比较传统、罗马尼亚以及相扑硬拉！

1、传统硬拉（屈腿）

杠铃触地，俯身角度略小，屈膝角度更大，对上臀的刺激更好。

2、罗马尼亚硬拉

杠铃全程不触地，俯身角度更大，屈膝角度较小，大腿后侧发力更多，且腰部发力更多。

3、相扑硬拉

站距更宽，同时髋关节和膝关节旋外，屈膝角度更大。因此大腿前侧和大腿内侧发力更多，臀部发力相对较少。

如果想要更好的锻炼臀部，建议大家结合罗马尼亚和传统硬拉的优点，使用杠铃下放到膝盖位置就起身的屈腿硬拉。

健身中很多人都推荐复合动作，这类动作有着不容忽视的优点，当做复合动作时需要用到全身的大部分的肌肉，用到的肌肉越多，也就意味着能够刺激人体分泌更多激素来帮助肌肉的增长。所以说复合动作在让肌肉的肥大的角度上来说益处是非常的大的。而硬拉作为主要刺激身体后链的一个绝佳的动作，是其他动作不能替代的。

硬拉有很多种，我们今天讨论的是用的最多的一种传统硬拉。传统硬拉的动作要点在于背部脊柱保持中立位，杠铃位置在脚的中心，这个位置也是人体重心的垂线所在的位置，当人体将杠铃拉起时就是沿着这根看不见的线将杠铃拉起，所以传统硬拉的杠铃运动轨迹是直上直下的一个方式。其他所需要注意的事项都是因人而异的，一般来说话握距这种是要求手臂垂直与杠铃但有些人站距过宽导致这个握距很不适应所以这些都是根据个人习惯而言的。

关于硬拉的一些因素，我们首先需要知道的是做功的距离越短也就较容易拉起更大的重量，这也是很多力量举选手采取相扑拉的原因，然而传统硬拉想要较短的做功只能是手臂垂直于杆，这样做的话双脚的站距就会较窄。但每个人都有自己固有的发力习惯，所以这些都因人而异。

硬拉的整个动作从发力的肌群上看分为两部分，肌股四发力将杠铃拉离地面，然后将杠铃拉至大腿中部的位置，此时依靠伸髋发力将杠铃锁定，所以加强这两个部分的力量是必须的，同时依靠背部尤其是下背部的竖脊肌的力量维持脊柱的中立位。所以需要对这些进行强化。

股四的训练

我们说了杠铃的启动是需要股四来完成的，那么说到训练股四的最佳动作，必是深蹲无疑了，而对股四刺激最好的一种深蹲方式由于很多人的胸椎灵活度不够，所以我们采用的是更为传统训练人更多的高杠深蹲。

伸髋力量的训练

对于伸髋能力而言，我们目前没有更高科技水平的器械进行专项训练，仅仅有一种器械训练这个动作，我们需要注意的是髋骨位置的问题当髋骨保持固定的话更多的训练的是竖脊肌。当髋骨运动的话训练的更多的才是伸髋的能力。当然竖脊肌也是我们训练的一个方向。

握力训练

握力也是一大要素来影响我们的训练，有些人握力不够采用外力的辅助，常见的是使用助力带，这样的好处就是我们将更大的训练精力放在目标肌群上而不是抓握杠铃上，缺点在于对握力的加强没有帮助。还有的人采取的正反握的方式训练这样的话很容易造成左右肌力不平衡。更多的是推荐加强自身的握力，如抓握训练或者使用镁粉。

硬拉是一门非常高深的学问，需要我们不断的摸索，每个人都有不同的特点，适合不同的方式去训练。有的人腿长，传统拉肯能不是很适合，那么采取相扑拉可能会更好，有的人手臂长，那么相对来说硬拉会比较的占优。关于硬拉先就讨论这么多。

和深蹲一样，小编在刚开始健身时，也时常逃避硬拉。因为硬拉确实非常幸苦。不过当认识到自己的背部肌群很弱的时候，我就开始系统的训练硬拉了。而且，硬拉是一个非常展现男性魅力的动作。而接下来，我将来给大家详细的讲解安全有效的硬拉。

硬拉分为两种：一种是相扑式硬拉；一种是传统式硬拉。在给大家介绍硬拉之前。先来给大家讲讲准备工作：第一就是鞋子，必须具备三个要点：抓地力好、鞋底要完全平面、鞋底越薄越好。所以你甚至可以光着脚拉。因为鞋底太高，会让你硬拉做功距离变长，鞋底太软，会让你失去有效的力量转换。

腰带也是需要留心的辅助装备之一。因为腰带会帮助你增加腹腔的压力，以保证你在硬拉时候的身体中立性。还有一个小技巧：因为硬拉要求杠铃越贴近你的身体越好（原因下文会给大家解释），所以说最好穿着长裤或者穿着硬拉袜。不然你的胫骨表皮会被杠铃磨到。

首先我们来说起始动作。传统拉的双脚站距一般因人而异，所以你可以用轻的杠铃片改变你的站距多拉几次，选用你最好发力的站距；你的双手要贴在胫骨的外缘。如果抓的太宽，你需要拉起的距离就会变长。

最完美的硬拉起始动作就是小腿与地面垂直；肩胛骨位于杠铃的正上方。这样能够确保垂直的杠铃轨道。并发挥出最大的力量。

你可以试着吸一大口气，让你的腹腔绷紧，不但能够保护脊柱，更能够增加发力效率。在拉起之前，要绷紧你的背部。不然的话，会造成杠铃轨迹的位移以及脊柱的弯曲。

而相扑拉的站距要比传统拉宽很多。但始终要记得一点，就是你的小腿在准备拉起时要与地面垂直。所以你只需要找到能让自己拉起的时候小腿垂直地面的站距就行了。

比传统拉不同的是，相扑拉中双脚的外八幅度很重要，如果双脚脚尖向前平行，那么你会蹲不下去。

而且还需要注意你握住杠铃的时候你的手臂是与地面垂直的状态。剩下的要点，和传统拉相差无几。

所以这些要求就需要我们去大量的练习，方便自己找到一个最适合自己，最舒服的硬拉姿势。这样也能够减少我们受伤的概率。

执行细节。传统拉在完全发力拉起前，要先用背部肩胛拉紧杠铃。这式为了启动背部肌群的张力。接着腿部发力把杠铃拉起。杠铃离地后，臀部向前发力。

这样能够帮助轨道的垂直性，并有效的完成硬拉动作。发力诀窍就是将身体和杠铃用腿蹬离地面。而相扑式拉法就是用腿将地板向两侧推开。

完成动作后，不要过分伸展腰椎。维持身体站直的角度即可。完成动作后。不要快速的下放杠铃，但也不要下放的太慢。

许多人硬拉的下背部的伤痛就是因为放的太慢，这就会造成下背部的压力过大（和身体力矩有关）。你只需要把臀部向后送出，沿着原先的垂直轨迹让杠铃下落就行。

以上就是全部的注意事项，那么至于原因，来给大家讲讲，顺便也会给大家说明错误动作。硬拉中最危险的动作，毫无疑问就是下背部在弯曲状态下硬拉。

这样会造成腰椎间盘压力增加且受力不均，造成下背部的伤病。还有就是杠铃远离胫骨。杠铃距离身体越远，下背部承受的压力越大（身体力矩越大）。所以让杠铃越贴近你的身体越容易发力，让动作更安全有效。

另外一个常见的错误：就是背部肩胛没有绷紧。这样的话在你发力拉起的时候就会产生甩动，造成杠铃离开胫骨增加动作的完成难度。还有就是膝盖过早的伸直。这样就会让你增加下背部的压力，让你的身体过早的用背部去拉起重量。

还有一点就是不能屁股蹲的太低，否则就会导致肩胛骨不在杠铃上方。所以你在拉起的时候必然会导致重心前倾。轻者造成杠铃远离胫骨的错误；重者造成向前栽倒的严重后果。

以上这些技巧希望能给大家带来非常使用的帮助。其实硬拉的熟练度在于练习，你可以用轻重量来反复确认杠铃轨迹以及硬拉细节，在你大重量练习之前先建立正确的姿势与感觉，这样就能规避受伤的风险。谢谢大家的支持，喜欢的朋友可以关注一下。