最近肩颈肌肉有些酸痛，该如何针对肩颈部位锻炼呢？

转动或向后倾斜头部的运动可以提高颈部肌肉的肌力，纠正颈部姿势。此外，头部锻炼还可以有效地减少因过度工作引起的头晕和恶心。减轻颈部肌肉压力，缓解肩颈疼痛症状，预防宫颈疾病。

积极锻炼肩胛骨可以增强肩胛骨的柔韧性，放松肩胛骨周围的肌肉，促进新的新陈代谢和血液循环，避免肌肉缺氧和营养不良，缓解肩部压力。进行伸展、侧弯、胸部扩张和其他活动，以伸展肩部和颈部的肌肉。我们应该注意力量的训练，这样才能有效地缓解颈椎的疼痛。练习前，深呼吸，呼气时向后伸展头仰望天空，额头尽可能保持在最高位置，然后吸气恢复颈部，然后前屈头看地面，尽可能靠近胸部，然后恢复。

向前和向下伸展颈部：深吸气时，将头部和颈部伸展至左前方和下部，用眼睛注视左前方和下部。呼气时，恢复头部和颈部，然后深吸气，将头部伸向右前方和下部，用眼睛注视右前方和下部。伸展颈部时，尽可能将颈部保持在伸展位置。颈部向上伸展：深吸气时，尽量将头部旋转到左背部和顶部，用眼睛看着左背部和顶部，呼气时恢复头部，然后深吸气，使头部转向右背部和顶部。方法和以前一样。

双脚张开，与肩同宽，手握哑铃，肘部弯曲在身体前方，然后依次抬起一只手臂。举重时注意吸气，伸直手臂，保持身体直立，挺直胸腹，呼气后放下恢复。这样，上下交替进行，不要移动太快。双脚张开，与肩同宽，双手举哑铃放在身体前方，双臂伸直，拳眼相对。然后用一只手臂举起哑铃，继续从身体前部抬起哑铃到头顶。抬起手臂时注意吸气，放下还原时注意呼气，保持身体直立，伸直手臂时注意在肩膀上用力。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，保持平齐至肩部高度。水平提升时注意用鼻子吸气，缓慢提升，下降时用嘴呼气。双脚张开，与肩同宽，将哑铃放在身体前方，伸直手臂，将拳头向前移动。在运动中，肩膀施加力量，两臂伸直至两侧，然后继续伸展至头顶。

当代“打工人”，肩颈不舒服的太多了。

长时间伏案工作、低头玩手机，再加上夏天常待在空调房，肩颈部受寒，久而久之，肩颈部肌肉僵硬、疼痛的症状，便越来越明显。

有啥办法可以缓解这种不舒服呢？不妨试试按揉这3个穴位~

颈百劳穴

位于项部，第七颈椎棘突下凹陷（大椎穴）上两寸，后正中线旁开一寸处，左右两穴。

作用： 此穴可用于颈肌痉挛，项部扭伤不能回顾，落枕。

操作方法：

用双手拇指腹，在风池穴上按揉2分钟。

风池穴

在头额后面大筋的两旁与耳垂平行处。当枕骨之下，与风府穴相平行，胸锁乳突肌与斜方肌上端之间的凹陷处。

作用： 此穴可用于颈项强痛、颈部酸痛及落枕。

操作方法：

用双手拇指腹按揉颈百劳2分钟。

肩髃穴

肩髃（音同“余”）在肩峰前下方，当肩峰与肱骨大结节之间凹陷处。取穴时，将上臂外展平举，摸寻尖峰前下方的凹陷处即是。

作用： 此穴为治疗上肢痛、麻、凉、瘫诸疾的要穴，有疏经活络、通利关节的作用。

操作方法：

取平躺姿势，放松肩膀，然后先将右手搭到左肩，四指尽量展开，抓牢肩部，掌心紧贴肩部肌肉，用大拇指在肩髃做旋转按摩，同时其余四指做抓提按摩3~5分钟，再换另一侧进行同样的操作。

平时多用手掌大鱼际处，搓搓肩髃或者用中指指腹点揉肩髃，可起到很好地通利肩部经络关节的作用，预防肩周炎。

本文由《中国家庭医生》杂志社&科普中国联合出品

1、冷敷：一般急性损伤多见局部疼痛、僵硬。这样，在48小时内只能用冷敷。可用毛巾包裹细小冰粒敷患处，每次15-20分钟，每天两次，严重者可每小时敷一次。

2、热敷:待到炎症疼痛减轻时，再考虑热敷。可用热毛巾湿敷，亦可用红外线取暖器照射，还可用盐水瓶灌热水干敷。

3、按摩:经上述方法后，颈肩仍觉疼痛者，可用分筋法按摩，由家人代劳。患者取坐位，暴露颈肩部，医者站在患者后方，在患肩处涂少许红花油或舒筋油，将左手扶住患者头顶位置，用右手拇指放在患肩痛处轻揉按摩，并向肩外轻轻推捋以分离痉挛痛点。每日推3-6次，一般在分筋按摩后，颈肩疼痛都可缓解。

4、可以多做颈部功能锻炼，以增强颈部力量，减少复发机会，方法如下：两脚开立，与肩同宽，双手叉腰。分别作抬头望月，低头看地、头颈向或后转，眼看右方、头颈向左后转，眼看左后方、头颈向左侧弯、头颈向左后转，眼看左后方、头颈向左侧弯、头颈向右侧弯、头颈前伸并侧转向左前下方、头颈前伸并侧转向左前下方、头颈转向右后方上方、头颈转向左后止方、头颈各左右各环绕1周。以上动作宜缓慢，并尽力作到所能达到的范围。不要长期盯这电脑显示屏，十分钟半小时的要多做上术锻炼！

求采纳

你好：

考虑颈椎病，建议去医院做颈椎CT检查一下，长时间保持同一姿势伏案工作，颈肩部的肌肉一直处于紧张强直状态，血液循环不畅，极易导致颈椎病的发生。颈椎病是颈椎的慢性退行病变，属于无菌性炎症，打针吃药无法消除无菌性炎症，建议采用中医膏药外贴法，膏药有强筋健骨，活血化瘀，消肿止痛的功效，不仅能控制阻止骨关节病的发展恶化，而且患者是康复后不易复发。安全无副作用，最理想的治疗方法。

日常生活中应当注意避免长时间低头及颈部的疲劳,不要颈部保持一个姿势时间太长了注意防寒保暖，不宜劳累，枕头不要过高,过硬,也不要随便按摩颈部,有时候按摩不好会适得其反的多做颈部的运动,也可以经常热敷,可以改善症状