以前练俯卧撑，仰卧起坐，现在胸肌，腹肌都可以，只是肋骨边的不行，怎么办？

仰卧起坐分组锻炼，动作要快（这样有利于爆发力的增强），到位。每组坚持做20～30个，做几组要根据你的身体素质。

俯卧撑动作要慢且幅度到位，也是分组锻炼。

最好做完仰卧起坐再做俯卧撑……这样不停交替着锻炼。

随着时间的增加，量随之增加，贵在坚持。加油！我也很喜欢锻炼，而且很有型！哈！从小就是！

lz您好，

如果您不想选择器械，而只是徒手训练的话，俯卧撑适合锻炼胸肌，比如说窄距或者宽距。

腹肌当然是仰卧起坐了。但请注意，我指的不是以前学校里学习的仰卧起坐，建议您搜索一下“八分钟腹肌训练”，您会有很大的启发的。

虽说不要使用器械，但至少要准备一块瑜伽毯，垫在地上，方便徒手练习。

您的健身要求不要，吃和睡都可以随意，只要保证充足睡眠就行了。您的体重看来偏轻，所以也不特别控制热量的摄入，可以考虑荤素搭配，保证优质蛋白充足就行了，包括蔬菜、水果、瘦肉类、蛋类、豆类等等。

锻炼频率，可以从最开始一周四练，每次30-45分钟。

按照以下顺序：

1 拉伸 5分钟

2 标准俯卧撑 MAX X 4组

3 仰卧起坐上腹 15 X 3组

4 窄距俯卧撑 MAX X 3组

5 仰卧起坐下腹 15 X 3组

6 宽距俯卧撑 MAX X 3组

7 仰卧起坐侧腹 15 X 3组

8 拉伸 1-10 分钟

休息、补充水分。

备注： 组数和次数都只是参考，您可以根据自身情况适当调整。

最后祝您成功！每天快乐！

问题一：胸肌太大怎么办？ 你这些不是肌肉，是肥肉。是肌肉的话周边也会有一点线条的。再说，男的那里有这么恶心的胸肌的。（我还真没怎么听过有女的说嫌自己的胸大的。）

你已经有肉了把它转练成肌肉得了。其实人肥并不一定就是好。医学上也说肥人多病。现在你不能感觉到有病的样子只是因为你还年青。等到老的话你一定后悔。不过等到那些时候你后悔好像也没什么用。

问题二：胸肌太大了怎么办 胸肌再大，大到一定的程度也就不会再大了，不会无止境的大下去 也许你是因为其他部位的肌肉不发达，所以显得胸大 全方位的锻炼全身个部位肌肉，达到协调的效果 如果不想胸肌大，放一放胸肌先不要练，过1，2个月再练，再练的时候就不要拼命练胸了，活动一下胸肌，保持原有形态即可 如果你长期不锻炼，肌肉会萎缩松弛，松弛到一定的程度，自然就变成肥肉了 现在锻炼是最明智的选择，趁年轻时候身体各方面机能都比较高，好把肌肉练起来，等老些了好歹锻炼一下保持体型，吃年轻时候的老本就好了。 关于你的问题补充： 不知道你的100个俯卧撑和30个引体向上是分几组，间歇多久做完 坦白的说，这样不可能达到肌肉平衡的效果，光上肢肌肉好歹一数就有胸肌，腹肌，腹肌外侧，三角肌，二头，三头，小臂，斜方肌，背阔肌等等，光靠俯卧撑和引体向上是达不到理想效果的 但是可以肯定的是，如果你天天练，胸肌，手臂，背部肌肉的块头不会增长的过大过快，这样天天练长期坚持下来的效果就像李小龙那样的肌肉，线条非常清晰，当然你也要有一个比较低的皮脂。 这样的解释不知道你满意不满意，有不懂的再问我，呵呵，希望能帮上你 再次补充回答： 首先呢，我很佩服你，看来你胸肌真的很发达，我最多的俯卧撑个数65个。。。 羡慕你呀，耐力很好 不知道你做完100个俯卧撑是气喘吁吁还是没什么感觉？你的频率很快吗？ 你的目的是不想让胸肌太过发达，所以我建议你每次练到胸稍感充血就可以了，这样就已经达到保持原有形态的目的了，速度要快一些，60个，分3组，每组20个，快速做完就可以了 组间间歇短，当然是比间歇长更能 肌肉了，这样锻炼更有助于肌肉生长

问题三：胸肌太大怎样减 哈哈，好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：

首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；

二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；

三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；

四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮）。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；

五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；

六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好少吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；

七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。注意：在自己不满23周岁前，就不能进行举重与超强度锻炼（包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲），会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记！切记！

八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、女子防身术武术套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。

以上各条，贵在持之以恒。

只要你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。

如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？

祝您成功！

问题四：如果发现两个胸肌不一样大了怎么办 如果发现两个胸肌不一样大了怎么办

先说下，这很正常，每个人的肌肉但是不对称的，包括我，我也是左比右大，所以尽量多练右边的，给楼主讲一讲我的胸肌锻炼看法以及建议，首先是一点自己练的情况，当然这个不是主要的，你不会也不需要对我的情况感兴趣，我只是结合实际情况来说明锻炼方法。

本人锻炼肌肉已经两年多了，期间先后练过小臂、腹肌、PC、大腿、小腿，胸肌是最后才练的，也是锻炼时间最长的，以前的几项效果非常好，我的方法都很简答，但是绝对实用，全部是我自己依照传统方法结合自己的理解理一点点形成一套思路，不能保证是最好的，至少可以保证有效并且不会占用太多时间（我不能解别人说的我每天锻炼几个几个小时，不是说我不相信别人，而是从我的经验来看，我们一般人、只要不是专业健美的，真的用不了那么久那么麻烦），下面以这篇胸肌文章给楼主参考，希望你早日练出自己的“钢筋铁骨”！

上面说过了，我对锻炼的方法注重简单实用，很多时候我在网上看到别人问，说怎么样可以快速把某某肌肉练起来，其实没有什么捷径，锻炼这个东西它不像我们日常生活中的其他事情：努力了不一定有回报。锻炼肌肉要想有效果，两条就能保证：第一方法科学，第二坚持到底。只要你能保证这两条，任何一块肌肉，一个月就可有效，三个月绝对出众，接下来讲具体的胸肌锻炼方法。

我们大多数人的目的是把胸肌变大，在此之前，我先讲下对于少部分胸部脂肪较多的人，如果楼主不是这种人的话就跳过这一段，你的任务是比别人要多一点，多出来这一部分就是把脂肪消耗掉，然后再增肌，办法很简答：跑步。在我所有的锻炼方法中，跑步对于体型较胖的人来说是第一步，只有跑步是最有效、也是最健康的减肥方法，每天晚上（为什么是晚上后面讲）坚持跑30分钟以上，不需要很快，也不是越久越好，跑步是为了让脂肪开始燃烧，科学研究表明，人在有氧运动三十分钟后才开始消耗脂肪。所以如果你不能坚持半个小时，那就不要跑了，但这一步真的没有你想得那么难，跑步只要你控制速度再加上一点点毅力，绝对可以轻松应对，而且一旦你形成习惯，你会发现自己的精神状态好了很多，就算下面讲的增肌你没有做，你的生活也会因为跑步多一层乐趣与健康。

小结一下，建议身体较胖的朋友每天晚上五点到七点之间慢跑半个小时以上，接下来是增肌，对于胸肌，有器材的的朋友建议做哑铃飞鸟，具体的介绍别人说过很多我就不说了，我这篇文章是教大家最基本的不要器材也一样效果很好的方法，其实很简答，就是俯卧撑，不要觉得失望，我有自己独特的见解，接着看，其实像仰卧起坐、俯卧撑、引体向上这些传统的增肌方法为什么他们能流传至今，因为他们是最实用也是最简便的，很多人想快速增肌，就想找一些捷径，其实这些传统的方法是最好的方法，前提是你做得要科学，下面我具体说怎么才能科学。

首先有两点，第一，关于手的问题，很多人在做俯卧撑的时候喜欢把两手手指张开指尖指向身体两侧，这是不科学的，因为这样在做俯卧撑起来的时候你的手指甚至小臂会起到作用，为什么有些人说自己一天做多少多少个俯卧撑依然没有效果，其实不光俯卧撑，所有的锻炼如果是为了增肌，那么你就尽可能的只锻炼那一部分肌肉，其他部分的能不用就尽量不用，个人认为胸肌其实是最难练的，因为没有哪一项锻炼可以仅仅用到胸部肌肉。手的正确姿势，是除了大拇指外四指并拢，大拇指微张（是为了保持身体平衡），然后指尖向前。第二个问题，是两手距离，我们大多数人做的时候是两手与肩同宽，其实这样只能锻炼到三角肌（就是肩膀上的肌肉）和大臂肌肉，用到少量腹肌，胸肌是基本用不到的，正确的两手距离，是你做俯卧撑下去时，当你的大臂与背在同一平面时，小比与大臂之间>>

问题五：胸肌太大怎么减小 首先你要确定“太大的”是胸肌而不是脂肪或者腺体。

如果确定是胸肌就好办了。

胸肌不练会自动萎缩，直到刚好能满足日常活动需要为止。

假如是脂肪，那么就需要减脂。如果是腺体就要手术切除。

问题六：胸肌太大像女的怎么办？ 如果你是全身都有肌肉就不会看上去像女的了，要是你只有胸肌的话。。。。。

问题七：胸肌太大了，怎么减？ 那你是实肉了？实肉还真不好减啊！除非你长时间不锻炼，肌肉慢慢转化可以考虑重新系统的减胸大肌。还有一种就是你把身体其他部分练起来。

问题八：男生胸肌大太引人注目怎么办 胸肌太大，很有可能是肩部和手臂比较弱，才显得局部特别大。训练要弱化强的，强化弱的

问题九：怎么让胸肌不要在长了。我是健身的。现在胸肌感觉太大了。把短袖都撑爆了。在大下去有点不得了了。怎么办 分清楚长的是脂肪还是肌肉，要是新长的是脂肪就得减脂，新长的是肌肉就减少对应的运动和营养。

问题十：胸肌太大，怎样练小 这个就要根据个人的实际情况来说了，前提一定要配合专业的合理的锻炼方法和计划才可以，不能拼命的去练啊练，有可能适得其反，你可以去专业的健身房或者网站上搜索锻炼方法

在胸骨两侧。

一胸肌的构成，决定动作的次序。

有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：

上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。

胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。

二如何安排胸肌训练的顺序？

1胸肌整体训练

水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。

卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。

推荐动作：

①杠铃卧推

②哑铃飞鸟

③俯卧撑

2上胸训练

如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。

和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。

推荐动作：

①哑铃上斜卧推

②器械上斜卧推

③下斜俯卧撑

3下胸训练

和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。

推荐动作：

①器械上斜推胸

②双杠臂屈伸

③上斜俯卧撑

三怎样调整训练顺序？

初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。

动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。

根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。

根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。

四这几个技巧，让胸肌训练更高效。

1找到胸肌发力，动作节奏很重要：你需要把动作做“慢”。

大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样不利于肩胛稳定，所以会出现肩膀前探，使用爆发力推起会削弱胸肌发力感受；

放回太快则是另一个错误，这样会加速重量的惯性，给肩关节造成负担，弱化肌肉收缩的效果。

前期练胸肌以动作质量为主，控制好速度确保肌肉收缩发力；中后期可以借助技巧冲击瓶颈，以推起更大重量。

2多拉伸多放松，确保动作幅度。

胸肌练得太勤、重量太大，会让胸大肌、胸小肌处于紧张状态，逐渐导致动作幅度受限。

为了避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松胸肌，避免肌纤维扭结紧张。

放松方法很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐前伸、慢慢拉开胸肌。

问题一：如何挑选好信鸽的诀窍 如何挑选优秀信鸽鉴别一羽信鸽的优劣，除血统外，主要从头部、颈部、眼睛、骨骼、肌肉、羽质等方面来观察、分析，结合实际培养信鸽经验要把握以下几点。头部：后脑要宽阔，圆满呈弧圈形，后脑向下延伸到颈部位要发达，眼皮必须紧箍眼球，要包得紧，前眼角皮要厚、紧大，后眼角皮要薄、紧。鼻瘤靠近嘴尖部分紧扣，呈鸡心形，洁白、正中。鸽嘴必要强壮、坚硬。头、眼、嘴结合, 如向人们形象比喻得: 雄鸽有雄象，要有大气风范，雌要秀丽，玲珑，要有流线性。颈: 要强壮，长短适中形态粗壮为鸽子的标志。颈部长短根据鸽子的大小成正比，颈部一定要粗壮有力。口腔与喉：口腔与喉的作用, 主要是检查鸽子是否健康的标志，感染了球虫和毛滴虫首先反映在鸽子的口腔与喉部。健康鸽子喉咙清洁，发音清楚，呈显明亮的粉红色或暗红色，没有任何斑点。上颚、锯齿形紧闭。舌头尖有黑，只是表示鸽子不健康和疲劳表现。鸽眼：鸽子的眼睛是深奥莫测，是鸽友研究的重点和难点问题，现不作评论，只针对育种、竞翔好的眼睛进行归纳，眼沙要干老、明亮，瞳孔要黑，瞳孔的收缩好，要有张力。眼沙有底沙与面沙之分。底沙厚实、宽、明亮，有渗透到瞳子里的感觉。面沙要粗，沙型有站立感觉，整体要立体感。眼志是底沙、面沙与眼球结合部呈现出各种各样、不同形状。眼志的内容，可分全圈眼志、半圈眼志、形状有十几种，代表有锯齿形、麻花形、荷花形……等等，留种竞翔一定选全圈眼志和半圈型眼志，形状就不重要了。瞳孔中的丛点和游离沙、泉涌沙是选种、竞翔中不可多得好鸽，难以求得。羽毛：信鸽的羽毛不仅用来保暖，而且是有利于飞行，减少飞行中的阻力。在选择优秀信鸽的羽毛时千万不可忽视。好鸽子羽毛毛片小，紧薄、柔滑，有极好的绵绒感，并有显眼的光泽，颈项部有耀眼的金属光亮，人们通常说：羽毛如鱼鳞般地紧贴全身，捉在手里柔软如丝，具有滑脱的感觉。翅膀：信鸽的翅膀根据不同的级别、要求不同的翅膀。信鸽的翅膀长短、相对而言。长、宽有利于长距离的飞行，短窄有利于短距离的飞行。同时注意主翼和副翼结合部一定要连成一片，中间没有任何空隙。当你拉开翅膀时感觉柔软而结实，松手后翅膀收回有力，而不要猛。翅膀小关节（翅膀连接鸽身为小关节）要短、粗。主翼的羽杆要有强壮(粗)而富有弹性，才能在飞行中毫不费力地操纵翼羽。特别要注意主翼之间的形状(也叫破风), 这关系到鸽子的速度。尾巴：一羽优秀的信鸽同样长着一个漂亮的尾巴，尾巴长短要适中。适中就是说与信鸽身材、大小、高低而言的。也是人们所说的要有漂亮的“一字尾”。肌肉：信鸽雄性和雌性肌肉要求是不相同的。雄性鸽肌肉比雌性鸽肌肉要硬点, 且富有弹性。当你用手指触 肌时，感受到很柔软, 且富有弹性雌性鸽为好。胸肌与胸骨之间基本上平坦过渡。在竞赛期间，回来时脂肪大部分消失，喝水、饲食休息后一两天内，即可恢复到原有坚实，具有弹性的肌肉。这就是具有剧烈飞翔能力的好鸽子。骨骼：一般信鸽分二块骨, 胸骨（龙骨）、耻骨。基本要求有一定的强度和硬度，胸骨要有一定的长度和厚度。要与赛鸽的体形大小成比例。胸骨要求挺直从胸骨突开始成弧形地向上收，直至同耻骨成水平线。胸骨好坏直接影响信鸽的速度和耐力。耻骨：基本要求强壮和坚固，两根耻骨必须紧闭而没有空隙。耻骨与胸骨后端点尽量靠近，雄、雌鸽少有点差别，雄鸽耻骨与胸骨后端点中间只能容纳一根食指的距离，雌鸽可允许多一点余隙是可以的。后腰基本要强壮、宽阔，稍微平坦，没有凹凸的地方，手摸时必须壮实、柔和，且具有弹性，与尾部结合平滑，渐渐向尾部收缩，手感舒展。总之一羽速度快，品像好信鸽，总使你爱不择手，特别一羽为你赢得冠军，它必须有>>

问题二：快速赛鸽如何挑选 一、贼眉鼠眼型

从表面意思上来理解的话就是形容神情鬼鬼祟祟，如果用来形容鸽子的话就是眼睛睁的大大的，眼珠子乱转，正面看上去眼睛略微鼓起，这种鸽子属于特别机灵而且有爆发力的鸽子。

二、昂首挺胸型

警觉性高的鸽子都有这样的姿态，这种鸽子无论何时包括吃食的时候都保持警觉，永远注意身边的风吹草动，一旦遇到危险会毫不犹豫的起身飞走。

三、虎背熊腰型

这种鸽子上手后手感极佳，骨架硬朗，肌肉丰满，后背至尾羽处成流线型，后腰有向外涨的感觉，这种鸽子爆发力极强，种赛皆宜。

四、霸气十足型

快速型的鸽子还有这样的特性：霸道，凶狠，好斗，占巢的位置独特且可以俯视全棚的动态，精力充沛，形容它走路横着走也不无道理。

五、羽毛锦缎型

一羽好的快速鸽除了肌肉丰满，还应该有一身锦缎般的羽毛，羽毛要亮丽，斑点要清晰均匀，羽毛还要带油起粉，羽毛的手感要如丝绸般顺滑。当然羽质可以通过后天的饲料来调整，但大部分还是跟遗传有关。

六、刚柔并进型

快速鸽的骨架粗糙，所以最大的缺点就是缺少耐力，这个与国血鸽是不能相提并论的，所以丢失的概率也比较大，但是只要方向正确，会一路不停的飞向自己的巢穴，速度上是国血鸽遥不可及的，所以要善于利用这一点，让鸽子正确快速的归巢。

问题三：想买3只小信鸽单买，请问买什么样的好？怎么挑好鸽子？求图解 谁也没办法能回答，世界上还没有这样大师。除非是不负责任的信口开河。

问题四：怎样挑选信鸽 一、从外形上来看：在一般情况下应该从信鸽的头形、鼻形、翅膀、腿、龙骨、前胸、耻骨、尾部、尾羽和羽毛等方面进行辨别。

1、信鸽头形，能适应比德信鸽头形应该是“铅笔头”也称“子弹头”头形。育种的鸽子的头形应该是前脑十分丰满，前冲很厉害，这样的是十分理想的，看起来非常有冲劲，也是比较好动得一类，但不宜放飞。

2、信鸽鼻形，比赛用的鸽子的鼻子与前脑连接处要紧凑。鼻子越白越长越紧越好。鼻尖到鼻根处平面平整的宜留作育种。段鼻形属于晚熟鸽子，参赛500公里以上级别时，归巢速度较慢。

3、信鸽膀羽，膀羽的韧带处应厚实、有力。膀羽收缩中应有弹性，不能僵死。副羽的毛片要大，手感柔软并有光泽。主翼羽的第8---第10羽轴，长短要一致，根部要宽，羽尖部要窄、尖，主羽应该长得强劲有力，富有弹性。种、赛都行。

4、从腿部来看，腿要以短为好，要有力，站立时鸽子与地平面成45度角。

5、信鸽龙骨，龙骨较高的为中、短距离级别的赛鸽。平低形的龙骨宜留种或放长远距离。

6、信鸽前胸，在具有丰满气囊的前提下，前胸宽的为中、短距离级别的赛鸽，窄的为远距离的。

7、耻骨：耻骨并紧，紧贴尾部。

8、尾部，尾部要长得丰满，手感好。尾部的下羽毛与上羽毛连接要整齐羽毛要柔软、薄而密。

9、尾羽，合理的尾羽要比大羽轴长2厘米左右。

10、信鸽羽毛，羽毛应该是紧、密、薄、富有弹性、柔软，而且有光泽，这样羽毛的信鸽种、赛都行。

二、信鸽内形上的辨别：内行是指指鸽子的眼睛。无论是你将来比赛用的信鸽还是种鸽内形都要定型。这个选择信鸽的最基础的要求。比如信鸽的瞳孔、低砂、面纱、环影圈、眼志、光圈、什子、时碑、型号、影血、血影等都要符合要求。

当然了如果要挑选到一个上面面面俱到，符合条件的信鸽，难度还真不少, 更重要的是采取相互互补。在开始的阶段就要选择理想优秀的信鸽配对，也就是从小信鸽开始就要考虑到。如果你把基础工作做好，相信你对于成功养好信鸽的成功之路已经不远。

问题五：怎样挑选一只好信鸽 这个问题说简单也简单，说复杂还真的讲几天都讲不完。

好信鸽这个“好”字各人的定义还不一样。

比赛上的好：

有些人觉得能归巢就叫好；

有些人觉得要能入奖才好；

有些人又觉得必须拿到奖杯的才叫好；

而有些又觉得必须拿前三名的才是好；

而还有些人却觉得必须多次出战，每次都能入高位奖的才是好。

育种上的好：

有些人觉得只要子代个别能发挥就好，

有些人觉得子代必须多数发挥的才好；

有些人又要求子代多数发挥，而且还必须遗传多代下去都能发挥才好；

更有人觉得它本身不但要能拿奖，还必须遗传得下去很多代，代代必须有冠军才好。

最挑剔的，就是本身要拿高位奖，又得遗传下去，而且遗传很多代，代代有冠军，还得只只手感外观都完美

但万变不理其宗好的信鸽肯定来自好的信鸽家族挑选的时候直接就在好的信鸽家族里挑；道理就跟宁可在钻石堆里挑最大最纯最闪光的那个粒，也别在垃圾堆里找钻石。因为在钻石堆里挑的，就算挑错看漏眼，挑回来的还照样是钻石；但在垃圾堆里挑到的，就算象钻石的也极可能是玻璃。

而现在的长中短速度鸟上手特征可以借鉴：羽毛软嫩，柔薄，滑贴，如丝如绒；骨骼紧凑，粗硬有韧性，且轻质；肌肉爆满，满过龙骨，但柔软而富有弹性；上手有涨手感，浮力足，象一个充满气的气球。眼的位置靠头顶，眼清 干 透，底板平实反光，面沙松透，细腻，拉丝，发亮，眼神活；抖动有力，收得快，放得慢。羽条内弯弧度，长度，平展度，切度都完美；龙骨后端上收良好，和耻骨结合在一条延长线上；耻骨厚紧有弹性。

问题六：怎么挑选好母鸽 挑选好鸽子的方法：

1、头部的选择：头部要略大，有一定的脑容量。一羽信鸽的优劣，脑智商是它们的物质基础。一只信鸽只有2克脑浆，所以说头部必须开阔，要具有发育良好的前额和后顶，这就可算得上“头脑发达”了。但许多冠军鸽里，也有不少小头型，但在品评中是要吃亏的，当然不能一概而论。最主要的一点是头要壮，两眼尽可能宽，如果眼距过短遗传上暗示你：这只鸽子来自近亲交配。优秀的鸽眼眼球决不能突出，因为在强风中、雨中及多飞沙的地区中凸出的眼球是无法飞行的。优良的信鸽，眼睛要生在嘴喙之上。嘴蜡膜和肉垂的大小随个人的喜好而定，但不应对鸽子有额外的负担才行。

2、眼睛和眼砂的选择：种鸽的眼砂必须明亮通透、层次分明、瞳孔收方敏锐、砂层到底、眼环前厚、后薄，眼球决不能突出于眼环之外，砂要干洁，内线扣要厚亮丽（内线扣是淘汰幼鸽的重要参考，要有一定的选鸽经验后才能使用此法）。

3、喉咙的选择：有些养鸽者根本就没看过鸽子的喉咙，因为一旦把鸽子拿上手就要检查它的健康状况，只有从喉咙才能得知其内脏是否健康。健康的鸽子喉内庆呈粉红色，喉头呈椭圆状。如有另类、另色那就需要加以治疗。有的鸽子一生都健康不起来，只有淘汰。

4、鸽子飞行的发动机――肌肉的选择：优良的信鸽要具备丰满、发达的肌肉，要刚柔并进。背要圆硬，加压后要有一定的弹性。从背部到尾部应是一个滚圆的完整体，并形成前宽后窄的大三角。龙骨的高度不能太薄也不能太厚。太薄，肌肉的量不够，没有冲刺力和爆发力；太厚，鸽子高速飞行则有阻力。

5、毛质的选择：优良信鸽拥有一身丰满、柔软、亮光如丝的羽毛，整体要薄而紧裹全身。一只鸽子只要具备以上的条件就说明它们在其他方面也一定非常杰出，说明它来自一个伟大的家庭。

6、翅羽的选择：翅可分为两种状态，即理论上的静态和实际上的动态。翅最为靠近身体，以短的大博骨与身体衔接，这就是静太的翅。它连接第二翅支如同梯状一般。这个部分越大的鸽子速度越慢，所以这个静态的翅要小一些为好，鸽子飞行方会较有速度。 翅的活动部分就等于手，它支持了前翅支。第一翅支要比第二翅支长的长些为好，前翅支要薄、并能相互掩住，还要有一定的曲线。第七翅支较长的鸽子较好，四翅支撑开来要有2到3公分的间隙。鸽子的尾支不要太宽，撑开来要达到一定的长度。静态的翅应在鸽背上，并能覆盖住鸽背的中部，所以第二翅支应向身体弯曲，向一块布一样盖住鸽背的中部。

7、骨骼结构的选择：骨骼结构要壮，不可太薄也不可太重。龙骨由前至后逐渐的细下来与尾羽之间开成空隙。较软的尾骨决不是合格者。请记住背和尾是一个完整体。背和尾连接的地方不可变得太窄。总之，背要有力，要有一定的强度。加压后它的尾羽立刻上举，并会找开尾巴。这说明它的背部异常脆弱，这种鸽为数不少。 薄的龙骨的厚度一般为04毫米，厚的一般为08毫米。为什么有的鸽子体大而轻，有的体小而重呢？其区别就在于骨骼。这种特征主要来自遗传，不是练出来的而是先天生成的。

问题七：怎么挑选好的种鸽 一、血统选择

1、血统好不一定要是名系而是指种鸽本身或其父母、兄弟中，有较好的成绩并且有稳定的遗传。

2、搞清楚并符合鸽子是哪个国家、什么品系及品系鸽的特点。

二、成绩选择

1、要挑选竞争激烈的大鸽会优胜鸽，这样的鸽子代表水平和实力。小鸽会优胜鸽也有好的，但不如大鸽会激烈。

2、引进种鸽要引进放飞十次但未拿一次冠军的优胜鸽，也不引进放飞十次，九次归巢的一次得冠的鸽子。

3、冠军引进对比，山区优于平原；顶风优于顺风；恶劣天气优于好天气；激烈优于平淡。

三、体形选择

1、粗壮相对短身体前胸宽而尾羽飞速快，有暴发力适合于短距离。

2、身体修长，尾羽也相对长些，前胸窄，体形偏大，适合长距离。

3、无论哪一种骨架一定要紧凑，不要有松垮之感。

4、肩部与整个体架结构息息相关，凡肩部不好的，手感也不好，表现为双肩耸起或垮开。

5、站立时身体与的面成水平，有下沉感雌，做种佳。头部、颈部、背部、腰部、尾部明显成一条直线，比赛会有极佳的表现。

四、龙骨的选择

1、龙骨高在竞翔中，空气对信鸽的阻力大但耐翔。

2、龙骨低，前宽后窄、扁平，短程暴发力强不利于中远程。有速度。

3、龙骨长，适合中程距离，不适应超远程，应抗不起长时间的气流压力，会使龙骨变形，导至信鸽内伤，不归巢。

4、龙骨短，些类鸽不可用，但如近亲做出短而弧度大的雌鸽尤为珍贵。

5、断龙骨，坚决。

6、龙骨形态一般多为下沉、趋短、细滑，且失去倾斜度。多是极端近亲或五代以上重复近亲所至。

五、长相选择

1、公要露出凶相、母要文静。

2、雄鸽雌相显示与长距离品系有关；雌鸽雄相表示有明显近亲血缘背景。

3、雄鸽头形前脑要宽，雌鸽前脑要鼓，成圆弧形，后脑丰满，这都是聪明的迹象。

4、头部的羽色浅于身体总色，说明鸽子的素质与机能强，反之，则表示近亲做出。

5、靠眼角区域后方的羽毛出现眼沟，此鸽适于风天。

六、嘴、舌的选择

1、嘴的粗细、长短并不重要，重要的是向前前挺。

2、嘴色素最好与身体羽色反差大。

3、黑舌尖或黑舌与品系遗传有关，是耐力、速度的一种表现，但是放飞后突然黑舌加深，应停放，说明此鸽已达到极限。

七、鼻形的选择

1、鼻形拉得长为佳，但鼻根应与前脑紧凑，鼻瘤要分宄。小鼻论位置、大鼻论下卷。左右不对称为良鸽。

2、大多数远程归巢鸽鼻瘤中间槽宽的较多，鼻槽较深的快速鸽较多。

3、鼻腔要大，鼻腔小的飞行中容易大脑缺氧。

4、断鼻为晚熟。

八、颈部的选择

1、短而粗有力的雌鸽尤为重要。

2、从头向后用手触摸鸽子的颈部（颈椎），有凹凸不平的感觉或颈部关节之间如有小硬块。建设观察此鸽。（过度疲劳后会产生摆头等现象）

九、节食选择

1、每天每鸽只喂15克粮食维持一周后，再空腹测体重。

2、完全喂食三天后，再空腹测体重。将节食前后的体重做数具对照，固体重变化小适合远程比赛，如出现不健康状况，这只鸽子无比赛价值应立即淘汰。

十、翅膀选择

1、当鸽子站立时，翅膀重叠、第七根子条明显长于其他条为良鸽；翅膀尖离尾尖黑印处约一公分，速度最快；翅膀尖与尾尖近似等长应淘汰。

2、膀速，将鸽子的翅膀完全拉开，回收速度快者适合短程、中程比赛；回收慢的鸽子适合长距离的比赛。

3、副羽，鸽子站立时副羽将其后背盖严，或将一侧翅膀水平展开，鸽体与副羽之间有空隙属淘汰对象。

4、前主羽三根越窄越快（应有露风），将其翅膀水平展开，翅膀会发生上下抖动，这种抖动快者是快速鸽的表现。

5、骨胳肌肉，鸽体与翅膀连接的第一根骨头，越短越粗越好。另外翅膀的肌肉要薄应有多骨>>

问题八：如何挑选好信鸽的诀窍 如何挑选优秀信鸽鉴别一羽信鸽的优劣，除血统外，主要从头部、颈部、眼睛、骨骼、肌肉、羽质等方面来观察、分析，结合实际培养信鸽经验要把握以下几点。头部：后脑要宽阔，圆满呈弧圈形，后脑向下延伸到颈部位要发达，眼皮必须紧箍眼球，要包得紧，前眼角皮要厚、紧大，后眼角皮要薄、紧。鼻瘤靠近嘴尖部分紧扣，呈鸡心形，洁白、正中。鸽嘴必要强壮、坚硬。头、眼、嘴结合, 如向人们形象比喻得: 雄鸽有雄象，要有大气风范，雌要秀丽，玲珑，要有流线性。颈: 要强壮，长短适中形态粗壮为鸽子的标志。颈部长短根据鸽子的大小成正比，颈部一定要粗壮有力。口腔与喉：口腔与喉的作用, 主要是检查鸽子是否健康的标志，感染了球虫和毛滴虫首先反映在鸽子的口腔与喉部。健康鸽子喉咙清洁，发音清楚，呈显明亮的粉红色或暗红色，没有任何斑点。上颚、锯齿形紧闭。舌头尖有黑，只是表示鸽子不健康和疲劳表现。鸽眼：鸽子的眼睛是深奥莫测，是鸽友研究的重点和难点问题，现不作评论，只针对育种、竞翔好的眼睛进行归纳，眼沙要干老、明亮，瞳孔要黑，瞳孔的收缩好，要有张力。眼沙有底沙与面沙之分。底沙厚实、宽、明亮，有渗透到瞳子里的感觉。面沙要粗，沙型有站立感觉，整体要立体感。眼志是底沙、面沙与眼球结合部呈现出各种各样、不同形状。眼志的内容，可分全圈眼志、半圈眼志、形状有十几种，代表有锯齿形、麻花形、荷花形……等等，留种竞翔一定选全圈眼志和半圈型眼志，形状就不重要了。瞳孔中的丛点和游离沙、泉涌沙是选种、竞翔中不可多得好鸽，难以求得。羽毛：信鸽的羽毛不仅用来保暖，而且是有利于飞行，减少飞行中的阻力。在选择优秀信鸽的羽毛时千万不可忽视。好鸽子羽毛毛片小，紧薄、柔滑，有极好的绵绒感，并有显眼的光泽，颈项部有耀眼的金属光亮，人们通常说：羽毛如鱼鳞般地紧贴全身，捉在手里柔软如丝，具有滑脱的感觉。翅膀：信鸽的翅膀根据不同的级别、要求不同的翅膀。信鸽的翅膀长短、相对而言。长、宽有利于长距离的飞行，短窄有利于短距离的飞行。同时注意主翼和副翼结合部一定要连成一片，中间没有任何空隙。当你拉开翅膀时感觉柔软而结实，松手后翅膀收回有力，而不要猛。翅膀小关节（翅膀连接鸽身为小关节）要短、粗。主翼的羽杆要有强壮(粗)而富有弹性，才能在飞行中毫不费力地操纵翼羽。特别要注意主翼之间的形状(也叫破风), 这关系到鸽子的速度。尾巴：一羽优秀的信鸽同样长着一个漂亮的尾巴，尾巴长短要适中。适中就是说与信鸽身材、大小、高低而言的。也是人们所说的要有漂亮的“一字尾”。肌肉：信鸽雄性和雌性肌肉要求是不相同的。雄性鸽肌肉比雌性鸽肌肉要硬点, 且富有弹性。当你用手指触 肌时，感受到很柔软, 且富有弹性雌性鸽为好。胸肌与胸骨之间基本上平坦过渡。在竞赛期间，回来时脂肪大部分消失，喝水、饲食休息后一两天内，即可恢复到原有坚实，具有弹性的肌肉。这就是具有剧烈飞翔能力的好鸽子。骨骼：一般信鸽分二块骨, 胸骨（龙骨）、耻骨。基本要求有一定的强度和硬度，胸骨要有一定的长度和厚度。要与赛鸽的体形大小成比例。胸骨要求挺直从胸骨突开始成弧形地向上收，直至同耻骨成水平线。胸骨好坏直接影响信鸽的速度和耐力。耻骨：基本要求强壮和坚固，两根耻骨必须紧闭而没有空隙。耻骨与胸骨后端点尽量靠近，雄、雌鸽少有点差别，雄鸽耻骨与胸骨后端点中间只能容纳一根食指的距离，雌鸽可允许多一点余隙是可以的。后腰基本要强壮、宽阔，稍微平坦，没有凹凸的地方，手摸时必须壮实、柔和，且具有弹性，与尾部结合平滑，渐渐向尾部收缩，手感舒展。总之一羽速度快，品像好信鸽，总使你爱不择手，特别一羽为你赢得冠军，它必须有一副好身材、有一身好>>

问题九：怎样挑选好的幼鸽 选择幼鸽的基本点：鸽子应该很强壮，硬朗的外表，精力充沛，手感富有弹性，头部要高高抬起，颈部要直但不要太长。幼鸽尾巴一般不应着地。吃食时尾羽上翘的是速度型鸽。尾巴羽毛不应太长，要给人有种只看到一根羽毛的感觉，而且尾羽端黑节色素浓黑不能褪色。收翅时从翅膀尖端应该接近到尾巴黑节以内，而且鸽子静止时，翅膀尖端应架在尾巴上，显示鸽子翅膀富有力量，副翼羽与主翼羽形成交叉状，是代表速度的象征。羽毛的颜色不太重要。但是色素的沉淀也能预示赛鸽的一些速度，品质是否优良，主副羽羽条上的色素最好是未端色素高度沉积，中部较少，第十主羽条的羽梗最好是全黑色。不容易折断显示弹性十足。只保留那些具有柔软羽毛、背部坚硬宽阔的幼鸽。

把幼鸽放在手中观察感觉时，其背部应该宽而平，腰部不要有脱节的感觉，上手能感觉到腰部丰硕充实，没有空档的感觉最好。耻骨应该非常坚硬，越短越好，而且不需要太接近，有点显示出龙骨未端稍稍高一点的感觉，耻骨要是长而软则应该加以淘汰。因为这是衰弱的迹象。把食指和大拇指放在双翅前部下面的肌肉处，然后施以一定的压力时，鸽子的胸部应该会产生真正的抵抗力才对。而且是给人的感觉是丰硕发达而富有弹性。如果鸽体这一部分是塌陷和瘦弱的，表示其构造微弱不堪，体质不好，没有速度，龙骨应该是直而厚，在胸部稍微弯曲，但是在近 处则越粗越好，和耻骨形成完美的过度把龙骨后面太高的，距离太大的幼鸽淘汰掉。因为在这种情况下，鸽子内部的器官不能得到适当的支持，因此不耐飞，所以鸽子飞行时无法保持适当的平衡。

拉开翅膀初列长羽应该是柔软而紧闭的，副翼则应该粗大不离身的，腋羽应该和体侧羽紧密配合不松开的，这样才能使鸽子的翅膀和身体形成整体，不漏风有效地利用升力，而不会增加阻力。一般拉翅后翼面有下压的和不下压的两种形态。下压的代表升力极好，但是没有多大的速度，不过适合山区丘陵地带，恶劣环境飞行。不下压的一种有速度，升力不好。适合平原和好天气下的速度赛。

幼鸽的眼睛应该显示灵活的目光和智慧的闪烁，眼睛的颜色不太重要，眼睛以自身的方向、方位的改变能作出正确反应的鸽子眼睛才是智商高的鸽子。因为我们发现很多好鸽子各有不同的颜色。鸽子的真正价值在于智力和归巢本能，只有在训练和比赛中才能显现出真正具有的特质。

问题十：怎样挑选好种鸽 1鸽子身上的羽毛要紧贴于身体、摸起来柔顺，颈部羽毛光鲜亮丽。 2鸽子主羽外围要类似一层厚厚呈现白色的粉。 3鼻瘤要洁白，跟嘴巴前啄要干净不能有污垢，否则就有可能染有呼吸道疾病。 4鸽子的胸肌尽可能养至8-9分饱满，呈现桃红色，皮屑少。 如果一羽要配对的种鸽具备上述几个条件，那就是一只很健康的种鸽。另外，在配对前，要先将要配对的公鸽移到配对笼， 适应一下四周环境，才不会等到要配对时突然换了一个新环境产生紧迫感。这时候要观察这些种公的粪便状态，刚开始搬到配对笼时，种鸽会应紧迫产生水便，但是 过两三天就会正常。若是在配对中一直排水便的种鸽，就必须拆掉配对，因为这些种鸽体质比较差，作出来的选手鸽体质状况也会比较差。[1] 在饲喂配对时期的种鸽时，要注意更换营养饲料，每天增加营养饲料的比例，让其体能提到提高。在要配对的前10天，将 计划要配对的种母鸽先移到种公鸽隔壁配对笼，让彼此熟识，要不然配对时可能会打得鼻青脸肿。这几天的种母也要开始变换营养饲料，最重要是补充磷钙，这样才 不会生粗蛋壳的蛋，粗蛋壳的子鸽体质通常都会比较差。[1] 配对期间的饲料给予量要根据种鸽的啄食速度，饲料如果很快就被种鸽吃完，表示种鸽的饲料量不够，需要再多给饲料，等到种鸽开始翻选饲料时，表示已经足够，就可以将饲料收起来。只有方方面面都注意并考虑到，才会做好种鸽配对时的各项准备工作，才能促进种鸽育出好幼鸽

1、杠铃仰卧推举 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝大多数的冠军健美运动员把仰握推举作为 锻炼上身最好的动作。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握 住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。 C动作过程：使两直 臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方 ）。然后向上推起至开设位置，重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会 使肌肉失去控制，是危险的。 2、哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平 踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈， 哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置， 重复坐。 D训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 3、平卧哑铃飞鸟 重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌 心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下， 手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水 平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃 向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉 4、上斜杠铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于 肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作， 上推时呼气。 D训练要点：一般都采用较宽的握距，横杠放下在锁骨处，这种方法使胸部肌 肉更用得上力。 5、上斜哑铃卧推 重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 B开始位置：仰卧在上斜角 度为35-45度的卧推凳上。 C动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（ 接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 D训练要点：练习过 程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 6、上斜哑铃飞鸟 重点锻炼部位：上胸和三角肌。 B开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心 相对，推起至两臂伸直。 C动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃 落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回 原位时呼气。 D训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得 到拉伸和肌肉收缩的感觉。 7、双杠双臂屈伸 重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。 B、开始位置：双杆间距 最好宽于肩，双手握杠成直臂支撑、挺胸、收腹，两腿伸直并拢放松呈下垂状。 C、动作过 程：呼气，屈肘弯臂，身体下降，直至两臂弯曲降低到最低位置时，头部应向前引，两肘外 展，使胸大肌充分拉长伸展。随即吸气，以胸大肌突然收缩力撑两臂，使身体上升直至两臂 完全伸直；当上臂超过杆水平位置时，臀部稍向后缩，躯干呈“低头含胸”的姿势。两臂伸 直时，胸大肌处于彻底收紧状态。重复练习。 D、训练要点：动作要缓慢进行，不要借身体 的振摆助力完成动作；撑起时速度要快、挺胸、抬头、收腹、不耸肩；为加大训练强度可在 腰间负重练习。 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

1、帅气挺拨的身姿，健壮的体格，发达的肌肉，尤其是块状的胸肌和腹肌，看上去给人的第一感觉是结实、高大、有力量。

2、身后传来一阵微风，莫名有一股强大的气息吹来。

3、质地复杂的大衣用哥特式的方法紧裹着看样子结实且有力的六块腹肌，虽说并不明显，仔细看还是有点勒痕。