硬拉是体重多少倍合适 硬拉重量选择的原理

硬拉是体重多少倍合适 硬拉重量选择的原理,第1张

硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?

硬拉是体重多少倍合适

硬拉训练的重量和体重没有绝对关系,而是与一个人的身体力量有关。同样75公斤体重的人,一个身上脂肪很多而肥胖,另一个满肌肉十分精壮,他们的力量是不同的,拉起的硬拉重量也不一样。因此,硬拉重量不能根据体重来安排。

硬拉重量多少合适

硬拉重量应该根据一个人的身体力量来选择,而这个选择方法就是多次的尝试。

1最好的增长肌肉体积的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是6-12次。

2最好的增长肌肉力量的重量:在该重量下,训练者所能连续做到最多硬拉次数是1-4次。

硬拉重量选择的原理

在健身中RM表示“最大重复值”。如当你在该重量下能连续做的最多次数是5次,那么该重量就是“5RM”,一般来说,1-4RM主要增长绝对肌力和体力,6-12RM主要增长肌肉围度。

硬拉是体重多少倍合格

虽然硬拉训练时的重量不应该由体重来决定,但是训练者体重和所能拉起的硬拉重量却体现了个人的力量水平。同样75公斤的人,一个能拉起120公斤,一个只能拉起80公斤,他们的力量显然不在一个水平上。下面是所能拉起的硬拉重量和体重对应的运动水平表。

硬拉是一个人力量的表现形式之一,而往往不同体重的人,身体力量也不同,能拉起的硬拉重量也不一样,那么硬拉是体重多少倍合适呢?

硬拉重量的注意事项

硬拉重量要根据力量水平的提高不断改变,才能更好的增强力量。

当在某个重量下,所能连续做的硬拉次数已经达到15个以上,此时就变成了耐力训练,对于肌肉的体积和力量增长所起的作用已经很小,应该增加硬拉的重量进行训练了。一般当能做到10个以上时,就可以考虑增加重量。

5 硬拉练背重量多少合适

硬拉重量不能简单根据个人体重或者年龄性别确定,因为在个人体重、年龄、性别不一定代表了力量强度。并且训练目的不同,硬拉重量也不同。因此,合适的硬拉重量应该选择为:

1最适合锻炼绝对肌肉力量的重量:该重量下你能连续做的最多次数是1-4次。

2最适合增长肌肉体积:该重量下你能连续做的最多次数是6-12次。

6 硬拉练背可以和什么一起练

硬拉练背可以和其他背部训练一起练习,以达到更好的背部训练效果。

引体向上

1双手握住单杠,动用手臂和背部力量,将身体缓慢拉起,直至下巴超过单杠,稍作停顿。

2用手臂和背部力量控制身体慢慢放下放,直至手臂近乎伸直。

3重复以上动作。

坐姿下拉

1坐在练习器械的座位上,两手握住上方上方横杠两端的把柄。

2吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。

3重复以上动作。

俯身哑铃划船

1双脚与肩同宽站立,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起哑铃知道腰间,停顿一秒。

2重心放在脚后跟,大腿和臀部发力控制身体,收紧腹部肌肉保持身体不动,然后用力量控制慢慢放下哑铃,直至充分伸展背肌。

3重复以上动作。

1 硬拉重量多少合适

硬拉拉起的重量要根据个人身体情况决定,75公斤和60公斤的人拉起的重量肯定是不同的。如果想要增肌,那么重量标准应该是:该重量下你能连续做的最多次数是8-12次,那么就选择这个重量。

2 硬拉怎么做

1双脚保持与肩同宽站立,微微弯曲膝盖,俯身抓握杠铃,双手握距比肩略宽,伸直双臂。

2吸气并屏住呼吸,臀部大腿发力,身体支撑点在脚后跟,伸直膝关节,将杠铃拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。运动中膝盖不能超过脚尖,最好保持小腿不动。

3下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体。

3 硬拉每周练习几次

一周一次或两次。

做硬拉和其他运动一样,一定要坚持才有效果。但是硬拉强度较大,一般3天进行一次训练,一周进行2次左右即可。新手锻炼可以每周做一次硬拉,过一段时间再增加次数。

4 硬拉每次做几组

硬拉每次做3-5组,每组8-12个,组间间隔1分钟左右,休息时间不能太久,否则会降低训练效果。

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