）加紧！这种姿势一直得维持到你卧推结束！要注意，出杠的时候最容易破坏这种沉肩的状态！所以出杠时得特别注意！

2、卧推的时候，肘部跟身体的夹角不能太大！要有意识收肘！调整至发力最舒服的角度！每个人的身体结构都不一样，私教可能会要求会员尽量加大身体跟肘部的角度，甚至有些私教强行要求肘部跟身体的夹角为90度，导致卧推过程肩部处于一个非常不舒服的发力状态！这都是瞎鸡巴教非常扯蛋的！

3、小臂垂直地面！小臂不垂直地面的卧推，也会造成肩部损伤。

4、脚步牢牢的蹬在地面上，屁股牢牢的贴凳子上，在用最稳定的姿态卧推，腰部起不起桥都可以，视乎灵活度。任何脚板离开地面的卧推，都有可能造成失衡导致的各种损伤。

很多人都在询问，卧推对于身体有伤害吗？其实答案是肯定的，卧推对于人体的锻炼程度不小，所以对于人体的伤害也是肯定有，但是，你需要注意通过5点保护自己。

第一点：收缩肩胛骨

卧推对于身体有伤害吗？卧推对于肩部的伤害比较大。因为肩部比较容易受伤，而在进行卧推的时候肩部又是受力最大的部位之一，所以经常进行卧推就容易导致肩胛骨受到损伤。可是没有关系，我们可以通过一些小秘诀帮助自己的肩部抵御伤害、预防伤害。

第二点：选择合适的重量

卧推对于身体有伤害吗？其实，只要是选择适当的重量进行锻炼，就不用太过于担心。我们可通过适当的重量选择，带给身体一定的锻炼，帮助肌肉得到有效的刺激，从而锻炼到各个部位。但是如果重量的选择比较过重了，就容易导致运动伤等问题的发生。

通过这都是新手容易犯的错误，新手容易错误认知自己的实力，以为自己很能行，但是实际上很少有新手上来就可以举起20kg的重量而不受伤。

第三点：运动频率适当

卧推对于身体有伤害吗？只要注意运动频率的适当，就可以尽量确保自己安全。因为运动频率过高的话，也容易导致身体受伤，还容易造成身体得到更高的负担，从而引发不适。我们在进行卧推类运动的时候，需要注意每周进行三次，再多就不太好了，可能会给身体引发一些负担，从而引发问题。

第四点：动作不要过猛

其实，绝大多数人之所以在卧推这样的运动中受了伤，就是因为发力的动作过猛了。有一个新闻，讲述的就是一个进行卧推的小伙伴，在进行这项运动的时候因为用力过猛而导致骨折，看上去真的是太可怕了。而只要是我们的动作不过猛，就可以保护自己不受伤。

第五点：在专人看护下进行

卧推对于身体有伤害吗？其实，如果是新手挑战卧推运动，就很容易造成受伤的。所以，新手如果是要进行这类运动，最好找到专人来看护，在他人的看护下进行运动，就可以尽量保护自己啦。我们可以找健身房的教练或者是小伙伴帮帮忙，在发力的时候借一把力，接下来的卧推训练就会变得有条不紊、非常容易了。

卧推对于身体有伤害吗？肯定有，但是你需要注意通过5点保护自己。