硬拉可以用什么代替 运动组合代替硬拉

1 硬拉可以用什么代替

硬拉可以锻炼到臀大肌、腿部肌群、手臂肌肉、背部肌肉、肩部肌肉和斜方肌，是一个非常好的运动，目前还没有其他任何一个运动可以能够同时锻炼到如此多的肌肉，因此，硬拉是不可代替的，只能是某些运动代替硬拉锻炼其中一部分肌肉。

2 引体向上

引体向上可以背部肌肉和竖脊肌。正手引体向上可以锻炼背阔肌，反手引体向上可以锻炼菱形肌。可以代替硬拉锻炼背部肌肉。

3 深蹲

深蹲是和硬拉最像的运动。深蹲可以锻炼臀大肌、臀小肌、臀中肌以及大腿腘绳肌。几乎整个大腿都可以完全的锻炼到。

4 半蹲跳

半蹲跳主要锻炼的是大腿小腿肌群。可以代替硬拉锻炼腿部。

硬拉20kg是普通人的正常水平。

硬拉用多重的哑铃来练，要根据自身实际情况而定，不能太重也不能太轻，太重容易受伤，太轻又没有效果，一般的话多在20~30kg左右，可根据实际情况调整。

硬拉20kg什么水平

这个问题回答主要包含以下几方面。

第一，硬拉20公斤的重量，这样的健身个体只能说算是初级水平。

第二，一般来说，进行硬拉动作练习的杠铃杆是20公斤，空杆做硬拉动作，对于经常锻炼个体，只能说是热身重量而已。

第三，想要提高硬拉重量，需要在掌握正确动作方法后持续坚持锻炼才行。

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鹿晨辉硬拉最大多重

该鹿晨辉卧推最高纪录是300公斤。硬拉最大的300公斤鹿晨辉是中国健美王者，身高188cm体重110kg，大臂围54 cm。部分力量成绩硬拉300 kg，卧推210kg 深蹲：310kg。有着彪悍

相扑硬拉和传统硬拉哪个好

传统硬拉好。两种硬拉方式都是非常全面的训练方式，但主要参与的肌群还是有点去别的，建议两种都练，选一项更适合自己的硬拉为主练。相扑硬拉更适合身高比较高腿比较长

为什么相扑硬拉光脚更轻松

光脚相扑硬拉由于抓地力更扎实，只要重量不要太大还是效果不错的，正是因为光脚硬拉使得重量传递更直接，但是也要做好脚踝的保护。

健身房硬拉杆多少公斤

健身房里的硬拉杆如果是标准的话是20公斤。但一般的商业健身房杆子都是缺斤少两，大概是在18公斤多到19公斤。硬拉杆也分为硬杆和软杆，但都是20公斤，在商业健身房里面

六角杠硬拉重量标准

20公斤左右。　六角杠铃杆主要用于健身锻炼，一般重量在20公斤左右。它和普通杠杆一样，可以在两头添加不同重量的杠铃片。六角杠铃杆中间是一个六角形，两边有握把。在

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有点相同,但绝对不一样,搬用的力量是提力,拉东西用的是拉力用力的肌肉群也不一样提的用的是小臂肌肉群的力量,而拉的通常是借助上臂肌肉群的力量这就是有些瘦的人为什么会有很大的力量一样道理

如何硬拉的方法

　你知道关于如何硬拉的方法有什么吗？其实我们在运动过后都会选择拉伸的运动，因为这样可以帮助我们身体得到舒缓，你想了解一下吗？下面我为大家分享关于如何硬拉的方法。希望可以帮助大家。

如何硬拉的方法1

　 准备杠铃硬拉

　1、准备杠铃。把杠铃放在地上，根据你的力量和健康程度增加重量。如果你第一次去硬拉杠铃，轻点开始。后面很容易增加重量。在你测试自己的力量程度之前，摆一个完美的姿势。

　你可以从一个225kg重的杠铃开始练起。

　2、站好姿势。站在杠铃面前，你的双脚间距大概是一个肩宽。双脚的大拇指正好在杠铃下面，你的脚趾指向前，或者稍微向外。双脚稍微向外岔开会使你更加平衡。

　3、蹲坐。保持你的背部笔直，弯曲膝盖，这样你能向后靠着坐。重要的是要从臀部弯曲，而不是腰部。

　 使用杠铃硬拉

　1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

　尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

　奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

　单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位(应该是笔直的)。

　3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。

　4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。

　用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。

　5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。

　 用哑铃做硬拉

　1、把两只哑铃分别放在身体两侧。哑铃应当轻放在双脚的前面。保证哑铃的重量符合自己的力量程度。

　2、让自己就位。你的双脚应当分开，间距要大于肩宽。你的指头应当指向前方。你也可以让它们轻微向外。结果是一样的。

　3、蹲下并抓住哑铃。蹲下的时候背部应当平直。确保你的肩膀和耳朵分开。头部和脊椎要在一条直线上，即使你觉得下巴微抬会更舒服。确保目光平直(如果你的眼睛漂移不定，你的脑袋也会跟着晃动，这就会转动你的脊椎)。保证你的胸部挺起来。

　确保你的脚后跟坚实地踩在地面，你的肩膀在双脚拇指的前边。

　4、当你站起来的时候，一定要全身用力。当你开始举哑铃时，你的肌肉可以稳定你的脊椎。在完全站直之前，就要伸直膝盖和臀部。你的手肘应当笔直，哑铃应当倚靠在大腿处。

　你的臀部和肩膀应当同时上升、变直。当你站直的时候，你应当使哑铃离你的身体尽可能近。

　5、膝盖用力准备放低哑铃。当你开始下蹲回地面时，臀部应当来回移动。避免弯曲膝盖，这样它们离你的脚趾才会比较远。保持背部笔直，不要弯曲尾骨和背部。

　在你放低哑铃的时候，确保你的肌肉足够强壮。当你做硬拉和下蹲的时候，放低你的肩膀。

如何硬拉的方法2

　 1、重点专门锻炼这个动作

　这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。

　 2、请使用护腕助力带

　健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。

　助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。

　 小提示

　1、最好找个观察员和你一起做硬拉训练。

　2、为了保持正确的硬拉姿势，想象你的屁股后面和下巴前面分别有一堵墙抵着你。

　3、手上涂些粉末，防止手中的杠铃脱落，砸中你的脚趾头。

　4、你可以想象着你没有在举杠铃，而是在驱使你的双腿提离地面。这会让你在硬拉过程中尽早伸展双腿，防止在杠铃离地之前，屁股就先起来了。如果你在杠铃离地之前，屁股先起来，你的背部会弯曲，这会损伤身体。

　5、一个硬拉的安全带可以保持背部稳定。这会防止身体受伤，但是也会妨碍肌肉的稳定，当重量增加的时候，也有受伤的风险。

　6、如果你的臀部和双腿没有弹性，那么你的硬拉会可能会受阻碍。如果你在整个过程中都觉得不舒服，做一些弹性练习的训练。

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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