意见建议:1、胸壁肌肉痉挛:常因长时间姿势不正、弯腰、伏案,剧烈或持续咳嗽等,引起胸肌劳累痉挛所致。闪腰、岔气也属此种情况。局部有压痛,咳嗽、深呼吸可加重。2、肋间神经痛:疼痛常沿肋间神经分布,呈刺痛或灼痛,转身、深呼吸、咳嗽可加重。3、胸膜炎也可引起胸痛,但疼痛部位多在腋下或腋中附近,常伴有低热、咳嗽、呼吸浅快等。你可以到医院做胸部X线,可以发现明显胸肺异常,若没有异常则不必太担心,可按胸壁肌肉痉
我认为你训练的方法不正确,导致肌肉疲劳。 请按照我的方法做: 手放在稍微倾斜的凳子上,然后哑铃放手里,放在手上指尖的部位,小臂不动然后握紧,把哑铃提到手腕的部位,在滑落到指尖,再握,如此反复。 下面详细解答具体部位: 1、哑铃弯举,训练二头肌 2、哑铃屈伸,训练三头肌 3、哑铃正反手翻腕,训练前臂肌肉 4、哑铃上举+站立飞鸟,训练肩部三角肌 具体动作去查一下图解,网上很多。文字说不清楚!每天练一个部位,每天至少8组,每组8——10个力尽为止。配合无氧运动的呼吸方式。4天一循环,然后休息一天,保证充足睡眠以利肌肉完全恢复。
小威常常觉得胸口痛,但是做了心脏检查都没问题,也没有胃食道逆流的毛病。后来医师问他,是不是除了胸口痛之外,上手臂跟腋下也会痛,小威很惊讶的说「对」,医师就建议他转到复健科,因为这可能是「肌筋膜痛症候群」。
肌筋膜痛症候群是什么?
肌肉上除了皮肤之外,还包有一层「筋膜」,筋膜不只包裹肌肉,还包裹血管、神经、器官,负责支持跟稳固身体的运作,可以把它理解为身体的一层保鲜膜或是弹力衣;筋膜上有大大小小的感觉受器,像是各种钮扣,如果筋膜这层保鲜膜、或是弹力衣太紧,这些钮扣就会全部撞在一起,就造成疼痛。
像是钮扣的感觉受器撞在一起的地方会感到疼痛,但是不代表这个地方就是「问题来源」, 想像一下,我们拉住穿在身上的紧身衣的右下角,用力往下一扯,是不是会感觉左边的肩膀也被往下拉? 这就代表,疼痛的位置跟发生问题的部位是不同的,这也是肌筋膜痛症候群难诊断、难治疗的关系。
比如上述小威的胸口痛,大家都会直觉想到是心绞痛、心肌梗塞或是胃食道逆流,但其实可能是胸肌疼痛,而胸肌疼痛可能是腋下、上手臂姿势不良,牵动到胸口肌肉造成。比如一个左胸有大伤口的人,一定不会伸长左手去拿东西,因为会拉扯到伤口,就可以理解胸口跟手臂的肌肉是有连贯性的。
这些会「撞在一起」的感觉受器,痛起来的「痛点」,如果用显微镜去看, 可以看到这些地方的肌肉纤维会有一块一块的结节,只要把这些结节推开、让肌肉恢复原本平坦的样子,就可以缓解疼痛,所以 、刮痧、电疗,还有拉筋、复健都是有效的,但没有处理造成结节的原因,只会不断出现「疼痛、治疗、再疼痛、再治疗」的恶性循环。
肌筋膜痛症候群怎么办
如果有肌筋膜痛症候群的话,第一件事情当然还是要先解除疼痛,因为疼痛的时候,身体会自然用不痛的部位活动,反而更容易全身各处的酸痛、疼痛;等到疼痛解除、肌肉从紧绷的状态下放松之后,再来训练肌群、矫正姿势根治肌筋膜痛症候群。
治疗疼痛最快速、有效的方法,是让医师 疼痛的点,使肌肉快速放松,而 、肌肉拉筋、热敷、电疗、或是雷射,甚至是民俗疗法刮痧等,也都是辅助的方式;但是拉筋跟 、刮痧,过程中都很痛,所以病人可能会放弃治疗,让肌肉持续紧绷,导致肌肉沾黏、造成五十肩等问题。
要根治肌筋膜痛症候群,就要训练平时会常使用的肌肉,还有核心肌群,增强肌肉的力量,避免做动作时因为持续用力造成紧绷;并改变自己的姿势不良习惯,例如长时间低头、翘脚、驼背等,才能不再受到这个问题困扰。
没有事,如果刚刚经过了大重量练习是正常的,这样的话可以休息48到72小时,使肌肉得到充分的休息,要知道肌肉是在休息中得到增长的!好好休息,也是健身的重要环节啊!另外吃的也要跟上啊,练习前和练习后的半小时要补充蛋白!祝你健康健身!
首先,你是想把胸肌练厚实,但要确定具体发达胸肌的某一部分,还是让整个胸肌都发达起来。当明确目的以后,就要考虑用什么动作来练什么部位。比如,用通常的俯卧撑,主练胸肌外侧,对发达胸肌外则很有效。它是练胸肌采用的最一般的实效方法。如果,只是想做一般的胸肌锻炼,不用像专门的健美运动员一样,那么,该运动是最好的,最方便的,它不受场地,工具的限制,几乎随时随地都可做。但如果,要求更高的话,就得用一些器械来练习,比如:卧推,需要杠铃,卧推凳等。但它的可调性很大,握距不同,练的胸肌部位就不同。握距窄一点,练的部位越靠近内侧,可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点,就可练,胸肌外侧。还有,双杠臂曲伸,对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有,仰卧飞鸟这个难度较大的动作,对整个胸肌发达很好。以及,在专用器械上练习蝴蝶机,都有效。但是,建议最好采用基本动作来练习,就是,卧推,俯卧撑,以及斜板卧推(练胸肌上部)。还有,引体向上,虽然主练背肌,但对胸肌仍然有效,(尤其是上胸肌)。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是:“量力而行,循序渐进”。如稍有不慎,就会受伤,适得其反。还有适当的营养,与恢复都是重要的因素,不能马虎。
胸肌包括: 上胸肌, 胸肌内侧, 胸肌外侧
双杠臂屈伸: 胸肌肱, 三头肌, 三角肌(前束)为主, 兼练背阔肌、斜方肌
一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。动作要求:
1.下放的速度要慢,并尽量降低。
2.身体不可随意晃动,要保持平衡。
3.不要在身体的前后摆动中完成动作
双杠臂屈伸是运动,不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果。
1.握距的选择:窄握对肱三头肌刺激大,宽握对胸肌刺激大。
2.上体倾角(侧面观)的选择:着重练肱三头肌上体宜后仰,身体呈反弓形,
使手臂在体后完成动作;着重练胸肌则宜前倾。
3.上臂与躯干的夹角(背面观):着重练肱三头肌直夹紧,下放时也不要外
张,保持两臂平行;着重练胸肌,下放时则可外张。
具体的
上胸肌锻炼:上斜杠铃卧推
我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。但不要停留,也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。
胸肌内侧:坐姿器械夹胸
这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。全程动作6~8次,我建议做1-3组。
胸肌外侧:哑铃飞鸟
平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。
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