健身方法：杠铃硬拉怎么练？有什么作用？

　进行杠铃硬拉绝对是值得尝试的，因为杠铃硬拉的作用是相当给力的，那杠铃硬拉的作用都有哪些呢你知道杠铃硬拉能够锻炼哪里吗下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

　 杠铃硬拉的作用

　1、减脂

　你可以不用像健美选手专注在每块肌肉的发展，但你一定不能放过能锻鍊到大部分肌肉的全身性训练动作;硬拉即是一个绝佳代表。透过全身性训练，你的肌肉能全方面被照顾到，当肌肉量增加后，基础代谢量跟着上升，身体会像个不断燃烧的发电机，这对想减脂的人来说非常有利。

　2、预防背痛

　硬拉需要用到大量的背部(特别是下背)稳定能力。如果背部的肌肉不够强壮，不管是遭受外力或是姿势不当，背部会很容易出现伤害。反之，若你在伤害尚未形成前，针对这部分加以锻鍊(常使用它)，站在预防胜于治疗的角度来看，硬拉即能够有效地强化你的背部肌群。

　3、强化身体素质

　透过硬拉的起始到结束动作，你的核心须始终保持在一个稳定、紧张的状态;下半身(髋关节)的运动轨迹更是决定你动作正确与否的关键。而这两个要件对运动员或是一般人来说都非常重要。要是身体素质不够强健，在竞赛状态或是面临突如其来的状况时，身体会反应不过来。

　4、增加动作流畅性

　硬拉需要多处关节的配合，一开始不懂得如何启动身体的人，可能在动作上会觉得彆扭，或是看起来不协调。对照到我们的生活，被工作困绑在椅子上，导致你关节卡卡，动作不流畅;不妨进健身房练习硬拉，学习运用自己的身体，对整体功能性的提升，绝对有好无坏!

　 杠铃硬拉练哪里

　1、硬拉之所以在健美界被认为是锻炼背部的一个动作，是因为在整个硬拉过程中，背部肌群始终是发力的主要肌肉。经过一段时间硬拉强化锻炼，你的下背部(后腰)竖脊肌会变得异常发达和强壮。

　2、硬拉在提升阶段以及在锁止点时，臀大肌都会发挥作用，尤其最高锁止点时，臀大肌紧张收缩发力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能让臀部和髋部周围其它肌肉积极参与发力。

　3、和深蹲一样，硬拉几乎锻炼整个腿部肌肉，硬拉在拉起离地时腿部力量至关重要。事实上腿部力量是硬拉起动和执行，背部力量则是控制整个动作时身体躯干的姿态位置。

　4、手臂的肌肉在整个拉升过程中都处于收缩阶段。尤其前臂肌肉最为突出的，因为要配合手掌抓紧杠铃。

标准杠铃硬拉动作

　初始动作：将杠铃放置于地面，双脚分开，与肩同宽，保持站立姿势，确保下蹲时胫骨恰好接触到杠铃。双手掌心向外(远离身体方向)握住杠铃。微微屈膝，保持脊椎处于居中状态，提臀，以使头部、肩部及臀部成一条直线且与地面平行。

　动作要求：从手部到背部逐步用力，保持紧张感，并将紧张感传至脚后跟处。后背挺起，臀部紧收向前，垂直向上并于靠近胚骨处将杠铃垂直提起，直至身体保持完全直立状态。

 

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硬拉这个训练动作，相信只要有一定健身经验，或者对健身有一定接触的朋友，应该都不是陌生的。

或者说我们很多健身的人，都应该是非常熟悉训练这个训练动作的。因为硬拉这个训练动作，在健身训练中实在是太重要了。

毕竟在我们的健身三大项中，其中是有硬拉这个训练动作的。另外的两大项，则分别也是我们所熟悉的卧推和深蹲。

接下来，我们要说的一个问题，那就是关于硬拉的。硬拉到底是练腿的动作，还是练背的动作。

我们大多数人都会认为硬拉，是一个背部肌肉的训练动作。并且自己在进行背部肌肉的训练中，都会进行硬拉这个动作的训练。

但是，有的人就会感到奇怪了，自己在做硬拉的时候，背部肌肉没什么感觉，反而是自己的腿部肌肉发力感觉明显，并且明显感觉自己腿部肌肉比较酸。

那么，硬拉到底是一个背部肌肉的训练动作，还是一个腿部肌肉的训练动作呢？小编我就给大家分析一下。

我们要知道的是，健身三大项都是复合型的训练动作，所谓的复合型训练动作，它的意思就是，健身三大项都不是单独强化某一块肌肉的训练动作。

我们在做硬拉这个动作的时候，如果说自己的动作是较为正确的，那么自己身上是不可能只有一块肌肉在发力的。

我们在做硬拉的时候，最主要是自己背面的大部分肌肉再发力，其中也包括腿部肌肉的背面，如果我们在做硬拉的时候需要伸腿的话，那么自己的股四头肌也是会发力的。

所以说，我们在做硬拉的时候，自己身上的很多块肌肉都会得到或多或少的刺激，并不能单纯的说硬拉是练背的，还是练腿的动作。

我们有的人会在进行背部肌肉训练的时候，去进行硬拉这个动作的训练。虽然说硬拉对于我们来说，并不是一个纯粹的背部肌肉训练动作。

但是我们在做硬拉的时候，自己的背部肌肉可以得到很好的刺激，并且在做完硬拉以后，自己的背部肌肉会处在一种激活的状态，也可以被称为泵感。

也就是说，如果我们在练背的过程中，进行硬拉训练，就可以很好的增加自己的背部肌肉训练效果。

当然也有的人喜欢自己练腿结束以后，再去进行硬拉训练，这也是一个很好的硬拉训练方法。

因为我们在练完腿以后，自己身上的很多块肌肉都被激活了，从而让我们在做硬拉的时候，会有一个更好的训练效果。

硬拉可以练背吗

俏黄瓜

发布于 2017-05-020

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硬拉是健身房中常见的锻炼动作，有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等等，而进行锻炼很多人都是有锻炼目标的，像想要锻炼背部肌肉的就会想要知道硬拉可不可以练背，可以的话才会开始行动。

肌肉锻炼 背部肌肉 硬拉 健身 锻炼动作

1 硬拉可以练背吗

可以。

硬拉可以说是一个全身性的动作，几乎全身的肌肉都可以练到，练背自然也是可以的，其中屈腿硬拉对于背部肌肉锻炼效果更佳。

2 硬拉练背的正确做法

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

3 硬拉练背效果好吗

硬拉练背效果一般。

对于一般的训练者而言，硬拉更多是一个臀腿的训练动作，是由髋关节主导的动作，其主要发力点为腿后链（臀部，大腿后侧），对背部肌肉只是起到一定的刺激作用，锻炼效果是有限的，尤其是标准硬拉，运动的轨迹几乎和标准深蹲一模一样，只是一个杠铃抗在肩上，一个杠铃握在手里。

4 硬拉练背的注意事项

1、背部肌群，特别是下背部肌群在硬拉过程中的主要作用是保持稳定（保护脊椎）和力量传输，并不是产生力量，不适合有实际的发力过程。

2、拉起重物前，你需要深深吸气，在心理上“锁定”姿势。深深吸气会增大腹压，稳定脊柱。你可以在整个动作中屏息，也可以在动作顶点呼气、再吸气，也可以在放下重物时呼气。确保背部平直，肩部向后振。

3、虽然说硬拉练背效果并不是很好，但是也是能起到一定效果的，如果同时再配合像高位下拉、杠铃俯身划船等练背的动作，效果更佳。

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在我们的健身训练中，有这样一个训练动作，如果我们对健身训练有一定了解，或者有一定健身训练经验的话，那么就应该是做过的，这个动作就是我们健身三大项之一的杠铃硬拉，对于这个动作，小编我想说的是，在我们很多人的观念中，这可能是一个较好的练背动作，而在小编我看来，这是一个可以练到我们全身大部分肌肉的训练动作。

并且，我们很多人在做杠铃硬拉的时候，如果有些比较重要的点没有去注意到的话，那么就很可能会让我们所获得的训练效果大减。

就比如这样2个比较重要的点，如果我们在做杠铃硬拉的时候，去注意到的了的话，那么我们所获得的训练效果，就会在一定程度上，去得到提升，也就是让我们获得更好的训练效果。

一，搭配一些其他训练动作

我们得要知道的是，杠铃硬拉是一个比较好的复合型训练动作，我们在做杠铃硬拉时，身体中很多部分的肌肉都会受到较好的刺激。

而我们在做杠铃硬拉的时候，身体所承受的负荷是会比较大的，就比如我们的脊柱会受到较大的压迫力，因为在这样一个状态中，自己的脊柱是处于一个压缩状态的。

如果自己的脊柱受到压缩的时间过长的话，对于我们的脊柱来说，并不是一件好事，所以，我们在做完两组杠铃硬拉以后，就可以去做一个可以让我们脊柱处于拉伸状态的训练动作。

就比如负重的反手引体向上这个动作，我们在做的时候，自己的脊柱就是处于一个较好的拉伸状态的。

所以说，我们在做两组较大训练重量的杠铃以后，就可以去做一组负重的反手引体向上，从而让自己的脊柱去得到一个较好的恢复。

另外，我们在进行杠铃硬拉之前的热身时，除了可以进行几组小重量的杠铃硬拉以外，还可以去进行几组的绳索直臂下压，从而让我们去获得一个更好的热身效果。

二，做硬拉的重量逐渐增加

关于杠铃硬拉这个动作，我们得要知道的是，如果自己想要通过这个动作，去提升我们的肌肉力量的话，那么在做动作的过程中，递增训练就是比较好的。

所谓的递增训练，指的就是我们在做杠铃硬拉时，逐渐的去增加自己的训练重量，对于我们绝大多数人来说，训练重量可以这样去增加，那就是每做完两组动作以后，就去加一个重量，一般做六组的话，那么我们就增加两次训练重量。

一、胸部

1平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部

1推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部

1俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略

高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置（背肌充分收缩），稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。

3直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。

动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

四、肱二头肌

1交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。

动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。

动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。

动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

五、肱三头肌

1颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。

动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。

2俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。

动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

六、腿部

1深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。

动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

2箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。

动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

3俯卧腿弯举：主要练股二头肌。

动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。

七、小腿

站立单腿提踵：主要练小腿肌。

动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。两腿交替做。

训练计划

周一

部位 动作名称 组数 次数

肩部 推举 4 8～12

侧平举 3 8

俯身侧平举 3 10

耸肩 4 10

肱三头肌 颈后臂屈伸 4 8～12

俯身臂屈伸 4 12

周三

部位 动作名称 组数 次数

背部 俯身双臂划船 4 8～12

俯身单臂划船 4 10

直腿硬拉 3 12

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

周四

部位 动作名称 组数 次数

胸部 上斜推举 3 12

平卧推举 4 10

平卧飞鸟 3 12

肱二头肌 交替弯举 3 12

意念弯举 3 12

侧弯举 3 12

周六

部位 动作名称 组数 次数

大腿 深蹲 5 8～12

箭步蹲 3 12

俯卧腿弯举 3 12

小腿 站立提踵 5 15

腹部 仰卧举腿 3 15

仰卧起坐 3 15

注：周二、五、日休息；哑铃的重量要与次数相适应，如做12次，则哑铃的重量为最多只能举12 次。

提示：采用弱部优先的训练方法。如经过一段时间训练后出现停滞期，则需增加组数，变更动作次序。

从健身的角度来讲，杠铃硬拉主要是锻炼腿部、背部和腰部的肌肉，当然对手部的肌肉锻炼效果也很好，同时硬拉能促进全身肌肉增长。从生活的角度来讲，硬拉是一项非常实用的锻炼方法，无论我们提什么东西都是硬拉，这个动作对增强身体力量效果是非常好的。

杠铃硬拉有直腿硬拉和屈腿硬拉两种方法，屈腿主要是锻炼背部的肌肉，而直腿硬拉锻炼的范伟相比之下要广一些。

硬拉作为一种负重训练，主要是锻炼腿部，下背部和小臂，同时硬拉还可以通过增加激素分泌促进你全身肌肉的增长。简单的说一个杠铃丢在地上，你俯身弯腰双手抓住他，站直了把它拉起来，这就叫硬拉了。

练习这个动作可以增强你的背部力量，让你告别扣肩含胸，自然的展现出昂首挺拔的T台姿态。而且硬拉可以教会你如何安全的搬重物避免腰椎受伤，也可以让你更轻松的拎起东西。硬拉有屈腿硬拉、直腿硬拉、罗马尼亚硬拉等等。

抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。

尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。

奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。

单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。

　硬拉在健身里面是很多人不愿意去练的一个项目，但是掌握了方法，硬拉对身体素质的提高还是很有帮助的，比如腰腹部的锻炼。下面是我分享的硬拉能练腰吗，一起来看看吧。

硬拉能练腰吗

　硬拉是可以练到腰的，但是大家一定要姿势正确，不然会容易腰间盘突出。

　硬拉和深蹲一样,也是价值极高的力量训练动作,因为它能用大重量刺激你的各个部位。不幸的是,硬拉常被称为“腰部杀手”,很多人在硬拉时腰痛,难以增加重量,因此也难以从中受益。事实上,如果你在硬拉时感到身体疼痛,这几乎总是因为你使用了错误的姿势。

硬拉能提高性功能吗

　多练硬拉对性能力的提升非常显著，汉子们加油啦!

　人体分前后，大部分人群都是练的前链，而处于后侧的后链，则受到许多朋友的忽视。最典型的肌肉群为：腘绳肌 (腿部后侧肌肉总称)、臀大肌、后背肌肉群(竖脊肌为主，多裂肌为辅)。

　此动作主要使用的肌肉群为：腘绳肌、臀大肌、核心肌肉群(包含竖脊肌，腹横肌等)。非常可喜的是，在进行硬拉过程中，几乎可以练到以上全部肌肉群。倘若你的训练中只是那些简单上半身训练动作，缺少了硬拉，非常可惜。深蹲训练也不错，可惜深蹲对核心整体的刺激效果并不如硬拉，并且深蹲对腘绳肌群锻炼效果并不是非常显著。

硬拉训练效果

　刚开始全身核心肌都不太发达，力量很小，特别是手臂这样的小肌群，直到现在还是跟不上大肌群的节奏，慢慢的通过努力的训练，腰腹臀等核心肌都有了很大的进步，记得刚开始硬拉连10公斤空杆都费劲，只能用小重量壶铃，现在已经可以拉到30kg了，不过对于我自己设定的目标还差的远，希望通过接下来的训练把腰部竖脊肌和手臂肌群练强大，硬拉能轻松拉到50kg。

　很多宝宝抱怨为什么坚持健身一段时间减脂塑形的效果并没有那么好体重不减反增腿越练越粗坚持几个月体脂率却纹丝不动其实也许不是你吃的太多、练得不够、跑得不长、而是你练的不对!在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上讲，它是唯一可以媲美和代偿深蹲的全身练习。

　硬拉几乎调动全身上下所有的大小肌群、它们相互配合动作才能完美!对于增肌而言、它至关重要!!(如果你发现胸大肌再也大不起来了、手臂维度也好久不见长了、背也练不宽了、那么、讲真的、你该硬拉了!!)对于减脂而言、它更是至关重要的!!!(正是因为硬拉几乎调动全身的大小肌肉、尤其是臀部和腿部、还有背部三大肌肉群、肌肉参与做功越多、当然也就消耗越大、也许你在跑步机上看着电视剧跑一小时还不如你正儿八经的硬拉几组的消耗大、虽然两者身体的供能不同、但是硬拉除了消耗大、更重要的是它能很大程度上快速提高你的运动能力、增加肌肉量、提高基础代谢率、让减脂变得更轻松!

作为一个复合型的动作，硬拉在许多健身人的心目中都具有非常高的地位。不仅仅因为硬拉是健身的三大项之一，还有一个很重要的原因就是，我们在做硬拉这个动作的时候，自己的很多肌肉都会有效的发力，并且很多肌肉在硬拉这个动作的训练中都会受到很好的刺激。健身的人 当然还有一个原因，硬拉这个动作它做起来帅啊！

虽然做硬拉对我们的身体有非常多的好处，但对于很多新手来说，他们对硬拉这个动作还不是很了解，或者说还处于一种对硬拉一无所知的状态。接下来，小编就想和大家特别是新手详细说一下硬拉这个动作的魅力究竟在哪，以及我们该怎么做硬拉才算是比较标准的硬拉动作。

一，我们该如何做好硬拉这个动作

小编在上面的文字中已经说到了，硬拉属于一种复合型的动作，既然如此，我们在做这个大型复合型动作的时候就必然需要许多肌肉的参与，在这种情况下我们就要能够去更好的控制自己的身体。更好的控制自己的身体包括自己在做动作时的稳定性，以及自己在做动作时的协调性，这两点都是非常重要的。

首先，做硬拉的准备姿势应该是，两脚自然开立与自己的肩膀同宽或者略宽于肩都行，不推荐大家并腿坐硬拉，并腿做硬拉很容易导致身体不稳而摔倒，所以大家在做硬拉的时候还是把脚打开吧。

其次，新手最好使用屈腿的硬拉，也就是说，我们在做硬拉的时候，下去的过程中，自己的膝盖应该是要略微弯曲的。还有一个比较重要的一点就是，做硬拉最好使用一只手正握一只手反握的握法去握住杠铃。

另外，做硬拉时非常重要的一点就是，做硬拉这个动作的全程中应该保持自己的背部是直的，千万不能弯。因为如果我们在做硬拉的时候弯背或者弯腰了的话，重量大的话，自己的脊柱是受不了的，很容易造成自己脊柱的损伤。还有就是，做硬拉时的下降阶段，杠铃或者哑铃略微过自己的膝盖就行，上升的时候，自己的身体直立就行，不要太往后仰了。

二，做硬拉有什么用

硬拉，它既然能被健身的人列入三大项中，硬拉就自然有它的优势以及作用。从主要能锻炼到的肌肉来讲的话，硬拉这个动作，也就是屈腿的硬拉，它能够非常有效的练到自己身体上的竖脊肌以及大腿上的股四头肌。所以就有很多健身的人会在自己练腿以及练背的日子中加几组硬拉作为辅助或者主要练习动作。

还有一个很重要的一点就是，硬拉能够很好的增强我们的核心力量以及运动能力。要知道很少有动作能刺激到自己全身的动作，硬拉作为一个这样的动作，如果我们长期去坚持做硬拉这个动作的话，会明显感到自己得到一种力量的提升，以及自己各方面的运动能力的增强。

最后，小编想要说的是，如果新手不能好好的做硬拉这个动作的话，推荐新手先用空杆子进行练习，等到自己做动作做出感觉来了以后就开始使用大重量。小重量的硬拉对身体的作用是很有限的，如果自己有能力做大重量的练习的话，就使用大重量训练吧！

另外，小编推荐大家在练背的时候以及在练腿的时候，可以配合着硬拉这个动作进行练习。至于先后顺序，如果个人没有什么癖好的话，就最好在练背刚开始的时候进行硬拉练习，在练腿的结束之前进行硬拉练习，这样一个顺序对于大多数人来说是一个比较好的先后顺序。