杠铃硬拉标准动作

杠铃硬拉标准动作,第1张

1 杠铃硬拉标准动作

  杠铃这项动作在锻炼的时候,需要大家先把背部保持收紧状态,并且在整个运动的过程中,背部都始终处于收紧。由于在杠铃硬拉这项动作当中,我们是要利用到脚的力量把杠铃给提起来的,所以说要先抬腿后盾腿,在整个过程中,我们会发现,杠铃在上升的时候,膝盖是要升直的,并且我们也要保证髋部保持挺直状态。最主要的就是髋部的后侧腰收紧,并且让肩膀尽量地往下沉,胸部挺起来,以后这项动作就完成了这项动作的难度其实是有一些大的,所以在做这项训练的时候,我们可以利用腰带来帮助运动的完成。

 

  2 杠铃硬拉锻炼什么肌肉

  杠铃硬拉这个运动最主要的就是能够帮助大家锻炼股四头肌,还有股二头肌,而且,这项训练其实锻炼臀大肌的效果也非常的不错,在锻炼的过程中,对于身体其他部位也是有锻炼效果的,比如说我们的背部也是能够被锻炼到的。所以,这项训练也是有复合性的,针对大家的身体能够有很好的锻炼效果,不过强度比较大的话,最好是建议先做一些热身运动,之后再进行锻炼的。

 

  3 杠铃硬拉动作作用

  杠铃硬拉在锻炼的效果上是很不错的,并且我们也能够发现这项运动对于身体有其他的作用。首先,最为明显的自然就是肌肉的锻炼,以及减肥了,基本上大家在做运动的时候,也都是以这两个为出发点。另外,即使这项训练对于大家的背阔肌有很好的训练效果,能够让大家在今后的锻炼中,减少背痛的感觉,因为有些人在运动过后,腰背会酸痛,而经常做这项训练的话,背部就不会容易酸痛,也能够让大家在锻炼过程中加强抗力,能够保证在做一些强度比较大的运动时减少伤害。

在我们的健身训练中,有这样一个训练动作,有很多朋友也许都会说它是一个很难的训练动作,很难去做好的训练动作,并且,我们有很多人可能会因为这个动作难,而在训练中少做或者不做这个动作。这个动作就是我们的健身三大训练动作之一的杠铃硬拉。

对于杠铃硬拉这个动作,小编我想说的是,杠铃硬拉这动作真的很难吗?其实,如果我们能够熟练的去掌握这样2个点的话,就不会那么困难了,就会简单起来了。

那么接下来,小编我就给大家介绍一下硬拉中的这2个点,希望能够在一定程度上,去有效的帮助到大家,去把杠铃硬拉这个动作做好。

一,控制好自己腰背部状态

虽然说杠铃硬拉是一个复合型的训练动作,它可以练到我们身体中的大部分肌肉,包括大部分的上肢和下肢肌肉。

但是,我们得要知道的是,在做杠铃硬拉的过程中,主要发力的,或者说起主要作用的,还是我们腰背上的肌肉。

这也就是说,杠铃硬拉是一个主要去强化我们腰背部肌肉的训练动作,而我们在做杠铃的时候,就需要去控制好自己的腰背部状态了。

如果我们腰背部状态控制不好的话,那么不仅会让我们的训练效果大减,而且还可能会增大我们腰背部受伤的几率。

一般来说,所谓的控制好腰背状态,指的就是去控制好我们脊柱的屈伸状态,既不能让我们的脊柱过于弯曲,也不能让我们的脊柱过伸。

这也就是说,我们在做杠铃硬拉的时候,需要保持自己腰背部的挺直,但是也不要让自己的腰背部过于挺直,而出现反弓的状态,让自己的腰背部成一条直线即可。

二,控制好动作的速度和幅度

我们很多人在做杠铃硬拉的时候,可能都很难以把握好自己做动作的速度和幅度,因为这对我们来说,特别是对于很多新手朋友来说,并不是一件简单的事情。

对此,小编我建议大家在刚开始做硬拉的时候,最好用小重量或者是徒手去先熟悉硬拉这个动作,然后当自己能够把动作做好以后,再慢慢的去增加训练重量。

而我们在做杠铃硬拉这个动作的时候,动作速度应该是快起慢下,也就是拉起杠铃的时候,可以稍微快一些,大约持续两秒的时间,但是也不要猛然的去拉起杠铃,否则很可能会让自己的身体出现一些受伤的情况,而在下放杠铃的时候,就需要慢一些,充分的感受肌肉发力,这个过程大约持续四秒的时间即可。

而关于杠铃硬拉的动作幅度,我们得要知道的是,杠铃上升的过程中,让自己的身体站直即可,无需再将自己的身体去向后顶,然后杠铃下降的过程中,让杠铃的横杆位置到膝盖下面一点即可,最好不要让杠铃接触地面。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/10856011.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-11-16
下一篇2023-11-16

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存