想要刺激肩部，有什么动作可以有效训练吗？

说到肩部训练，大家一般都会选择哑铃侧平举或坐姿推举作为肩部训练的主项，但是今天我们想告诉大家一套刺激的肩部训练，其中还包含了两种动作结合的复合动作，所以训练强度比较大，如果你做好了准备，那就跟我们一起来看看，如何轰炸我们的肩部，将我们的肩部变得跟虎头一样强壮吧！

动作一：高翻推举

首先要做的就是一个非常残酷的动作，这个动作要求我们首先将杠铃从大腿上高翻起来，然后再向上推举两次，再下放到最低处，这算一次，一般来说我们要求一组做8-10次，那就是要将杠铃高翻8-10次，推举16-20次，这个强度想想就知道有多强了。

这个动作可以让我们的身体充分伸展开来，当我们的核心没有力气的时候，我们的双腿就会代偿开始发力，所以这也能算是一个全面增肌的运动，而且这样的动作，可以让我们的心率变得更高，所以能够消耗更多能量，对于减脂的人群其实也是非常实用的一个动作。

动作二：侧平举

侧平举想必不用我们的多说，这个动作对于任何人来说，都是熟悉得不能再熟悉的动作了，但是我们今天要告诉大家的是，在做这个动作的时候，我们可以选择递减组。

首先我们拿45磅的哑铃开始刺激，由大重量开始的好处就是能够马上刺激到你的神经，唤醒你的肌肉，做10次以后，换35磅的哑铃做10次，这时候我们能够感受到一些泵感了，最后我们用25磅的哑铃进行收尾，再做10次，这时候我们已经能够感受到肩部的灼烧感了，相信我这样做侧平举你会有更惊喜的收获。

动作三：反向飞鸟

这个动作刺激我们肩部的后束，我们采用站姿，然后上半身俯身90度，手臂完全向两边打开，这个动作不需要我们使用太大重量的哑铃，尤其是在动作快要结束的时候，双肩已经非常疲劳了，而且肩部后束其实用很小的重量就可以刺激到，只要掌握好动作，效果一定不会差。

动作四：交替肩部推举

这个动作是我们今天的重点，为什么这样说呢，看似简单的站姿哑铃推举，我们要让它不一样的点就是方法上去改变，怎样去做呢？

首先拿一个略低于我们平时推举重量的哑铃（若我们平时拿25KG的哑铃，此时我们就用175KG或者20KG），然后一只手先朝上推举，推举10次后换交替另一只手进行，关键点来了，这样重复，无限循环，指导你的双肩无法将杠铃举起来就可以停止训练，这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样刺激肩部更加强烈了。

动作五：哑铃耸肩

在刚刚的超级组过后，我们可以休息十分钟，然后进行最后一个动作，这个动作主要训练我们的斜方肌，但是斜方肌和我们的肩部其实也是紧密联系在一块的，所以我们也安排在肩部训练中，动作很简单，手握哑铃直上直下的耸肩，手肘不要弯曲即可。

在你下次肩部训练中，你可以尝试我们今天所推荐给你的动作，从一开始高翻推举到最后耸肩，一步一步来，看你能够坚持到哪一个动作，如果都坚持完，并且保证了动作的质量的话，我想你离虎头肩不远了！

肩部练习的基本动作模式，共有三个动作。

1、推举动作（Overhead press）。

推举是一种常见的肩部练习，可以练习肩前、中、后束等多个部位。推举可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括站姿推举、坐姿推举、单臂推举等。

2、四肢举起动作（Lateral raise）。

四肢举起也是一种常见的肩部训练动作，可以重点练习肩前侧束。四肢举起可以使用哑铃、杠铃或器械进行练习，常见的动作包括侧平举、斜平举等。

3、外展动作（Reverse fly）。

外展动作可以练习肩胛提肌和肩袖，常见的动作包括哑铃反向飞鸟、机械化反向飞鸟等。

锻炼身体好处：

1、提升身体健康水平。

适量的运动锻炼可以提高人体的代谢能力，改善身体的血液循环和心血管功能，降低心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病的风险。

2、塑造健康体态。

适量的身体锻炼可以改善人的身体形态和线条，增强肌肉力量和耐力，塑造健康的身体状态和体态。

3、提高身体免疫力。

运动锻炼可以增强人体的免疫力，并有助于增加白细胞和抗体的数量，从而更有效地对抗病毒和细菌的入侵。

4、缓解压力和抑郁。

适量的运动锻炼可以减轻焦虑和抑郁情绪，缓解压力和紧张感，提高身体和心理的抵抗力。

5、增强身体自信。

通过身体锻炼，可以增强身体的自信心，提高人的能力和自信心。

肩部是身体整体形象的重要组成部位，如果肩部形象不好，就会严重影响一个人的身材形象魅力，给一个人的外貌体型带来极大的负面影响，尤其那些常见的高低肩，含肩，圆肩，塌肩等不良状况都是严重影响身体美感，而现在人们又经常低头玩手机，长期不良姿势坐在电脑前打游戏，年轻轻轻就给肩部造成严重的变形，如果这些情况不加以训练矫正，不但会严重影响身体的美感，而且以后还会给身体造成严重的痛苦，所以当肩部有出现不良状况的苗头时，一定要进行矫正训练，千万不可忽略，加强肩部肌肉的力量训练不但可以增强身体美感，同时发达肌肉也是保护肩部免受外力伤害的最好保护伞，强大的肌肉力量可以直接避免不良姿势对肩部的损害。

今天小编为大家推荐一组肩部训练的强化训练，可以非常有效的帮助大家提升肩部训练质量（适用于已经有训练基础的健身者）肩部训练对于每一个健身者来说，都是非常困难的，因为肩部位置特殊，只有训练动作发力不对或者动作不够标准，就很难刺激到目标部位，而且肩部的位置特殊，在训练时如果没有一定的训练基础，是绝对不可贸然使用大重量训练，以至于肩部训练很难有突破性进展

今天为大家整理的这组利用中等重量训练的高强度刺激动作，不但可以非常有效的深度刺激肩部整体肌群，而且还能避免大重量训练带来的副作用，每周进行一次高强度的训练，更加有助于肌肉增长。

这次肩部训练计划有很多动作很特别，改变一些动作细节，可以让肩部更好的发力和受到刺激。重量的选择也很重要，中等的重量为主，更多的去控制。并且选择多个动作，让动作更多样化，达到全面整体刺激效果。

下面8个肩部高强度训练动作，每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

动作1，坐姿利用哑铃做推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作2，坐姿利用哑铃做阿诺德推举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作3，坐姿利用哑铃做Shoulder Bombs， 使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作4，站立利用哑铃做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作5，站立利用杠铃片做前平举(180°)，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作6，利用绳索+V绳做平躺前平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做提拉，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组做10次

动作8，利用绳索+把柄从单侧边开始做侧平举，使用的重量逐渐的递增或恒定重量，每组(每一边)做10次

1、坐姿哑铃推举。

选择两只适合你能力、重量相同的哑铃，将其紧握在手中，背部保持挺直坐在长凳上。然后，让背部呈反弓姿态，向上推举哑铃，将其举过头顶，然后下放到肩部位置。重复推举，刺激三角肌，直至力竭。此方法也可用站姿进行。

2、坐姿哑铃侧平举。

选择合适的哑铃并坐下后，手臂下垂在身体两边。如果你想强化三角肌中束，就挺直背部；如果想增强三角肌后束，就前倾上半身。接着，将哑铃从两侧抬起，挤压肩部肌肉，当哑铃与肩同高后，回到开始姿态，再重复。保持上述训练直至力竭，中间可短暂停下休息。

3、哑铃前平举。

双手下垂握住哑铃，拳心朝向身体一侧，双手之间距离大于肩宽。运动过程中夹紧肩胛，体会肩膀发力的感觉。伸直手臂，通过肩部发力向上抬起哑铃，至手臂与地面之间呈平行状态，再慢慢放下，重复上述动作。建议每次练3组，每组10次。

4、俯身哑铃飞鸟。

微蹲，让上身与地面呈30度夹角，肩膀下压，而不是自然下垂。双手握住哑铃，将其向两侧拉起，继续下压肩膀，同时尽量把双手抬起，整个动作像飞鸟展翅一样。建议每次练3组，每组10次。

5、靠墙伸展手臂。

站直，背部靠墙，双脚分开与臀同宽；双臂弯曲，抬到与肩同高的位置，注意手背要靠在墙面上；双臂伸直，同时保持背部与墙面接触；停顿一会儿后，放下双臂，返回起始位置。此动作能增强肩部肌肉力量，稳定肩胛骨周围的肌肉群。

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