我如何确定在开始进行卧推，深蹲和硬拉时应该起重多少重量？

很多健身老手都是嘴上一套，手上一套，嘴上说健身重量不重要，动作到位才重要，但是到了实际训练的时候，重量搞得比谁都激进。

力量是健身根本，大重量意味着更好的肌肉募集、更深的肌肉刺激、更强的协调功效，所以大重量始终是健身的追求之一。

但是我们有些玩家深陷力量瓶颈当中，无论是深蹲硬拉卧推，还是弯举划船下拉，都无法让重量再进一步。

太过于激进的上重量，受伤风险会很大，但是稳扎稳打的话，力量进步不明显，那么今天就来分享一个方法，来让深蹲卧推硬拉再上一个台阶。

力量启动精化法

1什么是力量启动？

我们搞深蹲硬拉卧推的弱点是什么呢？多数人的弱点，就是到了动作底部的时候，发不上力，也就是力量启动不起来。

比如深蹲到底部的时候，感觉没有力气起身，所以深蹲重量大受其限。半程卧推能搞定，但是杠铃触胸起不来。硬拉底部感觉腰部乏力，这都是力量启动不够猛的原因。

启动力量就是初始力量，其实说到底属于爆发力量，深蹲硬拉卧推底部，都需要猛然发力，爆发出击，才能完成力量启动。

所以很多人练深蹲硬拉卧推，全程采取匀速，这种方式是错的。在深蹲硬拉底部，要猛然发力，形成爆发力量启动，启动之后再进行匀速控制，这才是正确的方式。

2什么是力量启动精化？

健身时我们常说动作精化，其实就是反复练习一个动作，进而达到完全熟悉，形成肌肉记忆，这就叫动作精化。

而力量启动精化，就是专门围绕力量启动这一个阶段，进行反复练习，从而对力量启动爆发形成肌肉记忆。

比如卧推底部半程爆发训练、深蹲底部半程训练、硬拉底部半程训练，都属于力量启动精化训练。

实际操作的时候，力量启动精化，采用较轻重量，然后重复最困难的启动阶段，速度可以快一些，并且肌肉要爆发用力，这就是力量启动精化。

力量启动精化安排

1安排在训练收尾阶段

力量启动精化，属于辅助训练，不属于正式训练，所以没有必要投入太大的精力，专门花费时间去练，其实浪费了我们的增肌时间。

所以第一个力量启动精化训练安排，应该放在训练收尾阶段，比如卧推力量启动训练，就放在胸肌训练收尾阶段。

当然了，更好的安排方式是，放在力量训练收尾阶段，比如正式卧推完成后，还要进行绳索夹胸，那么卧推底部力量启动，就放在这两个训练的中间。

2安排在热身阶段

我们很多人热身之后直接进行卧推，会需要几组卧推来适应卧推，从而完成大重量冲击，那么前面几组也属于热身。

所以不妨把前面几组卧推用力量启动的形式进行，用底部半程启动来完成热身，相比较于正式卧推，这种方式热身效果会更明显。

一般来说，我们安排热身阶段的话，就不能重复太多组数，安排两到三组力量启动训练，然后进行正式卧推，底部爆发练习太多，肩部力量损耗严重。

3长期进行

那么很多人通过这种方法突破了力量上限以后，就不再进行练习了，其实慢慢地你就忘了，所以需要长期练习。

比如深蹲底部爆发训练，你最好安排成固定的套路，或者热身，或者收尾，一直练习，不要长时间中断。

这样你的深蹲卧推硬拉重量就会一直稳步提高，而不会出现好几个月无所寸进的局面，这是长期训练的好处。

动作精化，不仅仅某个动作可以进行精化，就连一个动作的某个过程也可以进行精化，而这种力量启动精化，就是精化动作的启动过程，从而完成力量突破。

硬拉本就比深蹲大一点 你这个其他运动员的数据不知道是怎么统计来的 但你深蹲重量比卧推还小 的确需要加强 根据卧推和硬拉的数据 深蹲练到200斤不该出现任何问题

撇除营养因素 可能是你训练不得法 深蹲重量必须大 建议你热身后一组适应组然后直接跟90％ 100％ 110％ 完事彻底休息 接5×3rm 剩下体力靠腿屈伸耗尽 这样比中重量堆叠组数要给力的多

深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉是壮阳的吗？壮阳，这是大部分男性都很关注的话题，而我们可以通过一些运动来达到壮阳的效果。我已经为大家搜集和整理好了深蹲和硬拉是壮阳的吗的相关信息，一起来了解一下吧。

深蹲和硬拉是壮阳的吗1

　 深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉确实是可以壮阳的，对于提升性能力有很大的帮助，很多人在长期锻炼之后都表示效果显著。

　有网友在练过硬拉、深蹲后说，不得了！硬拉、深蹲产生了副作用，睡到半夜小JJ绷硬，憋的难受。他说的好，说出了硬拉、深蹲的效应。确确实实如此！不过这不是副作用，而是正作用。下面我就讲讲这个道理：无数的科学家和实践，证实了进行下肢锻炼可以使人体产生雄激素。而硬拉、深蹲产生的雄激素最大量，是其他任何下肢锻炼无法相比的。雄激素可以使你长肌肉、长力量、长骨骼；也可以促进你的性欲。这就是前边那位网友半夜小JJ绷硬的原因。但是我们是练健美的，要长肌肉。怎麽办？，“欲有所为必无所为”，你要想长肌肉就必须抑制你的性活动；要有性事必然影响训练的效果！所以为了健美功成，你只好忍一忍了。不瞒你说，在一定程度上大块就是憋起来的。切忌边练边流失！记得日本的相扑大力士吗？块头巨大，却有一张娃娃脸。为何？得益于他们有铁的规矩：只许练、吃、睡，不许想女人！一旦长出胡须、长出喉结，立马开除。因为这证明他们开始想女人了，已没有发展前途了。当年中国女排苦练的女队员不来月经，如果我们男人也苦练的几个月几年不来精，那麽足可以去角逐奥林匹亚先生了。

　 深蹲和硬拉哪个对腰有伤害

　深蹲和硬拉比起来要相对安全一些，深蹲还要靠一部分腿的力量，其实这两个动作在正确的姿势下是不会对腰有伤害的，尤其是硬拉，一定要注意动作的规范。

　硬拉看起来是个“提拉”的练习，但你主观上应该把它看作“推”的练习。

　如果只强调提拉，那么锻炼负荷重力几乎主要度落在下背后腰竖脊肌，造成后腰受伤的风险极高。事实上硬拉标准动作要求，使用臀髋部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主观上要多利用这部分肌肉发力，有蹬地推离重物的意识。

　所以，硬拉时保持背挺直，先用伸膝力量启动，然后努力让脊柱由弯变直以将重量锁定，而且应将关注点集中在伸髋上。

　 深蹲怎么做

　侧面：小腿与上身平行，大腿与地面平行或更低，背部挺直。

　正面：双脚与肩同宽，脚尖与膝盖朝向一致。

　发力：小腿、大腿前后侧、臀部、背部同时发力完成。

　其他：头部、肩部上下垂直移动。

　 深蹲练习效果

　关于深蹲爆发力，为什么同样的重量，甚至是中小重量，有人蹲起来干干净净迅速利索，有人却慢慢吞吞拖泥带水，其实这就是爆发力的差距，也许极限都差不多，但爆发力好的运动员就是感觉做的更轻松，但千万不要随意的“爆发”，那是很危险的，那到底该如何来提高这个呢，我认为有三点，首先必须配合呼吸还得懂得控制最后才是加强速度训练，呼吸必须得和动作一致，吸满气然后憋死，固定胸腔和肩架，然后不要随意砸下弹起，必须的在有控制的前提下快速下沉并配合底部反弹快速蹲起，很少训练爆发力的人一开始训练爆发力最好选择使用50%-60%的强度训练3-5次做组，可以找人用秒表计时，一般5次，站定后调整好后能在六秒左右完成最好，最好不要高于七秒，然后做周期计划慢慢增加强度以此来提高爆发力（速度能力)，

　爆发力的提高不仅仅能让你在训练时的过渡和热身中节省体力，还能让你有一种做功距离“缩短”了的感觉，个人经验，仅供参考。

深蹲和硬拉是壮阳的吗2

　 深蹲和硬拉是壮阳的吗

　深蹲和硬拉是壮阳的，因为深蹲和硬拉都可以锻炼腰腹力量，促进雄性激素分泌。

　深蹲是锻炼下半身的动作，确实有壮阳的作用。从中医的角度来说“动能生阳”， 人在运动状态下能调动机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上“虎虎生威”了。而从西医的角度来说，运动能促进整个机体神经、肌肉、内分泌系统的活化。其次，深蹲是一种力量训练，可以很好地锻炼腰部、臀部、大腿的肌肉力量。男性性功能的强弱，关键在于下半身力量。

　硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

　 深蹲和硬拉哪个更壮阳

　深蹲和硬拉都可以起到壮阳的作用，只是它们锻炼的部位不同而已。

　深蹲也叫全蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。深蹲对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，能锻炼股四头肌（股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌）、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此外，深蹲对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练深蹲是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　硬拉作为一个综合性锻炼动作，最大的优点就是在于几乎锻炼身体的所有的肌肉，事实上很难将它归结为锻炼某个部位的动作，虽然大多数人习惯把它归结为锻炼背部的动作。从综合性角度来讲硬拉甚至远优于另一综合性动作深蹲。

　 硬拉的标准动作

　1、脚的位置：站距要比深蹲窄，约与臀部同宽，脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚，但要尽可能外八的小一些--双脚外八最多不应超过15度。

　2、哑铃贴近身体：动作开始时，哑铃应紧靠着大腿。下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面--哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

　3、膝关节微曲：随着髋部的后移和重物的下降，膝关节弯曲角度也会随之增加一点（远远小于曲腿硬拉）。

　4、躯干稳定：在身体对抗阻力期间，保持你的核心稳定脊椎中立（腰腹收紧，肩胛骨微微后收），不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

　 硬拉的好处

　 1、硬拉分直腿硬拉和曲腿硬拉

　直腿硬拉主要是髋曲和髋伸，曲腿硬拉加了一个膝关节屈伸，这样股四头肌锻炼的多一些。通常大重量的时候我们选择屈腿硬拉，股四头肌参与会比较多，能分担腰椎一些压力。轻重量的时候直腿硬拉，对臀部和股二头肌竖脊肌刺激比较多。

　 2、男人想要活儿好硬拉，硬拉强化下肢力量增加雄性激素

　硬拉同深蹲一样也能强化下肢力量，使男性分泌雄性激素，男士更应该锻炼它，硬拉使你的双腿更加的有力，男人的两条腿有力，第三条腿就有力!男士如果想雄风不倒，请多练双腿。

　 3、女人想翘臀练硬拉

　硬拉是对臀部肌肉刺激非常好的动作，臀大肌主要功能就是髋伸展，而硬拉也主要是髋关节屈伸，尤其是直腿硬拉对臀大肌刺激更多。需要注意的是，整个背部要一条直线，不能驼背塌腰。女生选择轻重量的去锻炼。每次12—15个左右。站起来发力时呼气，向下吸气。

　 4、硬拉减肥效果也很好

　硬拉动作可以同时刺激身体多部位肌肉，如：臀大肌，腿部肌肉，背部肌肉，和手臂肌肉。属于全身型复合训练，一个动作动用了这么多的肌肉，消耗的热量也可想而知了。硬拉可以促进肌肉生长，增加基础代谢，可以快速的使身体血液循环加快，对臀部腿部塑型也很好。

　 5、硬拉它是全身多关节运动可以锻炼肌群的协同能力

　多关节的运动是需要各个关节周围肌肉的协同配合与合作一起完成的，如果你协调性不好，经常做单关节训练，再去做硬拉经常是顾腿，顾不了背，这就是协调性不好，肌肉的协同能力差。硬拉则是多关节一起参与运动，可以锻炼你的协调性和肌肉协同能力，让你的身体变的更全面。