胸肌怎么练

★胸肌

训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂

支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。

特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。

动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺

激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是

为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。

动作要领：

仰卧屈臂上拉 动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手

握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量

将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐

在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。

卧推 是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起

胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推

就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。

史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6 10次。如果参加力量举比赛，那就练8 12组，

而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根

空杆。他曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是

405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框

架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对

某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己

有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的：

1．斜板卧推 5组 8 10次

2．平板卧推 5组 8 10次

3．仰卧飞鸟 5组 8 10次

4·滑轮十字下拉5组10 15次

采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高

或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已

完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。

史瓦辛格胸肌训练的特点：

做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。

早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。

★腹肌

如何练出漂亮的腹肌!

仰卧起坐当然是腹肌训练的首选。

但是，怎么做才是最有效果的？

如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚。

你必须采取有氧训练式的练习方法。

先慢跑。10分钟。

躺下做仰卧起坐。

然后爬起来立刻做冲刺跑。坚持30秒以上。

再马上躺下做仰卧起坐。

再起来，做慢跑3分钟。

再躺下。

再起来，冲刺跑。

这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的。

但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

如果你本身很瘦。那就简单了。

我的办法是，

忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数。

坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感，脑门冒汗为止。

标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。

坚持半个月，你腹肌就特有型了。

在说仰卧起坐的新做法。

传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用手肘碰膝盖。

其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样。

练下腹要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。

别抬成90度。抬成超过45度就可以。

反复做。小肚子就不见了。

再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。

举例说明：

1，头离地面，背离开地面。停在起身动作的一半。

2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。

3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。

4，身体完全倒下。准备下一次动作。

以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。

效果超级狠。

如何练出健美腹肌

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何快速练出性感腹肌

运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1 运动前一定要花几分钟做暖身。

2 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。

3 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。

4 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。

5 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。

6 运动时用力吐气，反之吸气。

7 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。

8 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心

准备好了吗？

每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。

A 初阶

1下腹 Reverse Crunches 反向卷体

下背受力：低风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。

2侧腹 Broom Twists 侧腹转体

下背受力：低风险

两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。

注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。

3上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。

4复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。

B 中阶

5下腹 Leg Raises 直腿上举

下背受力：高风险

身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。

6侧腹 Side Jackknife

下背受力：低风险

身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。

7上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝”

下背受力：低风险

上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。

8复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车

下背受力：中风险

上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。

注意：动作不可以太快。

C 进阶

9下腹 Hip Raise 臀部上举

下背受力：中风险

身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。

10侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬

下背受力：低风险

此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。

注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。

11上腹 Toe Touches 触足卷体

下背受力：中风险

上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。

12复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups)

下背受力：高风险

身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。

原址：http://wwwyelgcom/index_scasparticleid=1126

许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。

我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。

一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。

谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。

一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。

首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。

正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。

为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。

安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。

腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！

漂亮的腹肌取决于三个要素

饮食 ： 你可能拥有世界上最壮观的腹肌，但如果它们被脂肪覆盖着，就没有人能知道。记住，没有食物肌肉不会增长，但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

频率 ： 我隔天练一次腹肌。尽管多数人每周只练三次。

数量 ： 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐，但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习，只做三组，每组30一50次，每一组部应达到完全力竭。我的腹肌训练从未超过15分钟。

重量 ： 腹肌训练时使用的重量越大，动作不正规的可能性就越大，而且还会使腰部变厚。那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的。所以，建议你用紧张和控制来代替负重，用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌。

持续紧张 ： 练腹肌时，应在整个一组中保持腹肌持续紧张，不论是在动作的开头还是末尾，都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭，不要计算次数，要持续不断地做，直到你再也不能收缩腹肌为止。不必完全伸直 练腹肌时。不要把背拱起而是胸部应稍内含。以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。

训练动作 ：我一般只用三个练习。并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：

仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿搁在长凳上。然后收缩肩膀，在上腹部创造一个弧形，就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前，以致触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，他们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。

悬垂举腿 ： 做这个动作时首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸。如果只是简单地举腿”当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，再逐渐伸直双腿做。 坐姿抬腿： 这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下方伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住凳的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿。直到脚尖与双眼平行，然后控制着控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底力竭。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作，那样会引起臀部与腹部反少腹部的弧形张力，把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

漂亮的腹肌取决于三个要素 ：

合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来，你才能拥有梦寐以求的腹肌

回答者：匿名 1-4 10:49

给自己一个计划~ 如：每天早上起来 200 仰卧起坐

中午 200 下午6点 200 睡觉前 200

胸肌：如果有条件就去健身房，没有条件就做俯卧撑着一类有助于胸肌增长的锻炼

还有饮食方面也要跟上 睡眠：早睡早起

坚持就是胜利~！~

回答者：jinxl560 - 秀才 二级 1-4 10:49

仰卧起坐固然可以锻炼腹肌，但是长做的话会对自己的脊椎等造成损伤，要适量。你可以做平躺直抬腿：身体平躺，手可以放在头部、臀部、腰部等，视情况而定，然后伸直腿，左右腿交叉抬起，越高越累越有效，每天2次，每次100个。这是部队里训练的常用方法。可有效锻炼你的腹肌。（2）胸肌锻炼有很多种选择：臂力器弯曲（每天不少于150个），引体向上，俯卧撑（注意动作要规范，否则一点用也没，即曲直伸直，也就是胳膊弯曲时要90度，胳膊伸直时一定要直，每天不少于100个，可分2次做完），长短跑（训练时间每天不少于20分钟）等等等等。总之，要练肌肉，就要吃苦，这是肯定的。

你去买一本特种部队训练用书看看，有点帮助。比如英国皇家SAS部队的训练手册和野外生存耐力训练手册等等。

马志明能耐是大师级，艺术是殿堂级，但圈内人缘和口碑却排不上号。具体如下细说：

在一众相声世家中，真正有能耐的二代子弟少之又少，大部分都是活在父辈的阴影下，一辈子啃老本到死不撒嘴。有些干脆直接就转行，不在相声圈给老爷子丢人现眼了。但马志明却不同，一方面少马爷也模仿马三立，而且很多段子的气口节奏几可以假乱真，另一方面少马爷也有自己真正拿手的把杆活，而且比马三立有过之无不及。

马三立因为形象气质影响，外加嗓子天然缺陷，所以学唱和使大身上的活不太瓷实，表演风格偏文气，属于把说这个领域开发到了极致。但马志明有武花脸底子，身段比较好，使武活非常潇洒灵动。外加一副云遮月的嗓子，模仿京剧和京韵大鼓都十分传神，《黛玉焚稿》在相声迷心中，相当于是棒槌粉丝界的《五环之歌》，真正把少马爷唱到要吐的地步。

马三立跟马志明父子算是各有所长，马志明固然走不出马三立的影响，但他凭着自己的天赋和聪慧，最大程度开发了自己的专长领域，让相声界“宗马”不光宗马三立，也有很多以马志明为模仿对象的青年演员。而宇宙第一相声天团的郭大宗师，早年不知道从马志明那里捋了多少段子，后来有钱有势了往回找补，于是上演了醒木赠予的世纪炒作大戏。可以这么说，把相声界算上死的活的，无论用哪一种标准去衡量，马志明都是艺术上的大师，也是相声三个非物质文化遗产传承人中，最实至名归的一个。

但是啊，终于到但是了，少马的个性使然，让他在圈内也没啥人缘，或者换一种说法，少马属于命犯天煞孤星，注定孤家寡人一辈子。按理说马家那么大的招牌，尤其是“无人不宗马”这种无敌的人设，少马但凡有侯三那种社交能力和领导魄力，马三立再豁出自己人脉可劲儿捧，再加上相声窝子的人才济济，天津曲艺团早就该把铁路文工团，甚至中广说唱团都趴下了。

但这么多年下来，少马把马氏的摊子越做越小。马三立在的时候，相声圈但凡有什么大事，只要能请到马三爷，那就是顶了天的超级巨脸啊。当初侯宝林收师胜杰，因为涉及跳门所以同行争议巨大，结果马三立从天津专门跑去撑场子，同行们立刻就消音了，这就是马三爷的排面跟人缘。

而到了少马这一代，人脉圈子越走越窄，就连马三立的弟子们都跟马志明不怎么来往，而且相声圈的重大活动基本上不考虑少马。当然咱们也可以乐观点说少马清高孤傲，看不起这些趋炎附势的同行。但跟某商人联手炒作的时候，也看不出少马有多清高多有艺术坚持啊。以前相声界活动能请到马三立，那说明主办方有排面，而且这活动肯定是有权威性有号召力的。现在什么节目能请到马志明，那说明马六甲又缺钱用了。

为什么马志明出道这么多年，搭档都只能出圈去找呢，毛病还得从他自己身上找。苏文茂杨少华到谢天顺，哪个都跟他不欢而散。当然搭档相处久了，难免会有分歧，相声界也没有几对像王谦祥李增瑞那么台上台下都甜如蜜的，大部分都是只有买卖没有交情，演完下台正眼都不给对方。但至少台面上能够过得去，骂骂咧咧也能合作啊。

可到了少马这里，只要一有分歧，光速就裂穴了，一点不寻求解决的方法。比如跟谢天顺的裂穴，就听见少马在媒体上各种嚷嚷谢天顺评级不满意，所以撂挑子了。但谢天顺到死都没有回应过，这就看得出谢天顺在为人处世上，比马志明要理智得多。像这种一个巴掌拍不响的事情，你给一句话定性，那就是心眼太窄的证明。而且矛盾私下无论怎么闹，都有和解的可能，但你要拿着大喇叭广播出去，那就彻底砸瓷实，而且再也没回头路可以走了。所以说这艺术家啊，有傲骨是必须的，但傲到同行都不敢接近你，那就过了头了。

人物介绍

马钧，字德衡，三国时期魏国扶风（今陕西省兴平县）人，生活在东汉末年这一时期。生卒年代不详。

出身贫寒。他是中国古代的机械大师。他的不少发明创造对当时生产力的发展起了相当大的作用。因为他在传动机械方面有很深的造诣，所以当时人们对他的评价很高，称他为“天下之名巧”。马钧从小口吃，不善言谈。但是他很喜欢思索，善于动脑，同时注重实践，勤于动手，尤其喜欢钻研机械方面的问题。马钧早年生活比较贫困，长时间住在乡间，比较关心生产工具的改革，并且作出了突出贡献。

马钧少年游乐，未认识到自己的才华。当博士时，生活贫困，于是改进绫机，并因此而出名。后来，在魏朝担任给事中，同时研制机械。他虽然一生不大得志，但刻苦钻研，设计制造出多种机械。魏明帝时，见当时织机五十条经线者有五十蹑（脚踏操纵板），六十条经线者六十蹑，便将织机一律改为十二蹑，大大提高了功效。在洛阳时，又发明了排灌水车，名叫“翻车”，它利用人力可以将水由低处提到高处。他还研究制造出指南车，改进了诸葛亮的连弩，改进了攻城用的发石车。他制造的“水转百戏”以水为动力，以机械木轮为传动装置，使木偶可以自动表演，构思十分巧妙。

生平记事

马钧，魏给事省中。少而游豫，不自知其为巧也。当此之时，言不及巧，焉可以言知乎？

为博士居贫，乃思绫机之变，不言而世人知其巧矣。钧为给事中，与常侍高堂隆、骁骑将军秦朗争论於朝，言及指南车，二子谓古无指南车，记言之虚也。於是二子遂以白明帝，诏钧作之，而指南车成。钧见诸葛亮连弩，曰：‘巧则巧矣，未尽善也。’言作之可令加五倍。又患发石车，有裴秀者，上国之士也，精通见理，闻而哂之。乃难钧，钧口屈不对。裴子自以为难得其要，言之不已。傅玄驳之。安乡侯曹羲与秀同，后服钧，告武安侯曹爽，武安侯忽之，不果试也。 人物影响 新式织绫机

绫是一种表面光洁的提花丝织品。中国是世界上生产丝织品最早的国家。可那时所以生产效率还很低。中国劳动人民才在生产实践中逐步发明了简单的织绫机。这种织绫机有一百二十个蹑（踏具），人们用脚踏蹑管理它，织一匹花绫得用两个月左右的时间。后来，这种织绫机虽经多次简化。可到三国时，仍然是五十根经线的织绫机五十蹑，六十根经线的织统机六十蹑，非常笨拙。马钧看到工人在这种织绫机上操作，累得满身流汗，生产效率很低，就下决心改良这种织绫机，以减轻工人的劳动。于是，他深入到生产过程中，对旧式织绫机进行了认真研究，重新设计了一种新式织绫机。新织绫机简化了踏具，改造了桄运动机件（即开口运动机件）。原来的织绫机五十根经线的五十蹑，六十根经线的六十蹑，综控制着经线的分组、上下开合，以便梭子来回穿织；蹑是踏具。马钧统统将其改成十二蹑。经过这样一改进，新织绫机不仅更精致，更简单适用，而且生产效率也比原来的提高了四、五倍，织出的提花绫锦，花纹图案奇特，花型变化多端，受到了广大丝织工人的欢迎。新织绫机的诞生，是马钧一生中最早的贡献，它大大加快了中国古代丝织工业的发展速度，并为中国家庭手工业织布机奠定了基础。

指南车

指南车是一种辨别方向的工具。我们的祖先很早就创造了指南车。据中国古史上传说，4000多年前，黄帝和蚩尤作战，蚩尤为使自己的军队不被打败，便作雾气，使黄帝的军队迷失了方向。后来，黄帝制造 了

指南车

靠指南车辨别了方向，终于打败了蚩尤。又传说3000年前，远方的越裳氏（在今越南）派使臣到周朝，迷失了回去的路线，周公遂制造指南车相赠，以作为指向工具。这些故事，虽然是传说，特别是蚩尤作雾，更是一种神话，但是中国指南车的发明，实在是极为久远的事情。东汉时期，伟大的科学家张衡就曾利用纯机械的结构，创造了指南车，可惜张衡造指南车的方法失传了。

到三国时期，人们只从传说上了解到指南车，但谁也没见过指南车是啥模样。当时，在魏国作给事中官的马钧对传说中的指南车极有兴趣，决心要把它重造出来。然而，一些思想保守的人知道马钧的决心后，都持怀疑态度，不相信马钧能造出指南车。有一天，在魏明帝面前，一些官员就指南车和马钧展开了激烈的争论。散骑常侍高堂隆说："古代据说有指南车，但文献不足，不足为凭，只不过随便说说罢了。"骁骑将军秦朗也随声附和道："古代传说不大可信，孔夫子对三代以上的事，也是不大相信的，恐怕不能有什么指南车。"马钧说；"愚见以为，指南车以往很可能是有过的，问题在于后人对它没有认真钻研，就原理方面看，造指南车还不是什么很了不起的事。"高堂隆听后轻视地冷冷一笑。秦朗则更是摇头不已，他嘲讽马钧说："你先生名钧，字德衡，钧是器具的模型，衡能决定物品的轻重，如果轻重都没有一定的标准，就可以作模型吗？"马钧道："空口争论，又有何用？咱们试制一下，自有分晓。"随后，他们一起去见魏明帝（曹睿），明帝遂令马钧制造指南车。马钧在没有资料，没有模型的情况下，苦钻苦研，反复实验，没过多久，终于运用差动齿轮的构造原理，制成了指南车。事实胜于雄辩，马钧用实际成就，胜利地结束了这一场争论。马钧制成的指南车，在战火纷飞、硝烟弥漫的战场上，不管战车如何的翻动，车上木人的手指始终指南，引起了满朝大臣的敬佩，从此，"天下服其巧也"。这充分表现了马钧肯刻苦钻研，敢想、敢说、敢做的精神。

龙骨水车

在以前中国许多地区都广泛使用着一种龙骨水车。也叫翻车。它应用齿轮的

原理使其汲水，很是好用。中国应用水车有着悠久的历史。大约在东汉时期，翻车就出现了，据古籍记载，东汉末年有个叫毕岚的人曾有翻车的制造，但那时的翻车还比较粗糙，大抵应该说是中国乡村历代通用的龙骨水车的前身。直到三国时期，机械发明家马钧重新发明创造了一种新式翻车，才使得翻车广泛推广应用，从而形成了从东汉到三国翻车的正式产生。

据《后汉书·张让传》记载，东汉中平三年（公元186年），毕岚曾制造翻车，用于取河水洒路。马钧在京城洛阳任职时，城内有地，可辟为园。为了能灌溉，他制造了翻车（即龙骨水车）。清代麟庆所著的《河工器具图说》记载了翻车的构造：车身用三块板拼成矩形长槽，槽两端各架一链轮，以龙骨叶板作链条，穿过长槽；车身斜置在水边，下链轮和长槽的一部分浸入水中，在岸上的链轮为主动轮；主动轮的轴较长，两端各带拐木四根；人靠在架上，踏动拐木，驱动上链轮，叶板沿槽刮水上升，到槽端将水排出，再沿长槽上方返回水中。如此循环，连续把水送到岸上。马钧所制的翻车，轻快省力，可让儿童运转，“其巧百倍于常”，即比当时其他提水工具强好多倍，因此，受到社会上的欢迎，被广泛应用。直到20世纪，中国有些地区仍使用翻车提水。

马钧当时在魏国作一个小官，经常住在京城洛阳，当时在洛阳城里，有一大块坡地非常适合种蔬菜，老百姓很想把这块土地开辟成菜园，可惜因无法引水浇地，一直空闲着。马钧看到后，就下决心要解决灌溉上的困难。于是他又在机械上动脑筋。经过反复研究、试验，他终于创造出一种翻车，把河里的水引上了土坡，实现了老百姓的多年愿望。马钧创适的这种翻车，"其巧百倍于常"，用时极其轻便，连小孩也能转动。它不但能提水，而且还能在雨涝的时候向外排水。可见进步之多，功效之高。这种翻车，是当时世界上最先进的生产工具之一，从那时起，一直被中国乡村历代所沿用，直至实现电动机械提水以前，它一直发挥着巨大的作用。

水转百戏

马钧在传动机械方面的研究，造诣是很深的，成绩也是极其卓著的。"水转百戏"的研制成功，足以说明这

一点。 一次，有人进献给魏明帝一种木偶百戏，造型相当精美，可那些木偶只能摆在那里，不能动作，明帝觉得很遗憾。明帝问马钧："你能使这些木偶活动吗？"马钧肯定地回答道："能！"明帝遂命马钧加以改造。没有多久，马钧则成功地创造了"水转百戏"。他用木头制成原动轮，以水力推动，使其旋转，通过传动机构。这样，上层的所有陈设的木人都动起来了。有的击鼓，有的吹萧，有的跳舞，有的耍剑，有的骑马，有的在绳上倒立，还有百官行署，真是变化无穷。并且这些木人出入自由，动作极其复杂，巧妙程度使原来的百戏木偶无法比拟。"水转百戏"的研制成功，在中国古代木偶艺术中，应该说是非常卓越的创造。它虽然是供封建统治者玩乐的东西，但从另一方面看，马钧已能熟练掌握和巧妙利用水利和机械方面传动的原理。 军事发明

由于马钧掌握了军事原理，因而他在军事上兵器制造方面也有不少发明创造。从历史文献当中可以证明，他在兵器学方面的精深研究，足以和同时代的军事学家诸葛亮相比。

那时候，魏国和蜀国经常打仗。蜀国大军事家诸葛亮在出师北伐时，曾发明了一种可以把箭接连发射出去的连发射远器--连弩。它每次可发数十箭，威力很大。魏军在战场上拣到，颇感惊奇。当时已经年老的马钧看到连弩后，认为这种兵器很好，说："巧是很巧了，但还有不到的地方，如再改进一下，威力还可增加五倍。"于是，他便将连弩进行了改进，果然效果甚佳。功效可提高五倍。

汉末时官渡之战，曹操曾使用“发石车”攻击袁绍的阵地，但只能单发，效率不高。马钧担心敌方在城楼上挂起湿牛皮，就能挡住发石车抛出的石头。马钧在原来作战用的发石车的基础上，重新设计出了一种新式的攻城武器——轮转式发石车。原来的发石车，象个大天平，一头挂着一个斗，斗里装满大小石头，另一头挂着许多根绳子，作战时，兵士们一齐用力拉绳子这头，装石头那头就飞快地翘起来，这样，石头就被抛出去打击敌人。这种发石车缺点很多，每发射一次，都要花费一些时间，而且效果不大。马钧设计的新式轮转式发石车，则克服了这些缺点。它是利用一个木轮子，把石头挂在木轮上，这样，装上机械带动轮子飞快地转动，就可以把大石头接连不断地发射出去，使敌方来不及防御。马钧曾用车轮子来做试验，可以连续把几十块砖瓦射出几百步远（一步约合145米），这在当时说来，威力是相当大的。

然而，这种设计却遭到地图学家裴秀的讥笑和发难，但得到文学家傅玄的理解和支持。傅玄对安乡侯曹羲说，马先生要制造的是国家之精器、军队之要用，只要费一点木材，用两个人，就能制造，不妨试验一下，免得埋没有用的东西。曹羲接受了这个建议，并把情况转告给武安侯曹爽。但曹爽未予理睬。对此，傅玄感慨地说，试验一下，本来是极易办到的事，马先生是有名的巧人，尚且不受重视，何况那些怀才的无名之辈呢？

马钧善于巧思，注重实践，对技术问题有自信心，但不擅长辞令。

马钧在手工业、农业、军事等方面有很多发明创造，是三国时代最优秀的机械制造家，就是在中国古代几千年的历史当中，也不多见，堪称一代机械大师，当时，有位叫傅玄的文学家曾称赞他说："马先生，天下之名巧也。"但由于封建统治阶级腐败没落，马钩的许多发明创造没有得到重视。他的一生，从少年到老年，一直不得志，虽然他曾作过给事中官，但他的工作仍然受到阻挠和蔑视，技巧一直未得到顺利发展的机会。尽管文学家傅玄曾几次在魏国贵族安乡侯曹义、武安侯曹爽那里推荐他，也还是没有受到重视。傅玄对此感慨颇深地说："马先生的巧，虽古时的公输般（鲁班）、墨翟，以及汉代的张衡，也比不过，但公输般和墨翟都能见用于时，张衡和马钧的一生却不能发挥其长，真是最可痛心的事。"傅玄的话道出了在封建社会里多少发明家被埋没了的事实。

马钧对中国的贡献，虽然没有被封建贵族所重视，但他的发明创造却得到了广大劳动人民的欢迎，一千多年来，他的功绩和美名一直被劳动人民所传颂。

马钧传

原文马先生钧，字德衡，天下之名巧也。少而游豫，不自知其为巧也。当此之时，言不及巧，焉可以言知乎？

译文马钧先生，字德衡，是天下闻名的技术高超的人。他年轻时过着游乐的生活，自己不知道有技术。在这时候，他从不对人家谈到技术，又怎么谈得上有人知道他呢？

原文为博士，居贫，乃思绫机之变，不言而世人知其巧矣。旧绫机五十综者五十蹑，六十综者六十蹑，先生患其丧功费日，乃皆易以十二蹑。其奇文异变因感而作者，犹自然之成形，阴阳之无穷。此轮扁之对，不可以言言者，又焉可以言校也？

译文他当了博士，生活贫困，就想改进织绫机，不用说什么人们就知道他技术巧妙了。旧式的织绫机，五十综（综：织绫机上经线的分组）的用五十个蹑（蹑：织绫机上的踏具），六十综的用六十个蹑，马先生认为这样的设计费力费时，于是他改进机械，全都改用十二个蹑。改进以后，可以随心所欲织出各种奇妙的花纹，织成后看上去象是天然形成的一样，又象阴阳二气反复变化无穷。这正象制造轮子的工人（轮扁：古代制造轮子的工人）回答别人的询问：那巧妙的地方是没法用言语说明的，又怎么能用言语去检验它呢？

原文先生为给事中，与常侍高堂隆、骁骑将军秦朗争论于朝，言及指南车。二子谓古无指南车，记言之虚也。先生曰：“古有之。未之思耳，夫何远之有？”二子晒之曰：“先生名钧，字德衡，钧者器之模，而衡者所以定物主轻重，轻重无准而莫不模哉！”先生曰：“虚争空言，不如试之易效也。”于是二子遂以白明帝，诏先生作之，而指南车成。此一异也，又不可以言者也。从是，天下服其巧矣。

译文先生任给事中官职时，有一次，和散骑常侍高堂隆、骁骑将军秦朗在朝廷上争论关于指南车的事。他两个说，古代根本没有指南车，记载上的说法是虚假的。先生说：“古代是有指南车的。我们没有去想到它罢了，哪是什么遥远的事呢！”两人嘲笑他说：“先生大名是钧，大号是德衡。‘钧’是陶器的模具，‘衡’是定东西轻重的，你现在这个‘衡’定不出轻重，还想做得出模具来吗！”。先生说：“讲空话，瞎争论，还不如试一试可以见效。”于是两人把这事报告明帝，明帝下令要先生把它制作出来，后来，他就把指南车造成了。这是一件奇妙的事情，又是没法用言语说清楚的。从此之后，天下人都佩服他的技术高明了。

原文居京师，都城内有地可以为园，患无水以溉。先生乃作翻车，令童儿转之，而灌水自覆，更入更出，其功百倍于常。此二异也。

译文他住在京师，城里有地可以种植菜蔬，但愁的是近旁没有水可以灌溉。先生就制作了翻车，叫年轻人（童儿：年轻人）转动它，汲来的可以自行倒出流到地里，翻车里外转动，效率大大超过平常水车。这是第二件奇妙的事情。

原文其后有人上百戏者，能设而不能动也。帝以问先生：“可动否？”对曰：“可动。”帝曰：“其巧可益否？”对曰：“可益。”受诏作之。以大木雕构，使其形若轮，平地施之，潜以水发焉。设为女乐舞象，至令木人击鼓吹箫；作山岳，使木人跳丸、掷剑，缘垣、倒立，出入自在，百官行署，春磨、斗鸡，变化百端。此三异也。

译文后来有人进贡一套杂技模型，只能作摆设不能活动。皇帝问先生：“你能使得它们动起来吗？”回答说：“可以活动。”皇帝说：“可以做得更巧妙些吗？”回答说：“可以更好。”于是他就接受皇命制作了。他用大木头又雕又削，做成轮子的形状，放在地上，下面设机关用水里发动。上面制作了女子奏乐舞蹈的偶像，还有木偶打鼓、吹箫、叠罗汉，还可以使木偶丢木球、掷剑、走绳索、翻筋斗，动作灵活，还有木偶坐堂审案，舂米磨面、斗鸡等各种各样的动作。这是第三件奇妙的制作。

原文先生见诸葛亮连弩，曰：“巧则巧矣，未尽善也”言作之可令加五倍。又患发石车，敌人于楼边悬湿牛皮，中之则堕，石不能连属而至。欲作一轮，悬大石数十，以机鼓轮，为常则以断悬石，飞击敌城，使首尾电至。尝试以车轮悬瓴甓数十，飞之数百步矣。

译文先生看到诸葛亮设计的连弩，说：“这东西巧是很巧，但还不顶完善。”他说，他可以做出一种连弩，发箭的效率能增加五倍。又认为发石车效果差，如果敌人在城楼边挂起湿牛皮，发过去的石子碰上牛皮就滑落下来，发石车又不能连续发射。他想制作一种轮子，挂上几十块大石头，用机械转动轮子，轮上悬石的绳子按一定节奏断掉，石子抛射到敌人城楼，可以迅速地接连抛射。他曾经试验用个车轮挂上几十块砖头瓦块，可以抛射到几百步远的地方去。

原文有裴子者，上国之士也，精通见理，闻而哂之。乃难先生，先生口屈不能对，裴子自以为难得其要，言之不已。傅子谓裴子曰：“子所长者言也，所短者巧也。马氏所长者巧也，所短者言也。以子所长，击彼所短，则不得不屈；以子所短，难彼所长，则必有所不解者矣。夫巧者，天下之微事也，有所不解而难之不已，其相击刺，必已远矣。心乖于内，口屈于外，此马氏之所以不对也。”

译文有位裴先生，是京师的著名人士，见识精深，听到先生的事情，就讥笑他。他去到先生那里和先生辩论，先生被他说得没法应对。裴先生自以为击中先生要害，不停地滔滔议论。傅先生对裴先生说：“您的长处是会讲话，短处是没有巧思。马先生的长处是有巧思，短处是不会讲话。用您的长处，攻他的短处，当然他不能不屈服了；但如果用你的短处，去较量他的长处，那您一定有许多不理解的地方。机巧之类，是天下极微妙精深的事情，您并不理解还要不停攻击，那攻击的内容，一定离题万里了。他内心并不同意您，但嘴上又说不过，这就是马先生不再应对你的责难的原因了。

原文傅子见安乡侯，言及裴子之论，安乡侯又与裴子同。傅子曰：“圣人具体备物，取人不以一揆也。有以神取之者，有以言取之者，有以事取之者。有以神取之者，不言而诚心先达，德行颜渊之伦是也。以言取之者，以变辩是非，言语宰我、子贡是也。以事取之者，着政事冉有、季路，文学子游、子夏。旦圣人之明尽物，如有所用，必有所试。然则试冉、季以政，试游、夏以学矣。游、夏犹然，况自此而降者乎？何者？悬言物理，不可以言尽也；施之于事，言之难尽，而试之易知也。今若马氏所欲作者，国之精器、军之要用也。费十寻之木，劳二人之力，不经时而是非定。难试易验之事，而轻以言抑人异能，此犹以己智任天下之事，不易其道以御难尽之物，此所以多废也。马氏所作，因变而得，是则初所言者不皆是矣。其不皆是，因不用之，是不世之巧无由出也。夫同情者相妒，同事者相害，中人所不能免也。故君子不以人害人，必以考试为衡石，废衡石而不用，此美玉所以见诬为石，荆和所以抱璞而哭之也。

译文傅先生去见安乡侯，谈到裴先生和马先生说的一套话，安乡侯的看法和裴先生一样。傅先生说：“圣人一身之中，具有各种才能德行，他选取人才并不局限于一个方面。有的以品德方面选取，有的从口才方面选取，有的从能力方面选取。从品德方面选取的人，不听他的言论就能看出他的诚心诚意，象德行类的颜渊等人就是。从口才方面选取的，能明辨是非、有机变，言语类的宰我、子贡等人就是。从能力方面选取的，如政治上有能力的冉有、季路，文学上有能力的子游、子夏。即使圣人有理解一切的明智，但要选用人材，就一定要先加以考验。因此，他就考验了冉有、季路的政治才能，考验了子游、子夏的文学才能。对这些人尚且如此，何况不如他们的人呢！为什么这样？空谈理论，有很多事情是无法讲得清楚的，如果加以实践，讲不清楚的地方，一考验就容易得到证明了。马先生所要制作的，是国家精密的器械，军事上重要的战具，化费十丈木材，用去两个人的劳力，不需多少时间，就可知道是错是对。去责难那种很容易考验出结果的事情，随便用言语去压抑别人的才能，这犹如用自己的老一套去做天下的事，用不变的方法看待层出不穷的新事物，事情当然就办不好了。马先生所制作的，都是创新的东西，因此他开头的所说所为，不会马上就正确，为了他有时会有错误，就不去支持他、任用他，那末杰出的奇才就无从产生了。同时爱一个人的人们相互妒忌，同类工作的人互相诽谤，一般人都不能避免。所以君子不因为个人的私心去伤害别人的事业，一定要以实际考验来作标准。丢开实际考验这个标准不用，这就是为什么明明是块美玉为什么会被诬说是石头，卞和要抱着玉璞痛哭了。

原文于是安乡侯悟，遂言之武安侯；武安侯忽之，不果试也。又马氏之巧名已定，此既易试之事，犹忽而不察，况幽深之才，无名之璞乎？后之君子，其鉴之哉！

译文安乡侯听了，就明白了，他就把这享告诉了武安侯。武安侯并不重视，也不去考验马先生的制作。马先生的特异才能已经为大众公认。这种很容易考验效果的事情，还忽略而不去考查，何况那些被埋没的人才，不出名的玉璞呢？后世的君子，要以此作为教训啊！

原文马先生之巧，虽古公输般、墨翟、王尔，近汉世张平子，不能过也。公输般、墨翟皆见用于时，乃有益于世。平子虽为侍中，吗先生虽给事省中，俱不典工官，巧无益于世，用人不当其才，闻贤不试以事，良可恨也。

译文马先生技术的巧妙，就是古代的公输般、墨翟、王尔，近代汉朝的张衡，都不能超过他。公输般、墨翟都在当时受过重用，所以他们的技术对国家有用处。张衡虽做侍中，马先生虽做给事中，但他们的官职都不是工程一类的，技术的巧妙不能贡献给国家。用人不用他的专门才能，知道有才能又不让他去实践，这实在是可惜之至了。

原文裴子者，裴秀。安乡侯者，曹羲也。武乡侯者，曹爽也。

译文裴先生，是裴秀。安乡侯，就是曹羲。武乡侯，就是曹爽。

《马钧传》，选自裴松之注《三国志-杜夔传》的注文。傅玄（217-278），字休奕，泥阳（今陕西耀县东南）人，三国魏末到晋初时的思想家。曾撰又《傅子》一书，现已失传。《马钧传》所记述的马钧，是三国时魏国人，中国古代有名的科学家，擅长发明创造和革新机械。