硬拉后屁股疼怎么办 为什么硬拉后屁股疼

5 拉伸臀部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

臀部拉伸可以以多组动作进行，除了臀部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、腿部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。硬拉后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

6 推拿按摩

运动后可以进行按摩辅助恢复。此法可以舒经活络，促进局部血液循环，加强局部供血，提高人体机能。并且还可以加快肌肉处乳酸的排处和分解，从而加快肌肉的恢复，帮助消除疲劳，放松身体。

7 及时补水

硬拉时身体产热很多，身体为了散热出汗，会带走很多的水分。因此，硬拉后要及时补水，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻臀部肌肉酸痛。

注意，硬拉后可以马上喝水，但是要小口多饮，每次只喝一小口，过一阵子再喝一小口，过一阵子再喝一小口，而不能大量饮水，暴饮暴食。喝水最好和运动饮料或者淡盐水，以补充因排汗而随之流失的电解质。

8 及时补充营养

硬拉是大力量训练，训练中需要很多能量，身体消耗很多的营养物质，并且身体散热出汗，也会带走很多电解质。因此，在硬拉后需要及时补充营养，让身体有足够的物质和能量来进行恢复，尽快恢复到正常状态，也可减轻臀部疼痛。

注意：运动后身体蛋白质合成效率提高，此时可以马上食用易于消化吸收的蛋白粉，帮助身体合成蛋白质。但如果要吃正餐，应该要在硬拉完半小时后。

第一个问题，硬拉之后一定要多进行腰部肌肉的放松和拉伸。经常硬拉的人出现腰肌劳损则多半是因为腰部柔韧性不足，长期的肌肉紧张导致腰肌不堪重负，稍微再用力一会就会出现肌肉及其酸痛的状况。这种情况是慢性的腰肌劳损，我们需要进行长时间的腰部肌肉放松拉伸进行缓解，等到腰部肌肉不再这么紧张的时候，就逐渐好了

第二个问题，我们在进行硬拉的时候需要注意硬拉动作细节。腰肌劳损有急性的和慢性的，急性的往往是因为发力过猛导致的。而慢性的主要是肌肉长期紧张导致的，我们在锻炼的时候需要放松拉伸防止慢性的腰肌劳损，也需要通过调整训练动作和方法，避免急性腰肌劳损。

1 硬拉后腰疼正常的吗

硬拉后腰疼可能正常，也可能不正常。

正常的肌肉酸痛

硬拉需要腰部肌肉参与其中，来保持身体的稳定。如果长久不运动，或者腰背部锻炼较少，力量较弱，那么可能在硬拉时容易导致腰部肌肉疲劳，乳酸堆积，从而造成腰疼。这是正常的，在坚持锻炼三五次后，适应了运动强度，就不会再有什么明显腰疼的情况出现了。

错误动作导致

硬拉被称之为“腰部杀手”，如果硬拉中动作不对，很容易造成腰部压力过大，对腰部造成损伤，甚至可能会直接拉伤腰部。这些都是不正常的腰部疼痛。而背部没挺直，弓背硬拉，是硬拉中最常犯也是对腰部伤害最大的错误动作。

2 怎么分辨腰疼是否正常

分辨硬拉后的腰疼是否正常，应该从两个步骤来看：

1进行腰部拉伸。正常的肌肉酸痛，在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化；而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2检查动作是否正确。如果动作错误，即使没有拉伤，那么也可能对腰部压力过大，造成损害。如果硬拉时有弓背现象，那么这种情况的腰疼，很大可能就是不正常的。

3 硬拉后肌肉酸痛怎么办

硬拉后的肌肉酸痛可以通过积极性休息、放松身心等洗热水澡等方式帮助缓解。也可以不用做特别处理，休息两天后继续锻炼即可，在适应了锻炼之后，酸痛即不再明显。

积极性休息

所谓的积极性休息，就是进行转换内容，轻度活动。比起完全静止休息（消极性休息），适当进行积极性休息可以更好的帮助肌肉恢复，缩短甚至一半的恢复时间。

常见的积极性休息就是散步。硬拉后的休息阶段，可以每天散步20分钟，从而起到和良好的帮助恢复效果。

放松身心

运动时，大脑皮质的运动中枢长时间处于紧张状态，会导致神经系统十分疲劳。因此硬拉后大腿酸痛，可以听听音乐，看看**，插插花等，帮助放松身心，缓解疲劳，减轻腰部的酸痛感。

洗热水澡

在硬拉后可以洗个热水澡，帮助促进全身的血液循环，排走肌肉处的乳酸并分解。并消除疲劳，放松身心，从而缓解腰部肌肉酸痛。

注意在洗澡应该在硬拉后30分钟后再进行，此外水温也不要过高。

交替冷热敷

交替冷热敷可以促进血液的循环，帮助肌肉尽快恢复。具体方法是用冰毛巾冷敷酸痛肌肉处15分钟，再用热毛巾热敷酸痛肌肉处15分钟，再用冷毛巾冷敷……一直循环。具体时间看个人舒适度。

拉伸按摩

柔韧性拉伸能够延缓减轻肌肉酸痛。按摩可以使周围血管扩张，加快血液循环，帮助运走肌肉处堆积的乳酸，帮助放松肌肉，缓解疼痛。

多喝水

做硬拉时身体可能会因出汗而流失很多水分，此时可以多喝水补充身体水分，维持血液循环，促进新陈代谢，帮助身体对营养和氧气的吸收，缓解肌肉酸痛，减轻身体疲劳。

及时补充营养

做硬拉后身体大量能量被消耗，电解质、维生素等也流失了很多，此时应当及时补充营养，使身体能够有充足的能量来合成物质，修复破损的肌肉，使身体尽快恢复到正常状态。

保证休息

做完硬拉后，应当适当休息三天，使肌肉有一个恢复休息的时间，避免肌肉的过度疲劳，缓解肌肉酸痛。硬拉锻炼的很多肌肉群，需要72小时的休息恢复时间，所以不能着急进行第二次训练，以免造成肌肉萎缩，而且身体疲劳积累，造成伤害。

优质的睡眠

保证足够的睡眠时间和优质的睡眠质量，可以帮助修复损伤。持续的疲劳很容易累积成运动损伤，所以优质的睡眠十分重要。

4 硬拉拉伤腰部怎么办 停止运动

在硬拉中出现拉伤的情况，要立即停止训练，以避免造成更大的身体伤害。

冷敷

在发现腰部拉伤后，可以及时进行冷敷处理，方法是用毛巾包住冰块，敷在受伤的腰部。注意冷敷只能用于应急处理，一般一天之后就不能再使用。

热敷

在拉伤的两三天后，此时肌肉处于恢复阶段，因此可以用热毛巾敷在腰部，帮助促进局部血液循环，加快长期紧张的肌肉组织愈合。

适当活动

肌肉拉伤恢复期间可以适当的轻微活动拉伤部位，这样可以帮助患处的恢复。但需注意运动幅度不宜过大，用力不宜过猛。

就医治疗

如果腰部拉伤严重，疼痛难忍，或者就不见好，应该及时前往医院治疗，以免伤情变重。

5 硬拉后推拿按摩

按摩推拿同样可以帮助促进局部血液循环，加强局部供血，帮助消除疲劳，提高肌肉的工作能力。推拿按摩可以请别人帮助，以便让自己更好的休息。

6 硬拉后拉伸腿部

硬拉后进行静态拉伸，是应对肌肉酸痛非常有效的办法。做法是将肌肉拉伸，静止不动并保持15秒以上。

腿部的拉伸以多组动作进行，除了腿部，其他部位也要进行拉伸，比如背部、臀部等，每个部位拉伸15-30秒，拉伸2-3次，中间休息5秒。一个部位大概拉伸60-90秒。跑完步后全身各部位进行拉伸，大概休要15-20分钟。

7 硬拉后及时补充营养

硬拉训练是身体能量会被大量消耗，同时身体为了散热出汗，也会流失很多电解质，因此，硬拉后应该及时补充营养，使身体有足够能量和营养来帮助肌肉进行恢复，尽快回归到正常状态。

需要注意的是，运动后蛋白质合成效率增高，因此可以马上食用蛋白粉，以利于身体蛋白质合成。但是如果是正餐吃饭，那么应该是半小时后再进行。

8 硬拉后多喝水

硬拉时身体为了散热出汗，会流失较多的水分。此时应该及时补充水分，以维持血液循环，促进新陈代谢，帮助排走乳酸和运输营养，帮助肌肉恢复，减轻大腿肌肉酸痛。

硬拉后可以马上喝水，但是不能一下子喝很多，而是喝一小口，在过一阵子后再喝一小口。此外，喝水最好是喝运动饮料（富含电解质），其次是淡盐水（富含钠离子和氯离子），最后是白开水。

5 腰疼还能继续做硬拉吗 腰部拉伤不能做硬拉

腰部拉上之后，不能再继续进行腰部用力较多的运动，应该等拉伤完全恢复，再进行锻炼。如果在拉伤期间继续做硬拉等腰部运动，会使受伤部位再次受到刺激，加上腰伤容易导致动作变形，伤害更重，容易使伤情变得严重，延缓恢复，甚至会导致腰肌劳损。

肌肉酸痛三天后可做硬拉

硬拉后腰部肌肉酸痛，一般三天后可以继续做硬拉训练。这是因为腰部肌肉在经过训练后，一般需要72小时的恢复时间，如果每天锻炼，肌肉会因为得不到足够的休息，从而变得萎缩，薄弱无力。三天之后即使腰部还有轻微的疼痛，也可以进行训练，不受影响。

6 硬拉怎么避免腰疼

硬拉后的腰部肌肉酸痛是训练必然的结果，是无法避免的，不过我们可以通过正确的训练，来避免腰部拉伤。

挺直腰背

在做硬拉时，一定不要拱腰弓背进行，这个做法会给腰部很大的压力，是硬拉中的大忌。甚至可能会导致腰椎间盘突出。

做法是：硬拉时挺胸收腹，防止腰部拱起。此外，可以将长杆放在背后进行练习，保持后脑勺、胸椎、骶骨三点一直不离长杆。

使用举重腰带

很多人腰部力量薄弱，在做硬拉时因为力量太大，很容易导致腰部不能很好的发力维持身体稳定，因此导致腰部受伤，这是可以佩戴举重腰带，来帮助腰部绷紧，更好的发力。

杠铃杆紧贴身体

硬拉时如果杠铃杆远离身体，腰部承受的压力就会因为杠杠作用而变大，这样腰部肌肉承受不住，很容易受伤。因此，在做硬拉时应该保持杠铃杆在运动过程中应当一直紧贴腿部。

发力正确

硬拉时的发动机主要是下肢的臀大肌和腘绳肌群，背部肌群尤其是下背部的竖脊肌虽然也参与了很重要的发力，但是主要是起到维持身体稳定，帮助力量传导的作用。因此，硬拉时要注意使用下肢力量像举重一样将杠铃“举”起，而不要用背部力量去“拉”，否则后腰压力倍增，很容易造成腰部受伤。

7 硬拉为什么会腰疼

硬拉的腰疼有两种情况，因此，它的原因也是两种。

正常的肌肉酸痛

硬拉时需要腰部等核心部位的肌肉发力，帮助维护身体稳定，保持上半身的刚性，进行力量的传导。因此，在训练后腰部肌肉纤维会有轻微的破损，从而充血发炎；并且硬拉也会因为无氧代谢导致乳酸堆积在腰部，从而导致腰部疼痛。这是正常的现象。

错误动作导致拉伤

硬拉时腰部发力过多，弓背弯腰进行硬拉动作，都可能会导致腰部承受太大力量，因此容易造成腰部的肌肉拉伤，造成腰疼。

 

硬拉有普通硬拉，相扑硬拉，高位硬拉，不知道你做的哪种，硬拉的时候本身身体就有很多地方在受力发力，包括臀大肌，股二头肌，股四头肌等等，那么如果你拉的时候屁股一直在发力夹紧，那么肯定是屁股感觉大，既然你是想练后腰，也就是竖脊肌，那么做的硬拉的时候请注意姿势，首先脚尖向前，双脚与肩同宽，然后膝盖稍微弯曲，之后手握住杠铃，然后屁股翘起，背挺直，头向上看，此时背和屁股是在一条线上的，然后腿保持不动，用上半身的力量把杠铃拉起来，如果觉得重了就换轻的，先找感觉，硬拉很容易受伤，练的时候要集中精力，要谨慎！

硬拉是重量训练王牌动作之一，任何运动的爱好者肯定都对硬拉这动作不陌生。硬拉已经成为发展肌力、改善协调性的重要动作。

硬拉后的腰疼可能是肌肉酸痛和肌肉拉伤两种原因导致的，我们要分清腰疼的原因，才能针对帮助恢复。

​1、进行腰部拉伸，正常的肌肉酸痛在拉伸之后会有所缓解，或者不会有什么疼痛变化，而肌肉拉伤在拉伸之后会出现明显的疼痛加剧。

2、肌肉乳酸是慢慢积累的，而肌肉拉伤是突然发生的，往往一直没什么疼痛现象。然后突然会因为错误拉伤肌肉，马上出现明显而剧烈的疼痛，一般弓背弯腰进行拉伸等错误动作很容易造成腰部肌肉拉伤。

可以进行冷热敷，冷热刺激可以帮助缓解肌肉酸痛，方法是冷敷和热敷交替进行十五分钟，冷敷用毛巾包裹冰块，热敷可以用毛巾泡在热水中，稍微拧一下，不必拧干，依次反复循环，具体交替次数根据个人舒适度自定。