每天坚持50个深蹲身材会有什么样的变化？

深蹲是一项健身运动，主要适用于对大腿的训练。通过进行深蹲，我们能够增强腿部和臀部的力量。深蹲分为徒手深蹲和负重深蹲，同时负重深蹲也分为前深蹲、后深蹲和支撑蹲三种。

对于大多数人来说，深蹲都是一个比较吃力的锻炼方式，但是只要经过长期的练习，去之间掌握做深蹲的技巧，就会发现我们对于深蹲的训练也会越来越轻松。

 

经过一段时间的锻炼，首先可以确定的是，我们的运动能力和身体素质必然会有一定的提升。瓷器，随着我们年龄的提升，我们的心肺功能会有所下降。那么深蹲运动这时就能够体现出它的作用，经常进行深蹲锻炼的人就不易出现胸闷气短的情况。所以从一些方面来说，深蹲有利于提高心肺功能。

第二，深蹲对于一些对身材要求比较高的人来说也有很大的益处，经常做深蹲的人能够更加容易的进行身材的保持，因为深蹲过程主要是对人的臀部和腿部进行锻炼，并且对人来说，一个人的身体部位腿部是最难瘦下来的，所以深蹲对于身材保持的作用就是显而易见的啦！

最后，深蹲对于提升一个人的力量有着很明显的功效，因为经过负重深蹲，我们人体对力量的把控范围也增加了，所以深蹲还有利于提高我们的肌肉能量。

但是在我们做深蹲的时候要注意，训练过程需要我们量力而行，对于自己能够承受的范围需要有一个准确的定义，而不是为了尽早练成而盲目的增加杠铃重量。并且在进行负重练习时不要将重量积压在关节或者骨骼部分，应该放置在柔软的肌肉处，这样不仅可以保护身体减少损坏，还可以提高对重量的承受力。

有一定影响，对身高有正面影响，对身姿可能存在负面影响。

一定的训练，特别是力量训练，可以增加骨密度，刺激骨骼生长，让肌肉生长，提升身体总体素质等，这对青少年的身体发育是有好处的。

虽然如杠铃深蹲类的力量训练对青少年生长发育有不少的好处，但是仍不建议在没有专业指导下进行负重训练，原因如下：

未成年人相较成年人骨骼柔软，如果进行大重量的训练，容易导致骨骼畸形，导致诸如骨盆前倾、脊柱侧弯等体态问题。

没有专业指导下，青少年对于力量训练技术掌握存在较大认识误区或者仅仅以主观判断动作的正确性，这带来的危害极大，而且存在极高的受伤风险，所以针对青少年大众人群不建议进行负重力量训练，特别是中高重量的负重。

青少年也没有太大必要进行大负重训练，青少年身体处于高速发育阶段，徒手自重的训练足以给身体造成良好的刺激，除了徒手自重力量训练外，进行一些诸如篮球、足球类的户外运动也能给身体素质带来很大的提高。

所以，青少年可以进行诸如深蹲的力量训练，但是在没有专业指导下，不建议进行负重训练，特别是中大重量的负重训练。可以此时开始学习正确动作姿势，使用自重或极轻重量体会发力感觉，了解健身基本常识，作为日后锻炼的知识储备。

1 深蹲的好处 增强膝盖肌肉

只要深蹲的时候你的姿势是标准的，你的膝盖时没有旧伤的，那么深蹲不但不会使你的膝盖受伤，还会让你膝盖部位血液循环加快，不断强化你的膝盖周边肌肉组织。

提高全身力量

做深蹲的过程需要动用到身体很多部位的大肌肉群，特别是进行负重深蹲的时候，几乎全身的 骨骼都要参与支撑。在这个运动过程中，能够有效增强全身的肌肉、骨骼力量。

增长全身肌肉

之前也说了深蹲是需要很多的大肌肉群参与的运动，负重深蹲的时候不仅仅是对腿部肌肉的考验，也是增长全身肌肉的好机会。想要练肌肉的亲们，可不能放过这个绝好的运动方式。

防止衰老

人们常说人老腿先老，坚持进行深蹲能够帮助腿部肌肉的增长，保持肌肉的密度，腿不老人更不老！

提高心肺功能

进行深蹲的时候经常会气喘吁吁，需要大口呼吸，这样循序渐进的训练能够不断地使心肺功能得到加强。

提高性能力

进行深蹲运动能够有效促进身体雄性激素的分泌，深蹲是公认的能够有效提高性能力的运动方式之一哦。

2 深蹲的坏处 损伤膝盖？

对于深蹲到底会不会损害膝盖说法不一，但是我们可以肯定的是如果你在进行深蹲运动的时候房东肌肉不正确是肯定会损害你的膝关节的。为什么这么说，你在深蹲到最低点的时候，如果放松肌肉时你的膝关节出现了脱开，这样你的韧带和软骨组织可能没办法承受它们最大的抗张力压力就容易损伤膝盖组织。

损伤腰部？

其实你做负重深蹲会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直，重要自然不会挤压在腰背部，而是通过脊柱直接到了腿部，这样就不会对你的腰部造成伤害了。

伤害心脏？

并不是任何一个做深蹲运动的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不适合进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以，如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生，看是否会对身体造成伤害。

3 深蹲隔多久做一次好

如果只是想要锻炼身体，可以天天抽点时间做徒手深蹲。如果是想练肌肉，可以隔天练习一次深蹲，并配合杠铃或者哑铃练习，效果会更好。

女生想通过深蹲减肥的，也不要天天做，一周做2-3次为宜，这样小腿肌肉能有放松的时候，不会因为高强度练习变成肌肉腿，而在视觉上会给人粗壮的感觉。

4 深蹲的注意事项

1、量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

2、正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

3、深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。

做了那么多的腹肌训练，能够拥有强悍腹肌的朋友还是很少。如果你的腹肌初见成效，或者你的肚子还是一片狼藉，那么下面这套练习就是适合你的。

前者的腹部可以通过这套动作进一步强化你的腹肌，而后者也可以用这套动作让腹部在减脂的同时增强深埋在下面的肌肉。

你必须高效的完成这套训练动作，因为在生活中还有其它的工作和事情要做，所以当你来到健身房，你就要全力以赴。

这也是这套训练的主旨，虽然这套计划只会占用你十五分钟的时间，完成之后你仍然可以练习其它部位。但是你要专注在目标也就是腹部上面，并且尽快的完成它。

如果你想要强化某个部位，你要做的就是把它放在训练的最前面。如果你把腹肌的训练放在开头，你会发现你在后面做其它动作。

比如训练手臂做弯举时，你的腹肌还会有很强的刺激感。而你只是简单的将腹部的训练放在了前面。

动作一：悬重举腿

把这个动作放在第一位的原因是“难”，就如上面所说的，如果你想刺激某一个部位，就用最难的难度来对待他。并且这个动作能够很有效的刺激到腹部，而且是一个全腹部的训练。你也可以加入侧起形式的训练来刺激腹部外侧的肌群，让这个动作变得更难。

这个动作的第一要领就是手臂应该微微弯曲，用来防止身体的摆动。同时收紧你的核心肌群，防止下半身的摆动。任何的摆动都会影响腹部肌肉的发力，所以要尽量避免。完成十次为一组，一共做三组。

动作二：下斜卷腹

上一个动作会让你的下腹部有强烈的刺激感，而这个动作主要刺激到的是上腹部。首先自然的躺在上斜板上，固定好你的腿让腹部能够充分的发力。然后双手放在头部两侧，借助腹部的力量将上半身抬起来，腹肌充分收缩后慢慢的回到开始的姿势，然后重复完成上面的动作。

如果你无法完成相应的次数，可以通过放平下斜板的方式，降低动作的难度，以完成规定的次数。每做十五个为一组，一共做三组。

动作三：平衡球卷腹

这个动作能够让整个腹部得到很好的锻炼，要借助的仅仅是一个平衡球。首先身体平躺，用双手夹住平衡球，然后收紧腹部，将手臂和双腿同时举起来，然后用双脚夹住球。然后重复的将球在双手和双脚之间传递。往复十次为一组，一共做三组

动作四：健腹轮

大部分朋友都会用这个动作来强化腹部，但是做的并不规范。要让你的每个动作都有四秒的停滞，当你滚到头的时候，保持四秒，然后再慢慢的滚回来。如果你已经感到疲劳了，尽力做就好，这时撑的越久越好，你要做的就是坚持做完整组训练。

 

你可以将这套练习融合到你的日常训练中去，每次健身前用十分钟左右刺激你的腹部，这样就能节省出专门用来练习腹肌的时间了。

坚持就会有回报，瘦小子也能变成肌肉男，向着强壮之路奔袭！还记得那些曾经暴瘦的大高个而因为健身举铁练肌肉各个成为网络上受尽追捧的肌肉猛男！马丁福特，黄哲勋等都是典型的肌肉巨兽人，今天这位又是有着相同经历的小伙子，但肌肉身材值得期待！

张开双臂肌肉身材紧致的他帅气逼人，不仅是因为他拥有耐看的颜值，更因为他拥有威猛的麒麟臂、饱满的胸大肌和肌肉线条轮廓清晰的田字腹肌和前距肌！这样的好身材离不开健身房十年如一日的举铁！

有颜值有肌肉，从刚开始只是有些许轮廓的他知道自己和身边的朋友还有差距，但他从来没有放弃，并在一直坚持着做最好的自己！三角肌围度更加饱满有型，麒麟臂分离度清晰可见，饱满匀称的胸大肌和8块腹肌，有的就是最有型的肌肉猛男身材！

健身房里流淌不仅是汗水更是意志力的体现！只有和壁自己更加优秀的人在一起学习和交流才会让自己成长的更快！他从来都是虚心向身边比自己肌肉身材练得好的朋友请教和学习！所以你可以看到他的肌肉身材越来越好！

身材的不断变化给自己越来越多的信心，从以前那个有颜值的瘦子成为肌肉身材威猛有型，麒麟臂的肌肉猛男，一路走来并不不是不累，而是自己在这个过程中不断成长！

穿上背心都可以这么有型，肌肉的围度更加饱满不说，肌肉的结实度、围度和线条感更加清晰，肌肉力量更足，爆青筋的麒麟臂足以显示他的肌肉力量已经越来越优秀了！

来秀一发麒麟臂，健身传奇施瓦辛格最喜欢的健身部位莫过于肱二头肌！这个部位也是很多健身男士最喜欢的肌肉部位，他在训练过程中，最关注和最喜欢的也是这波浪型的麒麟臂，所有，随意弯举的肱二头肌，足以让你感受到麒麟臂的力学美感！

除了展示威猛有型的肱二头肌之外，他还特别喜欢展示自己健壮的大腿，因为这是男人有力的象征，不练腿无男人，何以见得练腿对男性的重要性！所以，作为男人，一定要记得多练腿。健身需要科学的方法，同时也需要多关注自己最应该提升和弥补的地方！加油！

每个人的身体水平都有所差异，有的人肥胖，需要减掉身体多余的脂肪，有的人体重正常，但是需要训练让身材变得更极致，体能变得更好，而有的人天生体格瘦弱，这样的人就需要去进行一个增肌训练，但是很多人在增肌的过程中，总是很迷茫，不知道自己应该如何去安排训练和饮食，今天这篇文章就来教教你，让你知道体格瘦弱的人，到底应该如何锻炼。

在开始进入正题之前，我们首先要说明一个问题，那就是增肌的意义是什么，顾名思义，增肌就是要增加我们身体的肌肉含量，而很多人在增肌的时候犯的最大的一个错误就是增了体重但是没有增多少有效肌肉，增的全部都是脂肪，说到这点你可不要不当回事，这是非常多人容易犯的错误，一些训练者知道增肌就应该多吃，多练和多睡，但是并没有把每一项都认真的去完成，下面我们就来教教大家如何正确做好这些方面。

要点一：饮食多但不能杂

大家都知道增肌期我们要求饮食摄入量要大于我们每日的消耗量，但是很多增肌的训练者都在这个期间乱吃东西，不管什么东西都往自己的口中塞，这其中也包括了很多我们所说的“垃圾食品”比如说可乐，汉堡，炸鸡，而这些东西确实能量高，但是我们要弄清楚一个问题，我们要增加的是肌肉，而构建肌肉最好的东西是蛋白质。

这里面有的东西确实富含蛋白质，但是同时，炸鸡汉堡这样的东西也有非常大量的脂肪存在，如果我们在可以选择的条件下，去选择一些清淡的饮食，比如说白水鸡胸肉，或者清水煮牛肉，这样的东西在保证蛋白质的摄入的同时，脂肪摄入非常少，这就是我们的理想增肌餐。

要点二：训练多样化

想要增肌就必须去训练，这是无可厚非的，但是很多人对于训练这方面来说，也是不太懂，其实对于新手来说，我们并不推荐大家最喜欢用的腿背胸肩的部位分化方法，因为我们的基础较差，如果每天一个部位去练的话，其实不如上下肢分化，对我们全身的刺激好，效率也能够得到明显的提高。

动作选择方面，我们推荐新手多做一些复合性的运动，比如说我们常见的三大项，深蹲卧推硬拉，亦或是杠铃划船这样的多部位的动作，因为我们的身体条件还在一个基础的水平中，选择这样的复合动作，能够最高效率提高到我们锻炼的部位。

要点三：多休息，保持睡眠时间

睡眠时间也是增肌中非常重要的一点，在我们训练过后，身体是处于一种极度疲累的状态，如果这时候不抓紧时间休息，我们的身体就会有透支，掉肌肉的可能，只要保持每天有八到十小时的睡眠时间，那你的肌肉就是在一种生长模式。

以上就是我们为大家推出的内容，希望能够帮助到你，如果你也是一个体格比较瘦弱的人，那就按照我们推荐的方式去合理增肌吧！

肌肉可以通过持续的体能锻炼和饮食营养两大方面来改善。

如肌肉方面增加锻炼：如参加长跑、爬山、小跑、跑步机运动等，可以有效增加耐力。在弹性方面增加锻炼：可以通过原地跳跃、负重、各类的肌肉锻炼方式都可以。在以上基础上，如果适当补充碳水化合物饮料、增加营养等方法更利于改善肌肉瘦弱程度，利于强壮体质。

1、家庭锻炼方法

上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸

下肢：跑步，蹲马步

腰腹：仰卧起坐，挺腰。

俯卧撑：主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。

引体向上：又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀；手心向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸：就是在双手撑在双杠上，然后慢慢手臂弯曲，待身体下降到肩膀稍低于肘关节时再用力撑起身体，使手臂伸直。

2、各部位锻炼方法

（1）胸部：

结构：胸部分为上胸、中胸、下胸、中缝，胸肌下缘坎，胸肌边缘坎。

锻炼方法：上斜卧推，上斜飞鸟，平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞鸟、组合器材夹胸，哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。

（2）背部：

结构：背阔肌、斜方肌，竖脊肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌等。

锻炼方法：杠铃划船，单手哑铃划船，引体向上，坐姿划船器划船，直臂下压等等。

（3）腿部：

结构：大腿有股四头肌，股二头肌，缝匠肌，小腿有腓肠肌，比目鱼肌。

锻炼方法：杠铃深蹲，坐姿腿屈伸，箭步蹲，提踵等等。

（4）手臂：

肩部三角肌，肱三头肌，肱二头肌，前臂肌群或者叫小臂

锻炼方法：直立推举，杠铃颈后推举，侧平举，前平举，杠铃臂屈伸，三头肌下压，双杠臂屈伸，杠铃弯举，哑铃弯举，卷腕等等。

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

有很多的好处，具体一下：

好处1：锻炼全身肌肉

深蹲虽然是一个侧重腿部的动作，但其它对你全身肌肉的生长都有好处。深蹲可以释放睾丸激素和生长激素，为整个身体在训练的时候，提供一个高度合成代谢的环境，如果你想增加肌肉，不练深蹲肯定是不行的。

好处2：燃烧更多的脂肪

腿部的肌肉是人体很大的肌群，深蹲可以加快肌肉的生长，肌肉多了人体的代谢就会高，就能燃烧更多的脂肪。要知道，肌肉越多，不管你是锻炼还是休息时，消耗热量也会越多。

好处3：让你变得更灵活

深蹲能够让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力，也将进一步增强，而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现，

好处4：更好的平衡性

下肢肌肉发达，身体的平衡性也会变得更好，与灵活性相辅相成。这也将有助于促进更多力量，帮助你在训练中开发更多肌肉质量，也意味着将为那些混合举重动作，和下半身基础动作，提供更多平衡性和功能性

好处5：增加爆发力

深蹲可以有效的增加爆发力，从底部蹲起需要你最大的力量，负重不同和运动范围的不同，产生的力量和能量也会不同，而下半身的力量和产生力量的，能力也会随着训练获得增加。而且在生活中你也能感受到，当你在发大力的时候，你会不自主的去向腿部借力。

好处6：不用担心器械问题

深蹲不用固定器械，只需要哑铃或者杠铃就可以了。而且大多数的时间，健身房的深蹲架都是空着的，因为大部分人都害怕深蹲，腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷。正因为如此，我们才要更注重腿部的健身。

好处7：深蹲可以增加战斗力

第1条我们就说了，深蹲可以刺激你释放更多的睾丸激素，这也能大大的增强你的战斗力。健身圈有句话，“男人练好深蹲，女人受不了；女人练好深蹲，男人受不了；男人女人都练好深蹲，床受不了…”，所以你懂的。